減肥必看

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脊柱轉(zhuǎn)動式瑜伽

脊柱思凳框酣轉(zhuǎn)動式(這個姿勢被印度瑜伽醫(yī)學(xué)院特別推薦 )可幫助觀察、改善便秘、腸蠕動緩慢、腹內(nèi)濁氣、疝氣等癥狀.

1.坐姿，兩腿并攏向前伸直。

2.吸氣，將一側(cè)腿收回，腳掌聚刁擻蛔放在另一側(cè)膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。

3.呼氣，另一側(cè)手輕扶臀部后側(cè)地面，略微推動，使脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛盡量看向身體后側(cè)，控制姿勢，保持均勻呼吸。

這個姿勢可以緩解腰椎疲勞，擠壓腹臟，排除體內(nèi)濁氣、疝氣。伸展腿部后側(cè)肌群。

前屈伸展式

1.坐姿，脊柱自然伸展，兩腳兩腿并攏向前伸直，兩手自然放在身體兩側(cè)或在大腿上。笪瞵岔語

2縷計瓤賬.吸氣，兩臂向前伸直，兩手并攏兩肩向后收，拇指相扣，掌心向下。將你的兩臂高舉過頭部，緊貼雙耳。微微向后略仰使整個脊柱向上延展。

3.呼氣，由腹部開始向前向下貼近大腿上側(cè)，兩手抓住兩腳腳趾，保持順暢呼吸。注意力集中在腹部。（感覺動作困難可彎曲雙膝）

4.吸氣，由后背開始，帶起整個上身。呼氣，回到起始坐勢。放松10～20秒的時間。

側(cè)腰伸展

1.蓮花坐或簡易蓮花坐，脊柱保持自然挺展，雙手合十胸前成起始式。

2.吸氣，將合十的手掌高舉過頭，呼氣，向兩側(cè)平展手臂。

3.再吸氣，保持臀部不要離地，將一側(cè)手臂高舉，另一側(cè)手臂彎曲輕扶地面。身體向扶地一側(cè)手臂方向彎曲。眼睛看向手掌根或通過大臂看向天花板方向。

三角式

1.兩腳打開兩倍于肩寬。手臂平舉成大字狀。

2.吸氣，將右側(cè)腳趾向外側(cè)打開180 度，左側(cè)腳踝向同方向轉(zhuǎn)動45 度距離。眼睛看向右手指尖。

3.呼氣，同時身體彎曲，同側(cè)手指盡量扶向你能扶到的任何部位（小腿或腳踝）。眼睛看向高舉的一側(cè)手指。

坐姿平衡伸展式

坐姿，兩腿并攏向身體方向收回，兩手抓兩腳腳踝。

1.吸氣，以尾骨做支撐，兩手抓腳踝將兩腿抬離地面，呼氣試著將膝蓋蹬展，保持身體平衡，均勻呼吸。

2.吸氣，左手抓住右腳踝或小腿外側(cè)。另一側(cè)腿保持膝蓋蹬直并始終抬離地面。

3.呼氣，右手帶動右臂平舉，使整個脊柱向后擰轉(zhuǎn)。眼睛平視右手手臂。保持身體平衡、均勻呼吸。

必看干貨:減重的步驟及方法

適宜的減體重速度是每周1kg。為使減少的體重成分中體脂達到最高水平，每周減重的速度不可超過1.5～2.0kg。減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減體重的效果也不鞏固。根據(jù)理想體重計算應(yīng)改減去多少重量，盡量減去的重量是脂肪組織，才不至于影響健康。首先做到攝入熱量低于需要量。 減少1kg脂肪組織要虧空約7000～8000kcal/熱量，因此每天的熱量需要量要比需要量減少500～1000kcal/，飲食供應(yīng)充足的蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。

減肥從理論上講只要保持能量的負平衡，一定會達到效果，只是所需時間的長短。合理營養(yǎng)，適量的能量控制是減肥的前提，但不當?shù)墓?jié)食辦法，體重雖然有所減輕，但卻出現(xiàn)了很多不良的身體反應(yīng)，如頭暈、惡心、貧血、便秘、失眠、體力虛弱、難以維持正常的工作和生活。

對于超重或肥胖者，首先要制定理想的減脂目標， 每周減重的量不要超過1.5～2.0kg，減重過快不僅造成脫水和瘦體重丟失，減脂的效果也不鞏固。 減肥期間食物攝入總原則為低熱量、高蛋白質(zhì)、低脂肪、低糖、低鹽、高維生素和微量元素的平衡膳食。輕度肥胖者一日三餐進食量，不需要嚴格的加以控制，主要限制飲食中的糖和脂肪成分，使每天的總熱量低于消耗量即可。

中等肥胖者應(yīng)嚴格的限制食物攝入量，每日總能量攝入應(yīng)在1500～2000kcal之間（男子）,1200～1500kcal/之間（女子）。按這樣的標準計算，每天可減少熱量1000kcal/，一周累計減掉7000kcal/，可減體重0.5～0.75kg。我國居民食物結(jié)構(gòu)中熱量較多的食物主要是主食，在減重期可從每日減掉2～3兩主食開始，食量大者可從減掉3～5兩開始，以后再根據(jù)反應(yīng)進行調(diào)整。通過膳食配餐軟件合理控制每日熱源食物攝取，同時嚴格限制含脂肪高的食物及烹調(diào)用油。

嚴重肥胖者總熱量攝入應(yīng)限制在生理上能承受的最低水平，每日1000～1200kcal/。方法可采用短期饑餓療法和間斷饑餓療法?？傊诎才艤p肥的食譜時，應(yīng)去掉致胖的食品，同時保證營養(yǎng)素的齊全，避免營養(yǎng)缺乏癥。若每日熱量攝入少于1000kcal/，應(yīng)注意補充其他營養(yǎng)物質(zhì)。

如何才能消耗更多的能量，運動是最好的解決辦法——運動可以提高人體的代謝率。當人體進行規(guī)律的體育運動后，人體骨骼肌將會變得更為強壯。通常安靜情況下，骨骼肌主要依靠燃燒脂肪酸提供能量，很少利用肌糖原作為能源，因此，只要你擁有強壯的骨骼肌，即使在安靜狀態(tài)下（比如休息，看電視或躺在床上睡覺等），骨骼肌仍然消耗脂肪供能。談到減肥，就要考慮運動形式、強度、持續(xù)時間及運動頻率。

對各種減肥方法褒貶不一，但有關(guān)運動減肥的方法普遍被認可，只是對于運動的方式、持續(xù)的時間和運動頻率存在差異。一般來說，運動量越大，運動時間越長，消耗的脂肪越多，減肥效果越明顯，常采用的方法有有氧慢跑、練健身操、游泳等運動形式。運動科學(xué)研究表明， 采用交替的運動更有利于控制體重，達到減肥的效果。利用2種或3種運動形式交替著做，以達到強健體魄和消耗脂肪的作用。換句話說，你不必只進行游泳、跑步或騎車等一種活動，而是2種或3種交替來做，甚至可以結(jié)合無氧力量練習(xí)，從而使機體得到全面鍛煉的效果。

目前交替運動一般采用以下方式進行：（1） 有氧運動與無氧運動交替 。通過無氧運動提高肌肉質(zhì)量，增加基礎(chǔ)代謝率。通過有氧運動達到改善心肺功能、增加能量消耗的作用。對于各年齡段的人，都可以將無氧運動（一般指舉重、俯臥撐、短距離沖刺等劇烈運動）與有氧運動（一般指散步、太極拳、慢跑、騎車等緩慢柔和的運動）相結(jié)合開展。（2） 不同運動形式的交替，可以先慢步、再騎車或游泳的方式進行交替運動 。跑步主要是腿部后側(cè)肌群的活動，游泳是手臂、上背與肩部的活動，而騎車則屬于腿部前側(cè)肌群的活動。通過不同骨骼肌交替運動，則可使上下肢得到均衡鍛煉，同時避免局部肌肉過度疲勞的發(fā)生。對于各種運動持續(xù)的時間，可以因人而異，原則是運動時間越長，消耗的脂肪越多；動用的肌肉群越多，消耗的脂肪也越多，減肥效果越明顯。

關(guān)于選擇運動強度，若進行有效地運動練習(xí)，必須計算自己的目標心率范圍，如果你希望運動時消耗更多的脂肪，應(yīng)該使運動的心率保持在目標心率下限范圍，可以在運動中利用更多的脂肪供能，有利于減少脂肪。

一個人如果通過運動減肥，應(yīng)該合理計算一下自己通過運動消耗多少熱量，結(jié)合飲食能量控制一部分熱能可能就很容易達到理想的減重效果。例如：一個70kg男性，希望2周內(nèi)減去5kg體重，根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)，他每天需虧空1250kcal/熱量，如果他每天通過額外運動，慢跑60min，可以額外消耗483kcal（0.115×70×60）的熱量，而另外767kcal（1250-1483）的熱量通過飲食控制就比較容易做到，減肥的效果也容易實現(xiàn)。而如果單純通過飲食控制，往往會引起其他營養(yǎng)素攝取缺乏等不良癥狀。

除增加運動消耗之外，飲食調(diào)整也是減脂的重要措施。 攝入熱量低于需要量，供應(yīng)充足的蛋白質(zhì)、無機鹽和維生素。膳食措施中減少主食和含油脂多的副食。通過選擇適宜的運動，再結(jié)合飲食控制，減肥的效果將更為理想?？刂企w重是一個持久的過程，永遠不要指望一次鍛煉能發(fā)生太多的奇跡。

MET意為能量代謝當量，音譯為梅脫，是指運動時代謝率對安靜代謝率的倍數(shù)。1 MET是指每千克體重，從事1min活動消耗3.5mL的氧，其活動強度稱為1 MET（1 MET=3.5mL/kg.min）。通常一個人安靜狀態(tài)下每公斤體重每分鐘消耗氧3.5mL，那么消耗3.5mL/kg.min氧時相對應(yīng)的能量消耗量就被表示為1 MET。

一個5 METs的活動表示運動時氧氣的消耗量是安靜狀態(tài)時的5倍。MET是用于表示各種活動的相對能量代謝水平，也是除了心率和自覺運動強度以外的另一種表示運動強度的方法。通常小于3 MET的為小強度運動，4～6 MET為中等強度的運動，大于7 MET為大強度運動。

下表是不同運動的代謝當量，可以根據(jù)代謝當量數(shù)值求出凈代謝當量，從而進一步計算運動的能量消耗。

凈代謝當量（Net METs）=總代謝當量（METs）-1 MET（安靜時代謝當量）
某人參加某一運動鍛煉時，單位時間的能量消耗計算為：

能量消耗（kcal/min）=（凈代謝當量NetMETs×3.5×體重kg）/200

例如：張同學(xué)（男性），體重80kg，他非常喜歡戶外跑步（平地），通常采用8.4km/h速度跑步，每次30min，他想知道他每次跑步能消耗多少熱量？

首先查表并計算他跑步的凈代謝當量為：

9 METs-1 METs=8 METs

30×（8 METs×3.5×80）/200=336kcal

即他每次跑步30min消耗熱量為336kcal。

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