運(yùn)動(dòng)后如何及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后如何及時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)

碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲(chǔ)備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會(huì)更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求。對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí)，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇。建議在鍛煉、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料。

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí)，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲(chǔ)備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉，而且離上一餐過了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心。你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。

體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

科學(xué)的飲食是運(yùn)動(dòng)取得最佳健身效果的保障，所以，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候也要注意安排好自己的飲食。

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)需要補(bǔ)充什么，運(yùn)動(dòng)后如何補(bǔ)充營養(yǎng)

蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)是生命的源泉，它可以有效修復(fù)被運(yùn)動(dòng)磨損的肌肉纖維。其中一種蛋白質(zhì)名為天門冬氨酸，它能通過對肌肉中乳酸的代謝從而推遲疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。一般來說，在運(yùn)動(dòng)后的九十分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)到高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉雞蛋魚類牛奶和豆類等。有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶，這樣既造成浪費(fèi)又可能損害身體。
碳水化合物
日常汲取足量的碳水化合物是很有必要的，由此以保證肝糖原的儲(chǔ)存量，為身體供能及維持血糖水平。運(yùn)動(dòng)后也要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有大米、豆類食物、土豆蔬菜和水果。
水
運(yùn)動(dòng)會(huì)大量出汗，包括呼吸也會(huì)帶走一定的水分，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)就會(huì)丟失近一千至兩千毫升水分，所以及時(shí)補(bǔ)充水分是很重要的，最好在運(yùn)動(dòng)前喝兩大杯水，如果條件允許，可以每隔十分鐘就喝一點(diǎn)兒水。

1.體育鍛煉后如何進(jìn)行適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)補(bǔ)充 2.身體鍛煉的基本形式有哪些

一、運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)補(bǔ)充應(yīng)注意的問題
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?1、力量鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充
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在進(jìn)行力量性運(yùn)動(dòng)時(shí)，如舉重、健美、俯臥撐等，消耗的主要是蛋白質(zhì)，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。所以，為了盡快消除疲勞，提高力量鍛煉的效果，在進(jìn)行力量性運(yùn)動(dòng)后應(yīng)多補(bǔ)充蛋白質(zhì)類物質(zhì)。除要補(bǔ)充豬瘦肉、牛肉、魚、牛奶等動(dòng)物性蛋白外，還要補(bǔ)充豆類等植物蛋白，以保證機(jī)體各種蛋白質(zhì)的供給。
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?2、耐力鍛煉的營養(yǎng)補(bǔ)充
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在進(jìn)行耐力性運(yùn)動(dòng)過程中，如長跑、游泳、滑雪等，機(jī)體主要進(jìn)行的是糖類物質(zhì)的有氧代謝，消耗的主要是淀粉類物質(zhì)。膳食中的糖含量對機(jī)體內(nèi)糖原含量有影響，而肌糖原含量對肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此，在運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)多補(bǔ)充些米、面等淀粉類物質(zhì)。
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?3、劇烈運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充
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在進(jìn)行較劇烈的體育鍛煉時(shí)，如球類比賽、快速跑、健美操等，機(jī)體主要靠糖的無氧代謝提供能量，會(huì)產(chǎn)生乳酸等酸性物質(zhì)，這種物質(zhì)在體內(nèi)堆積就會(huì)造成機(jī)體的疲勞，并使恢復(fù)時(shí)間延長。所以，在進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)多補(bǔ)充一些堿性食物，如蔬菜、水果等，而動(dòng)物性蛋白等肉類食物則是酸性物質(zhì)，在劇烈運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)減少攝入量，才能更好地減輕疲勞。
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?4、注意維生素補(bǔ)充
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無論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充維生素。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝增強(qiáng)，各種維生素都會(huì)不同程度地參與機(jī)體的代謝過程，因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會(huì)增加，需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充些含維生素豐富的食物，像新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對于體育鍛煉者來說，運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素，沒有必要補(bǔ)充維生素制劑。
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?5、避免暴飲暴食
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體育鍛煉后切記不要暴飲暴食，也不要急于進(jìn)食，因?yàn)槿嗽谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，支配內(nèi)臟器官的交感神經(jīng)高度興奮，而副交感神經(jīng)的活動(dòng)受到抑制，使心臟活動(dòng)加強(qiáng)，骨骼肌血流量增加，來保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的需要；同時(shí)胃腸血管收縮，消化能力下降，這種狀況的恢復(fù)一般需要半個(gè)小時(shí)。
二、運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水
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與運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不同，體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的，只要口渴，在運(yùn)動(dòng)后，甚至在運(yùn)動(dòng)中也可補(bǔ)水。因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)失去大量水分，當(dāng)失水量占體重的4－6%時(shí)，肌肉工作能力就會(huì)下降；當(dāng)失水量為體重的10％時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以，體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分，以保證身體健康和正常的活動(dòng)能力。
?補(bǔ)水原則：
?補(bǔ)水要注意科學(xué)性，避免暴飲，可采用“少量多次”的補(bǔ)水原則。
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如果一次大量飲水，會(huì)引起血液稀釋和血流量激增，從而加重心臟負(fù)擔(dān)。此外，大量的水進(jìn)入胃中，不能及時(shí)被機(jī)體吸收（人體吸收水的最大速度800ml/h），而稀釋胃液、影響消化。運(yùn)動(dòng)時(shí)大量的水在胃中晃動(dòng)會(huì)感覺不適甚至引起嘔吐。
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在運(yùn)動(dòng)前10－15min可適量飲水；運(yùn)動(dòng)中如口渴可每15－20min飲水150－200ml；運(yùn)動(dòng)后應(yīng)每20－30min補(bǔ)水一次，一次250ml左右。
?夏季運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水溫度應(yīng)在10℃左右為宜，不宜喝冰水；其他季節(jié)最好補(bǔ)充溫水。

基本形式包括：上肢：推，拉，鞭打
下肢：緩沖，蹬伸，鞭打
全身：擺動(dòng)，軀干扭轉(zhuǎn)，相相運(yùn)動(dòng)
看在辛苦打字份上，望采納

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