健康有益的運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)忌宜

運(yùn)動(dòng)后再伸展

研究表明，在運(yùn)動(dòng)前做伸展運(yùn)動(dòng)不如在運(yùn)動(dòng)后做重要。你應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前做一些慢節(jié)奏的熱身運(yùn)動(dòng)，而川更多的時(shí)間在運(yùn)動(dòng)后做適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)。

劇烈運(yùn)動(dòng)

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于更有效更長(zhǎng)久地維持睡眠中的新陳代謝，也是脂肪長(zhǎng)時(shí)間燃燒的必要條件。研究人員發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以幫助你每天多燃燒300卡路里的脂肪，即使是在睡眠中也可以做到！

別餓著自己

不攝人足夠多的碳水化合物和蛋白質(zhì)的人們無(wú)法達(dá)到和其他人一樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因而無(wú)法取得同樣的新陳代謝效果，也無(wú)法從運(yùn)動(dòng)中獲得良好的減肥效果。

水果的力量

在運(yùn)動(dòng)后喝杯牛奶，享用一點(diǎn)含有能緩慢釋放能量的果糖的健康水果或干果，可以促進(jìn)長(zhǎng)期的健康和身體機(jī)能。這是通過(guò)凋節(jié)人體內(nèi)碳水化合物的水平、促進(jìn)脂肪的新陳代謝來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

吃肉長(zhǎng)肌肉

食肉且保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)的人與同輩的素食者相比，更容易長(zhǎng)肌肉、減肥以及強(qiáng)身健體。這或許是因?yàn)樗麄兊纳攀持泻懈嗟牡鞍踪|(zhì)。

吸入呼出

平穩(wěn)地呼吸，用氧氣滋養(yǎng)你的身體。通常，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較少時(shí)吸氣和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大時(shí)呼氣可以保持最適宜的氧氣量。

逐步加快

不要一開始就把踏步機(jī)或計(jì)步器設(shè)置太高，這樣你就只能緊緊抓住扶手，而這樣會(huì)減少作用。用白己的腿來(lái)感受速度的快慢，讓你的心跳慢慢加快，在你感覺舒適的前提下逐漸加速。

選擇多樣化運(yùn)動(dòng)

對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，每天做同樣的運(yùn)動(dòng)會(huì)感到枯燥，不僅僅是精神上的，身體上也一樣。所以請(qǐng)不斷變換你的運(yùn)動(dòng)種類，從而增進(jìn)精神和身體的健康。

一月一目標(biāo)

訂小而現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，別設(shè)不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)而讓自己失敗。定一個(gè)小小的目標(biāo)，你可以實(shí)現(xiàn)它，比如說(shuō)每周在體育館做30分鐘的訓(xùn)練，這會(huì)使你更容易體會(huì)到成功。

完美姿勢(shì)

在你運(yùn)動(dòng)時(shí)，別忘了鍛煉腹部的核心力量肌肉。它會(huì)使你的身體保持強(qiáng)壯穩(wěn)健，幫助你避免受傷，也可以避免運(yùn)動(dòng)中的壞習(xí)慣。

給自己塊金牌

為自己的成功獎(jiǎng)勵(lì)自己。當(dāng)你不想運(yùn)動(dòng)時(shí)，想想你上次運(yùn)動(dòng)后有多快樂(lè)。用健康的獎(jiǎng)品獎(jiǎng)勵(lì)自己，如運(yùn)動(dòng)服、運(yùn)動(dòng)時(shí)聽的音樂(lè)，或者一次運(yùn)動(dòng)按摩。

別忽略背部運(yùn)動(dòng)

當(dāng)制定一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，別忘了背部運(yùn)動(dòng)。盡管它們看上去并不像那些可炫耀的三頭肌曲線或腿部肌肉那樣重要，但強(qiáng)壯的背部是高效運(yùn)動(dòng)和避免受傷的關(guān)鍵。

沖浪健腿

如果你不想在體育館里練得汗流浹背或參加團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)，而是想通過(guò)最好的途徑強(qiáng)健你的雙腿，為自己準(zhǔn)備一塊沖浪板去沖浪吧。沖浪對(duì)強(qiáng)健腿部和腹部十分有益，也是鍛煉平衡能力的好方法。

仰臥起坐時(shí)別彎著腰

很多人在仰臥起坐時(shí)并沒有真正運(yùn)動(dòng)他們的腹部。確保朝著天花板抬起你的上身，而不是朝著膝蓋方向彎著腰抬起，否則就起不到鍛煉肌肉的效果了。

有人打網(wǎng)球嗎？

打網(wǎng)球每小時(shí)消耗400卡路里，盡管它可能并不如跑步或游泳更加有益于心血管，但對(duì)戰(zhàn)術(shù)的思考卻可以在刺激你身體的同時(shí)激發(fā)你的智力，讓你得到全面鍛煉。

壁球的作用

打一場(chǎng)比賽，壁球確實(shí)可以使你的胳膊和腹肌更結(jié)實(shí)，同時(shí)也可以促進(jìn)心血管功能。它也是一個(gè)解決臀部松弛的好辦法，因?yàn)槟愕迷谇驁?chǎng)四處撲擊。

爆發(fā)性力量

爆發(fā)性的運(yùn)動(dòng)比其他一些重試訓(xùn)練更快地產(chǎn)生力量，比如沖刺。要想檢驗(yàn)這一點(diǎn)，就試著放慢你做平常運(yùn)動(dòng)的速度，但是在開始和結(jié)束時(shí)要有高沖擊力。

備馬

通過(guò)一系列的腿部運(yùn)動(dòng)，騎馬不僅鍛煉臀部、小腿和大腿，它同時(shí)也增強(qiáng)你骨盆、臀部和腰部的強(qiáng)度和靈活性，并且也可以活動(dòng)大腿肌肉，減少脂肪。

墊上鞋墊

在運(yùn)動(dòng)鞋中墊一塊鞋墊可以預(yù)防膝蓋和腳踝受傷，因?yàn)樗梢允谷藗冏⒁獾阶约旱哪_所在的位置，尤其是在髙反應(yīng)度的運(yùn)動(dòng)中，例如足球和籃球。

避開咖啡因

為了避免運(yùn)動(dòng)時(shí)感到肋部疼痛，開始運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡?？Х纫蝻嬃希绕洚?dāng)它們同時(shí)充了碳酸氣時(shí)，會(huì)增加肋部疼痛的可能性。

拳擊沙袋

要想最大限度地對(duì)身體和大腦進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，就找個(gè)沙袋和吊繩。已有研究證實(shí)，練習(xí)拳擊不僅可以保護(hù)心血管的健康，也可以讓壓力從攻擊中釋放出去。

適度運(yùn)動(dòng)

過(guò)度的運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)不足一樣危險(xiǎn)。為了避免這樣的問(wèn)題，確保你每周有一整天的休息日，每2~3個(gè)月給自己一整周的休息時(shí)間以保證身心健康。

晨練

早晨起床就鍛煉會(huì)幫助你一天的新陳代謝，而當(dāng)你的新陳代謝很快時(shí)，你會(huì)消耗更多的卡路里。因此，晨練意味著你吃和以往同樣多的東西都可以減肥。

拒獨(dú)蘭桿

上樓梯時(shí)依賴扶手或欄桿會(huì)剝奪掉鍛煉雙腿的機(jī)會(huì)。把雙手放在身體兩側(cè)來(lái)保持強(qiáng)度和平衡感（用跑步機(jī)也是如此）。

直接做負(fù)重訓(xùn)練

專家建議負(fù)重訓(xùn)練應(yīng)該在心血管運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行，因?yàn)樗枰迈r的能而心血管運(yùn)動(dòng)需要較少的能量。心血管運(yùn)動(dòng)還幫助清除肌肉中的毒素，所以可以作為運(yùn)動(dòng)的最后一項(xiàng)。

有效伸展

除非持續(xù)一段時(shí)間，否則伸展運(yùn)動(dòng)是無(wú)效的。你必須在找到正確的伸展位置后持續(xù)至少25秒。深呼吸幫助身體將含氧豐富的血液輸送到肌肉疼痛處。

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