幾個(gè)瑜伽小動(dòng)作促進(jìn)脊柱健康(簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作鍛煉頸、肩、腰)

幾個(gè)瑜伽小動(dòng)作促進(jìn)脊柱健康

經(jīng)常伏案工作和學(xué)習(xí)的白領(lǐng)人士、公務(wù)員及學(xué)生，往往因長(zhǎng)時(shí)間的保持坐姿而影響背部肌肉和脊椎的健康。頸椎病、脊柱彎曲、駝背等是這類(lèi)人群常見(jiàn)的問(wèn)題。每天利用幾分鐘的時(shí)間，做一下鍛煉脊柱的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作，有助于幫助人們放松肌肉，糾正不良姿勢(shì)，促進(jìn)脊柱健康。

挺胸伸展式

挺胸伸展式通過(guò)挺胸和伸展上肢來(lái)帶動(dòng)背部肌肉和脊椎運(yùn)動(dòng)。具體的做法是：坐在椅子上，眼睛微閉，在吸氣的同時(shí)，將上肢由身體兩側(cè)向上舉起，同時(shí)做挺胸的動(dòng)作，讓肺部有氣息充盈的感覺(jué)，保持上肢上舉動(dòng)作3秒鐘，同時(shí)停住吸氣，然后在呼氣的同時(shí)，上肢向下運(yùn)動(dòng)，到身體兩側(cè)后停住。整個(gè)過(guò)程，上肢肘部不要彎曲。

這個(gè)動(dòng)作，可以鍛煉頸椎、肩部肌肉，拉伸脊柱，增加腦部供氧量，提高工作效率。

扭動(dòng)脊柱式

這個(gè)動(dòng)作是在挺胸伸展式的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，開(kāi)始與挺胸伸展式的動(dòng)作相同，不同的是上肢上舉3秒鐘后，在呼氣的同時(shí)，身體身左緩慢扭動(dòng)，到難以再扭轉(zhuǎn)時(shí)停止3秒鐘，然后配合吸氣身體向右扭動(dòng)，扭到極點(diǎn)停止，然后配合呼氣身體轉(zhuǎn)回面向正前方，放下上肢。

這個(gè)動(dòng)作能夠按摩內(nèi)臟，鍛煉脊柱神經(jīng)，消除疲勞，緩解背部的疼痛，適合長(zhǎng)期練習(xí)。

腿背伸展式

這個(gè)動(dòng)作采取立姿來(lái)進(jìn)行，吸氣的同時(shí)，將上肢盡量向上伸展，在呼氣的同時(shí)，身體下俯，雙腿膝蓋伸直，用手去盡量靠近腳前的地面，保持這個(gè)動(dòng)作3秒鐘，然后吸氣的同時(shí)恢復(fù)正常站立姿勢(shì)。

這個(gè)動(dòng)作在伸展背部肌肉和脊柱的同時(shí)，重在拉伸腿部的肌肉和韌帶，促進(jìn)下肢的血液循環(huán)，對(duì)于經(jīng)常坐著的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)是最有健身作用的，堅(jiān)持練習(xí)，能夠預(yù)防腰腿疼痛，糾正脊柱彎曲變形。

簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作鍛煉頸、肩、腰

　　現(xiàn)代白領(lǐng)們長(zhǎng)期坐辦公室，最容易造成頸椎、肩周和腰部出現(xiàn)毛病，癥狀輕的可能只是肌肉和韌帶感覺(jué)到酸痛，嚴(yán)重的會(huì)疼痛難當(dāng)，行動(dòng)不便，甚至產(chǎn)生暈厥，給平時(shí)的工作和生活帶來(lái)極大的麻煩，下面給朋友們介紹幾個(gè)能在辦公室練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，對(duì)于預(yù)防頸、肩、腰部的毛病有著良好的效果。

簡(jiǎn)單瑜伽動(dòng)作鍛煉頸、肩、腰

　　這個(gè)動(dòng)作雖然稱(chēng)為頭部扭轉(zhuǎn)，其實(shí)鍛煉的主要是頸部。坐在椅子上，頭部按照上、下、左、右的順序盡量伸展，注意動(dòng)作要舒緩，伸展到極限時(shí)停頓三秒鐘，共做六次，然后頭向左轉(zhuǎn)的同時(shí)，吸氣，轉(zhuǎn)回至頭朝向前方時(shí)呼氣，頭向右轉(zhuǎn)時(shí)呼吸同左轉(zhuǎn)，這一左一右的轉(zhuǎn)頭動(dòng)作共做六次。頭部扭轉(zhuǎn)式主要是鍛煉頸部的肌肉、韌帶和骨骼，促進(jìn)頸部血液循環(huán)，可以有效預(yù)防頸椎病，并對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)也有較好的鍛煉作用。

　　聳肩搖膀式

　　坐在椅子上，雙臂自然下垂，先盡力提起雙肩，讓肩頭盡量靠向耳部，到極限時(shí)停頓三秒鐘，然后放松恢復(fù)正常，這樣共做六次。雙臂不動(dòng)，肩部按照向上、向后、向下、向前這樣的順序用力，使肩部肌肉和骨骼做搖動(dòng)，共做六次。聳肩搖膀式主要是鍛煉肩膀部位，能夠預(yù)防肩周炎，緩解肩部肌肉僵硬，同時(shí)對(duì)頸部和背部脊椎都有一定好處。

　　展臂式

　　采取站姿，在吸氣的同時(shí)，雙臂抬起向上伸直，然后隨著雙臂向后伸展，身體脊柱相應(yīng)的向后方彎曲，在伸展到極限時(shí)停頓三秒鐘，然后呼氣的同時(shí)脊柱復(fù)原，雙臂返回至身體兩側(cè)。這樣共做六次。這個(gè)動(dòng)作主要是擴(kuò)胸和反向伸展脊柱，對(duì)頸部、肩部和腰部的健康都能起到促進(jìn)作用。

　　前屈式

　　采取站姿，兩腿膝蓋保持挺直，在吸氣的同時(shí)，身體向前向下彎曲，讓頭盡量去靠近腿部，手指去盡量靠近腳部或地面，達(dá)到極限時(shí)，停頓三秒鐘，然后恢復(fù)正常站姿。這樣的動(dòng)作共做六次。這個(gè)動(dòng)作看似是對(duì)腿部的肌肉和骨骼進(jìn)行鍛煉，其實(shí)做得時(shí)間長(zhǎng)了，對(duì)腰部的鍛煉最強(qiáng)，古人使用這個(gè)動(dòng)作來(lái)強(qiáng)腎，說(shuō)明這個(gè)動(dòng)作對(duì)內(nèi)臟器官也有保健作用。

瑜伽脊柱理療動(dòng)作要領(lǐng)

瑜伽脊柱理療動(dòng)作要領(lǐng)

　　脊柱具有運(yùn)動(dòng)、保護(hù)及支持體重的作用。脊柱的頸、腰部的運(yùn)動(dòng)較靈活，但損傷也多見(jiàn)于此二部位。瑜伽脊柱理療針對(duì)脊柱的勞損，運(yùn)用瑜伽體式放松緊張的身體，改善受損的肌肉，韌帶供血不足，粘連的狀況。下面我為大家分享瑜伽脊柱理療動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　脊柱褪變和變化對(duì)人體的影響

　　第一：形成駝背，由于人體胸段脊椎后凸現(xiàn)象明顯，脊柱長(zhǎng)度縮短，身體變矮。

　　第二：髓合水分的過(guò)度流失，導(dǎo)致椎體之間的連接關(guān)系松動(dòng)，出現(xiàn)腰痛，慢性腰腿疼痛等疾患

　　第三：由于脊柱的`退化，導(dǎo)致腰背腹肌松弛，沒(méi)有足夠的張力，引起器官病變。

　　第四：脊柱下降時(shí)反貼于附著的血管，淋巴管強(qiáng)變窄，使許多組織和器官造成血液供應(yīng)減少，引起不明原因的心悸，胸悶，頭痛等癥狀。椎間盤(pán)突出：是指纖維環(huán)破裂，受到外在損傷因素，導(dǎo)致椎間盤(pán)發(fā)生褪變，使纖維環(huán)部分破裂，髓合通過(guò)纖維環(huán)破裂的部位溢出，引起下半身的放射性的疼痛。

　　脊柱理療瑜伽體位

　　熱身：關(guān)節(jié)，腰部，脊柱等部位練習(xí)

　　站立組合

　　第一：基本站姿準(zhǔn)備，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)5次，活動(dòng)腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)

　　第二：吸氣時(shí)高舉雙手于頭頂，左手側(cè)平舉，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣轉(zhuǎn)頭看右手指尖方向，氣順勢(shì)放下左手，配合呼吸來(lái)回看上下方向靈活頸椎。

　　第三：吸氣身體回正后，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次，活動(dòng)腳踝，靈活趾關(guān)節(jié)

　　第四：雙手在頭頂上方合十，呼氣身體向右側(cè)彎腰到極限，吸氣回正后，呼氣再向左側(cè)彎，3個(gè)回合后回正身體，吸氣踮腳，呼氣放下，反復(fù)3次

　　第五：身體回到原始狀態(tài)，彎曲雙膝。把腹部貼緊在腿上，然后雙手延伸，掌心相對(duì)，把雙手向后然后延伸掌心，吸氣，立直身體。彎曲膝蓋，雙手合十，用右手肘抵住膝蓋，身體則需要向上向左，然后反方向練習(xí)。

　　第六：吸氣回正身體，緩緩直立上身，呼氣身體向下折疊成脊柱增延伸展式，吸氣還原。

　　屈膝組合

　　第一: 跪姿準(zhǔn)備，吸氣時(shí)抬離腳跟向上，呼氣放松，反復(fù)5次

　　第二: 向前邁右腳，左腳膝蓋著地，踮起腳跟。吸氣時(shí)同時(shí)直立雙腿，呼氣向下蹲，反復(fù)5次

　　第三: 吸氣，雙手前平舉，呼氣身體向右向后轉(zhuǎn)，左手置于右大腿外側(cè)，右手置于左側(cè)腰。吸氣盡量挺脊柱，呼氣盡量向右轉(zhuǎn)，眼睛看向體后

　　第四: 呼氣，雙手伸直帶動(dòng)身體回正。吸氣時(shí)雙手向前延伸，呼氣時(shí)打開(kāi)右膝，右手環(huán)繞右膝在體后與左手十指相交，吸氣時(shí)挺直脊柱，呼氣向左扭轉(zhuǎn)，吸氣回正后做反方向

　　第五: 吸氣身體回正，挺直脊柱向上，呼氣身體前傾向下，塌腰沉腹沉胸，盡量讓額頭著地

　　第六: 吸氣回正身體，屈右膝，臀部向后坐，成金剛坐姿，雙手重疊置于大腿根部，調(diào)整呼吸，放松身體

　　第七: 吸氣抬高臀部向上，雙膝部動(dòng)，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐于雙腳之間地面，成英雄坐姿

　　第八: 吸氣雙手在體前十指相交，緩緩上抬至胸前翻轉(zhuǎn)掌心向上高舉過(guò)頭頂，吸氣，手臂帶動(dòng)上身盡量向上無(wú)限延伸，臀部也稍稍抬離地面，呼氣時(shí)放松雙肩，臀部不要著地，反復(fù)5次。

　　跪姿組合

　　第一：以金剛坐姿準(zhǔn)備跪坐在墊子后端，雙手撐地成四角式，大腿手臂保持與地面垂直，腰背平直

　　第二：吸氣，塌腰翹臀，抬頭向上，雙眼看向前方，感覺(jué)腰背在擠壓

　　第三：呼氣，拱背，腹部、臀部往內(nèi)收，低頭讓下巴去尋找鎖骨，盡量舒展背部

　　第四：根據(jù)呼吸頻率，反復(fù)上述動(dòng)作6次，讓停留時(shí)間盡量短些，動(dòng)作盡量放慢

　　第五：身體成四角板凳式，呼氣，臀部沿著大腿方向垂直向右側(cè)坐，雙手撐地，盡量讓腰部向右扭轉(zhuǎn)，雙眼看向右后方，自然呼吸，停留8個(gè)呼吸。

　　第六：吸氣，緩緩抬高臀部身體回正，呼氣再做反方向練習(xí)。

　　第七：吸氣，保持背部平直，將臀部緩緩向后移，坐在腳后根上，額頭貼地面，收回雙手，做大拜式放松，閉上雙眼，調(diào)整呼吸。

　　俯臥組合

　　第一：俯臥姿勢(shì)準(zhǔn)備，雙手重疊放在下巴下，雙腿并攏，腳尖繃直盡量向后伸。吸氣時(shí)向上抬高右腿，屈左腿，用左腳抵住右膝向上，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)地板，讓大臂與地面垂直，吸氣上身抬離地板30度，呼氣放松身體，松開(kāi)雙腿，鱷魚(yú)式放松后再做反方向練習(xí)。

　　側(cè)臥組合

　　第一：身體呈右側(cè)臥，吸氣時(shí)左腿盡量向上抬高，呼氣還原，配合呼吸頻率反復(fù)8次，接著吸氣時(shí)左腿向前運(yùn)動(dòng)，呼氣向后，反復(fù)8次。接著右腿也上下前后運(yùn)動(dòng)8次。

　　第二：吸氣同時(shí)抬高雙腿向上，呼氣放下，反復(fù)8次后，左腿放在右膝外側(cè)地板，雙手在腦后十指相交，呼氣時(shí)身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡量讓左膝著地，吸氣回正身體后再做反方向練習(xí)。

　　第三：仰臥墊子上，吸氣時(shí)右腿向上抬高90度，雙手抱住右腿小腿筋骨，呼氣時(shí)盡量將大腿拉向腹部，成仰臥神猴哈努曼式，吸氣放松右腿后，再做反方向練習(xí)。

　　仰臥組合

　　第一：雙手十指相交放于腦后，雙腿交替向上抬高30度反復(fù)8次。屈雙膝，腳掌貼地左腳背貼于右大腿，吸氣時(shí)，右腳盡量向后伸直，呼氣時(shí)屈膝。

　　第二：呼氣，松開(kāi)雙腿，屈雙膝，雙手前平舉，吸氣時(shí)慢慢卷起身體，盡量向前，呼氣時(shí)再放松身體，反復(fù)3次

　　第三：雙手十指相交放于腦后，再做反方向練習(xí)

　　第四：雙腿伸直，勾回腳尖，雙手向上伸展，挺直脊柱，吸氣時(shí)雙手之間向上無(wú)限延伸，腳跟盡力向后簦，保持5個(gè)深長(zhǎng)呼吸。

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瑜伽十招 塑健康脊柱

1.扭轉(zhuǎn) *** ：

雙腳并攏半蹲，右肘由左側(cè)抵住左膝蓋，身體放低，合掌。扭轉(zhuǎn)幅度越大，蹲式越低，效果越好。進(jìn)而右手觸地，左手臂盡量上舉，向右后方伸展。保持此姿勢(shì)，停留三至五個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。

2.三角扭轉(zhuǎn)側(cè)伸展式：

雙腿分開(kāi)兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝下，左腳指向左，右腳向里扣。雙腿伸直，呼氣，扭轉(zhuǎn)身體向左。右手掌貼左腳外側(cè)地面，向上伸展左臂與右臂成一條直線，眼睛注視左手指尖方向。兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后吸氣，右掌離地，身體回到中間，調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。

3.三角曲膝側(cè)伸展：

雙腿分開(kāi)兩倍于肩寬，兩臂側(cè)平舉與肩平，掌心朝下。左腳指向左，右腳向里扣，右腿伸直，左腿曲膝至大腿與地面水平，小腿垂直。呼氣，扭轉(zhuǎn)身體將右腋抵住左膝外側(cè)，右手掌貼左腳外側(cè)地面；充分扭轉(zhuǎn)背，左臂過(guò)左耳，眼睛注視左手指尖方面。保持此姿勢(shì)，兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，吸氣，右掌離地，身體回到中間；伸直左腿，調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。

4.上犬式：

面朝下，雙腳分開(kāi)，腳背貼地，雙手掌指尖向前放在腰側(cè)。吸氣，頸椎、胸椎、腰椎依次向上向后抬起。兩手臂夾緊，臀部、大腿、膝蓋收緊離開(kāi)地面。兩個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，彎肘，放松身體回到地面。

5.下犬式：

面朝下，雙腳分開(kāi)，雙手掌指尖向前放于腰側(cè)。呼氣，將臀部抬高，尾椎骨指向天花板。手臂伸直，頭頂點(diǎn)地，雙腿伸直，腳后跟落地。五個(gè)深長(zhǎng)的呼吸后，身體前伸，放松身體回到地面。

6.貓式：

兩膝跪地，大腿垂直于地面。前曲身體，雙手向前方伸展直至胸部貼地。保持兩個(gè)呼吸后，放松身體回到地面。

7.貓式變形扭轉(zhuǎn)式：

兩膝跪地，分開(kāi)，大腿垂直于地面。右手掌扶地，左手臂從右手臂下方穿向右方，將左手臂左肩貼地，右手臂向上方伸展，眼睛注視右手指尖方向。保持兩個(gè)呼吸。然后做反方向練習(xí)。

8.犁式：

平躺在墊子上，雙腿向上向后伸過(guò)頭部，腳尖觸地，雙手托住腰背部。姿勢(shì)穩(wěn)定后雙手相扣平放于地面，自然呼吸。

9.拱背魚(yú)式：

伸直雙腿，向后平躺。呼氣，手肘頂?shù)貙⑿夭刻Ц?，頭頂?shù)肿〉孛妗Ｕ{(diào)整呼吸，慢慢將身體回到起始點(diǎn)，放松。

10.貼地側(cè)身式：

雙腿曲膝，將右腿外側(cè)貼地，身體趴在墊子上，雙臂曲肘平放在身體兩側(cè)，兩肩貼地，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，左耳貼地。調(diào)整呼吸。然后做反方向練習(xí)。

【脊柱】

通過(guò)瑜伽，該怎么鍛煉脊柱呢？

我們常說(shuō)：人的衰老從長(zhǎng)第一根皺紋開(kāi)始；然而，真正的衰老則是從你的脊柱靈活性變差開(kāi)始的！你是不是已經(jīng)開(kāi)始經(jīng)常性的落枕，或者是早上醒來(lái)以后，身體蜷縮，僵硬，感覺(jué)極不舒服，醫(yī)學(xué)上把這些現(xiàn)象叫做脊柱退化。

瑜伽可以練出健康的脊柱，不但要有力量而且還柔軟。一起來(lái)練練脊柱吧~~

1.舞王式

經(jīng)常練習(xí)舞王式可減少腿部多余贅肉，增強(qiáng)平衡，舒展胸腔，保持優(yōu)雅體態(tài)

A． 以瑜伽山式站立，身體重心放在兩腳上。緩和呼吸。

B． 慢慢抬起右腳離地，將身體重心放在左腳上，雙手抓住右腳轉(zhuǎn)動(dòng)手肘向上。繃腳背。

C． 把胸腔往前推出去，手臂慢慢伸直更多。

D． 把腿上提更多，腿伸直更多，堅(jiān)持30秒，反側(cè)重復(fù)。

2.騎馬側(cè)伸展式

A． 山式站立開(kāi)始，俯身，四肢支撐身體，跪在墊子上，兩個(gè)膝蓋打開(kāi)，與髖部同寬，做好準(zhǔn)備姿勢(shì)。

B． 右腳向前邁出一大步，放于我們雙手之間的墊子上，右腿膝蓋位于你的胸前，髖部的左側(cè)向前并向下方推送，緩緩用力拉伸你的髖關(guān)節(jié)。

C． 手指尖觸地，胸骨上提，頭頂向上頂送，幫助后背延伸，左腿貼在墊子上，保持放松。

D． 抬起左手，向上后方伸展，頭部順勢(shì)向后方伸展，

E． 保持30秒深呼吸，然后換一條腿，繼續(xù)做這個(gè)體式。

3.戰(zhàn)士一式

練習(xí)戰(zhàn)士一式可以緩解肩頸和背部的疼痛和僵硬，加強(qiáng)腳踝和膝蓋的力量，同時(shí)減少臀部脂肪。

A． 山式站姿開(kāi)始，深吸氣，雙腳跳開(kāi)與肩同寬，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方；

B． 雙手側(cè)平舉，轉(zhuǎn)右腳90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)60度-70度，右腳腳跟與左腳在一條直線上；

C． 骨盆中正，尾骨下沉，胸腔打開(kāi)，向右轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩、軀干和骨盆，保持身體直立。

D． 呼氣，蹬后方腿，屈前腿膝蓋，膝蓋與腳尖同向，小腿與地面垂直，大腿與地面平行；

E． 吸氣，轉(zhuǎn)回前方，練習(xí)左側(cè)，然后回到山式。

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