如何在瑜伽練習(xí)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)

如何在瑜伽練習(xí)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)

現(xiàn)在隨著我國(guó)空氣污染狀況的越來(lái)越加劇，很多年輕人都希望在生活中找到一些遠(yuǎn)離亞健康的良好方式，因此越來(lái)越多的人都加入了練瑜伽的行列。但是讓人遺憾的是，有些剛練習(xí)瑜伽的朋友，因?yàn)閷?duì)于膝關(guān)節(jié)的保護(hù)不夠，從而在練習(xí)的過(guò)程中造成了膝關(guān)節(jié)的傷害。那么如何在瑜伽練習(xí)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢?下面我們都一起來(lái)討論一下吧!

1、注意熱身，尤其是髖關(guān)節(jié)

專家表示，髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)是人體下肢聯(lián)接在一起的三個(gè)關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)沒(méi)有足夠活動(dòng)的話，很多需要髖關(guān)節(jié)打開(kāi)的體式中，就會(huì)給膝關(guān)節(jié)施加過(guò)度的壓 力，讓膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)。開(kāi)始的時(shí)候，可以旋轉(zhuǎn)髖部、腳踝，練習(xí)蝴蝶式和牛面式等等來(lái)加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的拉伸。髖關(guān)節(jié)打開(kāi)以后，盤(pán)坐等體式也就容易得多了。

2、通過(guò)平衡體式來(lái)加強(qiáng)膝蓋的防護(hù)

專家稱，平衡體式中因?yàn)樯眢w需要自我調(diào)整來(lái)找到最佳的位置，這個(gè)時(shí)候身體的智慧會(huì)合理利用膝蓋周?chē)募∪夂晚g帶力量，找到其中的平衡點(diǎn)。尤其是需要膝蓋彎曲的站立平衡體式，例如鷹式，效用最好。

這種動(dòng)態(tài)的平衡可以很好的增強(qiáng)我們韌帶的抗壓性，從而有助于預(yù)防將來(lái)可能出現(xiàn)的一些損傷。

3、注意膝蓋細(xì)微的感受及時(shí)調(diào)整

膝蓋的韌帶和軟骨以及半月板都是感覺(jué)不很敏銳的地方，如果你感到有疼痛，這個(gè)時(shí)候，傷害往往已經(jīng)不可避免。應(yīng)該仔細(xì)感受，所以當(dāng)我們的膝蓋韌帶有一點(diǎn)不舒服的時(shí)候，一定要盡快的調(diào)整，必要的時(shí)候可以找專業(yè)老師進(jìn)行了咨詢，這樣才能避免實(shí)際傷害的出現(xiàn)。

4、避免膝蓋向內(nèi)過(guò)度伸展

專家表示，在需要腿部伸直的體式中，膝蓋很容易向內(nèi)過(guò)度拉伸。比如在三角式和雙腿背部伸展式中，膝蓋的位置往往容易向內(nèi)撇，這個(gè)時(shí)候膝蓋周?chē)捻g帶力 量就容易不平衡。站立體式中，可以稍微彎曲膝蓋，讓腳掌均勻用力緊緊貼地。坐立體式中，可以在膝蓋窩下方墊上一個(gè)小毛巾卷等。

相信通過(guò)以上幾段文字的一個(gè)簡(jiǎn)單講解，應(yīng)該能讓越來(lái)越多剛接觸瑜伽的朋友更加深刻的學(xué)習(xí)了如何在瑜伽練習(xí)中保護(hù)膝關(guān)節(jié)的一些科學(xué)方式。除此之外，我還要說(shuō)明一下，我們?cè)诰毩?xí)瑜伽的過(guò)程中，一定要接受一些專業(yè)人士的指導(dǎo)，最好能根據(jù)自己的體質(zhì)做一個(gè)合理的規(guī)劃，這樣才能更好的規(guī)避在練習(xí)瑜伽中的一些風(fēng)險(xiǎn)。

膝蓋不好可以練瑜伽嗎？怎么養(yǎng)關(guān)節(jié)呢？

一般情況下膝關(guān)節(jié)損傷是可以練瑜伽的，主要還是看膝關(guān)節(jié)疼痛能不能練瑜伽。如果疼痛不嚴(yán)重可以鍛煉瑜伽，并且練瑜伽可以增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性，可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)損傷的恢復(fù)。但是一定要進(jìn)行正確的練習(xí)，不正確的練習(xí)也可能導(dǎo)致對(duì)膝關(guān)節(jié)的二次傷害，所以患者一定要在老師的指導(dǎo)下進(jìn)行正確的練習(xí)。
平時(shí)生活中除了進(jìn)行瑜伽練習(xí)以外，患者膝關(guān)節(jié)損傷以后還可以進(jìn)行局部的熱敷，理療，按摩，推拿，針灸等物理治療的辦法，效果也是非常不錯(cuò)的，可以配合著服用一些消炎止痛，活血化瘀的藥物可以促進(jìn)疾病的恢復(fù)。
生活節(jié)奏上，建議患者調(diào)節(jié)好自己的生活節(jié)奏，早睡早起多注意休息，保證睡眠充足。飲食上患者調(diào)節(jié)好自己的飲食，多吃一些營(yíng)養(yǎng)豐富，清淡易消化，含高蛋白質(zhì)高鈣的食物，如雞湯，排骨湯，海帶，魚(yú)，蝦皮，豆制品，瘦肉等等，多吃一些新鮮的水果和蔬菜，來(lái)補(bǔ)充自身所需要的營(yíng)養(yǎng)成分，不要吃生冷、辛辣、刺激性食物。
瑜伽練習(xí)它是非常好的膝蓋理療方式。很多人對(duì)膝關(guān)節(jié)疼痛有異響可以通過(guò)這個(gè)瑜伽的方式來(lái)緩解，而且效果非常好，但是前提是要好好的練習(xí)瑜伽，不然膝蓋會(huì)真的難受。
今天我們來(lái)說(shuō)一說(shuō)三種最傷膝蓋的瑜伽練習(xí)方式：
第一、膝蓋的超生現(xiàn)象會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)有不同程度的損傷，特別是膝關(guān)節(jié)前側(cè)會(huì)受到擠壓，后側(cè)被迫拉長(zhǎng)造成膝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，這個(gè)在很多瑜伽體式里都有體現(xiàn)，比如說(shuō)這個(gè)站立、站立前軀體式、三角伸展式等，在練習(xí)的時(shí)候要時(shí)刻注意一下。
第二、膝關(guān)節(jié)不正給膝蓋的壓力過(guò)大，久而久之內(nèi)外出現(xiàn)了不平衡，特別是在站勢(shì)第二二式和歡迎式等常見(jiàn)的瑜伽體式里。這里膝關(guān)節(jié)的不正更多的是我們一時(shí)還沒(méi)有更好的關(guān)注它，所以以后在練習(xí)的時(shí)候帶著覺(jué)知來(lái)練習(xí)。
第三、就是由于髖關(guān)節(jié)的緊張導(dǎo)致了膝關(guān)節(jié)的代償，比如在全蓮花中，如果髖關(guān)節(jié)過(guò)于緊張打不開(kāi)，更多的壓力堆積到膝關(guān)節(jié)，現(xiàn)在很多都是由于追求全蓮花把膝蓋廢掉的瑜伽練習(xí)者，所以要找到問(wèn)題的所在，不要盲目的追求提示。

膝蓋痛，怎么練瑜伽

瑜伽練習(xí)中，膝蓋疼痛有不少原因，比如他們的膝蓋原本比較敏感，臀部繃得太緊，關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)曾受到過(guò)算上，或是正在損傷后的病愈中，任何方式的膝蓋疼痛——特別是尖銳的疼——均是一種警告。對(duì)於膝蓋疼痛的學(xué)生來(lái)說(shuō)，明白如何去調(diào)整基本的瑜伽體式，是保證練習(xí)安全與膝蓋舒服的一個(gè)極為重要的內(nèi)容，因而，如果在練習(xí)中，膝蓋疼痛，試試這5種緩解膝蓋疼痛的瑜伽體式吧！
1、嬰兒式

在嬰兒式中如果膝蓋疼痛，一個(gè)迅速調(diào)整的辦法是放置一個(gè)瑜伽塊在坐骨下，讓臀部抬起，遠(yuǎn)離腳跟。如果這樣還不夠，直接放置一個(gè)折疊毛毯在膝蓋後面，然后在腳跟上放置一個(gè)墊子去進(jìn)一步減少膝蓋的彎曲度，在軀干下放置一個(gè)抱枕也能起到相同的作用。
2、英雄坐

相同的原則適用于英雄式坐姿，首先，確保小腿與腳踝保持在一條直線上。然后，用瑜伽塊或是一堆毯子支撐起臀部，減少膝蓋的彎曲度。為了對(duì)膝關(guān)節(jié)進(jìn)行更進(jìn)一步的治療，試著放置一條緊密的毯子或是墊子在兩個(gè)膝蓋後面，將臀部降低向地面方向。
3、針眼式

鴿子式是一個(gè)對(duì)膝蓋也有必須傷害的體式，如果你的學(xué)生在遭受膝蓋疼痛就不能做這個(gè)體式，可以讓學(xué)生去做仰臥的針眼式，通過(guò)背靠著地面躺著，保持一種將一只踝關(guān)節(jié)放在相對(duì)應(yīng)的膝蓋上方進(jìn)行練習(xí)，這樣會(huì)減少膝蓋的疼痛。
4、花環(huán)式

在兩個(gè)膝蓋的後面，膝蓋內(nèi)側(cè)，放置一個(gè)緊緊卷起的毯子，保持膝關(guān)節(jié)免于被徹底關(guān)閉在花環(huán)式中，將臀部降低到腳踝，保持卷邊在膝蓋的折疊處，如果會(huì)產(chǎn)生疼痛，也可以考慮放一個(gè)瑜伽塊在臀部下面。
5、束角式

偶爾在一些坐姿中，也會(huì)有膝蓋疼痛的問(wèn)題，比如頭碰膝式與束角式，這些體式要求一個(gè)或兩個(gè)膝蓋彎曲。在頭碰膝式中試著將彎曲的膝蓋接近直腿，減少角度；或是在大腿外側(cè)的下面放置一個(gè)瑜伽塊，支撐彎曲的膝蓋。在束角式中同樣能做的是將兩個(gè)瑜伽塊或是卷毯放置在兩個(gè)大腿外側(cè)的下面。

如何保養(yǎng)自己的膝蓋？需要注意些什么？

如何保養(yǎng)自己的膝蓋？需要注意些什么？

在生活中，很多人在年輕的時(shí)候，由于不注意對(duì)膝蓋的保養(yǎng)，比如小時(shí)候的膝蓋撞傷到中年的韌帶勞損，再到晚年的關(guān)節(jié)炎，可以說(shuō)沒(méi)有幾年太平日子過(guò)的，嚴(yán)重影響到中老年人的生活質(zhì)量，如:上下樓梯感覺(jué)疼痛用不上勁，上廁做不能很自然的往下蹲，以及各種關(guān)節(jié)性疾病，甚至?xí)a(chǎn)生積液形成骨關(guān)節(jié)疾病。偏偏膝關(guān)節(jié) 健康 關(guān)系著人們能否正常行走，所以，如何保養(yǎng)自己的膝蓋？需要注意些什么？就成了時(shí)下人們最關(guān)心的問(wèn)題之一。

五大保養(yǎng)方法，五大注意要點(diǎn)讓你的膝蓋強(qiáng)健有力、健步如飛。

第一大保養(yǎng)法:正確運(yùn)用人體力學(xué)的原理解決生活中的實(shí)際問(wèn)題。

用全身轉(zhuǎn)動(dòng)帶替軀干轉(zhuǎn)動(dòng)，不要扭著身體干活，下蹲時(shí)膝蓋的負(fù)重是自身體重的3~6倍，因此不宜久蹲，要盡可能的用大肌肉和肌群工作，如提取重物時(shí)腰部肌肉必須與其它肌群合作，以減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)。

第二大保養(yǎng)法:根據(jù)有關(guān)醫(yī)學(xué)專家建議，快走、慢走、朝前走、倒退走、螃蟹步交替進(jìn)行，與室內(nèi)游泳、腳踏車(chē)、高抬腳等運(yùn)動(dòng)多元組合，是保護(hù)膝蓋的最好的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)對(duì)膝蓋的損傷最小。

第三大保養(yǎng)法:穿鞋要講究。我們穿的鞋的前部要寬松，鞋墊要稍微厚一點(diǎn)，以減輕膝關(guān)節(jié)的磨損。盡量不穿高跟鞋，以減少對(duì)膝關(guān)節(jié)的損害，若是在一些場(chǎng)合必須要穿高跟鞋的時(shí)候，最好不要超過(guò)5公分，盡量減少穿的時(shí)間，回家后要做赤足運(yùn)動(dòng)，用熱水泡腳以消除疲勞。

第四大保養(yǎng)法:多吃含鈣高的食物，因?yàn)殁}是構(gòu)成骨骼的堅(jiān)固元素，多吃奶制品及豆制品、蔬菜、海帶、魚(yú)等食物可以補(bǔ)充鈣質(zhì)。在生活中，也可以多曬哂太陽(yáng)，多吃含維生素C豐富的食物，如新鮮的水果等，以促進(jìn)鈣的吸收，還可以促進(jìn)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生更多的潤(rùn)滑液，以便維持膝蓋的正常活動(dòng)。

第五大保養(yǎng)法:補(bǔ)充氨糖:除了補(bǔ)充鈣質(zhì)外，還有一種重要的“糖"需要補(bǔ)充，那就是存在于我們?nèi)梭w軟骨處的氨糖營(yíng)養(yǎng)成分，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的氨糖也會(huì)逐漸流失，缺少了形成軟骨細(xì)胞的重要營(yíng)養(yǎng)素氨糖，軟骨組織便會(huì)變得容易受損，病變?nèi)找鎳?yán)重。膝蓋的養(yǎng)護(hù)最重要的還是修復(fù)受損的軟骨組織，所以補(bǔ)充氨糖就顯得十分重要。

五大注意要點(diǎn)。

第一注意要點(diǎn):減少蹲和跪。據(jù)有關(guān)調(diào)查顯示，膝關(guān)節(jié)疾病患者中女性多于男性，其中一個(gè)重要原因是女性要下蹲的次數(shù)更多，如蹲著做家務(wù)，而蹲和跪?qū)οドw的損傷都是比較大的。因此，我們?cè)谌粘Ｒ⒁鉁p少下蹲的次數(shù)，下蹲站起來(lái)后最好先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當(dāng)?shù)姆磸?fù)彎曲幾下，這樣就有利于保護(hù)膝蓋。

第二大注意要點(diǎn):在日常鍛煉中，不要總是在硬地上奔跑，由于我們周?chē)沫h(huán)境都是以水泥世為多，所以一定要注意軟硬交替，盡可能選擇軟的地面，不為別的，只是因?yàn)槲覀兊南リP(guān)節(jié)的脆弱。

第三大注意要點(diǎn):勞逸結(jié)合。在生活中我們要注意避免膝蓋的過(guò)度負(fù)重，使膝蓋長(zhǎng)時(shí)間處于某一個(gè)體位，特別是小于90度。還要注意不要久坐、久站，應(yīng)該適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)一下膝關(guān)節(jié)，如堅(jiān)持多騎自行車(chē)，游泳等，少走路，尤其是上下臺(tái)階及走不平整的路面。

第四大注意要點(diǎn):控制體重。我們?cè)谏钪?，要注意不要暴飲暴食，防止體重增長(zhǎng)太多，因?yàn)轶w重超標(biāo)對(duì)膝蓋來(lái)說(shuō)，負(fù)擔(dān)是很大的。

第五大注意要點(diǎn):常備一些壯骨膏、布諾芬凝膠等藥品，發(fā)現(xiàn)膝蓋疼痛時(shí)及時(shí)的用上，不要等到痛的厲害了再用。

以上這些注意要點(diǎn)，我們要真正地運(yùn)用起來(lái)，才能保證我們遠(yuǎn)離膝蓋受傷的困擾，我們?nèi)粘ｅ憻捯簿湍艹种院愕剡M(jìn)行下去了。

大家好，我是春光明媚.大眾 養(yǎng)生 。

誰(shuí)？會(huì)有膝蓋痛的問(wèn)題！除了銀發(fā)族因?yàn)槔匣湍p，膝蓋負(fù)荷不了，像是喜歡跑步、打籃球的運(yùn)動(dòng)族群，或是工作型態(tài)常常需要蹲下去搬重物、或做家事的人，都會(huì)面臨膝蓋痛、也就是膝蓋提早老化的問(wèn)題。

首先，先來(lái)了解哪些原因?qū)е孪ドw痛，才能對(duì)癥下藥，重拾 健康 的膝蓋！

為什么會(huì)膝蓋痛?
1.突然激烈運(yùn)動(dòng)

平時(shí)欠缺運(yùn)動(dòng)、沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，突然做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，造成肌肉承受巨大的壓力，沒(méi)有力量支撐膝蓋，最容易導(dǎo)致膝蓋痛的問(wèn)題。像是爬山，上山難行，下山容易，因此下山時(shí)大步往下沖，速度過(guò)快，膝蓋超載，就容易跌倒，雙腿發(fā)抖又發(fā)酸，更讓膝蓋磨損越嚴(yán)重！

2.運(yùn)動(dòng)過(guò)度

雖然多運(yùn)動(dòng)是維持 健康 的好習(xí)慣，但是過(guò)度的運(yùn)動(dòng)反而造成身體負(fù)擔(dān)。例如跑步時(shí)，如果已經(jīng)出現(xiàn)膝蓋酸痛，就必須適可而止，否則勉強(qiáng)下去的結(jié)果，臀肌力量不足，膝蓋只會(huì)越來(lái)越痛，運(yùn)動(dòng)傷害的機(jī)率增加。

3.姿勢(shì)錯(cuò)誤

不僅只有運(yùn)動(dòng)時(shí)有姿勢(shì)不良的問(wèn)題，平常的生活習(xí)慣也息息相關(guān)，像是每天習(xí)以為常的走路、坐姿，假如沒(méi)有矯正姿勢(shì)、雙腳重心偏一邊、翹二郎腿，長(zhǎng)期下來(lái)，容易產(chǎn)生膝蓋疼痛。

4.穿錯(cuò)鞋

「穿錯(cuò)鞋寸步難行」，我們經(jīng)常忽略鞋子的重要性，總是想挑一雙美美的鞋，每天上班穿、參加朋友的聚會(huì)也穿，但往往為了美觀，犧牲雙腳的舒適性，破壞膝蓋骨的肌肉平衡，雙腳施力不當(dāng)，不知不覺(jué)引起腳痛，也造成膝蓋傷害。

5.肥胖

肥胖也會(huì)導(dǎo)致膝蓋痛？許多上了年紀(jì)的人，不僅體重超標(biāo)，也再忍受膝蓋所帶來(lái)的疼痛，假如胖了2公斤，就等于增加膝蓋6公斤的壓力，膝蓋長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷下來(lái)，容易使得發(fā)炎、疼痛。
如何改善膝蓋痛
想避免膝蓋痛反覆發(fā)生，以下預(yù)防措施與解決辦法，幫你常保膝蓋 健康 。

1.暖身做足

從小上 體育 課， 體育 老師一定會(huì)先帶全班同學(xué)做好熱身的動(dòng)作，主要是減少運(yùn)動(dòng)時(shí)缺乏活動(dòng)筋骨、拉筋伸展，降低關(guān)節(jié)大量磨損，避免發(fā)生受傷危機(jī)?；蛘呤?，在家里或辦公室休息的時(shí)候，做一些溫和的伸展運(yùn)動(dòng)，可以每隔一天鍛煉膝蓋，讓肌肉酸痛得到休息，以幫助防止肌肉收緊。

2.適量運(yùn)動(dòng)

一次又一次彎曲你的膝蓋，或進(jìn)行大量的爆發(fā)力訓(xùn)練，易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害，必須循序漸進(jìn)，事先做足暖身，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)量，尤其是較年長(zhǎng)的人不能再像年輕的時(shí)候一樣猛烈運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槿说搅酥心陼r(shí)期，身體機(jī)能慢慢退化，建議量力而為、適時(shí)休息，緩解關(guān)節(jié)承受過(guò)多的沖擊力。

3.少做長(zhǎng)期蹲跪姿勢(shì)

有些工作需要長(zhǎng)時(shí)間蹲、跪搬重物，或是家庭主婦們經(jīng)常蹲、跪著打掃家里，建議改變姿勢(shì)，每隔半小時(shí)至一小時(shí)休息一次，站起來(lái)活動(dòng)身體，避免肌肉僵硬、韌帶拉傷，減少膝蓋酸痛。

4.選擇適合的鞋子

除非必要場(chǎng)合，盡量少穿高跟鞋、尖頭鞋，免得長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)，雙腳力量集中在前腳掌，走路施力分布不均，加速膝蓋退化，風(fēng)險(xiǎn)也隨著高跟鞋的高度增加；另外穿著拖鞋必須小心跌倒，容易身體前傾，雙腳不穩(wěn)，最好還是挑選鞋底柔軟、有一定厚度、適合自己腳型的鞋子。

5.飲食調(diào)整

膝蓋是承受身體重量的重要關(guān)節(jié)，當(dāng)人體重增加，對(duì)膝蓋的負(fù)擔(dān)也提升，因此需要克制飲食，少吃油炸類(lèi)，多補(bǔ)充高鈣高蛋白、膠原蛋白、維生素C和E的食物，具有抗氧化、抗發(fā)炎，降低膝蓋痛的危害。

6.游泳、健走

試著做緩和性運(yùn)動(dòng)，游泳因水中有浮力，對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力較小，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)方式，或是健走，比起跑步、慢跑，較減低膝關(guān)節(jié)壓力負(fù)荷。不過(guò)，再次強(qiáng)調(diào)要適量運(yùn)動(dòng)、動(dòng)作正確，否則過(guò)度磨損膝蓋也是會(huì)受傷。

生活中，可能因?yàn)樽藙?shì)不當(dāng)、或是過(guò)度運(yùn)動(dòng)、磨損…等原因，造成膝蓋痛。如果你還年輕，突然開(kāi)始膝蓋痛的癥狀，別怕，先試著冰敷膝蓋疼痛處，助于消腫，冰敷大約15分鐘，再換熱敷的方式，約20分鐘，舒緩疼痛；要是膝蓋仍劇烈疼痛，別懷疑、就是趕快去看醫(yī)生，尋求專業(yè)醫(yī)療的診斷治療，查明病因，預(yù)防膝蓋痛再度發(fā)生。畢竟膝蓋的使用，隨著行走、每天都用的到，「膝蓋保養(yǎng)學(xué)」要從平時(shí)做起，飲食均衡與規(guī)律運(yùn)動(dòng)，讓膝蓋0負(fù)擔(dān)。

保持 健康 的膝蓋對(duì)于任何喜愛(ài)健身運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)都是至關(guān)重要的。

做任何形式的運(yùn)動(dòng)，你都可能會(huì)給膝蓋帶來(lái)更多的壓力，會(huì)對(duì)以后的生活產(chǎn)生影響。

許多長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)者不再跑步了，因?yàn)樗麄兊南ドw因關(guān)節(jié)磨損、過(guò)去受傷或骨性關(guān)節(jié)炎而疼痛。

平日增加阻力訓(xùn)練，阻力訓(xùn)練可以讓你擁有勻稱的肌肉，而且強(qiáng)壯的肌肉可以使你的骨骼和關(guān)節(jié)保持原位。

強(qiáng)健的四頭肌、堅(jiān)實(shí)的核心肌群和緊繃的臀肌是 健康 膝蓋的關(guān)鍵。

穩(wěn)定的腳踝可以防止膝蓋受壓，所以在把外側(cè)的足弓壓在地板上的同時(shí)，通過(guò)提起內(nèi)側(cè)的足弓來(lái)最大限度地進(jìn)行站立鍛煉。

劇烈運(yùn)動(dòng)后，做一些瑜伽拉伸姿勢(shì)可以有效的保持你的膝蓋。

同時(shí)經(jīng)常參加些普拉提、瑜伽訓(xùn)練班，可以有助于保護(hù)膝蓋。

瑜伽的拉伸運(yùn)動(dòng)可以改善身體的柔韌性，使身體更靈活，有助于拉伸肌肉。對(duì)于那些已經(jīng)有膝蓋問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，減輕膝蓋壓力的一個(gè)簡(jiǎn)單方法就是積極地彎曲腳部，這樣做可以激活脛前肌，也就是腿前部的肌肉，當(dāng)腳彎曲時(shí)可以看到。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)，這塊肌肉有助于穩(wěn)定和保護(hù)膝蓋。

經(jīng)常進(jìn)行下蹲和弓步對(duì)提升和鍛煉下半身和大腿很有幫助，將膝蓋與腳踝保持在一條垂直線上，下半身運(yùn)動(dòng)時(shí)，膝蓋不要伸展到腳趾外。

跑步者要學(xué)會(huì)使用正確的跑步技術(shù)，否則會(huì)對(duì)膝蓋造成更多的傷害。先用腳掌著地，再把腳后跟放低到地上。這使得跑步變得更輕、更容易，盡管需要時(shí)間來(lái)適應(yīng)這種跑步方式，但是它可以激活腿部的不同肌肉。

同樣的技術(shù)也適用于其他的沖擊練習(xí)，比如需要大量跳躍的運(yùn)動(dòng)，前腳掌應(yīng)該先著地，膝蓋應(yīng)該柔軟彎曲，而不是僵硬筆直。

要是年齡有30歲了，最好開(kāi)始補(bǔ)充鈣和膠原蛋白，同時(shí)要是是體脂超標(biāo)，可以適當(dāng)減重，平時(shí)膝蓋要保暖，不要做劇烈的長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)，會(huì)磨損半月板的，具體看個(gè)人體質(zhì)，多咨詢專業(yè)老師

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