健腦瑜伽體式——頭倒立式(身體平躺頭沿床邊倒立的好處)

健腦瑜伽體式——頭倒立式

【練習(xí)次數(shù)】

1?3次

【操作步驟】

金剛坐，伸直背部，臂部落在腳跟上，雙掌放在大腿上（圖1)。

兩手十指相交，腰部以上向前彎下，將相交的兩手及前臂置于前面地板上，頭頂挨著地板，后腦勺正好緊靠交叉的手指，臂部隨之抬起，腳尖點(diǎn)地（圖2)。

吸氣，抬起臂部，慢慢伸直雙膝（圖3)。

移動雙腳靠近頭部（圖4)。

將重心移向雙肘及頭之間，雙腳會自然離地，屈膝，小腿向上（圖5)。

屏住呼吸，程度好的可以慢慢吸氣，慢慢伸直雙腿，最終達(dá)到身體在一條豎線上。自然呼吸，保持，恢復(fù)時可屏住氣慢慢按原路返回即可（圖6)。

【健腦功效】

頭倒立式使人體所有的系統(tǒng)上下顛倒，促進(jìn)腦細(xì)胞的活力和強(qiáng)壯，頭部血流量的增加，有利于緩解大腦的緊張和壓力，改善失眠、頭痛癥狀。

注意事項(xiàng)

◎腰背挺直，雙腿伸直。

◎如果不容易做到，可以借助墻幫助身體保持平衡。

頭倒立式前的熱身運(yùn)動

在做頭倒立式時，即使練習(xí)者可以順利地完成該體式，最好也在練習(xí)該套動作之前，進(jìn)行一下熱身運(yùn)動——海豚式，以便強(qiáng)化手臂、肩膀的力量和平衡感。

先做頭倒立式動作第1、2步驟，再抬高頭部，雙腳不動，兩腿向上挺直，臂部抬高，呈倒V字形。

身體向下推，讓下巴伸到手的前方。

身體盡量向后推，前后搖擺身體8?10次。

身體平躺頭沿床邊倒立的好處

將血液送往頭部，消除疲勞，活化腦細(xì)胞，令頭腦清晰。
活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等，增加血液內(nèi)的血紅素，強(qiáng)化全身機(jī)能。
增強(qiáng)記憶力及集中力。
改善失眠及頭痛。
幫助消化，治療便秘。
身體倒轉(zhuǎn)時心臟得以休息，減輕心悸情況。
身體倒轉(zhuǎn)過來可以防止內(nèi)臟下垂。
減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機(jī)會。
增強(qiáng)自信。
強(qiáng)化手臂、肩膊、腹部及背部。
注意事項(xiàng)！
*
患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應(yīng)避免做"頭倒立式"。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。
*
低血壓者不宜一開始就做這姿勢。
*
請勿隨意郁動頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。
*
完成"頭倒立式"后，嬰兒休息姿勢。初學(xué)者可休息一段較長的時間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復(fù)正常。

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健腦瑜伽體式——肩倒立式

【練習(xí)次數(shù)】

　　1〜2次

【操作步驟】

　　1、仰臥，雙腳并攏伸直，兩臂伸直，平放在身體兩側(cè)，掌心向下（圖1)。

　　2、吸氣，兩臂輕輕向下按，同時慢慢將兩腿舉離地面，直到兩腿與地面垂直（圖2)。

　　3、呼氣，把腿和腰部向上抬起，隨即手肘彎曲，用雙手支撐在腰背部，大拇指朝向腹部。抬起髖部，將腿向頭頂?shù)姆较蛩?，保持雙腿伸直，腳尖著地（圖3)。

　　保持兩手肘與肩同寬，用力支撐住身體。吸氣，彎曲膝蓋，慢慢將雙腳抬離地面（圖4)。

　　慢慢抬升膝關(guān)節(jié)，使大腿遠(yuǎn)離腹部。當(dāng)身體平衡且穩(wěn)定后，慢慢向上伸直雙腿，使膝部繃直。盡可能長時間地保持這個姿勢（圖5)。

【健腦功效】

　　肩倒立式能使血液更多地流向頭部，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，改善大腦機(jī)體功能，緩解疲勞，減輕頭痛等癥狀，增強(qiáng)記憶力和思維能力。

注意事項(xiàng)

　　◎做第三步動作時，雙腿一定要繃直，但也不可勉強(qiáng)而為。

　　◎做第五步動作時，背部要挺直，膝蓋不要彎曲。

　　◎從頭到尾，頭頸與脊椎應(yīng)保持在一條直線上

瑜伽三點(diǎn)頭倒立，該怎么做

想要練習(xí)三點(diǎn)頭倒立，建議從手臂和核心力量開始。比如今天推薦的這套簡短的練習(xí)。

第一：手臂與核心力量的加強(qiáng)

1斜板式變體

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先在斜板式保持5次呼吸右手放在背部保持5次呼吸右手落回斜板保持5次呼吸右腿抬高保持5次呼吸斜板式保持5次呼吸換邊重復(fù)，做3組

2登山式

從下犬式開始，抬起右腿向上，5次呼吸呼氣，肩膀向前推，彎曲膝蓋找鼻尖，5次呼吸換邊重復(fù)，做3組

第二：進(jìn)入三點(diǎn)頭倒立的方式

來到四腳板凳式，手腕對齊肩膀

呼氣，彎曲手肘，手肘對齊手腕頭頂在前方著地

雙腳腳趾點(diǎn)地，腳跟抬高，雙腿伸直髖部對齊肩膀，手肘內(nèi)夾

膝蓋放在肱三頭肌，核心啟動兩個膝蓋放到肱三頭肌保持肩膀上提，雙腿伸直有力并攏如果剛開始害怕向后倒，腿會在髖部的前方可以靠墻練習(xí)，克服恐懼，讓腳來到髖部正上方

保持心態(tài)的開放

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