俯臥撐的錯誤動作

俯臥撐是一個非常常見的動作，因為它不需要花大錢到健身室進行，每天在家里就可以充分的利用好空間進行有效的鍛煉，隨時隨地都能進行，而且好處多多。

雖然，很多人都在做俯臥撐，也在一定程度上了解了俯臥撐的動作要領，但仍有許多細節(jié)在不經意間被忽略，從而造成動作不到位，效果達不到，甚至受傷。

1、全程俯臥撐的幅度

俯臥撐過程中身體的下降與抬高的幅度是一個常見的問題。身體抬得過高，肩胛骨則會過多打開，目標肌胸部和肱三頭肌就很難得到充分的刺激，因為前鋸肌會過多參與，減少了目標肌的受力。

措施：可以用常規(guī)的雙手的位置，下降時到達胸部，腹部同時輕觸地面，抬高身體時，把身體推起到可以挺胸的位置，不要過度張開肩胛骨或移動肩部。

2、常規(guī)雙手位置

做俯臥撐時，雙肘向外張開的幅度過大，使肘部指向身體兩側，上臂與上肢身體的夾角呈90°，這也是一個常見的問題。這樣做會加大肩部的負擔，容易使肩關節(jié)損傷，而且身體也不在最佳的位置。

措施：保證雙手在常規(guī)位置，雙肘微向身體內側收，大臂與上肢保證呈45-60°的范圍內。這樣才能使胸部和肱三頭肌充分發(fā)力，避免肩關節(jié)受力過大造成損傷。

3、身體軀干不成直線

膝關節(jié)向下塌陷，臀部凸起或下沉，頭部抬高或低頭、扭頭等一些列造成身體不能成直線。

措施：鍛煉時注意收緊臀部和核心區(qū)，從頭部到腳成一條線，整個過程中都要保持這一狀態(tài)。

4、頻率過快

許多人認為做的越快越多訓練效果就會越好，其實我們訓練的主要目的是為了刺激目標肌群，訓練過快很容易縮短動作的行程，對肌肉的收縮長度以及受到的刺激都沒有好處。

措施：最好的刺激目標肌的方法是一快一慢、張弛有度，推起時速度較快，下降時控制速度，盡量的慢一點，這樣才能最大化的刺激肌肉。

5、不正確的呼吸

運動過程中呼吸沒有規(guī)律，這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。

措施：無器械的自重訓練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓練時的呼吸方法會有所不同，大重量時需要短暫的憋氣，動作過程中吐氣，而做俯臥撐時，下降時鼻子吸氣，身體抬高時嘴巴吐氣。

6、形式單一

許多人在做俯臥撐只會做常規(guī)的雙腳俯臥撐，這樣長期一種形式，不僅無趣，而且身體容易適應，進而使訓練效果大打折扣。

措施：對于剛開始訓練的人群可以先從膝式俯臥撐開始，與常規(guī)訓練動作差不多，只是把雙腳著地變?yōu)殡p膝著地，訓練一段時間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐，然后可以負重等。

小小的動作中，蘊藏著不少的學問，達到的效果也不容小覷，那么，現(xiàn)在你準備好開始了嗎?

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