練習42式太極拳的動作要求

練習42式太極拳的動作要求

現在太極拳越來越受到人們的追捧，特別是老年人，練太極拳有助于身體健康但是如何練習太極拳呢?想要學好一套太極拳不是一天兩天就可以完成的事，是需要長期的經驗積累和領悟。那么學習太極拳首先要從最簡單的身體動作開始做，下面小編就來為你介紹一下關于42式太極拳的練習時身體各動作的要求。

1.頭部

頭：頭要正直，不低頭仰面，不左右歪斜，轉動時要自然平正，要防止搖頭晃腦。面部肌肉要自然放松，不要故意做一些怪樣。頭應當隨著主要的手或足轉動，定式時，目光應視前方。眼光應有定向而又不呆視，眼神應兼顧上下左右?？诖揭p閉，齒輕合，舌尖輕抵上顎。要始終用鼻呼吸，呼吸要自然，應做到呼吸與動作配合，以呼吸綿綿、順其自然為合適。頜要微向內收，不可向前仰起，也不可內收過多。耳要靜聽身后，兼顧左右，心平氣靜，聽覺自然靈敏。

頂：虛領頂勁在太極拳中特別強調。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提，好像頭頂上有繩索懸著，又好像頭頂上頂著一碗滿水那樣不能搖擺。百會穴與會陰穴要保持上下垂直的姿勢。頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂。

項：頸項要端正豎起，而且要松豎，不犯強硬，這樣左右轉動方能自然、靈活。頸項能否松豎同虛領頂勁能否適當領起極有關系。頂勁領太過，頸項會連帶地強硬起來;頂勁領不起來，頸項也會連帶地軟塌下去。練習時，眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動。

2.上肢部

肩：肩關節(jié)是上肢極為重要的關節(jié)，因為肩關節(jié)的活動范圍大。首先要求松開肩關節(jié)，練習時不論以身領手或以手領身，都是順勢轉圈的。松開關節(jié)是在意識弓導下，經過比較長期的鍛煉才能逐漸做到的，動作熟練后，肩關節(jié)自然會逐漸松開而下沉沉肩垂肘列為太極拳重要法則之一。初練時應從全身放松上著想，對肩關節(jié)也從放松上著想，練拳日久后，懂得虛實的變換.就要從沉著上著想，使內勁由松柔趨于沉著，手臂就將極為輕靈圓活，也就極為柔軟沉重。

肘：練習時，肘關節(jié)始終要微屈具有下垂勁，若肘尖面上抬起，那是上抬勁，與要求相反。肘部若遠離身軀向外凸出，是舍近就遠的做法，既妨礙沉肩，也影響沉氣。同時，因為兩肋暴露太大，在技擊性上也是不利的，肘是自然保護肋部的，肘與肋的關系，太極拳術語有肘不貼肋，肘不離肋。

腕：腕關節(jié)在全身關節(jié)中最為靈活，旋轉度很大，對腕部，最應注意的是坐腕。在手臂伸縮、升降、纏轉過程中，.腕部既不要強硬，也不要軟弱，而是柔活有韌性地運轉，但是，腕部在運轉中逢下塌或前推的動作時，仍要坐腕。到定式時，腕部應該隨著身法而沉著下塌，并有定向。

手手最為靈巧，手法的變化最多，太極拳的手型有分掌、拳、勾三種，套路內以掌為主。太極拳掌法的特點為手指松舒.掌按出時，不可太過于膝，太過于膝易失重心，手臂應處處屈而不立，保持蓄勢。

拳太極拳的握拳形式，同其他拳種的一般握拳形式是一致的，但它是從松柔人手的，所以握拳也不宜太緊。但是不論松握或緊握，都應該有團聚其氣勢的意念，使有分之不能開、擊之不能散的作用。太極拳的擊拳前伸時，小指根節(jié)二節(jié)中間平面領勁，以勁能貫注于拳為標準。

勾：勾手是五指撮在一起，手指下垂的一種式子，正常是由掌變勾。太極拳中的勾手經常為乘勢轉圈中做勾手，五指尖撮攏下垂的形式，勾手是練習腕肋和指力的方法之一。

3.軀干部

胸：太極拳采用的是腹式深呼吸，因此胸部應采用含胸的方式，在不增加呼吸頻率的情況下來加強呼吸的深度，借以減除運動中氣喘的現象。含胸是胸部要有寬舒的感覺，它有利于做好腹式深呼吸運動。練習到一定程度時，以身領手，以手領身，順勢轉圈，這時胸肌不但起著伸縮的作用，還起到上下左右弧形旋動的作用，這樣對健身和技擊都有很大的作用。胸的虛實管兩手，胸微內含，兩鎖骨松沉，動作時左右胸肌交替地變換虛實，弧形旋轉，就能夠正確有效地發(fā)揮上于兩膊相系的攻防作用和虛實變換。動作越練得細微精確，增強體質的效果就越好。下肢虛腿要與含胸相吸相系"，使上下對稱。

背脊： 含胸和拔背是聯在一起的。拔背是當胸略內含時，背部肌肉往下松沉，而兩肩中間脊骨(頸下脊椎第三根脊骨)有鼓起上提并略帶往后上方拉起，不能單純地往后拉。這樣，背部肌肉就有一定的張力和彈性。由于背脊同肩臂相連，太極拳所論的力由脊發(fā)，實際上是肩和背的肌肉一齊配合用力，而不是一部分肌肉孤立地用力。含胸拔背的姿勢要自然，胸背部肌肉的松沉不能故意用力做作。

腹：太極拳的腹式深呼吸運動和含胸拔背的細致練法，對預防和治療內臟器官、機能的各種慢性疾病極有成效。氣沉丹田是通過腹式深呼吸來實現的，腹式深呼吸有助于潤滑內腸和增強腹壁肌的韌性和彈性，使橫膈運動。腹部時松時緊運動著，練習時間長，腹部逐漸充實圓滿，富于韌性和彈性，可以增強抵抗力。初學時注意放松腹部肌肉，到動作熟練些，再做腹式呼吸，使小腹充實。練習太極拳就像練習鄭多燕減肥舞一樣，對腹部的要求很重要。

腰：腰是上下轉動的關鍵，對全身動作的變化、調整重心的穩(wěn)定以及使勁力到達肢體各部位，都起著主要作用。太極拳對腰部的要求是松、沉、直。要松而沉，又是為了使氣沉丹田能夠沉得充分，使上體氣不上浮，下肢穩(wěn)當有力，而又轉動靈活。為了防止把腰誤練成為內凹或外凸的形狀，又要求腰部能直。直腰還能夠使得腹肌松弛，從而在練拳時對呼吸深長有利。太極拳注重身法，因此總的虛實在腰部，次在胸，腰部在動作時左右腰隙交替抽換來分虛實。腰隙管兩腿，腰隙實的一面，下邊的腿也實：腰隙虛的一面，下邊的腿也虛。但仍需貫徹實中有虛、虛中有實的原則，使實不沾煞而偏沉，虛非無意而偏浮。

臀：臀部的生理構造是微向外凸，但在練習時如果過于外凸，必有彎腰、低頭之病，故太極拳家提出斂臀’’的要求。練拳者應注意不要蹶起屁股，應注意向里收進。 斂臀’’的主要作用是在氣沉丹田和襠部會陰虛虛上提的配合，能使腹部充實.加強橫膈呼吸運動的作用，能使腹肌、大小腸、泌尿系統(tǒng)和腎臟獲得更好的、有規(guī)律的鍛煉，也有助于提高腹肌的韌性和彈性n其次，斂臀"后臀部易于保持中正，不像凸臀那樣容易扭臀.而常常使尾閭中正受到影響。斂臀也必須在做到其他各項要求的基礎上，特別要在做到正確松胯和屈膝的情況下，才能做好。

4.下肢部

襠：襠即會陰部位，頭頂百會穴的虛領頂勁要與會陰穴上下相呼應，這是保持身法端正、上下一條線的鍛煉方法。襠要圓.又要虛，不可夾住像人字形的尖襠。兩膝有微向里扣的意思，襠自然能圓。

胯：下肢三大關節(jié)為胯、膝、踝。首先要求松開胯關節(jié)，胯關節(jié)松開后，腰腿的動作就更為靈活協(xié)調。在圓襠之下松胯.可使恥骨聯合和坐骨結節(jié)上的關節(jié)隙縫擴大，運動度從而得到擴大，這樣就靈活了腿部的弧形運動，使內勁上升到腰脊，起到了開胯的作用。

膝：腿部支撐全身活動的重量，而以膝關節(jié)的負擔最大.因此膝關節(jié)必須有力而又靈活。太極拳經常屈膝做緩慢均勻的動作，動步時，始終輪流以一足支持重心，胯根撐開旋動時，膝關節(jié)隨著另一足提起，緩緩地邁出去而旋動著。因此，膝關節(jié)的負擔要比練快速動作的拳種要大得多?？桕P節(jié)和膝關節(jié)的旋動頻繁，也加強了動作的靈活性。腿與臂是上下配合一致劃弧線圈的，不是直線弓出和直線后坐的，這是做到由腳而腿而腰脊而形于手指的完整一體的關鍵，也是胯關節(jié)和膝關節(jié)靈活而富有彈性才能做到的。

足三：足為步型、步法的根基，足部動作要正確、靈活、穩(wěn)當。根基不穩(wěn)，稍有偏差，步型、步法必亂。邁步時，先須坐穩(wěn)于一腿，屈膝松胯，穩(wěn)定重心，然后另一腿緩緩地弧形邁出。

骨和關節(jié)：人體206塊骨頭，都靠關節(jié)的連續(xù)來負擔重量和進行活動。太極拳要求在動作中用意識來放松關節(jié)、拉長韌帶，增強其彈性和靈活性，使動作能夠達到節(jié)節(jié)貫串。同時還要注意骨節(jié)要對準，不準則是無力的體現，即要用骨節(jié)對準的方法使脊柱關節(jié)鍛煉得更為靈活而穩(wěn)固，并使骨與骨之間能夠更好地分擔重量，從而增強力量和耐力。太極拳對關節(jié)的訓練是時松時緊的。此外，要在全身放松的要求下來逐步松開各個關節(jié)。太極拳練習時是一動無有不動，應在腰脊的運動下，帶動四肢進行螺旋形地上下、左右纏繞伸縮動作，從節(jié)節(jié)貫串起到引長身肢的作用n在定式時，還特別要注意脊柱骨節(jié)對準，使負荷能力加強，全身骨節(jié)既求松開，又要虛虛對準，使內含騰挪之意。在整個套路的一開一合、一虛一實的運轉中，關節(jié)在肌肉和韌帶的牽動下得到時松時緊和有規(guī)律的適量運動。

太極拳42式的誤區(qū)及糾正

太極拳42式的誤區(qū)及糾正

練習太極拳42式是非常有利我們的身體健康的，但是42式太極拳的誤區(qū)也是非常多的，所以我們要有所了解，并積極進行相關的糾正。那么下面就讓我們一起隨著我來解一下吧!

太極拳42式的誤區(qū)及糾正 1、起式

在42式太極拳起式的時候，許多人都會出現雙腳間距過大，形成雙腳內側與肩平的情況，這是錯誤的。

指正

肩井穴應對應足下涌泉穴，或曰兩腳的外沿與肩平。

2、撇身捶

小臂翻轉打出，拳過高或過低。

指正

在練習撇身捶的時候，要以大臂帶動小臂打出，幅度較大，拳與鼻高，并且拳，鼻，腳尖在同一個方向上面才行。

3、單鞭

右勾手易過于向后，形成右大臂與胸大于180°的敞面。

指正

左手與左膝，左腳在同一垂面上，右勾手與前腳形成略小于180°的平面;左右手臂之間的夾角約等于130一135°。

4、提手

左右手的回擺幅度過大。

指正

左手回擺時，力點在拇指和手腕處，指尖斜向上，回擺幅度不超過胸中線;右手同。雙手合力略下沉，沉氣松胯，再合掌，勁力向上。

5、白鶴亮翅

不明右腳如何碾動，手腳配合不協(xié)調，右亮掌過高，過于靠后。

指正

下捋即扣腳，轉腰后撤步的同時胸前拖球;亮掌在頭斜前上方。

常打42式太極拳的益處 經常練習太極拳對身體的`好處多多，太極拳可以改善身體微循環(huán)，通過練習太極拳保持身體陰陽平衡。

1.對人體礦物質吸收有好處

據有關資料顯示，太極拳對脂類、蛋白類及無機鹽中鈣、磷的代謝得良好的。有報道說，老年人鍛煉5～30分鐘后，血內的膽固醇含量會下降，而血中蛋白含量增加，這樣動脈硬化的癥狀也會大大地減輕。

2.對大腦有好處

練太極拳時，首先要求精神貫注，不存有雜念。這樣，在意識的支配下，人的意念始終集中在動作上，排除了大腦其它思緒的干擾，專注于指揮全身各器官系統(tǒng)機能的變化和協(xié)調動作，使神經系統(tǒng)受自我意念控制的能力得到提高。

太極拳是一項整體運動，學習太極拳對自身的鍛煉，不僅能強身健體，還能提高心理素質。

其次，練習動作需要"完整一體"，從眼神到上肢、軀干、下肢，上下不散，前后連貫，綿綿不斷。同時，由于某些動作比較復雜，需要有良好的支配與平衡能力，因此要求大腦在緊張的活動下完成，這也對中樞神經系統(tǒng)起著間接訓練作用，從而達到強化大腦的調節(jié)目的。

3.對骨骼有好處

就太極拳動作的組成來說，它包括各組肌肉、磁節(jié)的活動，也包括有節(jié)律的呼吸運動，特別是橫隔運動。因此它能加強血液及淋巴的循環(huán)，減少體內淤血。

肌肉的活動保證了靜脈血液回流，呼吸運動同樣也加速靜脈的回流。太極拳的動作舒展，且要求有意識地使呼吸與動作適應，這就能更好地加速血液與淋巴的循環(huán)。

中老年人練太極拳能提高身體穩(wěn)定性和協(xié)調性，降低摔跌的風險，有效預防骨質增生，同時還能預防其他老年疾病。

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42式太極拳拳譜如何調整呼吸

： 要想學好42式太極拳就要把動作和呼吸結合起來。動作做到位的同時，呼吸也要與動作相協(xié)調。不同的動作又有不同的呼吸方式來與之協(xié)調。所以太極拳將呼吸方式分為三種，即“自然呼吸法”、“調節(jié)呼吸法”和“開合呼吸法”。這三種方式又分為三個階段來學習:第一階段運用“自然呼吸法”;第二階段運用“調節(jié)呼吸法”;第三階段運用“開合呼吸法”。下面是這三種方式的具體介紹。 一、自然呼吸法。 打拳時以意識引導動作，注意力要集中在打拳的動作上，使呼吸順其自然。例如，做“起勢”中的雙臂徐徐上舉和徐徐下按的動作時，思想要集中于拳勢動作，呼吸怎樣得勁，就怎樣呼吸，使呼吸順其自然。這種方法簡單易行，適應范圍廣，是后兩種呼吸方法的基礎。除初學者運用這種方法外，還適用于經常打太極拳的年老體弱者和一些慢性病患者。 二、調節(jié)呼吸法。 調節(jié)呼吸法是由自然呼吸過渡到開合呼吸的一種呼吸方法。練42式太極拳時，要求學習、運用“開合呼吸法”，如果發(fā)現呼吸和動作結合不當，引起一些不舒服的感覺時，可再用“自然呼吸法”進行調節(jié)。初學者熟練套路動作后，都可用這種方法練習呼吸，提高鍛煉效果。 三、開合呼吸法。 開合呼吸法是要求打拳時呼吸與勁力密切配合，協(xié)調一致，使氣勢不斷，呼吸通暢。以“吸為合為蓄，呼為開為發(fā)”。這就是說:以吸進氣為合，成為蓄勁;以呼出氣為開，成為發(fā)勁。在做蓄勁動作時要輕便、靈活，勁力含蓄，配合著吸氣，使胸腔擴張，肩脾部位微微上起。做發(fā)勁動作時，要沉著，勁力充實，配合著呼氣，使胸腔收縮，肩胛部位微微下落?！伴_合呼吸”是太極拳呼吸方法的高級階段。要求呼吸自然深長，使氣盡量下沉，促使橫隔膜下降，推動腹肌運動，呼吸與動作要協(xié)調一致，能進一步提高鍛煉效果。因要求高，初學者和有些慢性病患者，一般不宜選用。 大家在練習42式太極拳的時候不僅要動作做到位，也要調整呼吸與動作相協(xié)調，這樣才能更好的學習太極。

四十二式太極拳動作名稱

42式太極拳的動作名稱如下：

01: 起勢 02：右攬雀尾 03：左單邊 04：提手 05：白鶴亮翅

06：摟膝拗步 07：撇身捶 08：捋擠式 09：進步搬攔捶 10：如封似閉

11：開合手 12：右單鞭 13：肘底捶 14：轉身推掌 15：玉女穿梭

16：右左蹬腳 17：掩手肱捶 18：野馬分鬃 19：云手 20：獨立打虎

21：右分腳 22：雙峰貫耳 23：左分腳 24：轉身拍腳 25：進步栽捶

26：斜飛式 27：單鞭下勢 28：金雞獨立 29：退步穿掌 30：虛步壓掌

31：獨立托掌 32：馬步靠 33：轉身大捋 34：歇步擒打 35：穿掌下勢

36：上步七星 37：退步跨虎 38：轉身擺蓮 39：彎弓射虎 40：左攬雀尾

41：十字手 42：收勢

四十二式太極拳(又名42式太極拳)，它以楊式太極拳為主，吸收陳式太極拳的發(fā)勁動作，吳式太極拳的平圓動作以及孫式太極拳的舒展圓活動作。動作氣勢舒展大方，動作勁力剛柔并重，動作速度剛柔有變。

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