瑜伽八招式

瑜伽八招式

瑜伽八招式 教你減掉肚子上的贅肉肚子上很多贅肉怎么辦，夏天快到了，露身材的時(shí)候來(lái)了，怎么把肚子上的贅肉甩掉呢？肚子上的贅肉該怎么減掉呢？下面和小編一起來(lái)學(xué)學(xué)吧。

肚子上的贅肉該怎么減掉呢？

瘦肚子瑜伽一、簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)

作用：這個(gè)體式可以很好的幫你拉伸脊柱并消除背痛，然后幫你按摩腹部減少腹部的贅肉，來(lái)促進(jìn)消化器官的蠕動(dòng)。

盤(pán)腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。

瘦肚子瑜伽二、半魚(yú)王

作用：這個(gè)扭轉(zhuǎn)可以很好的作用在腹部區(qū)域，把橫膈膜及腹腔帶進(jìn)行一個(gè)強(qiáng)烈的扭轉(zhuǎn)，它的扭轉(zhuǎn)力度會(huì)非常強(qiáng)大，幫助收緊腰腹肌肉。

這是一個(gè)更為高級(jí)的扭轉(zhuǎn)體式。我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過(guò)來(lái)放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的。

可以把臀部下面墊上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來(lái)，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。

瘦肚子瑜伽三、扭體側(cè)三角伸展式

瑜伽體位說(shuō)明：

1、跪立，放松小腹。

2、吸氣，自然呼吸，感覺(jué)雙手向兩側(cè)延伸，雙手向兩側(cè)平舉珈1。右手握住自已的右腳腳踝，身體慢慢地向左下沉;

3、呼氣，自然呼吸，眼睛看左手指尖;

4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看天空;

5、吸氣，整個(gè)左臂、上身向左上方翻轉(zhuǎn)，交換方向做，自然呼吸;

6、保持住這個(gè)動(dòng)作30秒～1分鐘1招，以及胸部、肩膀的擴(kuò)張上。

要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力放在髖部和整根脊柱的扭轉(zhuǎn)感。

功效：治療便秘、胃酸過(guò)多、肥胖癥、肩周炎、神經(jīng)性腰背痛1招。主要增強(qiáng)脊柱的扭轉(zhuǎn)，更加促進(jìn)內(nèi)臟的血液循環(huán)和消化系統(tǒng)的新陳代謝、放松。

瘦肚子瑜伽四、一字展胸式

瑜伽體位說(shuō)明：

1、仰臥，調(diào)整呼吸，中心在腳跟上;

2、腳尖伸直，讓身體成一字;

3、吸氣，腰、胸用力向上，殿部向上抬起;

4、呼氣，頭向后沉;

5、閉眼，感覺(jué)放松，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒～1分鐘，自然呼吸。

要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)意識(shí)力應(yīng)放在腹部和整個(gè)胸部上。

功效：可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎和肩部的僵硬狀態(tài)，幫助增中肺活量，美化胸部線條，矯正聳肩現(xiàn)象的瑜伽。

瘦肚子瑜伽五、瑪里奇三

臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意，讓下背部向上提，不要弓背。整個(gè)脊柱是垂直的。兩邊的側(cè)肋也應(yīng)該相互垂直，是等長(zhǎng)的線。

瘦肚子瑜伽六、巴拉德瓦伽

作用：這個(gè)體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來(lái)幫助你減少腰腹贅肉。

坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。兩只手要均勻的推，隨著呼氣去扭轉(zhuǎn)身體，來(lái)扭轉(zhuǎn)腰腹，增加脊椎的活力和供血。這是一個(gè)坐姿的練習(xí)。

瘦肚子瑜伽七、側(cè)角扭轉(zhuǎn)

作用：這個(gè)體式可以增加脊柱的供血，去強(qiáng)烈地按摩腹內(nèi)臟器，促進(jìn)消化，它能很好得排除宿便，來(lái)幫助你減少腰腹贅肉。

雙腿打開(kāi)比一條腿距離更大，然后先彎曲前腿到90度，扭轉(zhuǎn)上身，讓下手抵住地面。手臂和前腿彎曲應(yīng)該是抵在一起的，用這個(gè)抵抗力幫助扭轉(zhuǎn)。

上面的手臂伸展過(guò)頭，然后脊柱應(yīng)該在一條直線上，也就是說(shuō)上手的指尖到后腳的腳跟，整個(gè)身體應(yīng)該保持在一條直線上，沒(méi)有扭曲，以此來(lái)充分的拉長(zhǎng)身體。這一體式相對(duì)于三角扭轉(zhuǎn)會(huì)更有難度一些，同樣如果做不到下面的手可以墊磚。

瘦肚子瑜伽八、椅子巴拉德瓦伽

作用：這是一個(gè)特別好的治療腰背疼痛的體式。而且因?yàn)樾枰まD(zhuǎn)所以對(duì)消化系統(tǒng)，對(duì)整個(gè)腰腹區(qū)域都會(huì)有很好的作用。

坐在椅子上的時(shí)候，兩只腳踩地，大小腿成90度，可以拿一塊磚這樣豎著夾在膝蓋的內(nèi)側(cè)，以此來(lái)幫助你固定腿而不會(huì)使骨盆傾斜。雙手抓著椅背開(kāi)始吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候從骨盆的根部去轉(zhuǎn)動(dòng)整根脊柱。把臟器拉開(kāi)，打開(kāi)合適的空間然后扭轉(zhuǎn)去擠壓體內(nèi)的毒素。

瑜伽的鍛煉方法 教你幾個(gè)常用的瑜伽體式

1、祈禱式：挺身直立，雙手在胸前合并，雙臂肘自然展開(kāi)端平，抬頭挺胸，寧心靜氣，均勻呼吸！使自己處在精神集中寧?kù)o狀態(tài)，為接下來(lái)的動(dòng)作做好準(zhǔn)備！

2、展臂式：身體站立，雙臂伸開(kāi)與肩同寬舉過(guò)頭頂，上身和頭部適當(dāng)向后傾斜，雙手臂隨上身向后傾斜！此步主要是伸展腹部，消除存在于腹部過(guò)多的脂肪，鍛煉手臂和脊神經(jīng)，加強(qiáng)肺部呼吸循環(huán)！

3、前屈式：上身向下彎曲，腿伸直（膝蓋不要彎曲），直到雙手抱過(guò)雙腿，手臂能觸摸到后腳跟（慢慢來(lái)，量力而行，不要強(qiáng)行鍛煉拉傷肌肉）！注意呼吸，身體向下彎曲前呼氣，到抱住雙腿時(shí)試著收縮腹部呼氣！

4、騎馬式：右腿最大限度的向后平伸，左腿向前彎曲，身體原位不變雙臂伸直，上身和頭部微微后仰，雙目凝視，注意呼吸節(jié)奏！

5、山岳式：雙腿合并伸直，身體俯臥臀部慢慢翹起，頭部向下，雙手向前方伸直，使整個(gè)身體呈V字型，雙腿伸直和臀部翹起是呼氣！

6、八體投地式：雙腿合并呈直角形彎曲，腳被貼地，臀部翹起，前身向下著地，雙臂展開(kāi)向上伸直，頭部自然抬起，下巴著地，注意呼吸節(jié)奏！

7、眼鏡蛇式：俯臥雙腿合并向后伸直，腳被貼地，雙臂伸直以頭為中心呈V字型展開(kāi)，雙手平按著地制成上身和頭部慢慢抬起，向后彎曲，雙目凝視！上身抬起和彎曲時(shí)呼氣！此時(shí)的幾個(gè)動(dòng)作基本已經(jīng)做完！

瑜伽最基本動(dòng)作

1:瑜伽虎式體式
1、桌子姿勢(shì)準(zhǔn)備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
2、吸氣，左腿向后向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
3、吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
4、重復(fù)2-3步。
此體式不僅有利于子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強(qiáng)壯脊柱神經(jīng)和坐骨神經(jīng)。
瑜伽動(dòng)作2:蝴蝶式
蝴蝶式通過(guò)雙腿的運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)骨盆部位的血液循環(huán)，打通腿上的經(jīng)絡(luò)，使氣血像“掃帚”一樣把子宮內(nèi)的衛(wèi)生死角給清除干凈。不但能消滅炎癥，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內(nèi)臟得到血的供養(yǎng)，滋養(yǎng)膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對(duì)男性生殖器官也有保健理療的作用。
瑜伽動(dòng)作3:牛面式
(1)坐姿，彎曲右腿，拾離地面，讓右大腿纏繞在左大腿前側(cè)，雙小腿開(kāi)闊地向后分開(kāi)。
(2)腳背平貼地面，重心緩慢地向后移動(dòng)，使臀部坐于雙腳之間。雙臂側(cè)平舉，彎曲雙手，十指于背后相扣，左大臂盡可能貼住耳朵，停留5個(gè)呼吸后換另一側(cè)。
瑜伽動(dòng)作4:鴿子式
身體朝下，雙手撐地進(jìn)入眼鏡蛇式，彎曲你的左膝并放于身前，左腳跟貼于會(huì)陰處，右腿伸直，雙腳腳背貼地，深吸一口氣讓上半身前傾貼地，保持幾個(gè)呼吸后換另一條腿。
瑜伽動(dòng)作5:開(kāi)髖深蹲式
雙腳外八字站立，略比臀部寬，向外張開(kāi)地彎曲你的雙膝并蹲低，雙手五指并攏合十，胳膊肘抵在雙膝內(nèi)側(cè)，并用力向兩側(cè)張開(kāi)，打開(kāi)髖部和臀部。
瑜伽動(dòng)作6:脊柱扭轉(zhuǎn)式
強(qiáng)健胸部肩膀的肌肉，保健乳房，排除肺部毒素。同時(shí)輕柔按摩腹部器官，糾正因平時(shí)姿態(tài)不正而引起的腹部脹痛，也能促使卵巢中偶爾出現(xiàn)的濾泡囊腫組織消失。
瑜伽動(dòng)作7:倒立姿勢(shì)
倒立，讓每天經(jīng)受重力的內(nèi)臟有了重新調(diào)整、梳理的機(jī)會(huì)，除了調(diào)節(jié)女性月經(jīng)不調(diào)，還建議那些內(nèi)分泌紊亂、子宮異位、更年期焦慮癥、大腸炎、小便失調(diào)的人群練習(xí)倒立體式。
瑜伽動(dòng)作8:雙角式伸展
雙角式，雙腿分開(kāi)大約兩個(gè)肩寬，腳趾微內(nèi)扣，吸氣延展整個(gè)脊柱向上，呼氣髖關(guān)節(jié)折疊，是不是很熟悉啊，對(duì)的，雙角式在日常習(xí)練中遇到的頻次非常多。
在雙角式中，腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展，與此同時(shí)血液也流到了軀干和頭部。那些無(wú)法完成頭倒立式的人可以從這個(gè)體式中受益，這個(gè)體式還能增強(qiáng)消化功能。所有這些站立體式都有助于減輕體重。

?8個(gè)簡(jiǎn)單減壓瑜伽動(dòng)作，幫助MM輕松減壓

導(dǎo)讀： 如今的白領(lǐng)們每天沉浸在忙碌工作中，大腦處于高度緊張狀態(tài)，時(shí)常會(huì)感到壓力大，身體不適，這就需要白領(lǐng)們要學(xué)會(huì)自我減壓，而遇見(jiàn)又具有很好的減壓效果。那么，如何做?招式有哪些?

8個(gè)，幫助MM減壓

椅子式

排壓作用：

強(qiáng)化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀干的功能，伸屈肩膀、胸腔，增強(qiáng)心臟功能和平衡感。

要點(diǎn)：

雙腳并攏，雙掌貼于腿側(cè)。先吐氣，再用鼻吸氣，同時(shí)由指尖帶動(dòng)手臂上移與肩平，屈髖微蹲。嘴吐氣，感覺(jué)由尾椎往后背脊延伸的力量，好像坐身后的椅子，向下坐到自己可以的范圍停止。注意膝蓋不超過(guò)腳尖。吸氣肩膀后收，吐氣下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，保持3-5個(gè)呼吸。

兔子式

排壓作用：

*** 頭頂?shù)陌贂?huì)穴，具有治療便秘、頭痛的效果，并可賦予頭皮活力，有助頭發(fā)健康。促進(jìn)內(nèi)臟機(jī)能，柔軟背骨、脊椎與頸部，讓血液回流到腦部，增加腦部供氧。

動(dòng)作要點(diǎn)：

跪坐，吐氣，雙膝分開(kāi)與髖同寬，背脊保持直線。鼻吸氣，雙手握拳屈肘夾緊腋下，嘴吐氣，以頭頂為中心帶動(dòng)身體微向前，手肘貼近膝蓋，目視前方，雙手掌撐開(kāi)放于地面，頭頂頂?shù)?，頭放在雙手掌中間，臀部抬高朝向開(kāi)花板，肩膀往后退，讓身體往后延伸。膝蓋并攏，雙手移到膝蓋后方互抱，保持5個(gè)以內(nèi)的呼吸?；謴?fù)時(shí)要借由吐氣把身體安全帶回位。

勇士式

排壓作用：

美化身體線條，滋養(yǎng)脊椎，緩解肩部僵硬酸痛，促進(jìn)新陳代謝和血液循環(huán)，保護(hù)女性。增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔軟度，提高精、氣、神。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳打開(kāi)2倍于肩寬，雙手置于髖部，吐氣，腳跟外移，保持腳的側(cè)邊直線。吐氣，準(zhǔn)備開(kāi)始動(dòng)作，鼻吸氣，屈左膝，左腳腳尖轉(zhuǎn)朝正左方，右腳保持原位，讓雙腳呈L形，雙臂張開(kāi)，平視前方，骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續(xù)屈蹲，膝蓋不超過(guò)腳尖，下巴帶動(dòng)頭往左轉(zhuǎn)，眼睛直視正前方，保持5個(gè)呼吸之內(nèi)。

跪姿臀背肌式

排壓作用：

*** 臀部大腿肌肉、加強(qiáng)膝蓋內(nèi)側(cè)的韌帶靈活度，讓手臂、手腕、肩部、背部都參與。

動(dòng)作要點(diǎn)：

把身體擺成桌子式，雙手肘放在地面，雙掌握緊，成三角形，雙膝并攏，嘴吐氣，先由右腳尖帶動(dòng)右腿保持L狀上抬，鼻吸氣時(shí)，放下。(吐氣上抬、吸氣下放，做3個(gè)呼吸)左右腿各做4次，共做5組。

站立祈禱手式

排壓作用：

剌激胃部消化，促進(jìn)橫隔膜振動(dòng)，使交感神經(jīng)與副交感神經(jīng)運(yùn)作正常，溫暖脊柱，促進(jìn)胸腺功能，放松肩部、增加肩頸柔軟度，保持頭腦清晰。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏，雙手置于體側(cè)，掌心朝前，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。鼻吸氣，雙手合十于腹部，緩緩上移至胸前，嘴吐氣，手肘抬至與肩同高，保持雙手掌互推。鼻吸氣，嘴吐氣，同時(shí)雙手由手肘帶動(dòng)往右推，手肘以不超過(guò)肩膀并保持與肩同高定位做延伸，同時(shí)頭頸轉(zhuǎn)向左看，保持3個(gè)呼吸。換側(cè)重復(fù)。

站立扭轉(zhuǎn)三角式四十度

排壓作用：

矯正骨盆、 去除內(nèi)臟脂肪、強(qiáng)化背肌、手臂、頸部線條，滋養(yǎng)脊柱，調(diào)整因久坐造成的坐骨神經(jīng)麻痹、疼痛，強(qiáng)化腳裸機(jī)能， *** 腰椎血液循環(huán)，與經(jīng)血過(guò)多，活化卵巢，滋養(yǎng)子宮。

動(dòng)作要點(diǎn)：

站立，雙腿分開(kāi)大于髖，嘴吐氣，雙腳跟外移，保持腳側(cè)邊為直線。鼻吸氣，微蹲坐，保持背部直線，吐氣，屈髖，臀往后坐延伸，手肘與肩背部保持一線，頭頂?shù)轿沧当３忠痪€，下巴微扣，眼睛睜大凝視前方，微笑，鼻吸氣，雙臂貼靠雙膝內(nèi)側(cè)，再吐氣，吸氣，左手放在腰部，右手保持在右膝內(nèi)側(cè)，吐氣，轉(zhuǎn)腰，肩保持下壓，協(xié)助肩膀向后做原地扭轉(zhuǎn)，脖子后轉(zhuǎn)，鼻吸氣，左手臂抬起與肩同高，眼睛看向拇指方向，保持5次以內(nèi)呼吸。

鷲式

排壓作用：

肩、背、腿 、臀的肌肉， *** 手與腳部關(guān)節(jié)，強(qiáng)化循環(huán)系統(tǒng)，增加自我專注力及平衡感。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏，手置髖部，吐氣，鼻吸氣時(shí)身體微屈蹲，右腳由前往后腳趾抓住地面，嘴吐氣，骨盆保持正位。鼻吸氣，右手臂由下往上環(huán)繞勾住左外手肘。嘴吐氣，屈髖。保持尾椎向后延伸，同時(shí)指尖往上延伸。初學(xué)者可先做1個(gè)呼吸練習(xí)，熟練后可增加到3個(gè)呼吸。

大樹(shù)式

排壓作用：

平衡感，放松精神保持平和、增強(qiáng)自信、強(qiáng)化骨骼、預(yù)防骨質(zhì)疏松，間接 *** 大腿內(nèi)側(cè)的淋巴腺體及腳底的穴道，活化內(nèi)臟。

動(dòng)作要點(diǎn)：

雙腳并攏，雙手自然垂放，收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴，保持微笑。嘴吐氣，雙手置于髖部，右腳貼緊地面，腳尖朝前，鼻吸氣，頭頂線向上，左腳抬起靠 在右腳膝蓋內(nèi)側(cè)，雙手合十于胸前。保持3-5次呼吸。

迅速十招式

1、樹(shù)式

減壓作用：這是姿勢(shì)練習(xí)中的平衡性動(dòng)作，能強(qiáng)化關(guān)節(jié)功能并有助于調(diào)節(jié)體態(tài)，幫助脊椎保持正直、健康的狀態(tài)，使內(nèi)臟器官保持正常功能。理論認(rèn)為脊椎的正直、健康與否將到各個(gè)內(nèi)臟的機(jī)能。

動(dòng)作要領(lǐng)：左腳站立，彎曲右腿膝蓋，將右腳腳掌貼近左腿大腿內(nèi)側(cè)，然后，雙手合十，保持正常呼吸3次，雙手慢慢向上伸過(guò)頭部上方，保持這一平衡姿勢(shì)呼吸6-8次。再吐氣，雙手回到胸前，然后放松腿部恢復(fù)山立式。換邊重復(fù)。

2、牛臉式

減壓作用：可預(yù)防脂肪堆積在上手臂處，使手臂纖細(xì)。，消除肩頸僵硬，增加骨盆與膝關(guān)節(jié)的彈性。預(yù)防失眠，解除疲勞與壓力。

動(dòng)作要領(lǐng)：?jiǎn)文_跪立，做深呼吸。雙膝彎曲，右腳下、兩腿交叉，使左腳踩在右大腿外側(cè)。左手由上方繞過(guò)背后，與右手在背后互握，停留數(shù)秒，做深呼吸。剛開(kāi)始做的時(shí)候，也可以用毛巾連接雙手。還原，調(diào)息，換邊做。做的過(guò)程中，注意力集中在手臂肌肉上。

3、弓式

減壓作用：這是一個(gè)相對(duì)比較強(qiáng)烈的姿勢(shì)，這個(gè)姿勢(shì)可以強(qiáng)化脊椎，加強(qiáng)脊椎的柔韌性，加強(qiáng) *** 整個(gè)內(nèi)臟系統(tǒng)。但有胃潰瘍的人因?yàn)樽藙?shì)太強(qiáng)烈所以不要過(guò)分伸拉或者放棄這一姿勢(shì)。

動(dòng)作要領(lǐng)：從俯臥姿勢(shì)前額著地開(kāi)始，彎曲雙膝，讓腳貼向臂部，讓雙手抓住兩腳腳踝，吸氣時(shí)，上半身盡可能地向上伸展，但保持大腿在地面的姿勢(shì)，呼吸盡量長(zhǎng)的時(shí)間。吐氣，身體慢慢回到地面，恢復(fù)俯臥姿勢(shì)讓身體放松。

為了加強(qiáng)對(duì)腹部和胸部的 *** ，練習(xí)者能力夠的時(shí)候，保持姿勢(shì)時(shí)，可以前后和左右搖動(dòng)身體。這個(gè)姿勢(shì)可重復(fù)2-3次。

4、扭轉(zhuǎn)式

減壓作用：可以有效消除背痛、腹痛和氣，改善血液循環(huán)不良現(xiàn)象， *** 荷爾蒙分泌正常。

動(dòng)作要領(lǐng)：從跪立姿勢(shì)開(kāi)始，身體坐向腿部左邊，右腳放在左邊膝蓋的旁邊，左手肘放在右膝蓋上，左手放在右邊胸部上方，右手放在臀部后側(cè)。吸氣，伸直脊背，吐氣，身體向后扭轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)正常呼吸6-8次。

5、船式抬腳

減壓作用：強(qiáng)化腹肌和腰肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。

動(dòng)作要領(lǐng)：用雙手抓住雙腳，吸氣，上身和雙腿抬起來(lái)，離地面有60厘米左右，形成v字，自然地呼吸10-20秒。呼氣，慢慢還原。

6、蛇擊式

減壓作用：對(duì)背部神經(jīng)及肌肉有益，增加脊柱的彈性。對(duì)坐骨和普通背部也有幫助，有助于消除月經(jīng)不調(diào)。

動(dòng)作要領(lǐng)：兩膝跪地，雙臂撐地與兩肩成垂直角度。身體前俯，前額貼地，手臂前伸觸地。曲臂，抬頭，塌腰，讓腰貼近地面，讓軀干緩緩地沿地面向前移動(dòng)。到心頭后，雙臂伸直，將上身?yè)纹痤^，頭向后仰，眼向上看。保持20秒，自然呼吸。然后，按反過(guò)來(lái)的順序做，回到起始姿態(tài)。

7、鴿子式

減壓作用：健脾胃，消除腹內(nèi)脹氣。對(duì)腸胃器官(腎、肝、脾、腸)的失調(diào)、便秘有調(diào)節(jié)作用。也可以改善踝、膝關(guān)節(jié)無(wú)力情況，消除關(guān)節(jié)部位骨刺。美化全身線條，促進(jìn)全身血液循環(huán)，改善生理機(jī)能。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿前展，保持長(zhǎng)坐。彎曲右膝，右腳跟抵住會(huì)陰或左腿跨跟，左腿向側(cè)打開(kāi)，膝關(guān)節(jié)彎曲，盡量讓兩大腿成一條直線狀。左手握住左腳腳面，讓左側(cè)小腿向上抬起，腳背落于肘腕處。雙手在身前扣指，手臂從頭后繞過(guò)，面部轉(zhuǎn)至右上方，盡可能挺拔胸骨。保持這個(gè)姿勢(shì)5組腹式呼吸，雙腿交換至另一側(cè)。練習(xí)時(shí)調(diào)整兩膝，左右成一條直線，把意識(shí)力放在腰側(cè)。

8、金剛輪式拱身

減壓作用：柔軟背骨， *** 性腺，促進(jìn)荷爾蒙的分泌。

動(dòng)作要領(lǐng)：跪在地板上，雙膝和雙腳并攏，腳掌在身后向外伸出，然后坐在腳后跟上。手輕輕地放在大腿上。手臂放到身后，雙手握緊。吸氣，向上看并讓脊椎彎成弧形。舒展肩膀的胸部時(shí)，雙手要在身后握緊。停留做深呼吸，慢慢還原。

9、鷺鷥式

減壓作用：腿部可以因此獲得充分的伸展，強(qiáng)化線條，美化修長(zhǎng)腿形，收緊和美化臀部線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：抬起右腳然后用左、右手肘環(huán)抱住，身體微微地前后搖動(dòng)，持續(xù)幾分鐘。左、右手肘環(huán)抱，讓右腿貼近胸口，頭保持直立，右腳拉高，背挺直。每一個(gè)動(dòng)作都要左右對(duì)稱練習(xí)，可做幾遍。

10、燭光冥想

減壓作用：增強(qiáng)體內(nèi)代謝功能，使身體富有彈性并，改變?nèi)说?，還可減輕消極情緒，、等現(xiàn)代城市人常見(jiàn)的。

動(dòng)作要領(lǐng)：閉上眼睛再睜開(kāi)，盡可能向上看、向下看、一上一下10至15個(gè)回合。

做完眼部放松動(dòng)作后，慢慢睜開(kāi)眼睛，不要直接看燭光，先看腿的前側(cè)，慢慢向上移動(dòng)目光，最后移到燭光上去凝視，凝視時(shí)眼睛要放松，不要瞪眼睛，盡量不眨眼，直到非眨不可后迅速睜開(kāi)凝視燭光，等到感覺(jué)眼淚要流下或已流下時(shí)，緩慢收回眼光閉上眼睛，把掌心弓起，使手掌成碗狀扣在雙眼上，不要碰觸眼睛，停留5至7個(gè)呼吸，放松一下。

OL辦公室減壓 改善體質(zhì)虛弱

椅上金剛坐式

功效：可消除壓力與疲勞，穩(wěn)定情緒，練習(xí)時(shí)充分做丹田深呼吸，，改善體質(zhì)。

*** 詳解：

1、與椅子同方向直立于椅子左側(cè)，雙手自然下垂。

2、左手輕扶椅背以穩(wěn)重心，右腿屈膝跪于椅上。

3、左手向后扶住椅背，雙膝跪坐椅上，并盡可能護(hù)胸，停留數(shù)秒做深呼吸。

4、雙手自然垂放腿上，行丹田深呼吸法。

在練習(xí)的時(shí)候，若無(wú)法靜心，可將雙手合掌以幫助靜心。

重復(fù)做3-5遍，長(zhǎng)期練習(xí)，有助改善體質(zhì)。

椅上蓮花坐式

功效：功效：配合呼吸的行進(jìn)，使精神與肉體合一，心靈平靜，，強(qiáng)化體質(zhì)。

*** 詳解：

1、雙腳并攏坐于椅子，雙手自然垂放，挺直腰背深呼吸。

2、右腿曲膝，將右腳背拉置于左大腿上。

3、左腿曲膝，將左腳背拉置于右大腿上。

4、雙手拇指與食指結(jié)成圓圈狀，其他三指伸直，分別放于兩膝上。

5、挺直背椎，放松雙肩與背部，行丹田呼吸。

6、還原，放松雙腿。

總結(jié)： 辦公室的白領(lǐng)們常常會(huì)覺(jué)得自做沒(méi)有更多的時(shí)間來(lái)做養(yǎng)生，那么，不用著急，以上我為您盤(pán)點(diǎn)的減壓瑜伽阿斯辦公室就可以做，一邊工作一邊做，來(lái)嘗試下吧。

【減壓瑜伽】

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