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7個瑜伽動作讓你晚上不再失眠

佚名 2023-05-05 03:32:28

7個瑜伽動作讓你晚上不再失眠

分腿坐在墊子上

，坐好后打開雙腿
，兩腿向前伸直
，并向外打開，確保達到極限
，然后腿和膝蓋繃直
，肚子和胸部向前向下壓，盡可能的向下
，雙手按在腿上或膝蓋上
。

腳靠墻躺在墊子上，墊子靠墻

，然后屁股靠近墻壁
，兩腿上抬放在墻壁上，雙腿伸直
，盡量貼在墻壁上
，兩個手自然伸直，可以放在身體兩側(cè)
，也可以放在頭后
。

蝴蝶式找一個墊子，坐在上面

，膝蓋彎曲
，腳向內(nèi)折，兩只腳對在一起
，用手把大腿打開，保證最大幅度的打開身體
，上身彎曲
，雙臂肘部向下壓大腿部位。

橋式平躺在墊子上

，然后手臂伸直
，放在身體兩側(cè)，掌心向下
，然后抬起屁股
，雙腳支撐在地上，膝蓋彎曲
，腳盡量像屁股靠近
，身體成一個橋型，堅持一會再放松
。

站立前屈首先采用正直的姿勢站好

，站立墊子前端，腹部吸一口氣
，身體向下彎曲
，胸部向腿部靠攏
，然后肩膀放松，身體謾罵玩下來
，雙腿繃直
，膝蓋處不要彎曲，然后用雙手抱住小腿
。

嬰兒式把腿向后折疊

，兩個膝蓋保持跟臀部同寬，屁股跪坐在膝蓋之上
，兩腳相疊放在身體后面
，然后這時候上體向前伸展，可以拉伸脊柱和頸椎
。

仰臥放松平躺姿勢

，然后放松身體，閉上眼睛
，身體呈大字型
，雙臂自然伸開，與身體保持適當(dāng)距離
，手掌向上
，然后兩腳和兩臂對應(yīng)打開，距離相同
，四肢放松
，然后可以上下、左右聳動肩膀
，這樣能夠幫助放松身體和后背
，拉伸脊柱。

你要的瑜伽治療失眠法都在這里，值得收藏
！

了解了失眠的原因以及大腦運行的規(guī)律

，本期主要介紹從瑜伽的角度，如何調(diào)理失眠
。通過體式
、呼吸、唱誦
、冥想
、飲食等方面的調(diào)整，睡眠質(zhì)量是有機會得到改善的。

提醒大家的是
，這些內(nèi)容都是我上課的筆記以及根據(jù)部分錄音整理的內(nèi)容
，語言會比較簡單直白。如果哪些內(nèi)容說得不對
，還望各位指出
，期待跟大家一起進步。這次的干貨內(nèi)容很多
，我就不多加感悟了
，今后單獨寫一篇。

體式

默瀚老師推薦做倒置類體式
，要放上抱枕
，讓身體處于放松狀態(tài)。我覺得這些體式比較適合平時規(guī)律去瑜伽館練習(xí)的學(xué)員
，畢竟對動作比較熟悉
，自己練習(xí)起來更方便。倘若您之前沒有上過瑜伽課
，建議快進到下部分
。

慢性病患者，包括心臟病
、高血壓
、糖尿病等，不建議做以下練習(xí)
，可咨詢您的專業(yè)瑜伽老師
，再酌情練習(xí)。

晚上
，要在睡前至少1小時
，做體式練習(xí)，并且不應(yīng)該太用力
。

有些體式名稱，我不確定是否準(zhǔn)確
。為了清晰明了
，我畫了幾個簡筆小人，雖然不及蓏蓏畫得精雕細琢
，大家基本也能一眼認(rèn)出體式
。
我沒有羅列出體式所有的要點，只是針對晚間的練習(xí)
，著重列了每個動作要注意的事項
。

¨?站立前屈：圖1，雙手要互抱手肘，感受身體自然下垂
，頭下方要有抱枕
。

¨?下犬式：圖2，頭下方要有抱枕
，身體不要用力
。

¨?貓式呼吸：圖3，去除喉嚨肌肉緊張
，去除過多脂肪
，很好地伸展脖頸前側(cè)。

¨?嬰兒式：圖4
，抱枕放胸腔下方
，頭轉(zhuǎn)向左或右，讓脊柱前側(cè)拉長
。

¨?坐立蛙式：圖5
，手臂上舉，先彎曲右肘
，左手抓右肘
，讓右手抓住左側(cè)肩胛骨，左手抓住右側(cè)肩胛骨
，不要塌腰
，閉上眼睛，呼吸
。晚上練習(xí)時
，不要過分強迫自己，整個呼吸道通暢
，不要激活交感神經(jīng)
。

¨?坐立前屈：圖6，晚上在腿上放個抱枕
。前屈時
，可以讓大腦越來越安靜。肌肉越放松
，身體就會沉降
，不要主動用力。

¨?雙手抱膝：圖7
，仰臥
，雙膝到胸口，抱住腿
，閉上眼睛
，專注腰椎
，去除腰椎段落的擠壓。晚間是Vata的時間段
，食物會讓Vata增長
，大腸氣體形成快，刺激神經(jīng)系統(tǒng)
，交感神經(jīng)系統(tǒng)特別活躍
。仰臥體式，可以去除身體里的氣體
，降低Vata
，調(diào)節(jié)和平穩(wěn)神經(jīng)系統(tǒng)。

¨?仰臥扭轉(zhuǎn)：圖8
，雙膝并攏
，腳踩地，雙臂平展
，與肩同高
，夾緊雙膝，腿倒向右側(cè)
，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)
。睡前多做扭轉(zhuǎn)，多做仰臥扭轉(zhuǎn)
，可以拉長脊柱
，排出椎體中的雜質(zhì)。至少10組
，去除對脊柱的擠壓
。有些人睡眠不好，因為腿疲勞
，這個動作可以調(diào)節(jié)
。

¨?倒箭式：圖9，雙腿到90度
，靠墻做
，臀后側(cè)抵靠住墻，做完后
，向右側(cè)轉(zhuǎn)身
，直接入睡。

以上這些體式
，早上也可以練習(xí)，只是練習(xí)重點會略有不同
，在這里就不贅述了
。

呼吸

呼吸可以幫助我們?nèi)胨?div id="d48novz" class="flower left">
，幫助大腦快速進入δ波
。失眠的人，陽性能量多，交感神經(jīng)系統(tǒng)過于活躍
。呼吸可以平衡陽性能量，調(diào)節(jié)交感神經(jīng)系統(tǒng)
。

睡前
，可以練習(xí)3種呼吸控制法，清理經(jīng)絡(luò)
，月亮式呼吸法和蜂鳴式呼吸法
。上課時，我們練習(xí)了月亮式呼吸法
。

¨?身體的規(guī)律是
，左鼻道啟動時，我們才能睡著
。太陽落山
，身體變安靜，左鼻道吸呼
，副交感神經(jīng)啟動
。月亮式可以更好地激活左鼻道。

¨?如果只是為了助眠
，做月亮式呼吸時
，不用在意其他要點，比如呼吸比例
，呼吸模式等
，不然大腦容易活躍。具體的做法是
，完全呼氣
，用右手拇指把右鼻道堵住，松開右手無名指
，從左鼻道吸氣
，之后，用右手無名指把左鼻道堵住
，松開右手拇指
，從右鼻道呼氣。重復(fù)這樣的動作
，始終保持從左鼻道吸氣
，右鼻道呼氣。五感官專注于呼吸
，感受吸進多少氣體
，呼出多少氣體
。

¨?睡前，只要左鼻道沒工作
，就無法睡著
。就算睡著了，也會多夢
，睡眠會很輕
。練習(xí)月亮式呼吸時，全過程只觀呼吸
，呼吸應(yīng)該會越來越慢
，越來越長。呼吸如果越短越快
，交感神經(jīng)體統(tǒng)還是活躍的
，練習(xí)者需要調(diào)整。

睡前
，可以采用右側(cè)臥
，讓左鼻道打開，副交感神經(jīng)激活
，幫助入睡
。失眠的人群，右鼻道主導(dǎo)多
。只要右鼻道主導(dǎo)
，就會睡不著覺。建議堵住右鼻道
，右側(cè)臥時
，只讓左鼻道呼吸。

唱誦

失眠更多與頭腦狀態(tài)有關(guān)
。純身體問題不太引起原發(fā)性失眠
。冥想和攤尸式有幫助。松果體工作狀態(tài)好
，就不會失眠
，松果體與眉心輪相關(guān)，眉心輪的種子音是OM
。

唱誦OM
，可震動松果體，我們對松果體的功能知之甚少
。松果體不僅控制睡覺
，還影響心率和生殖系統(tǒng)。松果體亢奮時
，比普通人有更多超能力
。

冥想

冥想時
，專注于松果體的位置，頭顱正中往下
，眉心中間往后，交匯的位置
，唱OM
。關(guān)注地方對了，可迅速調(diào)節(jié)松果體功能
，很多人只靠唱誦OM
，就調(diào)節(jié)好了失眠。

飲食

《阿育吠陀》提到
，吃一點草莓有助于睡得好
，減少負(fù)面消極的想法；晚飯
，可以喝番茄湯
；Vata主導(dǎo)的人，睡前1小時
，喝一杯溫?zé)岬呐Ｄ?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">，調(diào)控體內(nèi)Vata，牛奶有粘液
，去除干燥
，讓人平靜。

最后提示
，如果晚上太興奮
，再怎么做瑜伽練習(xí)也不起作用。所以
，到了晚上
，要盡量平靜，最好睡前2小時平靜
，讓大腦進到α波
，到θ波，最后到δ波更容易
。

改善睡眠的瑜伽體式

改善睡眠的瑜伽體式

改善睡眠的瑜伽體式

，對于疾病，其實我們通過日常的一些活動就可以緩解
，但是前提是
，我們必須要有耐心和恒心堅持。專家介紹
，像失眠這種疾病
，我們通過瑜伽就可以進行治愈
。以下分享改善睡眠的瑜伽體式。

改善睡眠的瑜伽體式1既然你想要改善自己的睡眠問題

，我們的雙膝跪地再身體向后彎腰的體式哦
！因為這個體式不管是在瑜伽墊上，還是在床上都可以很輕松的完成
，并且晚上練習(xí)的話
，還是可以促進腸胃的蠕動，防止便秘哦
！

當(dāng)然你覺得雙膝跪地身體后彎的體式不夠激烈

，不能解決你的睡眠問題，你想要有點難度的體式
，那么 就建議你嘗試我們的舞王式瑜伽姿勢哦
！因為舞王式需要你好的平衡能力來單腿站立，也需要你好的柔韌性用雙手抓住我們抬起的腳踝
，所以 認(rèn)為睡前這樣盡力的扭轉(zhuǎn)肯定可以幫助你晚上很好地休息哦
！

但是 是認(rèn)為身為新手的你可能練習(xí)我們舞王式瑜伽體式有一點困難，所以 就為你找到了我們整個人深蹲下來

，再雙手撐地的同時
，抬起自己的一條腿在至和地面平行！這個體式當(dāng)然也是很適合我們在床上練習(xí)哦
！

如果你已經(jīng)進入我們時尚的瑜伽圈很久了

，那么 認(rèn)為你在睡前練習(xí)下我們的.頭手倒立體式也是很不錯的選擇哦！如果你難以保持平衡
， 認(rèn)為你可以找你的枕邊人幫你抓住腳踝來保持自己的平衡哦
！但是還是應(yīng)該在練習(xí)過程中注意安全，以防跌倒哦
！

如果說頭手倒立體式都不能解決時尚的你睡眠問題

，那 認(rèn)為接下來這個單腿撐地，另一條腿指向天空
，上半身保持站立前屈伸展體式一定可以幫助你改善我們的睡眠問題哦
！而且這個體式在睡前練一練還可以幫助我們減肥瘦出大長腿呢！

如果你依然想要用我們的倒立體式來幫助你解決睡眠問題的話

，那 就希望你還是可以借助墻壁來練習(xí)
，并且在倒立時腿部可以不要那么的筆直，可以適當(dāng)?shù)倪M行彎曲折疊哦
！但是最好自己的手臂是可以伸直的哦
！這樣才能達到我們想要的結(jié)果呢！

因為我們是在練習(xí)我們的睡前瑜伽， 認(rèn)為你還是需要一些平緩簡單的體式來幫助你改善自己的睡眠問題

，所以 在今天的干貨時光中想要為你介紹我們的弓式瑜伽體式
！畢竟我們的弓式瑜伽體式可以幫助我們收緊腹部的肌肉，并且也對于我們的柔韌性有一定的增強作用
！而且也十分適合大家在床上進行練習(xí)哦
！

弓式詳解：

1、首先你可以和 一起趴在我們的瑜伽墊上

，并且自己的腿部需要并攏
，雙手保持自然放置狀態(tài)就可以了！

2

、接著大家就可以慢慢的抬起自己的上半身，并且腿部也可以慢慢的抬起了
，這里大家都是需要盡自己最大的努力抬起哦
！

3、在最后你就可以讓自己的腹部使力

，并且讓自己的雙手可以抓住自己的腳踝
！如果你難以讓自己抓住的話，也不要強求哦
！可以通過增強自己的柔韌性來慢慢完成哦
！

如果你問 兩個人在床上可以怎樣一起練習(xí)瑜伽的話，那 是認(rèn)為你可選擇一個人倒立

，另一個人用輪式體式練習(xí)就可以了
！這樣的練習(xí)方式可是有利于大家感情增進的哦！而且兩個體式都算平緩
，也是可以改善自己的睡眠問題哦
！

改善睡眠的瑜伽體式2 1、靜坐吐氣

瑜伽的基本動作就是呼吸式

，通過靜坐吐氣調(diào)整情緒
，以自然放松的姿勢坐在墊子上，然后雙眼輕閉
，用鼻子緩慢呼吸
，感覺吸進的氣體經(jīng)過胸腔到達丹田，保持頭腦清醒
，尤其是在夜晚
，緩慢的呼吸有助于平和心境，摒棄雜念
。

2

、三角伸展

從跪姿開始，手心于跪姿膝蓋前方朝下放在地面上，與肩同寬

，而雙膝與臀部同寬
，雙腳雙手都緊貼地面，隨即抬高臀部
，甚至手臂和腿部
，使身體與地面形成一個三角形，以臀部為頂
，伸展手臂與腿部
，如果感覺腿部在伸展的時候感覺僵硬，可以嘗試稍微踮起腳尖或者彎曲膝蓋
，保持身體平穩(wěn)
。效果：可以活動四肢，減輕壓力
，緩解失眠癥狀
。

3、跪姿拉伸

跪姿

，臀部坐于小腿上
，挺直上身，緩緩向地面貼近
，腹部放置在大腿之上或者之間
，額頭觸碰到坐墊，如果額頭觸碰不到的話
，可以添加一塊毛巾或者瑜伽磚
，此時，雙手平行于地面向前方打開
，感覺背部肌肉緊繃
，最后兩手臂緩緩向身體兩側(cè)騰空打開并且用力拉伸，直到手指指向腳趾
，拉伸肩胛之間的肌肉
。效果：放松身心，有助于快速入眠
。

4

、頭膝相向

坐姿，向前伸直雙腿并且合攏

，與身體保持90度
，隨即彎曲右腳置于左腿大腿根部，右膝與左膝呈90度角
。然后身體向左腿壓下去
，一邊壓一邊保持正常均速的呼吸
，左腳腳尖向身體方向曲伸，雙手盡量去觸碰左腳趾
。做完一邊就換另外一邊進行
。效果：拉伸腿部肌肉，放松久坐的肌肉僵硬癥狀
，有助于舒適睡眠
。

改善睡眠的瑜伽體式3 那么怎么能改善睡眠呢

1、養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣

為了讓自己能安心的水煎

，我們希望患者能養(yǎng)成好的生活習(xí)慣
，遵循睡眠的自然規(guī)律，是預(yù)防睡眠障礙的最好辦法
。每天晚上10點到早晨6點是睡眠的最佳時間
。睡眠時間不夠的中老年人，提倡午睡半個小時
，以補充夜間睡眠不足
。

2、調(diào)適睡眠環(huán)境

如果想要一個高質(zhì)量的睡眠

，患者就要調(diào)適自己的休息環(huán)境，主要是一個清靜的臥室和舒適的臥具
。通風(fēng)是臥室的一個重要條件
，無論室外的溫度高低，睡覺之前都應(yīng)該開窗換氣
。選擇一張舒適的床
，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板加褥子為宜。枕頭軟硬要適中
，盡量做到冬暖夏涼
。

3、要有正確的睡眠姿勢

睡眠質(zhì)量和患者的睡姿也是有直接的聯(lián)系的

，我們建議患者向右側(cè)臥
，微屈雙腿，全身自然放松
，一手屈肘放枕前
，一手自然放在大腿上。

4

、把補覺的時間用來運動

由于失眠患者在晚上睡不著覺

，所以一有時間就要補覺。但是這樣只會導(dǎo)致失眠情況加重
，患者應(yīng)該利用這個時間參加戶外活動
，多做一些散步、爬樓、跳繩
、洗衣服
、拖地等簡單的枯燥乏味的體力活動，感到累了
，再上床睡覺
。

常練哪些瑜伽動作可以拯救失眠壓力大
？

當(dāng)今社會

，每種工作的節(jié)奏非常的快，這使更多的工薪階層的朋友們
，壓力越來越大
，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量降低，給第二天的工作帶來很大的影響
。同時還會造成嚴(yán)重的心理負(fù)擔(dān)
，總是擔(dān)心自己得了什么病。小編給大家分享4個瑜伽的訓(xùn)練方法
，希望能夠幫助到你
。

1、瑜伽舞蹈式練習(xí)

經(jīng)過這個動作可以增強我們身體的平衡感

，身體各關(guān)節(jié)的活動范圍被增大
，使身體的柔韌性被提高，在輕音樂的動作訓(xùn)練中
，使人感覺心里的平靜和柔和
。

抬頭挺胸站在地面上，雙臂放在身體的兩側(cè)

，開始動作時
，伴隨著緩慢的音樂，吸氣同時右臂向后伸直握住右腳的腳踝
，左臂向身體的斜上方伸直
，然后吐氣，使右腿先向后抬起再向上伸展
，使身體回到起點
，重復(fù)動作進行。建議左右腿交替進行
，各做4次呼吸的練習(xí)
。

2、瑜伽單角式練習(xí)

訓(xùn)練者在動作中使自己的肩部

、胸部和身體后側(cè)的肌肉得到放松
，讓人在音樂中放松自己的心情
，處于平靜的氛圍中。

身體自然站立

，雙臂自然垂于身體兩邊
，雙腳之間的距離保證與肩部同寬，動作開始時
，吸氣同時使雙手在體后十指交叉
，使肩膀外展，手臂向后伸直
。然后吐氣身體前彎
，使胸部擴胸，脊椎向上伸展
，手臂隨著身體的前彎向斜上方伸直
，雙膝蓋彎曲，使身體回到起點
，重復(fù)動作
，建議共做6次呼吸練習(xí)。

3

、瑜伽戰(zhàn)斗三式練習(xí)

通過動作

，可以提高身體的穩(wěn)定性，讓人在輕音樂中進入一個安寧的狀態(tài)
。

身體自然站立

，雙臂自然放在身體的兩側(cè)，動作開始時吸氣
，使左右手的手指相互扣在一起同時向身體的上方伸展，然后吐氣身體向前伸展同時右腿向體后伸直
，使左膝微屈
，雙手臂向前伸直，最后恢復(fù)到原來位置
。建議共做5次呼吸練習(xí)
。

4、瑜伽下犬式練習(xí)

在運動中可以緩解腿部

、背部和髖部的僵硬感
，隨著輕音樂讓人的心情進入放松的狀態(tài)。

身體挺直站在地面上

，雙腳之間的距離與髖部同寬
，運動時吸氣使腳跟下壓，雙臂斜支撐在地面上
，雙手之間的距離與肩部同寬
，脊椎和腿部有很強的的拉伸感
，然后吐氣同時右腿向斜上方伸展，保持手臂
、軀干和右腿在一條直線上
，最后恢復(fù)動作回到起點，建議左右腿交替各做6次呼吸練習(xí)
。


四個動作練習(xí)完成

，我們盤腿坐在地上，調(diào)整好自己的呼吸
，放松自己的身心
，感受周邊環(huán)境的美好，這樣就會助你睡覺了
。

白領(lǐng)壓力大經(jīng)常失眠
，哪些瑜伽動作能緩解壓力促睡眠
？

現(xiàn)在許多年輕人因為白天的工作或者學(xué)習(xí)壓力很大，所以他們在日常工作中

，心情也是非常焦慮的
。這種焦慮的情緒，不僅會影響他們的工作效率
，也會影響他們晚上的休息
，他們的睡眠質(zhì)量就不會很好了。許多人為了解決這個問題
，嘗試了許多辦法
。其實焦慮的心情跟睡眠質(zhì)量這個問題是一個惡性循環(huán)，越焦慮就越睡不好
，越睡不好就越焦慮
。


這個問題在我們的日常生活中還是比較常見的，因為許多人需要借助藥物才能入睡

，但是這對身體是有一定的副作用的
。小編今天就交給大家?guī)讉€瑜伽姿勢，因為瑜伽對放松精神有一個很大的作用
，而且瑜伽的動作也很輕柔
，不需要消耗太多的能量。所以瑜伽對預(yù)防失眠和放松心情來說
，也是很有用的
。


第一個瑜伽姿勢就是貓式。保持雙膝跪地

，手臂向前伸展
，手掌完全張開
，五指伸向前方。在這個動作中
，注意不要讓肩膀下垂
，吸氣抬頭，然后再彎腰
，抬高臀部
，收縮背部。然后將背部拱起
，下巴靠近胸部
，再回到跪姿，就是一個完整的貓式瑜伽
。

其他一個比較常見的瑜伽姿勢叫做吉祥坐

。這個動作相對來說也是比較簡單的，坐在瑜伽墊上
，雙腳向前伸直
，將雙手放在膝蓋上，左腿彎曲
，左腳底部抵住右側(cè)大腿
，右腳放在左腿的腹部，雙手放在膝蓋上
。只要保持這個動作平靜的呼吸就可以了
。

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，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃