初學(xué)者怎樣練好太極

初學(xué)者怎樣練好太極

新手如何練習(xí)太極拳?太極在現(xiàn)今越來越流行，很多人都想要練習(xí)太極，但是新手什么都不懂，要怎么去練習(xí)呢?今天小編就給大家介紹一下零基礎(chǔ)的人如何學(xué)太極，一起來看看吧!

一、初學(xué)者怎樣練好太極拳：

(1)要從簡單的套路學(xué)起。比如24式簡化太極拳就很好。它動作不多，時間短(4~5分鐘)，式子較全面。當(dāng)時名家編這個套路時，還考慮到它的動作符合人的運動生理，既能得到鍛練又不易造成運動傷害。

然后再學(xué)些稍復(fù)雜一點的套路。再就是練過四、五套拳之前先不要急于練器械，有了扎實的功底，再去練刀劍槍棍就會簡單一些，要循序漸進(jìn)，不能著急。

(2)要方法正確。買一些教學(xué)碟和書看看。找個自己覺得練得不錯的老師學(xué)練會更快一些。多看，看碟或老師練，注意手、足、身的運動狀態(tài)、軌跡及起始位置。

最重要還得多練。練拳，練拳，多練才能出拳。俗話說：拳不離手，就是這個道理。以前說太極十年不出門就是叫人們耐心練習(xí)，所以武術(shù)又叫功夫。不過現(xiàn)在用不了十年就能練就了?，F(xiàn)在的師傅開放多了，不像以前怕徒弟搶自己的飯碗。再說還有那么多書。買張光碟，想看幾遍看幾遍，很方便。學(xué)拳時要學(xué)習(xí)一些基本功。如壓腿，踢腿，蹲馬步等拉韌帶和增加腰腿力量的基本功。有道是練拳不練功到老一場松。

(3)學(xué)拳時一定要認(rèn)真學(xué)習(xí)自我保護(hù)。練前做好功前準(zhǔn)備，練后注意做一下整理放松活動，壓踢腿時不要過猛，以免拉傷韌帶。練拳過程中注意膝關(guān)節(jié)彎曲方向盡量和腳尖方向一致，并且注意膝蓋前彎不要超過腳尖。還有大家在做其他體育運動時的一些保護(hù)措施都可以借鑒?？傊闱宄覀兙毴哪康氖菑?qiáng)身健體，而不是讓自己再受到傷病的纏繞。

(4)還得有恒心。有不少人練到半路放棄了，也不是不想練了，就是半路想偷個懶?？墒欠畔聲r間長了就不太容易再拾起來。堅持練習(xí)，有空多練，沒時間抽點小空琢磨一兩個動作也可以。

(5)學(xué)拳的過程中要不斷結(jié)合學(xué)一些太極理論。明白了拳式的用法和攻防意識，動作才會正確好看，并且越練興趣越大。楊式太極拳謫傳大師楊澄甫的太極十要是為多數(shù)習(xí)練太極拳者熟悉的。既易記又比全面，其中講述了太極學(xué)習(xí)中必須掌握和熟悉的要領(lǐng)，包括必懂的立身中正、上下相隨、連綿不斷等要點。

二、如何練好太極步

要練好太極拳，首先要走好太極步。太極拳要求運動如抽絲，要求連綿不斷，講究其跟在腳，發(fā)勁于腿，如不能正確走好太極步是達(dá)不到以上的境界。太極步包括前進(jìn)、后退和左右移動。它貫穿于太極拳整個套路，只有正確走好太極步，太極拳才能體現(xiàn)出它真正的韻味。

怎么走好太極步

(1)必須保持正確的身型、身法(即上虛下實)。不前俯后仰，左右歪斜，走路時要像鴨子游水一樣，上體中正、安舒、沉穩(wěn)，只有下肢運動。

(2)邁步時須緩緩將重心移向一側(cè)，其胯根內(nèi)收，使腹部充實重心坐穩(wěn)，然后緩緩提起另一側(cè)腿，(必須由大腿蓄勁于膝，帶動小腿，提腳跟，足跟自然下垂)，慢慢邁出足尖由下垂變?yōu)樯下N，足跟落地要輕點(邁步如貓行)，然后過渡到足掌足尖，后身體有意識向下沉勁，重心稍壓前腿，隨后再重心后移做下面的動作。動作要點是速度不能有快有慢，無論下落和上翹，必須要有阻力感，不可隨意，這樣才能做到運動如抽絲，才符合如履薄冰的要求。

(3)后腿向前上步時，必須把重心全移到左腿，并向下沉實后，才能緩緩提后腿。要防止重心還未移到位，后腿就蹬地上提。這樣也保證了步伐的穩(wěn)定性。

三、太極拳要領(lǐng)：

(1)虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動，勁正直了，身體的重心就能保持穩(wěn)定。

(2)含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

(3)手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

(4)意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發(fā)熱，不出汗，心率沒有什么變化，這就失去打拳的作用。正確理解應(yīng)該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

(5)意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

(6)動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳，所謂形動于外，心靜于內(nèi)。

(7)式式均勻，連綿不斷：指每一指一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接。

太極拳是漢民族辯證的理論思維與武術(shù)、藝術(shù)、引導(dǎo)術(shù)、中醫(yī)等的完美結(jié)合，其習(xí)練者針對意、氣、形、神的鍛煉，非常符合人體生理和心理的要求，對人類個體身心健康以及人類群體的和諧共處，有著極為重要的促進(jìn)作用。

誰知道怎樣才能練好太極拳

太極拳被稱為“內(nèi)家拳”，那么呢？太極拳和其它拳種相比確實比較難練，古人有“三年形意打死人，太極十年不出門”的說法，花十年時間不管做什么事都做成了，當(dāng)年有楊露禪三下陳家溝之說，楊露禪用了十八年時間才學(xué)成了太極功夫，這說明了習(xí)練太極拳之難。要想學(xué)好太極拳貴在堅持和不斷的追求，另外還要經(jīng)過五個階段的努力，才能夠把太極拳學(xué)好練好，這五個階段具體是：第一是學(xué)拳階段，現(xiàn)在各派太極拳很多，套路也很多，你要想學(xué)會一個套路，必須扎扎實實的，一招一式地去學(xué)習(xí)，這個階段對初學(xué)來說非常重要；第二是修拳階段，很多學(xué)太極拳的人把一套拳學(xué)完之后就自己去練，實際上太極拳你只學(xué)了一遍是學(xué)不好的。一套太極拳你必須請老師給你反復(fù)修正每一個動作，學(xué)完了你不一定學(xué)會了，那么這個修拳階段，應(yīng)該遠(yuǎn)遠(yuǎn)長于你學(xué)拳的階段，假如你學(xué)拳一個月，修拳可能就要十個月。老師一個動作一個動作的糾正，使你每一個動作都能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，才能把太極拳練好，如不重視這個階段，自己去練等練走樣了，再想改回來就不容易了，俗語說“習(xí)拳容易改拳難”，你自己把拳練壞了，想把它改回來就很難了，所以大家一定要重視這個階段。第三是練拳階段，也就是在前二個階段的基礎(chǔ)上，一套拳已經(jīng)熟練掌握了，并且基本上合乎規(guī)矩，達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，接下來就需要個人去苦練，要知道功夫不是教出來的，而是練出來的。所以你一套拳學(xué)會了，學(xué)完了，請老師把每一個動作都按標(biāo)準(zhǔn)給你修正了，基本上合乎標(biāo)準(zhǔn)，合乎老師的要求，然后就需要你下功夫苦練，俗語說“拳打萬遍自然精”別人練一遍的時候，你去練十遍，這樣才能把拳練好。第四是內(nèi)外合一的階段，這個階段就是要求學(xué)會了你的外形后，要和內(nèi)在呼吸、勁路結(jié)合起來。學(xué)會了一套拳，照葫蘆畫瓢打拳只是太極拳的初級階段，只有內(nèi)外合一，也就是內(nèi)勁、呼吸和形體動作有機(jī)的結(jié)合起來才能進(jìn)入太極拳的懂勁階段，也就是中級階段，這個階段要求把動作的開合、伸縮、起落和呼吸結(jié)合起來，讓丹田、腰肌發(fā)出來的力量能夠達(dá)到四梢，這樣使我們練拳者，由招熟升華到懂勁，也就是古拳譜里講的招熟、懂勁；第五個階段就是隨心所欲，也就是古拳譜里講的神明階段，這個階段已進(jìn)入了太極拳的高層次。一套拳不僅在外形上打得舒展、漂亮而且從內(nèi)勁、呼吸上暢通無阻，一氣呵成，使這套拳感到打得如春風(fēng)楊柳，行云流水。這五個階段是我們太極拳愛好者不可逾越的階段，不能走捷徑，沒有捷徑可走的，練太極拳有決心、有信心、有恒心、有虛心，只有學(xué)好拳、修好拳、練好拳才能達(dá)到懂勁，懂勁之后才能達(dá)到神明，這才算真正練好了太極拳。
有很多人都說練了很多年沒有產(chǎn)生內(nèi)功，到底有沒有內(nèi)功心法。內(nèi)功心法是太極拳所強(qiáng)調(diào)的主要修煉目的，修煉內(nèi)功就要在道德、意念、呼吸上進(jìn)行修煉，道家講的是“性命雙修”。心法是歷代太極拳先師們修煉功法或拳術(shù)，所積累的經(jīng)驗和方法，以及所取得的、認(rèn)識的一些教訓(xùn)，太極拳的許多前輩們都留下了如何練好太極拳的理論著作。練好太極拳內(nèi)功要靠自己去努力和授業(yè)老師的點拔，以及言傳身教。在修煉學(xué)習(xí)過程當(dāng)中，要一個層次一個層次地去攀升，要學(xué)好太極內(nèi)功要自己去苦練，你不去苦練光去談空頭理論是沒有用的。太極內(nèi)功，在佛家內(nèi)功通常為舍琍子，道家則將內(nèi)功稱為內(nèi)丹，而太極修練者將其稱為內(nèi)功。透過太極拳看人體，人體實為兩個系統(tǒng)，身軀和四肢是外形，是第一系統(tǒng)。神、意、氣雖然無形無象，但它們是人體第二系統(tǒng)。我們修練太極內(nèi)功拳就是要調(diào)動第二系統(tǒng)的能量。因為練外形一般以練力量、速度、方法為主，即練第一系統(tǒng)；但第一系統(tǒng)的能量是有限的，如果光練第一系統(tǒng)，也不符合太極拳“內(nèi)外相合”的最基本要求。你把任何一套拳架學(xué)會只能說你會這套拳。你把內(nèi)功即第二系統(tǒng)練好才能算是“得道”，而且第二系統(tǒng)的能量是無限的。我們的身體第一系統(tǒng)的能量和速度，隨著年齡的增長而逐漸消退，男子60歲，女子50歲以后，他們的力量和速度都會自然減弱。例如一個舉重運動員，當(dāng)他舉到一定重量后，再讓他增加力量也很困難，他的力量不但隨著年齡增長而消退，而且只要他停止鍛煉，力量和速度就會日漸減弱。第二系統(tǒng)通過內(nèi)功鍛煉與激發(fā)，它不受性別與年齡限制，活到八九十歲，你只要鍛煉，它的能量仍然不斷增長。王宗岳的《太極拳論》云：“察四兩拔千斤之句，顯非力勝。觀耄耄能御眾之形，快何能為？”它說明不是力勝，也不是快，那是什么呢？是內(nèi)氣，是內(nèi)功，是人體第二系統(tǒng)激發(fā)出來的具大能量。這也說明第二系統(tǒng)的增長是無限的，要想達(dá)到極限，可以說：前無古人，后無來者。
[page]人的內(nèi)氣是與生俱有的，但是因為人們后天的活動長期地取代了先天內(nèi)氣的使用，先天內(nèi)氣因此變成潛在能量。由于先天內(nèi)氣在大多數(shù)人身上，長時間未被調(diào)動利用，所以沒有有效增長壯大。一旦人們掌握了正確的方法修煉，這一潛能就會被激發(fā)出來。內(nèi)氣——第二系統(tǒng)，是可以無限地培養(yǎng)壯大，第二系統(tǒng)的開發(fā)是永無止境的，因為它沒有極限。自古至今，誰也不可能知道第二系統(tǒng)的極限。先輩將內(nèi)氣修煉的極限用“神明”二字作為終結(jié)。
內(nèi)功太極拳，要求練拳與推手，都用第二系統(tǒng)的神、意、氣的氣勢，支配身體的形式運動，實際在推手時，我們的歌訣是：“有手似無手，神意領(lǐng)手走?！睂Ψ矫轿沂謺r，他第一感覺是松、空，沒法使力，隨即感覺自己的身形、腰、腿、腳被一種無形的能量控制住。此時如果想調(diào)整自己，手上稍一用力，即會被彈出去。第二系統(tǒng)正確開發(fā)出來，它比第一系統(tǒng)肢體的能量要大數(shù)十倍，甚至無極限。
那么的內(nèi)功呢？太極內(nèi)功又是怎樣練成的呢？傳統(tǒng)太極拳內(nèi)功學(xué)第一階段要求練腰，兩只手和兩只大小臂的運動，都要由腰來統(tǒng)領(lǐng)支配，而且兩個腰子要分別運動，左邊腰子支配左臂左手，右邊腰子支配右臂右手。從太極拳體用觀點上看，初步功夫腰上手，也就是“以身變手”功夫。要求身體各個部位的勁源，都應(yīng)能反應(yīng)到手上來，這一步功夫很重要，它就象蓋樓房打地基一樣。初步功夫的基礎(chǔ)扎扎實實，中層功夫的“以氣變手”，上乘功夫的“以意變手”也就容易學(xué)了。
第一階段是用一年的時間來練腰，練腰為強(qiáng)腎。腎為五臟之海，它是人體藏精所在！它對五臟六腑起著極為重要的溫煦、滋潤、濡養(yǎng)、激發(fā)等作用。古人云：“腎氣盛則壽長，腎氣虛則早衰。”第一年的練腰是練拳的初起階段，它不只是通過練腰的方法來達(dá)到強(qiáng)腎之奇效，更主要的是以此來達(dá)到溫?zé)岬ぬ餁庵Ч?。以腰帶手的特殊?xùn)練方法，會使人感覺到了一種放松后的手臂在腰的帶動下陡生巨大之力，在你沒有感到用力之時卻力量倍增，這稱之為杠桿力。它是將你的杠桿臂從過去的手和臂延長到了腰，改變了四肢用力的方法。一個杠桿原理，道出了一個自古秘而不傳的武學(xué)秘密！練腰首先練放松，放松是一個說起來容易做起來難的課題，據(jù)前輩們講，高手過招，就看誰放得更松。“松”字之妙在既不是“懈”也不是“軟”，而是一種受“意”支配的“似松非松”之勁，它可使一個初學(xué)者將跟隨自己幾十年的拙力去掉。通過這一階段的訓(xùn)練，一個初學(xué)者才有可能看見“山門”。
第二階段，用一年的時間練氣，即練先天之真氣，在一年練腰的基礎(chǔ)上又要忘記腰，進(jìn)入練氣之階段。此階段是一個更虛及更需要體悟的階段。它使你松靜后的身體，由意念指揮下的氣，支配著動作，隨著氣的涌動，你的肢體有極輕、極活之感，待練到忘我時，妙不可言！也只有當(dāng)你練到這一階段，那內(nèi)功太極拳的影子才忽隱忽現(xiàn)。在此階段，練功方法極為重要。如方法不對，將謬之千里，如急于求成又容易出偏?！耙孕男袣?，務(wù)令沉著……以氣運身，務(wù)令順?biāo)臁敝I(lǐng)只有在此階段才能體會。
第三階段，是用一年的時間練意。這是一個要窮畢生精力才能達(dá)到“階及神明”的階段，此階段正如前輩們所說“是一個將寶山鑰匙交給你的階段”，只要你上了寶山，必有所得！練過這一年，全面印證了“三年小成，五年大成”的理論，通過實踐證明，這一訓(xùn)練方法的科學(xué)性和實用性。如果說練腰階段是我們把步行變成了自行車；那練氣階段就是我們的自行車換成了摩托車，也就是動力性質(zhì)發(fā)生了變化；而練意階段則是將我們的摩托車換成了火箭，此階段可以說是質(zhì)的飛躍。
“太極十年不出門”主要是古代交通不便、信息不通，加之拳師們思想保守。而在科技發(fā)達(dá)的今天只要你有明師指點，練法得當(dāng)，通過科學(xué)的、正確的、易行的方法修煉，你定能達(dá)到三年小成，五年便可大成，從而使千古太極發(fā)揚(yáng)光大。

太極拳的練習(xí)步驟及要求

1、起勢

2、左右野馬分鬃

3、白鶴亮翅

4、左右摟膝拗步

5、手揮琵琶

6、左右倒卷肱

7、左攬雀尾

8、右攬雀尾

9、單鞭

10、云手

11、單鞭

12、高探馬

13、右蹬腳

14、雙峰貫耳

15、轉(zhuǎn)身左蹬腳

16、左下勢獨立

17、右下勢獨立

18、左右穿梭

19、海底針

20、閃通背

21、轉(zhuǎn)身搬攔捶

22、如封似閉

23、十字手

24、收勢

擴(kuò)展資料

演練注意事項

在練習(xí)太極拳時，思想上應(yīng)排除一切雜念，不受外界干擾。所謂“體松”，可不是全身松懈疲沓，而是指在練拳時保持身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，有意識地讓全身關(guān)節(jié)、肌肉以及內(nèi)臟等達(dá)到最大限度的放松狀態(tài)。

太極拳練習(xí)的呼吸方法有自然呼吸、腹式順呼吸、腹式逆呼吸和拳勢呼吸。以上幾種呼吸方法，不論采用哪一種，都應(yīng)自然、勻細(xì)，徐徐吞吐，要與動作自然配合。初學(xué)者采用自然呼吸。

24式太極拳是國家本著弘揚(yáng)國粹、發(fā)揚(yáng)傳統(tǒng)武術(shù)的指導(dǎo)思想而編制的一套入門級的太極拳，它動作簡練，濃縮了傳統(tǒng)太極拳的精華，老少皆宜，實在是居家晨練之必備佳品。

初學(xué)者如何掌握24式太極拳 短期內(nèi)如何

1.速度要均勻
初學(xué)太極拳時宜慢不宜快，從慢上練功夫，打基礎(chǔ)，先把動作學(xué)會，把要領(lǐng)掌握好。熟練以后，不論速度稍快或稍慢，
都要從頭到尾保持均勻。打一套“簡化太極拳”，正常的速度是4～6分鐘，有的人慢練，可長達(dá)8～9分鐘，但也不可太慢。打一套“四十八式太極拳”為8～10分鐘， “八十八式太極拳"需要20分鐘左右.
2.架勢不可忽高忽低
對于初學(xué)者，太極拳并沒有劃分一個明確的姿勢高度，姿勢高與低是要看你自身的狀況。不過這個高度必須在起勢時確定下來，之后也不能在整套動作中任意更改。另外，體弱者在開始最好采用高一點的姿勢，隨著動作的熟練和體質(zhì)的增強(qiáng)，可以考慮降低姿勢的高度。
3.要適當(dāng)掌握運動量
太極拳運動雖然不如體操運動和其他長拳運動劇烈，但是由于它要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作，加之要求全身內(nèi)外上下高度集中統(tǒng)一，所以，還是有一定運動量的。特別是下肢的運動量比較大。因為打這種拳，一方面要求兩腿分清虛實，體重經(jīng)常由一條腿來負(fù)擔(dān)，而這條腿又是在膝關(guān)節(jié)彎曲情況下來支撐體重的;另一方面，由一個姿勢轉(zhuǎn)到另一個姿勢、重心由一腿過渡到另一腿上時要求緩慢，用的時間較長，這就大大增加了下肢的負(fù)荷量。所以，初學(xué)的人練完一兩趟“簡化太極拳”，往往會感到兩腿酸痛，這是正常的生理現(xiàn)象。堅持練下去，這種腿部酸痛現(xiàn)象，就會消失。
你的體質(zhì)是決定你如何鍛煉的關(guān)鍵,練習(xí)太極拳也是如此。應(yīng)該練習(xí)多久太極拳,應(yīng)該達(dá)到怎樣的練習(xí)量，都需要結(jié)合你的生活實際加以考慮。一般來說，身體健康的人，可以考慮打一趟或兩趟。而老人和體弱者則應(yīng)該選擇其中一組或幾個動作專心練習(xí)，同樣可以達(dá)到鍛煉效果、。
患有腰間傷病的人，每次的運動量不宜太大，要注意循序漸進(jìn)，逐步加大運動量，必要時應(yīng)征求醫(yī)生的意見。總之，在初練太極拳時，運動量的掌握務(wù)要因人制宜，因病制宜，不應(yīng)貪多求快，急于求成。
4.要持之以恒
練太極拳和從事其他體育鍛煉一樣，貴在堅持。不僅開始時要積極參加練習(xí)，而且一定要堅持繼續(xù)練下去。根據(jù)自己生產(chǎn)、工作或?qū)W習(xí)的時間情況，最好每天在業(yè)余時間能安排一定的時間進(jìn)行練習(xí)。切不可“三天打魚，兩天曬網(wǎng)”、“一曝十寒"，或是認(rèn)為已經(jīng)練會了，或者感到病情有所好轉(zhuǎn)，就不再繼續(xù)堅持練習(xí)。那樣，不僅不能逐步提高太極拳的技術(shù)水平，不能做到精益求精，而且更重要的是不能更好地收到堅持練太極拳增強(qiáng)體質(zhì)和治病防病的效果。

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