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      健康減肥塑身應選那種健身法
      
        
      
            佚名
            2023-05-05 03:17:59
        
      

        
      
           
      健康減肥塑身應選那種健身法
      虎式（重塑腿型）：
      跪撐于床上
      ，手臂和大腿保持垂直
      。呼氣
      ，右腿向前屈膝
      ，脊椎向上拱
      ，低頭
      ，盡量讓鼻子靠近膝蓋
      。保持此姿勢
      ，屏住呼吸6秒鐘
      。吸氣
      ，向上抬右腿
      ，屈膝，抬頭
      ，腳向前繃
      ，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱
      。保持此姿勢6秒鐘
      。重復3次。換腿再做3次
      。其功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)
      ，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長
      。
      弓式（強化脊椎和后背）：
      俯臥平趴
      ，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部
      ，雙手抓住腳踝
      。吸氣，弓背抬雙腳
      ，頭胸一起抬起
      。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起
      。呼氣慢慢放下腿
      ，胸，頭
      ，還原至起始位置
      。然后放松。練習5輪
      。其功效：有利于脊椎和腰關節(jié)
      ，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
      推摩式（鍛煉腰腹肌肉）：
      坐著
      ，雙腿分開
      ，向前伸展伸直。 手指相扣
      ，想像自己握著推石磨的手把
      。呼氣，腰向前彎
      ，上身向前傾
      。向右推，吸氣盡量向后傾
      ，向后推磨
      。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次
      。其功效：鍛煉腰部肌肉
      ，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復
      。?
      鷹式（美化小腿及臀部曲線）：
      山式站姿
      ，兩腿并攏，雙手在胸前合十
      。彎曲左腿
      ，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上
      ，腳勾在左小腿處
      ，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘 上
      ，雙肘上下重疊
      ，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空
      。深吸一口氣
      ，呼氣時向下壓，保持15-20秒
      ，然后回到山式站姿
      ，換另一側重復動作。其功效：減少腳踝
      、小腿
      、臀部贅肉。
      頭倒立式（減少雙腿
      、臀部及腹部肥肉）：
      彎曲雙腿
      ，身體坐在雙腿上，上身向前傾
      ，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形
      。抬起臀部，大腿垂直于地面
      ，然后頭部放在三角處
      ，雙手抱住頭部。 雙腳蹬直
      ，以腳尖點地
      ，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部
      ，臀部向后推
      ，呼氣
      ，將雙腿抬起，彎曲膝蓋
      ，大腿與地面平行
      。吸氣，蹬直雙腳
      ，腳 趾向上伸展
      ，雙腿并攏，身體成一垂直線
      。保持1分鐘后
      ，慢慢按原路回到起始動作。其功效：鍛煉雙腿
        、臀部及腹部
        ，減少肥肉。
      三角伸展式（減腿部肥肉
      ，重塑腿型）：
      雙腿伸直
      ，打開約等于兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高
      。上半身向右腿后方彎曲
      ，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直
      ，頭看向右手指尖處
      ，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后
      ，回到初始動作
      。其功效：用于腿部肥胖者。
      減脂選擇什么運動最好
      都市人都想要多學學一些減脂的運動
      ，減去長期工作積累的脂肪
      ，那么想要減脂的我們應該選擇什么運動呢?跟著我一起來看看吧。 
       減脂最好的運動
      一
      、騎自行車 
       
      即使節(jié)奏輕緩
      ，騎車每小時也能消耗400卡路里。騎車鍛煉到的地方是心臟
      ，腰腹
      ，小腿和 *** 。由于騎車是“懸浮”運動
      ，身體不會與地面產(chǎn)生沖擊
      ，只要調(diào)節(jié)好扶把和鞍座的位置，就不必擔心損傷關節(jié)，受傷機率也很小
      。 
       
      專家建議：騎車的樂趣之一是地形的變化：公路
      ，土路，林間小道等
      。增大能量消耗的秘訣
      ，就是改變強度
      。也就是說
      ，30秒快騎，然后30秒慢騎
        ，如此交替
        。如果在室內(nèi)騎車，那么可以在1分鐘內(nèi)增大阻力
        ，變換強度增大消耗
        。 
      鍛煉頻率：每周騎車三次，每次45分鐘
        。 
       
      二
        、跑步 
       
      跑步快跑和慢跑對體能消耗大，對瘦身絕對有效
        ，每小時平均讓你消耗600卡路里的熱量
        。跑步鍛煉全身，對心血管尤其有益
        ，且鍛煉背部肌肉
        ，增強腹肌，緊實小腿和臀部肌肉
        。 
       
      專家建議：跑步結合腹部練習
        ，是得到馬甲線的捷徑。 
       
      鍛煉頻率：如果不習慣跑步
        ，那么就得逐漸讓身體適應這項運動
        。初次跑步時，可以先快走20分鐘
        ，然后再跑步20分鐘
        。每周跑三次，每次跑45分鐘
      。 
       
      三
      、拳擊 
       
      對于工作壓力大的人，拳擊是下班后最棒的運動
      。拳擊鍛煉手臂
      ，膝蓋，腰腹和小腿。對著沙袋打一個小時
      ，消耗的熱量高達800卡路里
      。 
       
      專家建議：拳擊對神經(jīng)能量消耗很大，所以不要在很疲憊的時候鍛煉
      。平時可以結合一些舒緩運動
      ，比如騎車，慢跑等
      。 
       
      鍛煉頻率：每周打拳一小時
      。 
       
      四、跳繩 
       
      跳繩不受場地控制
      ，在改善肢體協(xié)調(diào)性和強化心血管系統(tǒng)方面十分有效
      。在瘦身方面，跳繩最能塑造纖細手臂和小腿
      。跳繩一個小時
      ，全身消耗的能量高達850卡路里。 
       
      專家建議：不要急于求成
      。剛開始跳繩時可以先跳10分鐘
      ，以后再逐漸增長時間。 
       
      鍛煉頻率：每周跳繩20分鐘
      。 
       運動減脂誤區(qū)
      誤區(qū)一：重點減脂 
       
      是的
      ，沒錯，每年夏天被美美的雜志重復強化那個老舊想法
        ，認為減肥效果可限定在身體的特定部位
        。“想要消除肚子的肥油嗎?做些仰臥起坐就好啦!” 
       
      你想得美!事實上
        ，雖然每天做幾百下仰臥起坐確實能夠練出強健腹部
        ，但如果你肚子上堆積了肥肉，做仰臥起坐并不能讓你擁有六塊肌
        。想要單獨減去那部位的肥油
        ，靠仰臥起坐是辦不到的。減肥只可能全身各個部位同時進行
        ，而且燒掉的熱量要大于攝取的熱量才行
        。 
       
      誤區(qū)二：做力量訓練，肌肉會長太大 
       
      全球各地都一樣
        ，尤其是女士們會這么說：“我不想變太壯
        。”有人之前見過力量訓練的最初效果
        ，就退避三舍
        ，怕也會變成神力女超人
        。要知道，有些職業(yè)健美選手會使用類固醇以及其他非法藥物
      。如果沒有用強效藥劑
      ，人體并不會長出那么大的肌肉，當然你也一樣
      。 
       
      誤區(qū)三：女性的訓練應和男性不同 
       
      有個常見的錯誤認知
      ，認為女性會因為力量訓練變壯。并不會
      ，除非你們開始吃藥
      、打針。不需要因為性別不同而以不同的方式鍛練
      。兩性增減肌肉和油脂的方式一樣
      。沒錯，男性和女性的目標往往并不相同
      。然而，這些目標可以用相同一套健身法達成
      。 
       夏季健身運動原則
      慢性病人群運動不能停 
       
      對于患病的人
      ，夏天適量地運動不但不會引發(fā)疾病，還可達到健身的目的
      。所以說
      ，運動對于患者來說，絕對不能停
      。特別是對于患有高血壓
      、糖尿病這些慢性病人群來說，更要堅持
      。 
       
      高血壓：以輕松的
      、運動量小的運動為主，如健身跑5至20分鐘心功能正常
      ，也可以跑與走相結合
      ，跑1分鐘走2分鐘;跑2分鐘走4分鐘。體力允許者可以走跑結合延長至20分鐘
      。還有如散步
      、徒手操、太極拳等
      。 
       
      糖尿?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      。航∩聿叫校僮?5至30分鐘
      ，以每分鐘70至80步為宜
      ，中速每分鐘90至100步，快速110至120步行走，走的速度按個人體力而定
      。 
       
      健康人運動要輕松 
       
      上班族：不是要“動”得汗流滿面
      ，而是輕松地告別亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家
      ，只要時間控制在一小時內(nèi)
      。十分鐘以上無間歇地跳繩。每天至少一次爬樓梯
      。 
       
      想減肥的女性：可以在家搖搖呼啦圈
      ，時間在20分鐘以上，每晚堅持20個仰臥起坐
      。男性還可每天堅持5至10個俯臥撐
      。 
       
      兒童：有計劃性地鍛煉身體，增強體質
      。每天早起做兩套廣播體操
      。游泳鍛煉心肺功能，每次游10分鐘至半小時
      ，每周大約兩
      、三次即可。但為了安全
      ，最好選擇室內(nèi)游泳館
      。傍晚可以和家長一起打羽毛球。 
       
      老年人：適量運動
      、觀察心率
      。早上起來活動半小時，打打太極拳
      ，走走路
      ，跑跑步，一般2至3公里即可
      。在家里可以輕度
      、有規(guī)律地做伸展運動 包括手臂、頸椎
      、腰腿
      。 
       
      夏日運動注意安全 
       
      在夏天運動，特別是游泳時要注意防止抽筋
      。由于夏季早晨的水溫較低
      ，游泳前一定要做好熱身運動，或者充分用冷水拍拍身子
      ，以防止抽筋等意外發(fā)生
      。 
       
      同時
      ，在球類運動時，預防扭傷也應注意
      。打球前最好要先活動下手腳關節(jié)
      ，避免扭傷或拉傷肌肉。此外
      ，在打球前還不能吃早餐
      ，也不能空腹，喝一杯牛奶最好
      。晚上打球應起碼在飯后一小時
      ，或者干脆打完球再進餐。 看過的人還會看：
      什么運動減肥效果更好
       什么運動減肥效果更好
      什么運動減肥效果更好
      ，生活中每個人都想擁有苗條健康的身體
      ，因為肥胖的身體不僅會讓個人形象變得不好，穿什么服飾都不是特別好看
      ，所以有些人想通過運動來減肥
      ，以下分享什么運動減肥效果更好。
      什么運動減肥效果更好1 一
      、慢跑 
      燃脂指數(shù)：四顆星★★★★
      每天堅持慢跑
      ，不但可以提升睡眠質量，減脂
      ，還能緩解壓力與減脂。對健康身心都是很有益處的
      。
      每次慢跑時間最好再40~60分鐘即可哦
      。
       二、開合跳 
      燃脂指數(shù)：五顆星★★★★★
      開合跳是一款高強度減脂的運動
      ，不僅全身肌肉群都被運動到
      ，燃脂效果剛剛嘀，無論是要減脂還是要熱身
      ，開合跳能讓身體切換到運動狀態(tài)
      。
      最好每次分為幾組來完成，組數(shù)根據(jù)自身情況來定
      ，剛開始不建議強度太大呢
      ，循環(huán)漸進即可哦。
       三
      、游泳 
      燃脂指數(shù)：四顆星★★★★
      對于熱天來說
      ，去游泳是很受大家喜歡的健身項目了，不但可以讓身體降溫
      ，在冷水環(huán)境下游水熱量消耗是非常大的
      ，減脂效果很好的一種運動
      ，游泳還能讓關節(jié)不容易被損壞。
      時間不建議超過2小時
      ，在水里呆久了
      ，或許會皮膚發(fā)紫，嘴唇黑等癥狀
      。
       四
      、波比跳 
      燃脂指數(shù)：五顆星★★★★★
      波比跳別看一個動作簡單的不行，這個動作不但是脂肪的克星
      ，還可以運動到身上80%的肌肉群
      。
      最好是分成幾組來完成，先測試下自己能做幾組
      ，然后每組15-25個
      ，然后動作熟練后，再增加組數(shù)即可
      。
       五
      、當然，有氧運動肯多不止 這些
      ，還包括騎單車
      ，跳繩，登山
      ，瑜伽等
      。 
      運動都貴在堅持，也有很多是周末運動族
      ，這是不推薦的
      ，因為身體一直處于非運動狀態(tài)，突然猛烈運動身體承受不住的
        ，最好一周有氧運動次數(shù)在3-5次左右
        。
      什么運動減肥效果更好2 1、步行 
      首先要選對合適步行的鞋子
        。步行是一種無壓力持續(xù)移動的項目
        。改動步行的路線或方式可以讓你全身發(fā)熱：爬山遠足、加個啞鈴
        、腳踝或手腕帶加重等都能讓心率加快
        。
       2、橢圓機 
      橢圓機是健身房常見的心肺適能運動訓練工具
      ，運動型態(tài)類似越野滑雪的動作
      ，它施加給腿部的壓力比腳踏車小，而且讓上半身也得以鍛煉
      。
       3
      、臺階機 
      不是所有的健身房都有樓梯的
      ，不過可能會有臺階機噢（很顯然這種方式比腳踏車更有效)你附近沒有健身房？莫慌
      ，那咱就跑真正的樓梯
      ，來一場快速且瘋狂的階梯訓練。
       4
      、力量訓練 
      力量訓練是通過多次多組有節(jié)奏的負重練習達到改善肌肉群力量
      、耐力和形狀的'運動方式。絕大多數(shù)力量訓練運動都是低強度的
      ，不過總能讓你出一身汗
      。
       5、騎腳踏車 
      真要感謝爸媽教會我們駕馭這種二輪的玩意兒
      。騎腳踏車的確是一項很有趣的鍛煉方式
      ，而且傷害關節(jié)的幾率也很小。你根本不需要再報名參加健身訓練班了
      ，三十分鐘的腳踏車鍛煉不會讓你感覺到乏味
      ，甚至你會覺得鍛煉的時間過得好快。
       6
      、劃船機 
      來試一試有趣的水上運動
      ？劃船機就是你的不二選擇，既好玩又能強健你的臂膀
      、背部
      、腿部和心臟。
       7
      、皮劃艇 
      你想徹徹底底地接觸水上運動嗎
      ？抓起你的皮劃艇就上吧
      。這項運動能鍛煉你的臂膀和心臟，而且每小時能消耗400卡路里
        。
       8
        、太極 
      試一試邊鍛煉邊冥想
        ，讓你的骨骼稍稍休息一下。太極是一項溫和而流暢的運動
        ，有助于讓你擺脫頭疼的困擾
        ，還有益于提高身體的靈活度。
       9
        、遠足 
      另一種讓走路更有趣的方式就是拓寬你遠足的區(qū)域（盡量選擇平坦的地方)
        。系上鞋帶就出發(fā)吧，不過事先你要清楚關于遠足的注意事項噢
        。
       10
        、攀巖 
      想減輕壓力
        ？朝著離你最近的攀巖墻出發(fā)吧。攀爬動作通常是緩慢而且容易控制的
        ，能強健肌肉
        ，且少有肌肉勞損
      什么運動減肥效果更好3 1、游泳減肥法 
      在各種減肥方法中
        ，最安全有效的減肥手段是運動;而在各種運動中
        ，最理想的減肥運動是游泳。
      游泳是一項有氧運動消耗的熱量也很多
        。這是因為水中的傳熱性是空氣的28倍
        ，人在水里停留8分鐘所消耗的熱量，與在同樣溫度的空氣中2小時所消耗的熱量相同
        。所以它有更好的瘦身效果
        。
      游泳時人的新陳代謝速度很快，30分鐘就可以消耗1100千焦的熱量
      ，而且這樣的代謝速度在你離開水的以后還能保持一段時間
      ，所以游泳是非常理想的減肥方法。游泳時
      ，人體靠水的浮力托起
      ，手足并用，全身的關節(jié)
      、肌肉均勻地協(xié)調(diào)起來
      ，人的各個部位都得到舒展，使形體變得更勻稱
      。
       2
      、慢跑減肥法 
      簡單易行的跑步被稱作有氧代謝之王，而跑步中的慢跑更是被人們稱為健身跑
      。慢跑動作簡單
      ，運動量也很容易調(diào)整，瘦身的效果更是顯著
      。
      在慢跑中
      ，腰、背和四肢都在不停的運動
      ，除了有效健身外
      ，還能燃燒脂肪，從而減少體內(nèi)脂肪的存儲
      ，達到瘦身的效果
      。但需要注意的是，慢跑要及時補充水分
      。每天最好跑3-5000米
      ，按正常跑就行
      ，不用前腳掌地跑。跑完后要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右
        。
      慢跑
        ，對于保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退
        ，預防肌肉萎縮
        ，防治冠心病、高血壓
        、動脈硬化等
        ，具有積極的作用。同時可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的
        。
      

          
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