半小時(shí)鍛煉身體應(yīng)該怎么做

半小時(shí)鍛煉身體應(yīng)該怎么做

身體比較胖的朋友可以先進(jìn)行跳繩，爭取每分鐘跳一百下以上，每天十次，能比較好地起到減肥效果，跳繩還有助于提高身體的協(xié)調(diào)性，燃燒全身的脂肪，當(dāng)習(xí)慣了之后，可以逐漸加強(qiáng)運(yùn)動強(qiáng)度

跳繩的時(shí)候可以不用跳得太高，不過落下的時(shí)候得要用前腳掌著地，跳繩的時(shí)候注意不要讓繩子打到自己以免造成不必要的傷害，搖繩的方向以向前搖為主，可以邊跳邊數(shù)，跳累的話可以休息一下繼續(xù)跳，當(dāng)熟練之后，可以以往后搖繩的方式跳。

堅(jiān)持跑一千米，爭取在五分鐘以內(nèi)完成，這個(gè)比較有助于提升心肺能力，還能增強(qiáng)免疫力，跑步同時(shí)也是最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動，對場地的要求不高，有條件的朋友可以買跑步機(jī)進(jìn)行室內(nèi)跑步

之所以要求跑一千米而不是四五百米是有原因的，因?yàn)閯傞_始跑曰搬嚏嘀步時(shí)并不是有氧呼吸，而是無氧呼吸，這段距離為四五百米左右，跑過這一段，機(jī)體便進(jìn)入了有氧呼吸，依據(jù)小編個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)，跑步駘旬沃囀時(shí)盡量用鼻子呼吸，到后期時(shí)再用嘴呼吸，呼吸時(shí)要注意節(jié)奏與頻率，可以數(shù)一二一二進(jìn)行呼吸。

當(dāng)跑到一千米至一千五百米以后，身體會進(jìn)入一個(gè)比較累的階段，如果還想繼續(xù)跑的話，就盡量堅(jiān)持跑過這一段，這一段跑過的話身體會比較適應(yīng)，然后你會覺得輕松了不少，再繼續(xù)往下跑也會遇到類似情況，不過小編建議跑步時(shí)應(yīng)依據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定，量力而行

可以做些增加身體柔韌性的運(yùn)動，如雙腿站直靠攏下蹲用手掌碰觸腳尖，壓壓腿，高抬腿等都能比較有效地增加增加身體柔韌性，彎腰和關(guān)節(jié)運(yùn)動能讓關(guān)節(jié)保持靈活性。這里小編以下彎和彎腰做為示范說明

先說第一個(gè)保持膝關(guān)節(jié)柔韌性的運(yùn)動——下彎用手指碰觸耔陣式肥腳尖，在做這運(yùn)動之前，穿的褲子應(yīng)盡量寬松，彎的時(shí)候雙腳并攏，雙腿也并攏，身子盡量往下壓 ，用自己的手汜枸賡覓指碰觸腳尖，就這樣一次性連續(xù)做十個(gè)至二十個(gè)，依據(jù)小編的經(jīng)驗(yàn)，堅(jiān)持做下去可以用手掌碰到腳尖前的地面。不少坐辦公室的朋友用手指連腳尖十公分處都夠不到，這就得要多加注意了。

第二個(gè)是保持腰部靈活性的運(yùn)動——彎腰轉(zhuǎn)動。彎腰時(shí)同樣要求穿著寬松的衣服，彎腰時(shí)雙手叉腰，上耖邸蒼焚半部肢體做逆時(shí)針轉(zhuǎn)動，當(dāng)作前喊嶺謊兒半部逆時(shí)針轉(zhuǎn)動時(shí)，身體盡量往前靠，甚至下壓，然后隨著轉(zhuǎn)動直起身，再往后靠 ，也是盡量的靠，靠的時(shí)候也是逆時(shí)針轉(zhuǎn)動，當(dāng)做個(gè)一兩分鐘后，可變換方向，做順時(shí)針轉(zhuǎn)動，彎的時(shí)候能注意不要摔倒。

我想把身體鍛煉強(qiáng)壯，但每天只有中午飯后半小時(shí)，和晚上半小時(shí)。地點(diǎn)在家，請幫我制作鍛煉計(jì)劃。謝謝

俯臥撐是必須的，如果你能用手掌做40個(gè)不覺得吃力時(shí)，可以考慮用手指做，先5根指，你時(shí)間比較少，可能要練很久才能減少到4指（少個(gè)小指），如果你想快點(diǎn)練4指的話，必須5指俯臥撐在30個(gè)以上才可以，3指你別想了，4指50個(gè)可能你3指只能做1個(gè)。
關(guān)于你，先手掌練1年再說，別急于5指，小心骨折。
以下是方法：
1，手撐在在一般的椅子上做
2，在平地上做
3，腳放在椅子上做
找個(gè)與肩一樣高地方，比如我家冰箱，可以做引體向上，以后力量大了可以考慮換個(gè)更高的地方，如果你現(xiàn)在力量比較小，那么先找個(gè)與肚子一樣高的地方做。
有錢買個(gè)沙包練，沒錢對著木頭打，這也是必須練習(xí)的。
可以去買副7KG的啞鈴（20多不貴），做出拳練習(xí)（就像打拳那樣，動作是出手，收手）
以上都可以午飯后立刻做，如果你覺得自己消化比較好，可以做30個(gè)以下仰臥起坐，有利于鍛煉腹肌和肩力。
以上是鍛煉上肢的方法，計(jì)劃我不能做，因?yàn)槲也恢滥闵眢w的情況。也不知道你做一種項(xiàng)目需要多久時(shí)間。
你只有按照你自己的實(shí)踐去制作計(jì)劃。格式如下
動作名稱 平地俯臥撐
持續(xù)時(shí)間 3分鐘
次數(shù) 20次
？秒/次9秒/次
？次/組20次/組
？組/天2組/天
每組時(shí)間 中午，晚上
與下種動作間隔時(shí)間：1分鐘

每天晚跑半小時(shí)可以鍛煉身體嗎?或者怎樣可以鍛煉身體從而改善體質(zhì)?

當(dāng)然可以咯。
如果你是女的話，我可以建議
1.如果你的體質(zhì)不是非常優(yōu)秀，在心肺功能上比較弱，導(dǎo)致在劇烈運(yùn)動后不適的癥狀比較明顯，并且恢復(fù)也較慢，導(dǎo)致你對于較為劇烈的運(yùn)動有抵觸情緒。不過既然你說到不排斥快走，那么我們就從快走開始，以簡單的有氧運(yùn)動來增強(qiáng)你的心肺功能，直到其可以適應(yīng)較為激烈的運(yùn)動，并保持狀態(tài)。
2.考慮到女性的生理結(jié)構(gòu)和心理特征，我們認(rèn)為那些不假思索的推薦跑步作為減肥手段的教練都是極不負(fù)責(zé)任的（跳繩也一樣）——在年輕女性學(xué)員著裝不合理的情況下進(jìn)行上述劇烈動作時(shí)容易發(fā)生乳房下垂等問題，而女性的肌肉和肌腱的負(fù)載力也遠(yuǎn)小于男性，如果體重過大則容易發(fā)生跟腱拉傷等問題。
所以在你的心肺能力達(dá)到可以適應(yīng)劇烈的有氧運(yùn)動后，推薦轉(zhuǎn)向有氧區(qū)，由哪里的教練另行安排運(yùn)動項(xiàng)目，推薦有氧操（全面有氧），動感單車（替換跑步，幾乎無損）。
3.單純的有氧訓(xùn)練只能全面的降低周身各處脂肪，但對于臂后，側(cè)腰，臀下，腘后等因難以訓(xùn)練到區(qū)域尚需要專項(xiàng)的器械訓(xùn)練——誤區(qū)必須給予打破——因?yàn)榕缘纳砝斫Y(jié)構(gòu)問題，肌肉纖維不可能像男性一樣快速的增粗，也就是說這些針對性的訓(xùn)練，不會明顯的增大對應(yīng)的肌肉，只是達(dá)到一個(gè)消耗目的，你可以放心的使用幾乎全部的專向器械，因?yàn)槟切┒加泻芎玫陌踩Ｗo(hù)系統(tǒng)。
推薦動作：
無負(fù)重仰臥起坐（腹直），仰臥舉腿（腹直下），站姿側(cè)舉腿（腹斜部分 高次數(shù) 須指點(diǎn)）
俯臥挺身 俯臥舉腿（底棘 豎脊）
徒手/輕負(fù)重深蹲（臀大 股二 股四 豎脊），輕負(fù)重剪蹲（臀大 股四），俯臥屈腿（股四）
徒手站姿/坐姿提踵（腓腸 比目魚）
絕對禁止動作：
負(fù)重側(cè)提（腰部側(cè)向增寬），大負(fù)重深蹲/負(fù)重仰臥起/硬拉（加大腹腔）
上述動作應(yīng)在教練于指引下進(jìn)行訓(xùn)練，因?yàn)橛写罅康募?xì)節(jié)動作需要掌握，就這一點(diǎn)而言這個(gè)論壇里大部分的指點(diǎn)都是空頭支票。
4.飲食結(jié)構(gòu)和日常安排，必須降低脂肪/糖類的食入量，一般說女性能做到上述兩點(diǎn)基本就可以保持身材，同時(shí)增加纖維/蛋白的攝入，以保持身體狀態(tài)（細(xì)節(jié)必須有必要你的教練，既然你花得起錢去那個(gè)級別的健身房，那么你就該享受到這些簡單的咨詢權(quán)）。平時(shí)增加適當(dāng)走動以降低長期端坐而導(dǎo)致的走形。
5.至于細(xì)節(jié)的安排問題，你的每周五天應(yīng)該是工作日的安排計(jì)劃，一般推薦晚16時(shí)左右，除了身體狀態(tài)的峰值問題之外，還有考慮到女性學(xué)員對于健身環(huán)境及氣氛的要求，這個(gè)時(shí)段也是很合理的，但缺點(diǎn)就是人員較多（會有一些怪異的麻煩）。
一般情況下推薦先進(jìn)行一些器械訓(xùn)練，因?yàn)閺?qiáng)度較低，也可以達(dá)到預(yù)熱的目的，也可以有效的解決大量等待有氧訓(xùn)練的女性學(xué)員無所事事的四處閑逛。當(dāng)有氧訓(xùn)練結(jié)束以后，可以進(jìn)行針對如腰腹等處的訓(xùn)練。
每日的訓(xùn)練安排健身房自然有定——不會讓你連跳一個(gè)星期的有氧，再叫你擰一個(gè)星期的瑜伽——肯定是有穿插的，這也可以讓你有一個(gè)相對寬裕的休息恢復(fù)時(shí)間。
6.作為前教練我再忠告你一句，不管你覺得怎樣，都沒有必要非常明顯的表示出你對于你教練的抵觸和對于他安排計(jì)劃的不滿（除非你非常懂而他又非常地缺乏經(jīng)驗(yàn)），任何一個(gè)教練都能很輕易的讓你的訓(xùn)練變成徒勞的受苦。我給你的計(jì)劃僅僅是說你可以以有氧動作作為你運(yùn)動的主體，輔以器械訓(xùn)練，但細(xì)節(jié)的東西你還是要去咨詢教練。

本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/34597.html.

聲明： 我們致力于保護(hù)作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實(shí)真實(shí)出處，未能及時(shí)與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡(luò)，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標(biāo)注錯(cuò)誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：douchuanxin@foxmail.com)，情況屬實(shí)，我們會第一時(shí)間予以刪除，并同時(shí)向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 跑步小腿變粗姿勢不對

下一篇: 健身達(dá)人分享：教你如何做腹部健身