【練習(xí)次數(shù)】
3?6次
伸展式.png)
【操作步驟】
雙腳成v字形站立
。右腳向前跨大步邊吐氣邊將上身前屈
邊吸氣邊把上身恢復(fù)原狀
，邊吐氣邊把上身后仰。頭部放松后仰，頸部和喉部充分伸展，保持不動，配合5次呼吸。左右輪流進行（圖3)。【健腦功效】
前彎和后彎均有助于增強心臟的血流量
，對大腦功能有促進作用，對患抑郁沮喪或過分激動的人頗有益處。注意事項
◎不要彎曲膝關(guān)節(jié)
；上半身要從腰部開始向下壓。◎手在背后合掌就能使胸部更打開
，胸部大開就能分泌大量胸腺激素，提高免疫力，因此◎手肘和肩部不要下垂，肩部不要拱起
瑜伽經(jīng)典體式圖解
瑜伽經(jīng)典體式圖解
瑜伽經(jīng)典體式圖解1 1、半鴿子式
拉伸前側(cè)大腿外側(cè)，打開髖部
。 啟動前側(cè)大腿內(nèi)側(cè)拉伸大腿外側(cè) 啟動后腿后側(cè)外旋髖部擺正 啟動背部肌肉延展脊柱 啟動胸肌、腹肌打開身體前側(cè)2、幻椅式
鍛煉腿部肌肉
。啟動大腿前側(cè)保持膝蓋、雙腿并攏，穩(wěn)住上半身重量 啟動小腿外側(cè)讓膝蓋并攏3、坐立
單腿側(cè)面拉伸 拉伸身體側(cè)面
，大腿后側(cè)和內(nèi)側(cè)。 啟動胸肌打開胸腔 啟動大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定腿部壓實地面4、半鴿子式
前屈 拉伸髖部
。 啟動后腿后側(cè)擺正胯部 啟動前腿大腿內(nèi)側(cè)拉伸外側(cè)5、瑜伽蹲
拉伸髖部，延展脊柱
。 啟動背部肌肉打開胸腔，延展脊柱 啟動大腿外側(cè)拉伸內(nèi)側(cè) 啟動腹部肌肉延展胸腔6、戰(zhàn)士一式
拉伸髖部
，鍛煉腿部力量。 啟動小腿后側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)穩(wěn)定膝蓋朝前 啟動腹部肌肉延展腰椎，擺正骨盆瑜伽經(jīng)典體式圖解2 一、立式展胸式
二、鴿子式
三、一字展胸式
四 、 駱駝式
五、 扭體側(cè)三角伸展式
六、吉祥式
七、肩倒立工
八、犁式
瑜伽經(jīng)典體式圖解3 姿勢一：祈禱式
做法 ：挺身直立
，雙腳并攏。雙手胸前合掌。放松全身益處： 建立集中和寧靜的狀態(tài)，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備
姿勢二：展臂式(雙臂向上舉)
做法： 上臂向上舉過頭
呼吸 ：雙臂上舉時吸氣
益處 ：伸展腹部臟器，因此消除過多的脂肪
姿勢三：前屈式(手觸腳式)
做法 ：身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的`任何一側(cè)，或腳前的地上
。使用前額觸到雙腿，但不要拉傷。雙膝保持伸直。呼吸： 身體前屈時呼氣
。在最后位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。益處： 有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病
，減少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔軟，加強脊神經(jīng)。姿勢四：騎馬式
做法 ：盡量向后伸出右腿
。同時屈左腿，但左腳要保持原位。兩臂保持伸直，在原位上。動作末尾時，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳，右膝和右腳趾來支撐。在最后姿勢時呼吸： 右腿向后伸展時吸氣
益處： 按摩腹部器官，改善其活動功能
姿勢五：山岳式
做法： 伸直雙腿
呼吸 ：伸直雙腿和彎曲軀干時呼氣
瑜伽經(jīng)典體式圖解4 1 雙腳并立作預(yù)備，手臂自然放于體側(cè) 2 雙腳并立，直臂向上合掌 3 目視前方某一點以平衡身體，慢慢提起右腳把它放在左腿的內(nèi)側(cè) 4、半狗式 找一張與腰同高的桌子 5 兩腳與肩同寬，膝蓋放松彎曲 6 兩腳分開站立。手臂盡量延長伸展開來 跟了三節(jié)扎心老師大課。 Samasthiti(Tadasana)山式（sama 同樣 瑜伽體式中
下邊給你推薦幾個體式：
1
2、犁式
3
4、加強側(cè)伸展式
5
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老師近期的大課堂練習(xí)里：以呼吸為軸
扭轉(zhuǎn)體式有助于脊柱
早上課7點
其中一堂課程的序列：
第1組.貓式
這一組的練習(xí)中，從貓式一直到卷腹屈膝蓋找鼻尖
龍式到髂腰肌舒展：展開髖關(guān)節(jié)
新月式：開始建立整個身體腿部的力量與腳、骨盆根基
第2組.下犬式、三角伸展式
三角伸展式：話說
扭轉(zhuǎn)三角式：
扭轉(zhuǎn)體式原則：
在呼吸的帶動下
由內(nèi)而外轉(zhuǎn)，身體內(nèi)部器官一起扭轉(zhuǎn)。
扭轉(zhuǎn)三角式中，關(guān)鍵點：
后腳的距離以及后腳是否發(fā)力；
髖內(nèi)收上提的力；
腹部拉長延展；
扭轉(zhuǎn)后胸腔的打開程度也很重要。
扭轉(zhuǎn)式可以更好的對內(nèi)臟進行養(yǎng)護，有排毒、散熱的功能，平日練習(xí)里較少，今后多加練習(xí)。
加強腿部側(cè)伸展式：“護肝”體式。
這一組深度開髖與扭轉(zhuǎn)。腹部中的食物越空
第3組.俯臥小飛燕
側(cè)重腰腹部的練習(xí)
在練習(xí)中
2019.02
Namaste瑜伽筆記二（梵文一）
Urdhva Hastasana手臂上舉式urdhva 抬起，提升，向上hasta 手asana 體式
UrdhvaBaddhanguliyasana上舉手指交扣式baddha 聯(lián)合，限制，被約束Namaskarasana祈禱式（也是印度人打招呼的一種方式）
Urdhva Namaskarasana 上舉祈禱式urdhva 抬起，提升，向上
Prasarita padottanasana雙角式prasarita 擴張，伸展和延伸pada 腳
Uttanasana加強前屈伸展式ut 強烈tan（動詞）伸展、延伸、伸長ardha 一半
AdhoMukhaSvanasana下犬式adho mukha 臉朝下svana 狗
Dandasana 手杖式danda 一根棍子或者手杖
UdhvaHastaDandasana手杖式上舉手臂urdhva 抬起，提升，向上hasta 手danda 一根棍子或者手杖
PadangusthaDandasana手杖式手抓大腳趾padangustha 大腳趾danda 一根棍子或者手杖
Svastikasana 簡易坐sva 一個人自身、先天、生命力、靈魂、自我
Parvatasana-in svastikasana 簡易坐山式parvata 一座山Virasana 英雄式vira 英雄，勇敢的
Adho MukhaVirasana臉朝下英雄式Adho Mukha 臉朝下
Parvatasana-inVirasana英雄坐山式parvata 一座山vira 英雄，勇敢的
Paschimottanasana 加強背部伸展式Paschima 指整個身體后部從頭到腳后跟的部分
SuptaBaddhaKonasana仰臥束角式supta 睡眠中baddha 聯(lián)合，限制，被約束kona 角
savasana 挺尸式sava 尸體
Utkatasana 幻椅式Utkata強大，猛烈和不均衡
Padahastasana手踫腳前曲伸展式pada 腳
UtthitaParsvakonasana側(cè)角伸展式utthita 伸展，延長parsva側(cè)面kona角
Setubandha Sarvangasana 橋式肩倒立setu 橋setu bandha 橋梁的建構(gòu)
Gomukhasana牛面式go 牛mukha臉gomukha長著酷似牛臉的人
Paschima Namaskarasana 反轉(zhuǎn)祈禱式paschima西面，整個身體后側(cè)從頭到腳后跟的部分
UtthitaTrikonasana三角伸展式utthita伸展trikona三角（其中tri是三，而kona則是角）
Anjaneyasana起跑式
BaddhaKonasana束角式baddha抓住，限制kona角
UpavisthaKonasana坐角式upavista坐下kona角
Vajrasana金剛坐vajra雷電，眾神之王因陀羅indra的武器
Bharadvajasana- on a chair 椅子上的巴拉瓦伽式
bharadvaja是賢者香姓Drona的父親，是俱盧族（kauravas）和班度族（pandavas）的軍事教官，他曾參加過偉大的史詩《摩呵婆羅多》一書中描述的偉大戰(zhàn)爭。這個體式就是獻給巴拉瓦伽的。
Bharadvajasana I 巴拉瓦伽第一式bharadvaja 人名
Adho Mukha Svastikasana臉朝下簡易坐adho mukha臉向下
Viparita Karani倒箭式viparita反向的，倒轉(zhuǎn)的
ArdhaHalasana半犁式ardha一半hala犁
Padangusthasana手抓腳趾伸展式pada腳angustha大腳趾
SuptaPadangusthasana I和II臥手抓腳趾伸展式I和IIsupta躺下pada腳angustha大腳趾
UtthitaHastaPadangusthasana單腿站立伸展式utthita伸展hasta手padangustha大腳趾
ParsvaHastaPadangusthasana側(cè)手抓腳趾式parsva側(cè)面；橫（向）的hasta手padangustha大腳趾
Virabhadrasana I 戰(zhàn)士I
virabhadra維拉巴德納，從濕婆的盤結(jié)的頭發(fā)中誕生出的一個威力無比的英雄
SalambaSirsasana支撐頭倒立salamba支持sirsa頭
SalambaSarvangasana- chair椅子上的支撐肩倒立alamba支撐sa一起salamba支持或者支撐起來
sarvangasana整個身體或全部肢體
Ardha Chandrasana半月式Ardha半Chandra月亮
Virabhadrasana III戰(zhàn)士IIIvirabhadra維拉巴德納，從濕婆的盤結(jié)的頭發(fā)中誕生出的一個威力無比的英雄
Chaturanga Dandasana
Chatur四
Anga肢或肢的一部分
Danda棍子
Dwi Pada Viparita Dandasana雙腿內(nèi)收直棍式Dwi Pada雙腳viparita翻轉(zhuǎn)Danda棒子或拐杖
Ardha Pincha Mayurasana海豚式Ardha半Pincha下巴，羽毛
Mayura孔雀
Salamba Sirsasana支撐頭倒立Salamba支持Sirsa頭
Salamba Sarvangasana -Chair椅子上的支撐肩倒立Salamba支持Sarvanga整個身體Chair椅子
Halasana犁式Hala犁
Karnaapidasana膝碰耳犁式Karna耳朵pida疼痛，不舒適或者壓力
Supta Konasana雙角犁式Supta躺下Kona角
Parsva Halasana側(cè)犁式Parsva側(cè)面
Halasana犁式Hala犁
Parsvottanasana加強側(cè)伸展式
Parsva側(cè)面；Uttana(Ut=緊張，tan=伸展)伸展
AdhoMukhaVrksasana（preparation）手倒立
Adho臉朝下；Vrksa樹
PinchaMayurasana（preparation）孔雀起舞式
Pincha下巴或羽毛；Mayura孔雀
JanuSirsasana單腿頭碰膝式
janu膝蓋；sirsa頭；
Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana半英雄面踫膝加強背部伸展式
Trianga的意思是三個肢體或者類試的部位。分別是腳、膝蓋、臀部。
mukha臉，eka一個，pada腿或腳。
paschimottanasana背部前曲伸展式
Bharadvajasana I 巴拉瓦伽I式
巴拉瓦伽Bharadvaja是賢者香姓的父親，是俱盧族和班度族的軍事教官。這一體式是獻給巴拉瓦伽的。
Bharadvajasana II 巴拉瓦伽II式
（同上）
UrdhvaMukhaSvanasana上犬式
Urdhva嘴部向上；svana狗
Chatuspadasana四腿拱
Chatur數(shù)字四
ArdhaUttanasana一半加強前屈伸展式
Ardha 一半
Ut強烈
tan伸展、延伸、伸長
ParivrttaTrikonasana扭轉(zhuǎn)三角式
Parivrtta扭轉(zhuǎn)
Trikona三角
EkaPadainAdho MukhaSvanasana單腿下犬式
Eka一個
Pada腳
Adho Mukha臉朝下
Svanasana狗
Adho MukhaVrksasana手倒立式
Adho Mukha臉朝下
Vrksa樹
PinchaMayurasana孔雀起舞式
Pincha下巴或羽毛
Mayura孔雀
SalambaSarvangasana支撐肩倒立
Salamba支持或者支撐起來
Sarvanga（sarva所有，整個，全部；anga肢體）整個身體或者全部肢體
EkaPadaSarvangasana單腿肩倒立
Eka一個
Pada腳
Sarvanga整個身體或者全部肢體
ParsvaikaPadaSarvangasana側(cè)單腿肩倒立
Parsva側(cè)面
Pada腳
Sarvanga整個身體或者全部肢體瑜伽能緊致皮膚嗎 學(xué)習(xí)簡易面部瑜伽動作
很多人都會犯.png)
合與道教傷科的發(fā)展.png)
身體不適時請至正規(guī)醫(yī)院就診！勿延誤
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