跑步中的節(jié)奏如何調(diào)整

跑步中的節(jié)奏如何調(diào)整

第一步，要注意跑步時的穿著，要根據(jù)天氣情況配備所穿的衣物，冬天跑步不可以衣物太薄，夏天跑步不可以衣物太厚，春秋兩季適當調(diào)整衣物，要保暖溫度剛和適應天氣變化感覺不到冷和熱。

第二步，跑步一定要配音樂，這是能跑很長時間的第一個訣竅，音樂中的節(jié)奏以及聲音的陪伴不會讓你產(chǎn)生孤獨感，如果產(chǎn)生孤獨感將會使跑步減少時間或者堅持不下來，音樂最好要選擇快節(jié)奏的舞曲，千萬不要放慢歌抒情一類的，這樣會使你的跑步節(jié)奏出現(xiàn)提不上來的情況。

第三步，跑步要穿著適合的鞋子，最好以布鞋為主，因為運動鞋穿著包裹太嚴，腳部容易出汗，引起腳部不適會使你跑步時因腳部太熱而無法堅持，選擇布鞋的時候一定要選擇底子厚實的，千萬不能底子太薄，否則會因為腳疼而無法堅持。

第四步，跑步時要注意自己的腳步節(jié)奏，不斷的根據(jù)自己的節(jié)奏進行腳步拍打地面的動作，進行調(diào)整，如果感覺到自己腿累了就馬上用腳跑步的同時拍打地面產(chǎn)生聲音，根據(jù)聲音調(diào)節(jié)跑步的速度，會馬上感覺到不累的變化。

第五步，跑步時剛開始千萬不要速度很快，跑步時跑的時間越長就會出現(xiàn)先慢后快又慢的變化速度，所以跑步開始不要太快，盡量慢節(jié)奏啟動，要根據(jù)自己的體重選擇自己跑步時的速度，那么在速度范圍內(nèi)進行把握自己的跑步節(jié)奏，以隨時調(diào)整腳步速度和腿部速度以適應你跑步的節(jié)奏。經(jīng)過這些你就會愛上跑步，但要注意跑步一定要堅持長時間才可以突破自己的懶和不動的規(guī)律。

跑步時呼吸如何調(diào)整

呼吸是跑步時重要的一部分，掌握了如何呼吸才能更加舒服更加健康地跑步。那么跑步時應該如何調(diào)整呼吸呢?下面就讓我來告訴你。
跑步時調(diào)整呼吸的技巧
跑步時，有意識地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

當呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應并形成習慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現(xiàn)所帶來的不良反應。

跑步時采用鼻子吸氣。跑步時采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。
隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。

跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

呼吸的主要目的，在于提供人體的氧氣需求與排除體內(nèi)多余的廢氣。人體安靜休息時，每分鐘約呼吸10至12次，每次呼吸的量 潮氣量 約 500ml，也就是說，人體在安靜時的每分鐘呼吸交換量約5至6公升。

盡管每分鐘吸入體內(nèi)的氧氣多達1000至1200ml，但是70公斤成人每分鐘使用的氧氣則只有 300ml左右。

人體最大運動時的換氣量可以達每分鐘 100公升 約安靜時的20倍 ，但是人體的最大氧氣攝取量maximal oxygen uptake 則只有每分鐘3000ml。

這種呼吸交換量增加，氧氣使用率反而降低的現(xiàn)象，似乎說明了呼吸并不是人體耐力運動表現(xiàn)的主要限制因素。

盡管呼吸的氧氣交換量外呼吸比身體組織的氧氣交換量內(nèi)呼吸還多，但是對于呼吸回圈系統(tǒng)而言，不管是肺部的氣體交換、心跳率、心臟每跳輸出量、人體的血流分布或靜脈的回流等，都不是可以由意識控制的人體運動生理變項。

唯有運動時的呼吸方式，才是可以由意識控制的運動生理反應，因此，適當了解跑步時的正確呼吸概念，也是相當有幫助的運動生理知識。

跑步時人們可能都有過這樣的經(jīng)歷，如果調(diào)整不好呼吸跑不了幾步就會氣喘吁吁，再咬牙跑幾步，就有點呼吸不過來。

雖然跑步是不少人喜愛的健身方式，但是以上描述的種種不適卻常讓人打退堂鼓。其實，跑步并不難，只要掌握了正確的呼吸方法，疲勞感自然就少了。

那么，跑步時要怎樣調(diào)整呼吸? 呼吸方式與跑速配合 跑步時呼吸方法有兩種：一種是只用鼻子呼吸，另一種是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。

跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛人們常說的岔氣、胃寒等疾病。

當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。

此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，完全張口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖卷起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣

要緩慢均勻，有適當深度。 呼吸節(jié)奏與步伐配合 跑步時，人們一般習慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，其實，呼吸節(jié)奏應該與步伐密切配合才行。

通常慢跑的呼吸節(jié)奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。隨著距離的增加，機體疲

勞慢慢明顯，這時候需要放慢前行速度、或者停下來走兩步，以調(diào)整呼吸節(jié)奏。

加強呼氣深度 許多人在跑步時不注意呼吸的深度，所以在持續(xù)較長時間的運動時，就會出現(xiàn)呼吸急促，從而產(chǎn)生胸悶、呼吸困難的感覺。

有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。

其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。

深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣

更省力，吸氣量也能增加。 每天早上6點左右起床就可以了，夏天可適當早一點!速度中等，跑的舒服就行了!跑半個小時，可以再回去休息半個小時，7點鐘左右吃點早餐可以準備上班了!
跑步時不同情況的呼吸技巧
加速時調(diào)整呼吸

跑步是可以減肥的，但是想通過跑步來減肥的話，一定要在跑的過程中結(jié)合慢跑和快跑，這樣才會達到減肥的目的。

如果你能夠在加速的時候做到深呼吸，若是平時兩步為單位一呼一吸就換成三步為單位一呼一吸。這樣就能夠在呼吸的配合下慢慢加快腳下的速度。當然，加速對于剛練跑步或是身體素質(zhì)較弱的人來說，不可以逞強為之。跑步的目的不是讓你為跑而跑，一定是在身體承受內(nèi)進行。

疲累時加強深呼吸

跑過步的人都知道，可能跑了10分鐘左右你覺得自己呼吸困難，四肢發(fā)軟，覺得這跑步已經(jīng)跑到自己的身體極限了。其實，如果你放棄，在此就停下了腳步，那你這次跑步對于身體鍛煉是沒有什么好的效果的。只要你能夠通過加強深呼吸來慢慢緩解這種疲勞，身體過了這個適應點就能再次緩解之前的不適。也就是在出現(xiàn)之前的癥狀的時候，你要做的不是停下來，而是放慢腳步深呼吸，等到身體緩過來了再重新出發(fā)。如果是跑步半小時之后再次出現(xiàn)不適，建議停下來。因為你今天的運動量已經(jīng)足夠，沒必要讓身體過度勞累。 看過的人會看：

跑步呼吸節(jié)奏訓練方法

跑步時可采用腹式呼吸的方法。它屬于深呼吸，能讓空氣到達肺部的位置較深，吸入空氣較多，為身體輸送氧氣等能量的速度也比胸式呼吸快。
腹式呼吸參照圖
通過腹式呼吸的方法吸氣時，腹部會鼓起，而非胸部鼓起，呼氣時，腹部會下陷。
技巧1：鼻吸口呼
我們可以在走路的時候，采用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。再運用在慢跑上，讓身體漸漸的適應這種呼吸，可以保持節(jié)奏。
如果你現(xiàn)在還是不能很好的控制“鼻吸口呼”，先試著放慢速度，在低強度時，才可以有效控制自己的身體，養(yǎng)成正確的習慣。在呼吸練習的同時，舌頭抵住上顎（如下圖）能夠增加進入肺部的空氣的濕潤度，減少對肺部刺激，讓你呼吸得更舒適。
2：控制呼吸頻率
呼吸頻率太快時，通氣效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑快之后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關。
但，過深過慢的呼吸也會限制通氣量的進一步提高。因此，有意識地控制呼吸頻率和加大呼吸深度是非常有必要的，建議呼吸頻率每分鐘不超過30次（呼吸1次2秒以上）。
3：重點放在“深呼氣”上
當肺泡腔內(nèi)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多，也就是說，上一口氣呼出得越充分，下一口氣自然也就會吸入得更充分。
氣體是被壓入肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口氣呼出氣越多，此時肺內(nèi)氣體壓力就越低，與大氣壓之間形成的壓力差越大，下一口氣就有更多氣體在壓力差作用之下，被壓入肺部。
所以，其實呼氣比吸氣更重要。建議跑友們在跑步過程中盡可能的把呼吸重點放在深呼氣/深吐氣。
4：配合動作，節(jié)奏很重要
杰克·丹尼爾斯曾在實驗室測驗過無數(shù)精英跑者，發(fā)現(xiàn)：86%的精英跑者自覺采用2-2節(jié)奏；全力奔跑時，他們才換成2-1或1-2的呼吸節(jié)奏。為了看出不同呼吸節(jié)奏的效果，丹尼爾斯讓這些精英跑者用中等強度在跑道上跑5圈，第1圈用4-4，第2圈用3-3，第三圈用2-2，第四圈用1-1，第五圈回到4-4。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：在比賽前2/3使用2-2節(jié)奏呼吸，在最后1/3轉(zhuǎn)換到2-1或者1-2，效果最好。
跑步時通過周期性、有節(jié)奏的呼吸，會讓我們感覺跑得更輕松、更協(xié)調(diào)，建議采用2-4步一吸氣，2-4步一呼氣的方法練習。具體練習時，自己覺得舒服就行。

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