跑步不注意這些事項(xiàng),等于白鍛煉了

跑步不注意這些事項(xiàng),等于白鍛煉了

先熱身：不能剛一到跑道上就大步大步的跑起來，這是跑步最忌諱的。先步行再快走然后就可以慢跑了，跑步之前做一套熱身運(yùn)動(dòng)的廣播體操是很有必要的，全身各個(gè)部位、關(guān)節(jié)都活動(dòng)起來。

跑步不可過量：身體能承受住的運(yùn)動(dòng)量是在一個(gè)范圍內(nèi)的，如果超過了這個(gè)程度就會(huì)造成身體的不適如呼吸困難，頭暈，嘔吐。同時(shí)活動(dòng)量過大可能會(huì)造成肌肉拉傷。

跑步結(jié)束后不能立即坐下或蹲下，以步行的方式結(jié)束為最好。

飯后不宜立即跑步：飯后胃中充滿了食物小則會(huì)造成胃痛、消化不良，大則會(huì)造成胃下垂。

睡前不宜跑步：睡前2小時(shí)跑步會(huì)造成精神興奮，不利于睡眠。

不宜在鬧市的街道上跑步：時(shí)常見有人在鬧市上跑步，第一空氣不好，汽車尾氣，灰塵，人多，既不利于健康又不方便，所以選擇空氣好的林間小路為宜。

跑步時(shí)不宜穿緊身衣服，盡量穿休閑、寬松的衣服，合腳舒適的鞋子。

跑步需要注意什么？

我是一名馬拉松跑者，一年會(huì)參加四五個(gè)全程馬拉松比賽或長距離越野比賽來檢測自己堅(jiān)持長跑的效果，每個(gè)月跑量超過三百公里，一年總跑量都在四千公里左右。

長跑首先要有良好的跑步習(xí)慣。包括適合自己的正確跑姿、自己的落到實(shí)處的跑步計(jì)劃。試想一下，在長跑中一個(gè)錯(cuò)誤的動(dòng)作如果重復(fù)成千上萬遍，對(duì)身體就會(huì)造成傷??；如果長跑只是三天打魚 兩天曬網(wǎng)，那么不僅長跑成績提高不了，對(duì)身體的 健康 也沒多大的益處。

長跑要以跑量為基礎(chǔ)，重在控制節(jié)奏。長跑一開始跑的幾公里要放松跑，讓身體逐步活動(dòng)開來，然后進(jìn)入勻速跑步的節(jié)奏，長跑不要一開始太快，容易造成乳酸堆積，新陳代謝跟不上而“撞墻”或掉速；也不要忽快忽慢地變速。

長跑不僅是一個(gè)動(dòng)作重復(fù)強(qiáng)化的過程，也是心理調(diào)節(jié)的過程，樹立明確的目標(biāo)，控制好節(jié)奏，培養(yǎng)堅(jiān)毅自信的決心，是密不可少的內(nèi)在因素。有朋友也說過，長跑就是一個(gè)修煉的過程，要做到身心合一。

詎是我自己的體會(huì)和認(rèn)識(shí)，如果你同意我的觀點(diǎn)，請(qǐng)給我點(diǎn)一個(gè)贊，如果你有高見，歡迎賜教評(píng)論。

我跑步8年了。我覺得跑步需要注意的事項(xiàng)太多了，這里列舉最重要的15個(gè)，以“要xx，不要xx”的形式寫出來，歡飲大家補(bǔ)充。

1.訓(xùn)練要有計(jì)劃，不要瞎跑 　不要為了跑而跑，有時(shí)間就去跑，瞎跑，純粹為了跑量而跑，沒有實(shí)際意義。

　業(yè)余時(shí)間有限，生活拉磨美好，一定要提高訓(xùn)練效率。

2.要注意休息，不要天天跑 　很多人追求“每天跑X公里帶來的心理滿足”。殊不知，天天跑不如隔天提高強(qiáng)度跑。而且，休息好了，肌肉才會(huì)生長。訓(xùn)練效果更好。

3.不要刻意訓(xùn)練前掌著地，適合自己的才是最好的。要注意身體 　前掌著地理論上的確是沖擊力小，但不見得適合每個(gè)人?？夏醽喨饲罢浦厥撬麄儚男〕嗄_奔跑的結(jié)果。

　身體條件決定了著地方式。

　挺胸抬頭，下巴微收，肩部放松，固定肘部前后擺臂，背部挺直。

4.訓(xùn)練中不要太依賴裝備 　跑鞋，壓縮衣，護(hù)膝等等功能多多，比賽時(shí)可以依賴某一款特效產(chǎn)品。

　訓(xùn)練中還是要嘗試各種裝備，為的是讓身體得到訓(xùn)練。

5.要愛護(hù)你的跑鞋 　不要懶得解鞋帶，直接把腳后跟保護(hù)的部分踩扁了。定期清洗，陰干。

　特別是不要老是穿同樣的跑鞋！

　多備幾雙。跑鞋也需要休息的。

6.一定要做交叉訓(xùn)練 　不要只跑步。為了不受傷，為了跑得更好，必須做交叉訓(xùn)練。強(qiáng)化肌肉。

7.不要把靜態(tài)拉伸當(dāng)作熱身 　肌肉只有在熱的時(shí)候，才容易拉開。靜態(tài)拉伸只適合跑后做?。。?/p>

　跑前的熱身可以是慢跑，可以是動(dòng)態(tài)拉伸。

8.跑后一定要放松 　有人懶得做放松，喜歡肌肉緊繃繃的。其實(shí)好的肌肉是軟軟的。

9.要少量多次勤喝水 1）跑前 　特別是晨跑前，睡了一個(gè)晚上身體缺水的。

2）跑中 　也許是為了顯示自己牛掰，也許是條件不允許，有人跑步不喝水。還到處諞：“我跑半馬都不喝水”。只是滿足虛榮心而已。降低訓(xùn)練效果，加大受傷風(fēng)險(xiǎn)而已。

3）跑后

10.不要一直在平路上訓(xùn)練 　不要一直在同樣的環(huán)境下跑步。比如：水泥地太硬，而跑道又一直繞圈。要體驗(yàn)各種路面，特別是崎嶇不平的路面，更有鍛煉效果。

11.不要跟別人比步幅與步頻 　步幅與步頻決定了速度，很容糾結(jié)那2個(gè)數(shù)字。選擇適合自己的步幅與步頻。

　 健康 跑和初級(jí)跑者：小步幅，高步頻。免得受傷。

　中高級(jí)跑者：為了跑得更快，你必須增加步幅！

12.夜跑要注意安全 　結(jié)伴，安全路線，反光/發(fā)光裝備。

13.呼吸 　可以和腳步配合“x步一吸”，也可以完全順其自然----身體會(huì)自動(dòng)調(diào)節(jié)，像心跳一樣。

14.要控制心率 　要科學(xué)跑步，就必須控制心率！慢跑心率在60%左右，間歇要達(dá)到80%-90%以上。

15.不要貪心不足 　渴望更快，更遠(yuǎn)是人之常情。但要不忘初衷！

歡迎評(píng)論討論，一起交流。

長跑運(yùn)動(dòng)非常好，但是也要注意科學(xué)鍛煉，常見的注意事項(xiàng)有以下幾種：

1.跑步裝備，跑步一定要穿專業(yè)的跑鞋，專業(yè)跑鞋的性能針對(duì)跑步人群設(shè)計(jì)，更好保護(hù)跑者，提高運(yùn)動(dòng)效果，減少運(yùn)動(dòng)損傷。衣服要穿速干面料的，透氣排汗。

2.跑步之前做好熱身，活動(dòng)開身體各個(gè)部位，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

3.跑步時(shí)，速度要穩(wěn)，不要時(shí)快時(shí)慢，平穩(wěn)的速度才能跑的更輕松更持久。

4.跑后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，有效緩解運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞感，減少肌肉酸痛。

5.不要天天都跑，每周休息兩天，給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。

6.跑步會(huì)有疲勞期和興奮期，疲勞期注意休息減少跑量，興奮期也不要貪多跑的很多，以免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

注意以上幾點(diǎn)，您一定會(huì)越跑越 健康 ，越跑越輕松的。

跑步是現(xiàn)在最為流行的健身方式，但我們很多人跑完之后會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛、流鼻血等不好的體驗(yàn)。

其實(shí)，跑步雖然簡單，注意事項(xiàng)可真不少，如果沒有相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)，跑步非但不能帶來 健康 ，反而容易受到運(yùn)動(dòng)傷害。

那跑步都有哪些注意事項(xiàng)呢？

一、注意跑姿規(guī)范

跑步時(shí)錯(cuò)誤的跑姿恰恰是腰椎、膝蓋、腳踝受傷的罪魁禍?zhǔn)?，?guī)范跑姿能避免八成以上的跑步傷害。

（1）膝蓋不要內(nèi)扣

膝蓋不要內(nèi)扣呈x型腿，膝蓋方向與腳尖方向盡量保持一致，不能內(nèi)八字，外八字也不能太過。

（2）減少扭擺幅度

跑步不能搖頭晃奶，手臂自然擺動(dòng)，肩膀不要左右搖擺。

（3）長跑不要踮腳

盡管小腿是耐力型肌肉，但腳踝可不是耐力型關(guān)節(jié)。

二、注意呼吸節(jié)奏跑步時(shí)不正確的呼吸節(jié)奏，會(huì)容易導(dǎo)致岔氣，而且不利于跑步時(shí)對(duì)身體的穩(wěn)定。

呼吸以步頻主導(dǎo)，吸氣三步，呼氣兩步，盡量不要選擇腹式呼吸，因?yàn)?跑步屬于注重靈巧的提氣式運(yùn)動(dòng)。

三、注意環(huán)境條件 首先是自身?xiàng)l件，別舍不得錢，給自己買雙好一點(diǎn)的跑鞋吧，這會(huì)大幅提升跑步成績，大幅降低跑步疲勞與傷害。

其次是路面環(huán)境，跑步路面舒適度按照“塑膠跑道 平整土路 柏油公路 瓷磚路面”依次遞減。

最后還要考慮天氣、空氣質(zhì)量等條件因素。

知道了以上這些注意事項(xiàng)，那就放心穿起跑鞋上路吧。

強(qiáng)硬健身，

作為一個(gè)跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個(gè)問題！

現(xiàn)在很多人都熱愛長跑，我結(jié)交的一些朋友大多數(shù)都是長跑愛好者，有的時(shí)候閑來無事，周日或者是節(jié)假日，我們都會(huì)相約去長跑，每次都去風(fēng)景美麗的郊外跑！

這已經(jīng)成為了我們的一種習(xí)慣！其實(shí)不光是我自己，現(xiàn)在有很多朋友都愛上了長跑，加入長跑隊(duì)伍的人越來越多，長跑的隊(duì)伍不斷的在壯大，很多人都已經(jīng)把長跑當(dāng)成了生活中的一種習(xí)慣！

如果你去長跑，那么我們肯定希望收獲 健康 和良好的效果！有些朋友確實(shí)比較慘，他們沒注意到跑步的方法，結(jié)果每天為長跑花了那么多的時(shí)間，最后卻把自己的身體弄傷了！

有的人雖然沒有弄傷身體，但是效果也不明顯，體質(zhì)沒有明顯的增強(qiáng)，減肥的效果也不如人意，所以很多人都為長跑感到苦惱，遲遲找不到好的方法來提升效果和保護(hù) 健康 ！

對(duì)長跑來說，掌握這幾點(diǎn)，你能同時(shí)收獲 健康 和效果！今天我來給大家講一講重要的幾點(diǎn)！

1. 有條不紊地進(jìn)步

長跑一定要慢慢進(jìn)步，千萬不要想著快速的進(jìn)步，長跑是一個(gè)長期的過程，真的不差你那點(diǎn)進(jìn)步的時(shí)間！所以我建議大家要有條不紊地進(jìn)步，兩天進(jìn)步一次就可以了，每次50到100米左右！

這樣進(jìn)步對(duì) 健康 和效果都有好處，進(jìn)步的慢，身體有適應(yīng)和增強(qiáng)的時(shí)間，這樣就不容易受傷，而且從效果來說，緩慢的進(jìn)步能讓我們的內(nèi)臟，骨骼，肌肉慢慢的增強(qiáng)，取得良好的鍛煉效果！

2. 注意跑步以外的生活習(xí)慣

跑步確實(shí)會(huì)造成一定的身體損傷，如果你長期不休息，生活習(xí)慣較差，身體得不到恢復(fù)，這種微小的損傷會(huì)逐漸的累加，最終會(huì)爆發(fā)出來導(dǎo)致你受傷，所以我們要注意自己的生活習(xí)慣！

多吃蔬菜水果，多吃能夠修復(fù)肌肉的蛋白質(zhì)，每天三餐一樣均衡，飯量足夠，同時(shí)早睡早起，充分的利用夜晚身體修復(fù)的最佳時(shí)間來讓身體變強(qiáng)！

3. 多樣化，間歇化的跑步訓(xùn)練

其實(shí)非常厲害的跑步運(yùn)動(dòng)員都有很好的多樣化訓(xùn)練和間歇化跑步訓(xùn)練安排！對(duì)于長跑的，你如果你想收獲 健康 和效果，你一定要學(xué)會(huì)休息的技巧，一周長跑四次左右是比較合適的！

剩下的幾天就休息，讓肌肉，精神狀態(tài)，體力狀態(tài)都進(jìn)行充分的恢復(fù)！同時(shí)我們要進(jìn)行多樣化的訓(xùn)練，游泳，沖刺訓(xùn)練，騎車放松，甚至是快走訓(xùn)練都可以進(jìn)行，這有助于提升有氧耐力和身體的素質(zhì)！

4. 不要忽略肌肉訓(xùn)練

有氧肌肉訓(xùn)練確實(shí)比有氧跑步，長跑要苦很多，但是我們千萬不要忽略他們，無氧增肌訓(xùn)練可以增加身體肌肉含量，提供更多的肌肉支撐，提高我們?cè)谟醒踹\(yùn)動(dòng)時(shí)的耐力表現(xiàn)和爆發(fā)力表現(xiàn)！

我個(gè)人建議長跑的朋友每一周必須要進(jìn)行三次，半個(gè)小時(shí)以上的增肌訓(xùn)練，這樣肌肉才能增長，身體素質(zhì)才能變強(qiáng)，在跑步時(shí)會(huì)更顯得游刃有余，輕松省力！

5. 熱身身體和拉伸身體

對(duì)于一個(gè)長跑愛好者來說，如果你想跑得 健康 ，同時(shí)取得好的效果，那你一定要進(jìn)行熱身和拉伸！跑前熱身有助于避免受傷，同時(shí)提高跑步時(shí)的表現(xiàn)，讓你覺得輕松省力，身體不再僵硬。

跑后的身體拉伸可以讓你遠(yuǎn)離肌肉僵硬，避免肌肉變成死肌肉，失去彈性！而且拉伸可以改變你的頸椎，腰椎的靈活度，遠(yuǎn)離長時(shí)間久坐，久站的頸椎，腰椎疼痛！

1、首先參加長跑前了解自己是否有不適合跑步的疾病，如心臟病，中度貧血等；

2、了解自己各項(xiàng)身體機(jī)能，制定切實(shí)可行訓(xùn)練計(jì)劃，這樣才能達(dá)到健身的目的，否則傷害身體；

3、做一個(gè)有心人，記錄自己訓(xùn)練情況，便于監(jiān)督自己的訓(xùn)練過程；

4、掌握一些關(guān)于長跑訓(xùn)練的理論知識(shí)；，便于監(jiān)督自己訓(xùn)練，避免盲目；

5、鍛煉時(shí)最好有幾個(gè)水平相近的同伴，便于相互交流和相互監(jiān)督；

6、定期檢查自己的一些生理生化指標(biāo)：血常規(guī)、尿常規(guī)、體重、心率等，防止貧血，血尿，心率不齊等；

7、預(yù)防傷病發(fā)生；

8、在長跑中遇到挫折、傷病等及時(shí)交流，防止變成慢性??；

9、訓(xùn)練計(jì)劃中不能只是跑步，這樣容易枯燥，應(yīng)該多種訓(xùn)練方法相結(jié)合，安排一定身體素質(zhì)訓(xùn)練；

10、能力提高了，要調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。

你好，很高興回答你這個(gè)問題。

題主可能是跑步新手。跑步新手跑步時(shí)需要注意的方面有很多，我來大概給題主介紹一下。

1.跑鞋。跑鞋一定要選擇跑步訓(xùn)練鞋。跑步訓(xùn)練鞋具有很強(qiáng)的緩震功能，可以防止我們的膝蓋受到傷害。跑步訓(xùn)練鞋最好買大一碼，防止長距離跑步時(shí)跑鞋頂腳。而每個(gè)人的腳型不一樣，建議題主去實(shí)體店買最適合自己的跑鞋。

2.跑姿。跑姿很重要，正確的跑姿除了可以防止我們的腿部膝部受傷，還能使我們跑起來更穩(wěn)，更輕松，更經(jīng)濟(jì)。

正確的跑姿應(yīng)該是抬頭挺胸，目視前方，雙肩打開。身體微微前傾，利用重力帶動(dòng)我們的身體向前。核心發(fā)力，向前送髖。雙臂自然擺動(dòng)，前不露肘，后不露手。大腿上提，膝蓋始終保持彎曲狀態(tài)。腳部落地點(diǎn)在身體正下方，全腳掌著地，向前快速滾動(dòng)，小腿蹬地離開地面。

3.跑前熱身跑后拉伸。跑步前一定要熱身，讓我們的身體從靜止?fàn)顟B(tài)更快地過渡到運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。加深呼吸，升高心率，加快血液循環(huán)，為肌肉提供更多養(yǎng)分，幫助肌肉升溫，防止肌肉受傷。幫助各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)開來，使關(guān)節(jié)腔充滿潤滑液，防止關(guān)節(jié)之間硬摩擦。

跑步后一定要拉伸，幫助我們因跑步而緊繃的肌肉和筋膜拉長，放松。整個(gè)跑步過程中我們的肌肉和筋膜始終處在收縮發(fā)力的工作狀態(tài)中，跑完步后就需要我們用外力幫助它們恢復(fù)原狀。而拉伸起到的就是這個(gè)作用，可以防止肌肉和筋膜失去彈性。

4.慢跑。

新手跑步一定不要跑快，在身體完全適應(yīng)跑步之前始終堅(jiān)持慢跑，有百利而無一害。慢跑可以幫助我們塑型，打造強(qiáng)大的有氧基礎(chǔ)，提高代謝能力，提高免疫力，強(qiáng)化心肺功能，降低靜息心率，提高耐力，強(qiáng)化肌力，慢跑讓我們一步步地變得強(qiáng)壯起來，還不會(huì)受到運(yùn)動(dòng)傷害。

慢跑時(shí)保持心率在最大心率的70%左右即可。如果不看心率，就以一邊跑步一邊能簡單對(duì)話，微微出汗為慢跑標(biāo)準(zhǔn)。

5.跑步時(shí)間。新手跑步一開始的跑步時(shí)間可以是20-30分鐘，等過了兩周的適應(yīng)期以后，最好把跑步時(shí)間增加到40分鐘到一個(gè)小時(shí)。因?yàn)榕軌?0分鐘無論是對(duì)減肥還是對(duì)鍛煉身體都是最低要求。

6.跑休結(jié)合。跑步一定要會(huì)休息。每次跑步過后，肌肉纖維都會(huì)受到損傷，而我們的身體會(huì)利用休息的時(shí)間來修復(fù)這些損傷，讓我們變得更強(qiáng)大。如果不休息一直跑，損傷的肌肉纖維得不到修復(fù)的機(jī)會(huì)，時(shí)間一長，必然造成傷病。

新手跑者可以從跑一休一逐漸過渡到跑三休一，跑四休一或者跑五休一。

7.路面。新手跑步對(duì)路面的選擇也很重要，質(zhì)地堅(jiān)硬或偏軟的路面都對(duì)我們的膝蓋不利。我們最好在土路，砂石路，柏油路路面上跑步，而最好不要在堅(jiān)硬的水泥路，鵝卵石路，大理石路和偏軟的塑膠跑道上長時(shí)間跑步。

跑步新手在一開始就用正確的方式去跑步，可以避免自己走彎路，也能規(guī)避掉潛在的運(yùn)動(dòng)傷害。

我是 山水之墨白， 以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝！

現(xiàn)在跑步越來越成為了一種熱愛，每天我們都能看到許多的人都在盡情的跑步，包括我自己，每天跑步已經(jīng)成為我生活的一種方式，成為我生活的習(xí)慣了！

剛開始我們每個(gè)人都是新手，我們都想跑的越來越遠(yuǎn)，但是這是一個(gè)極其痛苦的過程，需要不斷地磨礪才能做到！

確實(shí)有不少人都成功了，他們不斷地磨礪自己，在馬拉松的賽場上盡顯風(fēng)姿，這是長跑愛好者最喜歡的戰(zhàn)場，它能證明我們長跑的能力和水平！

但是想要練習(xí)長跑并不簡單，我們需要充分的準(zhǔn)備并且付出巨大的決心和毅力！這樣我們才能做到！

今天我就來給大家說一說我們到底該怎么練習(xí)有哪些注意事項(xiàng)呢？

1. 好馬配好鞍

在我們跑步的時(shí)候，好的裝備是非常重要的！而這一點(diǎn)往往被我們所忽略，這就導(dǎo)致我們?cè)S多人在跑步的過程中受傷，從而不得不放棄了跑步！

在練習(xí)長跑之前我們一定要買一雙專業(yè)，舒適的跑鞋，不要嫌貴，并且要去專賣店，挑選根據(jù)自己的足型來選擇適合的跑鞋！一定要記住，好的跑鞋可以保護(hù)我們的膝蓋！

2. 循序漸進(jìn)法則

其實(shí)我們的身體遠(yuǎn)比我們想象的要強(qiáng)，只要我們堅(jiān)持一定能達(dá)到自己的目標(biāo)。但是這個(gè)過程我們一定要循序漸進(jìn)的推進(jìn)！這樣我們才能越跑越遠(yuǎn)！

第一天你只能跑800米，這沒有關(guān)系，第二天你就要去跑900米，第三天你就跑1000米，慢慢的遞增，不僅能讓我們的跑步距離增長，同時(shí)受傷的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)極大的降低！

3. 規(guī)范合理的熱身

在長跑之前我們一定要充分的熱身，而且整套動(dòng)作一定要規(guī)范合理，確保將身體的各個(gè)部位都完美的拉伸到，這樣才能讓我們減少運(yùn)動(dòng)的損傷！

膝關(guān)節(jié)環(huán)繞，肘關(guān)節(jié)環(huán)繞，腳腕環(huán)繞，肩部拉伸，腰椎拉伸，大腿，小腿拉伸，這些動(dòng)作我們千萬都不能放過！

4. 肌肉非常重要

有不少朋友在練習(xí)長跑的時(shí)候都把自己的膝蓋給傷到了，這有一部分原因是沒有熱身充分，另一部分原因就是我們的肌肉力量不強(qiáng)！

所以我們?cè)诰毩?xí)長跑的同時(shí)也不能忘了鍛煉自己的肌肉，每天花上十幾分鐘，練一練深蹲，靠墻靜蹲，高抬腿，前后踢腿等動(dòng)作，這都可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)自己的大腿肌肉！

長跑的時(shí)候要注意的東西蠻多的，比如熱身，呼吸，拉伸，天氣，跑道，補(bǔ)給，溫度，等等。這些在我們這前的文章已經(jīng)詳細(xì)講過很多遍，題主可以去翻看，這里不再贅述。

那在這想說什么呢？有個(gè)注意事項(xiàng)大多數(shù)長跑的人都忽略了，那就是補(bǔ)鹽。

你可能好奇我們的生活經(jīng)驗(yàn)不是越咸越渴嗎？長跑這樣水分消耗非常大的運(yùn)動(dòng)，為什么反而需要補(bǔ)鹽？ 那不是更渴了嗎？

真相是：補(bǔ)鹽，恰恰是為了補(bǔ)水。

鹽，或者說鈉，是一種電解質(zhì)，和鎂、鉀、鈣一樣，都可以在劇烈運(yùn)動(dòng)中，為身體補(bǔ)充能量，幫助避免衰竭。而鹽最大的好處，就是可以儲(chǔ)存在膠囊或糖里，在耐力訓(xùn)練過程中（至少持續(xù)90分鐘或以上的訓(xùn)練）非常方便攜帶取用。

為什么電解質(zhì)這么重要？

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這得從補(bǔ)水的原理說起。

喝水時(shí)，飲用水會(huì)經(jīng)由食道進(jìn)入胃，在小腸被消化吸收。但如果想真正把水分補(bǔ)充到全身，就需要電解質(zhì)來分解、吸收、貯存這些水分，并將它們運(yùn)輸?shù)缴眢w的各個(gè)細(xì)胞中。簡單來說，如果沒有電解質(zhì)，你喝的水只會(huì)呆在胃里，咕咚咕咚晃蕩，不僅無法起到有效補(bǔ)水的效果，還會(huì)加重跑步的負(fù)擔(dān)。

為什么跑步時(shí)需要補(bǔ)水？

汗液的蒸發(fā)是非常重要的原因。

跑步時(shí)體溫升高，身體為了平衡體溫會(huì)大量出汗。汗液的蒸發(fā)不僅會(huì)大量消耗身體水分，同時(shí)還會(huì)流失大量鹽分。因此，隨著跑步距離越跑越長，體溫也會(huì)一直維持在比較高的狀態(tài)，相應(yīng)地，人體的出汗量也會(huì)居高不下，鹽分也會(huì)損失嚴(yán)重。

這種情況遇到干燥的氣候會(huì)愈演愈烈。同時(shí)，因?yàn)楹顾舭l(fā)速度太快，你沒辦法準(zhǔn)確知道自己到底流失了多少水分，這種情況下，就更需要對(duì)補(bǔ)水格外上心，防止脫水。

跑步時(shí)脫水的后果有多嚴(yán)重？

頭暈、掉速度還是小事，碰上肌肉抽搐就麻煩了。今年北京馬拉松，我們幾個(gè)人去弄私補(bǔ)攤時(shí)就碰到了幾位抽筋的選手，同事一子趕緊給他們做了肌肉按摩，這才緩解了癥狀。

這就是為什么在長跑時(shí)，大家需要運(yùn)動(dòng)飲料（比如佳得樂）、鹽丸、能量膠這類的補(bǔ)給。這并不是裝，而是實(shí)打?qū)嵉?健康 保障。有一些跑馬經(jīng)驗(yàn)非常豐富的跑者還會(huì)自制配方飲品，比如1升水+半勺鹽+半勺糖。但如果你是新手，沒那么了解自己長跑時(shí)的身體狀況，還是喝佳得樂吧！

長跑該注意什么，怎么跑才能達(dá)到練習(xí)的目的？

進(jìn)行長跑時(shí)，要考慮跑步的環(huán)境及場地，及一雙適宜的跑步鞋。

通常在不同的場地跑步有不同的體驗(yàn) ，增加地形的變化練習(xí)跑步可以獲得更全面的能力提高。場地在平滑程度、粗糙程度、障礙物、上下坡度以及大環(huán)境等方面的不同會(huì)產(chǎn)生不同的鍛煉效果，同時(shí)也存在不同的危險(xiǎn)因素。比如，坡度較大的場地能快速提高心血管能力，坡度較小的場地能鍛煉你的耐力。不同場地的差異，瀝青路（水泥路）雖然平坦但是較硬、緩沖效果較差容易受傷；塑膠跑道塑膠跑道是比較好的跑步場地，緩沖好、有彈性，適合中高強(qiáng)度跑。其它還有山地跑由于山地地形的地勢(shì)起伏跑步者要在不同坡度的上坡和下坡上跑。這種訓(xùn)練可以增強(qiáng)腿部力量和呼吸系統(tǒng)的能力，提供更多的力量儲(chǔ)備和攝氧能力。當(dāng)然還有家里環(huán)境，如跑步機(jī)等室內(nèi)環(huán)境。草地初學(xué)者、年齡較大的人或者體重較大可以在平坦的草地上跑步，放松的草地跑能讓你更快的適應(yīng)跑步而且愛上它。

給跑步確定目標(biāo)； 給予相關(guān)的監(jiān)控，就能做好科學(xué)化訓(xùn)練，有助于提高運(yùn)動(dòng)水平。適宜的強(qiáng)度刺激是提高運(yùn)動(dòng)能力的保障。當(dāng)機(jī)體承受較大負(fù)荷時(shí)，會(huì)產(chǎn)生過度應(yīng)激性反應(yīng)，出現(xiàn)劣變反應(yīng)。理想的狀態(tài)是要產(chǎn)生一定的不適應(yīng)，并能夠通過科學(xué)的超量恢復(fù)方案達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)能力。

最后為了提高效率及達(dá)到提高成績的目標(biāo)，也應(yīng)注意一些小的習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)后的積極休息，也是提高成績的保證。

晨跑注意事項(xiàng)是什么？

晨跑就是在早晨進(jìn)行的跑步運(yùn)動(dòng)，當(dāng)我們開始進(jìn)行晨跑，我們的身體就會(huì)因此而得到一些讓你意想不到的好處。我們的身體機(jī)能會(huì)得到有效的提高、我們的身體素質(zhì)會(huì)因此而穩(wěn)步提高、我們的身體一定會(huì)因此而變得非常健康。晨跑是不錯(cuò)，但是也有需要注意的地方，接下來讓我們學(xué)習(xí)晨跑后5個(gè)注意事項(xiàng)，通過密切遵守這些注意事項(xiàng)，擁有更好的身體。

第一點(diǎn)：冷身運(yùn)動(dòng)

晨跑后需要一定量的冷身體運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榕懿胶蟮纳眢w不可隨意改變狀態(tài)，如果隨意改變了狀態(tài)的話，那肯定就會(huì)影響到身體。為了避免我們的身體因?yàn)闋顟B(tài)的改變而受到一定的刺激或者是壓力，我們需要一些冷身運(yùn)動(dòng)，作為正式的晨跑后的轉(zhuǎn)變狀態(tài)的潤滑劑，讓身體盡量不受刺激和壓力的影響。

冷身運(yùn)動(dòng)說白了，其實(shí)就是步行運(yùn)動(dòng)。跑步結(jié)束后不可隨意停下你的腳步，我們得走上一會(huì)兒，直到身體適應(yīng)了，體征降低，我們方可停下來。

第二點(diǎn)：拉伸運(yùn)動(dòng)

當(dāng)我們進(jìn)行晨跑過后，一定要進(jìn)行一定量的拉伸運(yùn)動(dòng)，讓拉伸運(yùn)動(dòng)幫助身體獲取提高柔韌度、消除乳酸堆積、放松肌肉、舒緩神經(jīng)等好處，讓我們的身體更好，從而獲取一定量的健康。拉伸運(yùn)動(dòng)是人們最喜歡忽略的運(yùn)動(dòng)，也是好出最好的運(yùn)動(dòng)之一。如果你想要通過運(yùn)動(dòng)獲取更多，那么就必須要嘗試?yán)爝\(yùn)動(dòng)。

當(dāng)你進(jìn)行了拉伸，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己的身體變得更加柔韌了，協(xié)調(diào)性高了，整體的靈活度也高了，最關(guān)鍵的是我們的肌肉也因此而得到了有效的舒展和放松。

第三點(diǎn)：注意保暖

當(dāng)我們進(jìn)行晨跑過后，一定要注意保暖。因?yàn)樵绯康臏囟日娴氖翘土?，如果我們?cè)跍囟冗^低的早晨進(jìn)行了一定量的晨跑，保暖工作又沒有做好的話，那么反復(fù)的溫差就肯定會(huì)影響我們的身體，從而破壞到了健康，最后影響我們的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

為了我們的身體健康，請(qǐng)我們一定要盡量做好保暖工作，這樣我們才會(huì)獲取健康、擁有健康。

第四點(diǎn)：整理心情

當(dāng)我們進(jìn)行了晨跑過后，我們需要整理好自己的心情。如果我們的心情沒有整理好的話，那么就一定會(huì)影響我們的下來的正常生活。因?yàn)槿嗽谶\(yùn)動(dòng)中是處于一個(gè)比較興奮的狀態(tài)，但是我們要盡量以平靜的心情面對(duì)生活，這兩種狀態(tài)是不一樣的，為了我們能夠更好轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)和正常的非運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，我們需要在晨跑后進(jìn)行一些冷身運(yùn)動(dòng)以及拉伸運(yùn)動(dòng)。我們可通過這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)獲取好處。

第五點(diǎn)：適當(dāng)食用早餐

當(dāng)我們進(jìn)行晨跑前，還需要適量地食用早餐，通過食用一定量的早餐，獲取源源不斷的動(dòng)力，從而幫助身體擁有能量。最后我們就會(huì)因?yàn)檫m量的早餐，而獲取能量，從而能更好面對(duì)晨跑，我們才會(huì)有力氣進(jìn)行晨跑喲。

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