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如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉

佚名 2023-05-05 05:04:05

如何用啞鈴鍛煉,讓手臂粗壯且有肌肉

在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身

，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習
。

用啞鈴鍛煉上臂肱二頭肌的練習動作主要有：

1

、直立啞鈴彎舉

2

、斜坐/靠背啞鈴彎舉

3

、坐姿俯身單臂擱推啞鈴彎舉

用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習動作主要有：

1

、坐姿啞鈴頸后臂屈伸

2

、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸

接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動作圖解和練習組數(shù)和次數(shù)的安排：

1.坐姿啞鈴頸后臂屈伸：做5組，每組12個

2.俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：做4組

，每組12個

3.直立啞鈴彎舉：做5組，每組12個

4.斜坐/靠背啞鈴彎舉：做4組

，每組12個

5.坐姿俯身單臂擱腿啞鈴彎舉：做3組

，每組12個

以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓練計劃，不過你千萬不要小看這套訓練計劃

。因為當你在用啞鈴鍛煉的時候需要不斷的體會并改進練習動作，直到你認為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止
。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習重量，當你舉的重量越重的時候
，相信你的手臂也就越強壯
。

如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉

可以做雙臂或者單臂的臂屈伸

，手握啞鈴從下垂狀態(tài)慢慢曲臂的動作
，主要鍛煉肱二頭肌
也可以做反向后舉臂
，單膝跪在凳子上，另一腿站直
，將握啞鈴的手臂從垂直狀態(tài)緊貼身體側(cè)面向后慢慢舉起
，這是鍛煉肱三頭肌的
還可以做雙臂啞鈴平舉，就是雙手握啞鈴從下垂平伸至與肩部同高的位置
，這主要鍛煉肩部肌肉
以上動作分組練習
，每組12-20個
，看個人能力
，最少四組
，有體力可以多做幾組

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