7個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你晚上不再失眠

7個(gè)瑜伽動(dòng)作讓你晚上不再失眠

分腿坐在墊子上，坐好后打開雙腿，兩腿向前伸直，并向外打開，確保達(dá)到極限，然后腿和膝蓋繃直，肚子和胸部向前向下壓，盡可能的向下，雙手按在腿上或膝蓋上。

腳靠墻躺在墊子上，墊子靠墻，然后屁股靠近墻壁，兩腿上抬放在墻壁上，雙腿伸直，盡量貼在墻壁上，兩個(gè)手自然伸直，可以放在身體兩側(cè)，也可以放在頭后。

蝴蝶式找一個(gè)墊子，坐在上面，膝蓋彎曲，腳向內(nèi)折，兩只腳對(duì)在一起，用手把大腿打開，保證最大幅度的打開身體，上身彎曲，雙臂肘部向下壓大腿部位。

橋式平躺在墊子上，然后手臂伸直，放在身體兩側(cè)，掌心向下，然后抬起屁股，雙腳支撐在地上，膝蓋彎曲，腳盡量像屁股靠近，身體成一個(gè)橋型，堅(jiān)持一會(huì)再放松。

站立前屈首先采用正直的姿勢(shì)站好，站立墊子前端，腹部吸一口氣，身體向下彎曲，胸部向腿部靠攏，然后肩膀放松，身體謾罵玩下來，雙腿繃直，膝蓋處不要彎曲，然后用雙手抱住小腿。

嬰兒式把腿向后折疊，兩個(gè)膝蓋保持跟臀部同寬，屁股跪坐在膝蓋之上，兩腳相疊放在身體后面，然后這時(shí)候上體向前伸展，可以拉伸脊柱和頸椎。

仰臥放松平躺姿勢(shì)，然后放松身體，閉上眼睛，身體呈大字型，雙臂自然伸開，與身體保持適當(dāng)距離，手掌向上，然后兩腳和兩臂對(duì)應(yīng)打開，距離相同，四肢放松，然后可以上下、左右聳動(dòng)肩膀，這樣能夠幫助放松身體和后背，拉伸脊柱。

你要的瑜伽治療失眠法都在這里，值得收藏！

了解了失眠的原因以及大腦運(yùn)行的規(guī)律，本期主要介紹從瑜伽的角度，如何調(diào)理失眠。通過體式、呼吸、唱誦、冥想、飲食等方面的調(diào)整，睡眠質(zhì)量是有機(jī)會(huì)得到改善的。

提醒大家的是，這些內(nèi)容都是我上課的筆記以及根據(jù)部分錄音整理的內(nèi)容，語言會(huì)比較簡單直白。如果哪些內(nèi)容說得不對(duì)，還望各位指出，期待跟大家一起進(jìn)步。這次的干貨內(nèi)容很多，我就不多加感悟了，今后單獨(dú)寫一篇。

體式

默瀚老師推薦做倒置類體式，要放上抱枕，讓身體處于放松狀態(tài)。我覺得這些體式比較適合平時(shí)規(guī)律去瑜伽館練習(xí)的學(xué)員，畢竟對(duì)動(dòng)作比較熟悉，自己練習(xí)起來更方便。倘若您之前沒有上過瑜伽課，建議快進(jìn)到下部分。

慢性病患者，包括心臟病、高血壓、糖尿病等，不建議做以下練習(xí)，可咨詢您的專業(yè)瑜伽老師，再酌情練習(xí)。

晚上，要在睡前至少1小時(shí)，做體式練習(xí)，并且不應(yīng)該太用力。

有些體式名稱，我不確定是否準(zhǔn)確。為了清晰明了，我畫了幾個(gè)簡筆小人，雖然不及蓏蓏畫得精雕細(xì)琢，大家基本也能一眼認(rèn)出體式。
我沒有羅列出體式所有的要點(diǎn)，只是針對(duì)晚間的練習(xí)，著重列了每個(gè)動(dòng)作要注意的事項(xiàng)。

¨?站立前屈：圖1，雙手要互抱手肘，感受身體自然下垂，頭下方要有抱枕。

¨?下犬式：圖2，頭下方要有抱枕，身體不要用力。

¨?貓式呼吸：圖3，去除喉嚨肌肉緊張，去除過多脂肪，很好地伸展脖頸前側(cè)。

¨?嬰兒式：圖4，抱枕放胸腔下方，頭轉(zhuǎn)向左或右，讓脊柱前側(cè)拉長。

¨?坐立蛙式：圖5，手臂上舉，先彎曲右肘，左手抓右肘，讓右手抓住左側(cè)肩胛骨，左手抓住右側(cè)肩胛骨，不要塌腰，閉上眼睛，呼吸。晚上練習(xí)時(shí)，不要過分強(qiáng)迫自己，整個(gè)呼吸道通暢，不要激活交感神經(jīng)。

¨?坐立前屈：圖6，晚上在腿上放個(gè)抱枕。前屈時(shí)，可以讓大腦越來越安靜。肌肉越放松，身體就會(huì)沉降，不要主動(dòng)用力。

¨?雙手抱膝：圖7，仰臥，雙膝到胸口，抱住腿，閉上眼睛，專注腰椎，去除腰椎段落的擠壓。晚間是Vata的時(shí)間段，食物會(huì)讓Vata增長，大腸氣體形成快，刺激神經(jīng)系統(tǒng)，交感神經(jīng)系統(tǒng)特別活躍。仰臥體式，可以去除身體里的氣體，降低Vata，調(diào)節(jié)和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)。

¨?仰臥扭轉(zhuǎn)：圖8，雙膝并攏，腳踩地，雙臂平展，與肩同高，夾緊雙膝，腿倒向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)。睡前多做扭轉(zhuǎn)，多做仰臥扭轉(zhuǎn)，可以拉長脊柱，排出椎體中的雜質(zhì)。至少10組，去除對(duì)脊柱的擠壓。有些人睡眠不好，因?yàn)橥绕?，這個(gè)動(dòng)作可以調(diào)節(jié)。

¨?倒箭式：圖9，雙腿到90度，靠墻做，臀后側(cè)抵靠住墻，做完后，向右側(cè)轉(zhuǎn)身，直接入睡。

以上這些體式，早上也可以練習(xí)，只是練習(xí)重點(diǎn)會(huì)略有不同，在這里就不贅述了。

呼吸

呼吸可以幫助我們?nèi)胨?，幫助大腦快速進(jìn)入δ波。失眠的人，陽性能量多，交感神經(jīng)系統(tǒng)過于活躍。呼吸可以平衡陽性能量，調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)。

睡前，可以練習(xí)3種呼吸控制法，清理經(jīng)絡(luò)，月亮式呼吸法和蜂鳴式呼吸法。上課時(shí)，我們練習(xí)了月亮式呼吸法。

¨?身體的規(guī)律是，左鼻道啟動(dòng)時(shí)，我們才能睡著。太陽落山，身體變安靜，左鼻道吸呼，副交感神經(jīng)啟動(dòng)。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨?如果只是為了助眠，做月亮式呼吸時(shí)，不用在意其他要點(diǎn)，比如呼吸比例，呼吸模式等，不然大腦容易活躍。具體的做法是，完全呼氣，用右手拇指把右鼻道堵住，松開右手無名指，從左鼻道吸氣，之后，用右手無名指把左鼻道堵住，松開右手拇指，從右鼻道呼氣。重復(fù)這樣的動(dòng)作，始終保持從左鼻道吸氣，右鼻道呼氣。五感官專注于呼吸，感受吸進(jìn)多少氣體，呼出多少氣體。

¨?睡前，只要左鼻道沒工作，就無法睡著。就算睡著了，也會(huì)多夢(mèng)，睡眠會(huì)很輕。練習(xí)月亮式呼吸時(shí)，全過程只觀呼吸，呼吸應(yīng)該會(huì)越來越慢，越來越長。呼吸如果越短越快，交感神經(jīng)體統(tǒng)還是活躍的，練習(xí)者需要調(diào)整。

睡前，可以采用右側(cè)臥，讓左鼻道打開，副交感神經(jīng)激活，幫助入睡。失眠的人群，右鼻道主導(dǎo)多。只要右鼻道主導(dǎo)，就會(huì)睡不著覺。建議堵住右鼻道，右側(cè)臥時(shí)，只讓左鼻道呼吸。

唱誦

失眠更多與頭腦狀態(tài)有關(guān)。純身體問題不太引起原發(fā)性失眠。冥想和攤尸式有幫助。松果體工作狀態(tài)好，就不會(huì)失眠，松果體與眉心輪相關(guān)，眉心輪的種子音是OM。

唱誦OM，可震動(dòng)松果體，我們對(duì)松果體的功能知之甚少。松果體不僅控制睡覺，還影響心率和生殖系統(tǒng)。松果體亢奮時(shí)，比普通人有更多超能力。

冥想

冥想時(shí)，專注于松果體的位置，頭顱正中往下，眉心中間往后，交匯的位置，唱OM。關(guān)注地方對(duì)了，可迅速調(diào)節(jié)松果體功能，很多人只靠唱誦OM，就調(diào)節(jié)好了失眠。

飲食

《阿育吠陀》提到，吃一點(diǎn)草莓有助于睡得好，減少負(fù)面消極的想法；晚飯，可以喝番茄湯；Vata主導(dǎo)的人，睡前1小時(shí)，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?，調(diào)控體內(nèi)Vata，牛奶有粘液，去除干燥，讓人平靜。

最后提示，如果晚上太興奮，再怎么做瑜伽練習(xí)也不起作用。所以，到了晚上，要盡量平靜，最好睡前2小時(shí)平靜，讓大腦進(jìn)到α波，到θ波，最后到δ波更容易。

改善睡眠的瑜伽體式

改善睡眠的瑜伽體式

改善睡眠的瑜伽體式，對(duì)于疾病，其實(shí)我們通過日常的一些活動(dòng)就可以緩解，但是前提是，我們必須要有耐心和恒心堅(jiān)持。專家介紹，像失眠這種疾病，我們通過瑜伽就可以進(jìn)行治愈。以下分享改善睡眠的瑜伽體式。

改善睡眠的瑜伽體式1既然你想要改善自己的睡眠問題，我們的雙膝跪地再身體向后彎腰的體式哦！因?yàn)檫@個(gè)體式不管是在瑜伽墊上，還是在床上都可以很輕松的完成，并且晚上練習(xí)的話，還是可以促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，防止便秘哦！

當(dāng)然你覺得雙膝跪地身體后彎的體式不夠激烈，不能解決你的睡眠問題，你想要有點(diǎn)難度的體式，那么 就建議你嘗試我們的舞王式瑜伽姿勢(shì)哦！因?yàn)槲柰跏叫枰愫玫钠胶饽芰韱瓮日玖?，也需要你好的柔韌性用雙手抓住我們抬起的腳踝，所以 認(rèn)為睡前這樣盡力的扭轉(zhuǎn)肯定可以幫助你晚上很好地休息哦！

但是 是認(rèn)為身為新手的你可能練習(xí)我們舞王式瑜伽體式有一點(diǎn)困難，所以 就為你找到了我們整個(gè)人深蹲下來，再雙手撐地的同時(shí)，抬起自己的一條腿在至和地面平行！這個(gè)體式當(dāng)然也是很適合我們?cè)诖采暇毩?xí)哦！

如果你已經(jīng)進(jìn)入我們時(shí)尚的瑜伽圈很久了，那么 認(rèn)為你在睡前練習(xí)下我們的.頭手倒立體式也是很不錯(cuò)的選擇哦！如果你難以保持平衡， 認(rèn)為你可以找你的枕邊人幫你抓住腳踝來保持自己的平衡哦！但是還是應(yīng)該在練習(xí)過程中注意安全，以防跌倒哦！

如果說頭手倒立體式都不能解決時(shí)尚的你睡眠問題，那 認(rèn)為接下來這個(gè)單腿撐地，另一條腿指向天空，上半身保持站立前屈伸展體式一定可以幫助你改善我們的睡眠問題哦！而且這個(gè)體式在睡前練一練還可以幫助我們減肥瘦出大長腿呢！

如果你依然想要用我們的倒立體式來幫助你解決睡眠問題的話，那 就希望你還是可以借助墻壁來練習(xí)，并且在倒立時(shí)腿部可以不要那么的筆直，可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行彎曲折疊哦！但是最好自己的手臂是可以伸直的哦！這樣才能達(dá)到我們想要的結(jié)果呢！

因?yàn)槲覀兪窃诰毩?xí)我們的睡前瑜伽， 認(rèn)為你還是需要一些平緩簡單的體式來幫助你改善自己的睡眠問題，所以 在今天的干貨時(shí)光中想要為你介紹我們的弓式瑜伽體式！畢竟我們的弓式瑜伽體式可以幫助我們收緊腹部的肌肉，并且也對(duì)于我們的柔韌性有一定的增強(qiáng)作用！而且也十分適合大家在床上進(jìn)行練習(xí)哦！

弓式詳解：

1、首先你可以和 一起趴在我們的瑜伽墊上，并且自己的腿部需要并攏，雙手保持自然放置狀態(tài)就可以了！

2、接著大家就可以慢慢的抬起自己的上半身，并且腿部也可以慢慢的抬起了，這里大家都是需要盡自己最大的努力抬起哦！

3、在最后你就可以讓自己的腹部使力，并且讓自己的雙手可以抓住自己的腳踝！如果你難以讓自己抓住的話，也不要強(qiáng)求哦！可以通過增強(qiáng)自己的柔韌性來慢慢完成哦！

如果你問 兩個(gè)人在床上可以怎樣一起練習(xí)瑜伽的話，那 是認(rèn)為你可選擇一個(gè)人倒立，另一個(gè)人用輪式體式練習(xí)就可以了！這樣的練習(xí)方式可是有利于大家感情增進(jìn)的哦！而且兩個(gè)體式都算平緩，也是可以改善自己的睡眠問題哦！

改善睡眠的瑜伽體式2 1、靜坐吐氣

瑜伽的基本動(dòng)作就是呼吸式，通過靜坐吐氣調(diào)整情緒，以自然放松的姿勢(shì)坐在墊子上，然后雙眼輕閉，用鼻子緩慢呼吸，感覺吸進(jìn)的氣體經(jīng)過胸腔到達(dá)丹田，保持頭腦清醒，尤其是在夜晚，緩慢的呼吸有助于平和心境，摒棄雜念。

2、三角伸展

從跪姿開始，手心于跪姿膝蓋前方朝下放在地面上，與肩同寬，而雙膝與臀部同寬，雙腳雙手都緊貼地面，隨即抬高臀部，甚至手臂和腿部，使身體與地面形成一個(gè)三角形，以臀部為頂，伸展手臂與腿部，如果感覺腿部在伸展的時(shí)候感覺僵硬，可以嘗試稍微踮起腳尖或者彎曲膝蓋，保持身體平穩(wěn)。效果：可以活動(dòng)四肢，減輕壓力，緩解失眠癥狀。

3、跪姿拉伸

跪姿，臀部坐于小腿上，挺直上身，緩緩向地面貼近，腹部放置在大腿之上或者之間，額頭觸碰到坐墊，如果額頭觸碰不到的話，可以添加一塊毛巾或者瑜伽磚，此時(shí)，雙手平行于地面向前方打開，感覺背部肌肉緊繃，最后兩手臂緩緩向身體兩側(cè)騰空打開并且用力拉伸，直到手指指向腳趾，拉伸肩胛之間的肌肉。效果：放松身心，有助于快速入眠。

4、頭膝相向

坐姿，向前伸直雙腿并且合攏，與身體保持90度，隨即彎曲右腳置于左腿大腿根部，右膝與左膝呈90度角。然后身體向左腿壓下去，一邊壓一邊保持正常均速的呼吸，左腳腳尖向身體方向曲伸，雙手盡量去觸碰左腳趾。做完一邊就換另外一邊進(jìn)行。效果：拉伸腿部肌肉，放松久坐的肌肉僵硬癥狀，有助于舒適睡眠。

改善睡眠的瑜伽體式3 那么怎么能改善睡眠呢

1、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

為了讓自己能安心的水煎，我們希望患者能養(yǎng)成好的生活習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律，是預(yù)防睡眠障礙的最好辦法。每天晚上10點(diǎn)到早晨6點(diǎn)是睡眠的最佳時(shí)間。睡眠時(shí)間不夠的中老年人，提倡午睡半個(gè)小時(shí)，以補(bǔ)充夜間睡眠不足。

2、調(diào)適睡眠環(huán)境

如果想要一個(gè)高質(zhì)量的睡眠，患者就要調(diào)適自己的休息環(huán)境，主要是一個(gè)清靜的臥室和舒適的臥具。通風(fēng)是臥室的一個(gè)重要條件，無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板加褥子為宜。枕頭軟硬要適中，盡量做到冬暖夏涼。

3、要有正確的睡眠姿勢(shì)

睡眠質(zhì)量和患者的睡姿也是有直接的聯(lián)系的，我們建議患者向右側(cè)臥，微屈雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

4、把補(bǔ)覺的時(shí)間用來運(yùn)動(dòng)

由于失眠患者在晚上睡不著覺，所以一有時(shí)間就要補(bǔ)覺。但是這樣只會(huì)導(dǎo)致失眠情況加重，患者應(yīng)該利用這個(gè)時(shí)間參加戶外活動(dòng)，多做一些散步、爬樓、跳繩、洗衣服、拖地等簡單的枯燥乏味的體力活動(dòng)，感到累了，再上床睡覺。

常練哪些瑜伽動(dòng)作可以拯救失眠壓力大？

當(dāng)今社會(huì)，每種工作的節(jié)奏非常的快，這使更多的工薪階層的朋友們，壓力越來越大，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，給第二天的工作帶來很大的影響。同時(shí)還會(huì)造成嚴(yán)重的心理負(fù)擔(dān)，總是擔(dān)心自己得了什么病。小編給大家分享4個(gè)瑜伽的訓(xùn)練方法，希望能夠幫助到你。

1、瑜伽舞蹈式練習(xí)

經(jīng)過這個(gè)動(dòng)作可以增強(qiáng)我們身體的平衡感，身體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍被增大，使身體的柔韌性被提高，在輕音樂的動(dòng)作訓(xùn)練中，使人感覺心里的平靜和柔和。

抬頭挺胸站在地面上，雙臂放在身體的兩側(cè)，開始動(dòng)作時(shí)，伴隨著緩慢的音樂，吸氣同時(shí)右臂向后伸直握住右腳的腳踝，左臂向身體的斜上方伸直，然后吐氣，使右腿先向后抬起再向上伸展，使身體回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作進(jìn)行。建議左右腿交替進(jìn)行，各做4次呼吸的練習(xí)。

2、瑜伽單角式練習(xí)

訓(xùn)練者在動(dòng)作中使自己的肩部、胸部和身體后側(cè)的肌肉得到放松，讓人在音樂中放松自己的心情，處于平靜的氛圍中。

身體自然站立，雙臂自然垂于身體兩邊，雙腳之間的距離保證與肩部同寬，動(dòng)作開始時(shí)，吸氣同時(shí)使雙手在體后十指交叉，使肩膀外展，手臂向后伸直。然后吐氣身體前彎，使胸部擴(kuò)胸，脊椎向上伸展，手臂隨著身體的前彎向斜上方伸直，雙膝蓋彎曲，使身體回到起點(diǎn)，重復(fù)動(dòng)作，建議共做6次呼吸練習(xí)。

3、瑜伽戰(zhàn)斗三式練習(xí)

通過動(dòng)作，可以提高身體的穩(wěn)定性，讓人在輕音樂中進(jìn)入一個(gè)安寧的狀態(tài)。

身體自然站立，雙臂自然放在身體的兩側(cè)，動(dòng)作開始時(shí)吸氣，使左右手的手指相互扣在一起同時(shí)向身體的上方伸展，然后吐氣身體向前伸展同時(shí)右腿向體后伸直，使左膝微屈，雙手臂向前伸直，最后恢復(fù)到原來位置。建議共做5次呼吸練習(xí)。

4、瑜伽下犬式練習(xí)

在運(yùn)動(dòng)中可以緩解腿部、背部和髖部的僵硬感，隨著輕音樂讓人的心情進(jìn)入放松的狀態(tài)。

身體挺直站在地面上，雙腳之間的距離與髖部同寬，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸氣使腳跟下壓，雙臂斜支撐在地面上，雙手之間的距離與肩部同寬，脊椎和腿部有很強(qiáng)的的拉伸感，然后吐氣同時(shí)右腿向斜上方伸展，保持手臂、軀干和右腿在一條直線上，最后恢復(fù)動(dòng)作回到起點(diǎn)，建議左右腿交替各做6次呼吸練習(xí)。

四個(gè)動(dòng)作練習(xí)完成，我們盤腿坐在地上，調(diào)整好自己的呼吸，放松自己的身心，感受周邊環(huán)境的美好，這樣就會(huì)助你睡覺了。

白領(lǐng)壓力大經(jīng)常失眠，哪些瑜伽動(dòng)作能緩解壓力促睡眠？

現(xiàn)在許多年輕人因?yàn)榘滋斓墓ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)壓力很大，所以他們?cè)谌粘９ぷ髦?，心情也是非常焦慮的。這種焦慮的情緒，不僅會(huì)影響他們的工作效率，也會(huì)影響他們晚上的休息，他們的睡眠質(zhì)量就不會(huì)很好了。許多人為了解決這個(gè)問題，嘗試了許多辦法。其實(shí)焦慮的心情跟睡眠質(zhì)量這個(gè)問題是一個(gè)惡性循環(huán)，越焦慮就越睡不好，越睡不好就越焦慮。

這個(gè)問題在我們的日常生活中還是比較常見的，因?yàn)樵S多人需要借助藥物才能入睡，但是這對(duì)身體是有一定的副作用的。小編今天就交給大家?guī)讉€(gè)瑜伽姿勢(shì)，因?yàn)殍べ?duì)放松精神有一個(gè)很大的作用，而且瑜伽的動(dòng)作也很輕柔，不需要消耗太多的能量。所以瑜伽對(duì)預(yù)防失眠和放松心情來說，也是很有用的。

第一個(gè)瑜伽姿勢(shì)就是貓式。保持雙膝跪地，手臂向前伸展，手掌完全張開，五指伸向前方。在這個(gè)動(dòng)作中，注意不要讓肩膀下垂，吸氣抬頭，然后再彎腰，抬高臀部，收縮背部。然后將背部拱起，下巴靠近胸部，再回到跪姿，就是一個(gè)完整的貓式瑜伽。

其他一個(gè)比較常見的瑜伽姿勢(shì)叫做吉祥坐。這個(gè)動(dòng)作相對(duì)來說也是比較簡單的，坐在瑜伽墊上，雙腳向前伸直，將雙手放在膝蓋上，左腿彎曲，左腳底部抵住右側(cè)大腿，右腳放在左腿的腹部，雙手放在膝蓋上。只要保持這個(gè)動(dòng)作平靜的呼吸就可以了。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/34425.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請(qǐng)聯(lián)系管理員，我們會(huì)立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請(qǐng)立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會(huì)第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 減肥必看

下一篇: 心情煩悶怎么調(diào)理