教你做緩解痛經(jīng)的瑜伽三體式

教你做緩解痛經(jīng)的瑜伽三體式

磨豆式

兩腿向前伸直，十指相交往前平舉。身軀先順時針方向轉(zhuǎn)動，以髖部為中點(diǎn)，意念集中在腹部，上體軀干最大可能的往右、前、左、后旋轉(zhuǎn)，配合呼吸，吸氣時往后傾，呼氣時往前傾。三圈后換逆時針方向三圈。

貓式

半身坐在膝蓋上，然后慢慢完全前鋪上半身，兩臂屈肘放于身體的兩側(cè)，想象自己像一只蜷縮著放松的小貓，感覺非常舒服。兩臂打開向前平伸，舒展拉伸上半身緊繃的肌肉群，加速血液流動，慢慢讓自己進(jìn)入半睡眠之中。

打坐式

這個體式的動作非常簡單，但要領(lǐng)是自我引導(dǎo)的情緒集中和放松。呈蓮花式打坐，手心朝上放松至于膝蓋。即使是身體感覺疼痛也盡量讓自己微笑，然后閉上眼睛，意念集中，慢慢均勻的呼吸，盡量讓大腦陷入寧靜的空白狀態(tài)之中，疼痛也會隨之而去。

瑜伽可幫女性緩解痛經(jīng)不適，怎么做是正確的？

瑜伽不僅可以瘦身，而且可以使我們的痛經(jīng)有所緩解，這個說法，是從很早之前就有的，因?yàn)槲覀兌贾黎べび泻芏嗑毻群涂韬屯尾康膭幼鳎?strong>尤其是一些經(jīng)常性痛經(jīng)的這個女孩子，她多數(shù)都是因?yàn)槲覀兊淖訉m經(jīng)常處于一種收縮的狀態(tài)，那么當(dāng)來例假的時候，就會覺得肚子疼痛不已。

瑜伽是對我們的骨盆和盆腔都是有一定的舒張效應(yīng)的我們跟隨著這個瑜伽的動作，就可以把自己的盆腔和子宮打開，讓我們的骨盆隨著這個動作而有所改變，其實(shí)這個小編覺得還是挺有效的。因?yàn)橹熬妥鲞^一段時間的瑜伽，瑜伽屬于是那種慢的運(yùn)動，是在讓你調(diào)養(yǎng)身心的同時，去感受這個運(yùn)動的魅力，伴隨著這個動作慢慢的進(jìn)行，長久的去鍛煉自己的這個耐力，而且，對我們的身心是非常有益的，因?yàn)樗欠浅Ｊ婢彽?，并不是像一些運(yùn)動，它是非常激烈的。對于女性來說，練習(xí)瑜伽，不僅可以讓我們這個身材更加苗條，而且，還讓我們的整個氣質(zhì)都變得非常的好，讓我們站在那里身段兒就非常好看，而且對于形體塑造是非常有效用的。

瑜伽可以治很多病這個我們大家都知道的瑜伽可以治痛經(jīng)的，它還可以緩解我們的肩周炎，腰椎疾病，還有我們腿部的疾病和胸廓的一些疾病，瑜伽是用一種特別慢的方式去進(jìn)行，讓我們?nèi)ミM(jìn)行一種運(yùn)動，瑜伽是需要我們慢慢去做的，不能急，因?yàn)殍べな悄茏屇銓幮撵o氣的一種運(yùn)動，不論是我們要去練習(xí)胯部腰部的運(yùn)動，還是上半身的運(yùn)動，只要是我們站在那里一定要橫下一條心來，去緩慢的跟隨導(dǎo)老師去學(xué)習(xí)。

因?yàn)檫@個東西并不是一蹴而就的，現(xiàn)在很多人都說瑜伽沒有用，但其實(shí)無瑜伽真的能讓你的整個形體變得更加的漂亮，尤其對于女孩子，塑形是非常重要的，所以我們平常如果真的感覺痛經(jīng)的話，那么可以去嘗試一種瑜伽運(yùn)動，比如說，躺平去壓腿，還有就是深蹲，這些動作跟隨老師去做，緩解我們這個痛經(jīng)的狀態(tài)，讓我們的這個子宮處于這種舒張的狀態(tài)，那么我們在來例假的時候就不會那么痛苦。

女性生理期，練什么瑜伽體式既排毒，又安全的

經(jīng)期更適合做的體式：

1、 有輔助支撐的前屈體式，可舒緩小腹不適，對緩解腰背疼痛，痛經(jīng)有緩和作用，也可舒緩大腦緊張。

2、坐姿體位，例如英雄坐、束角式、坐角式等，牛面式（背后合十或牛面手臂式）、可以消除緊張和壓力。這些針對腳踝、膝蓋、髖部、雙肩和手臂的動作，可以消除腿部和手臂的水腫和疼痛。

3、仰臥放松體式, 例如臥英雄式,仰臥束角式等，可緩解精神上的緊張感，減慢內(nèi)臟器官的活動以降低能量的消耗。

挺尸式(Savasna)

仰臥束角式（Supta Baddhakonasana）

這是一個非常放松的體式中，腹股溝向兩側(cè)外展，擴(kuò)展骨盆，放松雙膝雙腳，可輕柔的按摩心臟，有助于疏通阻塞的動脈，促進(jìn)腹部的血液循環(huán)，按摩并強(qiáng)健腹部器官。

如果經(jīng)期有痛經(jīng)、背部疼痛或流量過大可練習(xí)如下兩個體式：

直角式（Ardha Uttanasana）

鴕鳥式（Padangusthasana）

如果練習(xí)者感覺到麻木、沉重或疼痛，可繼續(xù)練習(xí)站立體式：

三角伸展式（Utthita Trikonasana）

三角側(cè)伸展式（Utthita Parshvakonasana）

雙腿內(nèi)收直棍式（Dvi Pada Viparita Dandasana）

束角式（Baddha Konasana）

坐角式（Upavishtha Konasana）

英雄坐（Virasana）

英雄坐的坐山式（Parvatasana in Virasana）

你可以在月經(jīng)流量最多的時候練習(xí)前屈：

英雄式前屈身?。║rdhva Mukha Paschimottanasana）

背部前屈伸展坐式（Paschimottanasana）

頭觸膝前屈伸展坐式（Janu Sirsasana）

半英雄前屈伸展坐式（Tring Mukhaikapada Paschimottanasana）

在經(jīng)期快結(jié)束時，你可以練習(xí)如下仰臥的和輔助的體式：

臥英雄坐（Supta Virasana）

魚式（Matsyasana）

生理期盡量避免的瑜伽體式：

1、所有倒置姿勢（子宮位置高于心臟的姿勢），這會干擾經(jīng)期身體能量向下排毒的自然過程。即使做，如下犬式、站姿前屈式可以在頭下放磚頭。

2、所有腹部劇烈收縮和深入扭轉(zhuǎn)的姿勢，腹部旋轉(zhuǎn)、仰臥抬腿和跳躍、扭轉(zhuǎn)體式。

3、過多的站立和后彎體式。

瑜伽技巧|全方位開髖只需這六招！緩解痛經(jīng)！

很多瑜伽愛好者都有這樣的疑問“多久能下一字馬？”，“什么時候能盤全蓮花？”......

因此開髖的練習(xí)便在瑜伽體式中占據(jù)著相對重要的地位，髖關(guān)節(jié)的靈活性非常關(guān)鍵。

導(dǎo)致髖緊的原因

01

缺乏運(yùn)動

肌肉需要變熱才會有彈性，身體不動，肌肉供血不足，缺乏力量和彈性。久而久之就會造成肌肉僵硬。

02

長期久坐，且坐姿不正確

導(dǎo)致大腿后側(cè)肌，臀肌包括髂腰肌過于緊張和僵硬。想想平時的坐姿，是不是駝背，翹著二郎腿，或者整個身體依靠在椅背或者沙發(fā)上。這些也都是造成髖“緊”的重要因素。

開髖有什么好處？

01

促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)

手腳經(jīng)常冰冷，有一部分是因?yàn)轶y緊導(dǎo)致，關(guān)節(jié)縫隙過小導(dǎo)致血液循環(huán)不順暢，當(dāng)髖關(guān)節(jié)適當(dāng)?shù)拇蜷_之后，可以促進(jìn)血液循環(huán)從而改善手腳冰涼。

02

加速新城代謝

經(jīng)常減肥卻減不下來，很有可能是你的髖“緊”導(dǎo)致上下循環(huán)弱，新陳代謝差，脂肪淤積在了腹部，臀部，大腿這些位置代謝不出去，于是腹部、臀部和大腿容易變粗。

03

改善痛經(jīng)，有助順產(chǎn)

髖關(guān)節(jié)的打開，會促進(jìn)盆腔內(nèi)血液流動。在經(jīng)期的時候經(jīng)血會順利排出，從而緩解痛經(jīng)。髖部靈活有幫助于順產(chǎn)。

04

緩解腰痛

髖關(guān)節(jié)緊，很容易讓腰椎過多的參與運(yùn)動，長此以往腰椎位置會產(chǎn)生疼痛。很容易有腰間盤突出，腰椎勞損等問題。開髖，髖關(guān)節(jié)打開，就可以釋放出緊張疲勞的腰椎。

六個開髖體式

01

·屈膝盤坐于墊子之上。

·將雙小腿向前放置。

·雙小腿上下保持平行重疊。

·上方腿的膝蓋向下壓送。

02

·屈雙膝坐于墊子之上。

·雙腳腳心相對。

·雙手拉腳踝靠近會陰方向。

·雙膝內(nèi)側(cè)向下發(fā)力，推送雙膝外側(cè)靠近地面。

03

·屈雙膝跪立于墊子之上。

·雙膝緩慢彼此遠(yuǎn)離。

·屈雙肘放置于墊子上方。

·雙膝內(nèi)側(cè)緩慢向外推送。

·保持臀部、雙膝處于同一個平面內(nèi)。

04

·前方膝蓋彎曲對準(zhǔn)腳踝及第二根腳趾。

·后方腳背、膝蓋貼地。

·骨盆對準(zhǔn)于正前方。

·臀部后側(cè)隨呼氣緩慢前推，髖部下沉。

·雙臂向上伸展。

05

·前方膝蓋彎曲，小腿平行于墊子短邊。

·骨盆向前轉(zhuǎn)正，髖部下壓。

·后方腿伸直，并向后推送發(fā)力。

06

·仰臥于墊子上發(fā)，并屈雙膝。

·雙膝靠近腹部外側(cè)。

·雙手尋找雙腳內(nèi)側(cè)腳心

·借助雙臂力量拉雙腿向下靠近地面。

·雙肩后側(cè)向下發(fā)力，盡可能貼地。

緩解痛經(jīng)的瑜伽

緩解痛經(jīng)的瑜伽

緩解痛經(jīng)的瑜伽，痛經(jīng)的現(xiàn)象是不可避免的，不必為月經(jīng)感到羞恥，健康的月經(jīng)都是鮮紅色的，月經(jīng)的規(guī)律性決定了女性的身體每月都會進(jìn)行排毒，有一些瑜伽是可以對痛經(jīng)有緩解的，教大家緩解痛經(jīng)的瑜伽

緩解痛經(jīng)的瑜伽1 1、盤坐扭轉(zhuǎn)

坐姿，雙腿盤放，雙吸氣，臂伸直撐在臀部兩側(cè)，背部打直，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

吐氣，慢慢扭轉(zhuǎn)身體朝向右側(cè)，同時左臂隨之轉(zhuǎn)動，左臂伸直，左手置于右側(cè)膝蓋外側(cè)。

2、坐姿屈腿

吸氣，平躺在地板上，右腳搭在左腳上方，雙腿抬離地板，雙手環(huán)抱住膝蓋，臀部盡量抬高，使小腿面與地板可以平行。

吐氣，慢慢坐直身體，背部打直，同時微微抬離雙腳離地幾公分距離。

3、抱頭坐姿

吸氣，坐姿，左腿彎曲，左腳腳掌緊貼右大腿根部內(nèi)側(cè)，右腿向后彎曲，雙臂伸直置于臀部兩側(cè)，背部打直，肩膀向后打開。

吐氣，慢慢舉起雙臂，雙手抱住頭部后方，前臂撐緊，手肘向兩側(cè)靠。

4、坐姿擺臂

吸氣，雙腿盤放，雙手置于膝蓋上，背部打直，肩膀向后打開，眼睛目視前方。

吐氣，擺動肩膀向左下方傾斜，左手撐地，右臂隨頭部擺動。

5、仰臥擺腿

吸氣，仰臥背部著地，雙手拖住頭部后方，手肘向外靠，膝蓋彎曲，雙腳完全著地，大腿面撐直。

吐氣，擺動雙腿朝向身體右側(cè)，同時左腿搭放在右腿上方。

6、兒童式

跪姿，吸氣，臀部坐在腳跟上，背部打直，雙臂自然垂下，肩膀向后打開，挺胸收腹，眼睛目視前方。

吐氣，慢慢彎曲身體向下，腹部緊貼大腿面，額頭置于地板上，雙臂順勢指向后方。

7、狗爬式

吸氣，跪姿，膝蓋著地，背部打直與地板平行，雙臂撐在肩膀正下方，頭部向前延伸。

吐氣，雙臂向前延伸，臀部向上抬起，背部保持身體，同時肩膀壓低靠近地板。

緩解痛經(jīng)的瑜伽2 適合經(jīng)期做的瑜伽：貓式延展

雙手約與肩同寬，雙腳自然張開，采四足跪姿。

吸氣將背部往前，吐氣時將雙手往前延伸，眼睛看前方，臀部往天花板延伸。

胸部盡量靠近地面，使雙手往前延伸，眼睛看前方，感覺下腹延展，胸部不刻意貼地，以免柔軟度不佳使肌肉過度伸展。每個深呼吸都感覺背部更加延伸，停留5個呼吸后回動作1，額頭貼地放松休息，重復(fù)2至3次。

很多人都曾經(jīng)有過這樣的疑問：“為什么我們生活水平有了很多的提高，但是身體好像越來越愛得病了呢？”這與現(xiàn)代人緊張的生活狀態(tài)和復(fù)雜的生活環(huán)境有關(guān)，那么怎樣才能解決這個問題，提高自己的免疫力呢？除了注意自己平時的生活習(xí)慣之外，在有空的時候，來一套變形的英雄式也同樣可以增強(qiáng)您的免疫力。

這套動作可以刺激身體內(nèi)荷爾蒙的'分泌，從而提高免疫力，同時，還可以矯正含胸等不良姿勢，塑造美麗的體形。

變形英雄式

1、兩腿成“V”字站立上身右轉(zhuǎn)90度，右腳向右前方邁出一大步。左腿不動，左腳尖斜向前方，手掌合掌于背后，吸氣。

2、呼氣的同時上身向前俯，臉盡量的靠近腿部。呼吸5次。

3、吸氣，上身歸位，呼氣的同時上身后仰，頭部朝下，伸展喉部肌肉。呼吸5次。左右交替練習(xí)。

由于胸部得到了充分的舒展，而且很有氣勢，所以被稱為英雄式。手掌合掌于背后有助于最大化的舒展胸部，從而促進(jìn)荷爾蒙的分泌，提高身體的免疫力。

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