。
功效：這樣做可以柔軟靈活，我們的脊柱
，很好的減少腹部脂肪
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)的能力，對(duì)抗腰酸背痛
。
通過(guò)以上幾段文字的一個(gè)大的大家講解，相信廣大老年朋友
，對(duì)于睡前幾分鐘養(yǎng)生瑜伽怎么練這個(gè)問(wèn)題
，應(yīng)該都有了一個(gè)更加全新的認(rèn)識(shí)了吧!當(dāng)然作為瑜伽導(dǎo)師
，我還要說(shuō)明一下
，我們老年朋友在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，一定要根據(jù)自身的體質(zhì)做一個(gè)科學(xué)的安排
，做到循序漸進(jìn)，這樣才能更好的調(diào)節(jié)我們的睡眠
。
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽
，生活中
，女性想要瘦身
，除了保持正常的運(yùn)動(dòng)量之外，晚上睡前還可以通過(guò)做一些瑜伽來(lái)瘦身
。下面是我給大家分享減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽！
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽1 最近宅在家太久
，再加上對(duì)疫情的擔(dān)憂(yōu)
，很多人都從睡不夠變成了不想睡，入睡困難
、多夢(mèng)
、易醒
，就成了很多人夜晚的真實(shí)寫(xiě)照
。
手機(jī)便成了許多人這一段時(shí)間最忠實(shí)的伙伴，越刷越興奮
，越刷越睡不著……
由此導(dǎo)致的睡眠質(zhì)量低和睡眠不足
，使得大腦和身體得不到真正的休息
，會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)分泌失調(diào)、新陳代謝紊亂
，不僅會(huì)造成黑眼圈和下垂眼袋這樣的顏值問(wèn)題。
更可怕的是
，休息不好會(huì)嚴(yán)重降低人體的免疫力
。
而失眠對(duì)女性的殺傷力更大——月經(jīng)不調(diào)
、面色無(wú)光
、皮膚暗淡干燥、色斑和皺紋增多
、加速衰老，脫發(fā)也更嚴(yán)重
。
今天給大家推薦一套簡(jiǎn)短的睡前瑜伽
，幫助我們?cè)谒胺潘缮硇摹⒕徑鈮毫?div id="d48novz" class="flower left">
，好好睡一個(gè)美容覺(jué)，更能增強(qiáng)免疫力哦
！
1、倒箭式
仰臥
，臀部貼住床頭或墻壁
，腰骶部可墊毛毯；
雙腳伸直向上
，雙腳并攏放在墻上
；
雙手側(cè)平舉，與肩膀同一條直線(xiàn)
；
放松身體，保持5-8個(gè)呼吸
。
2、仰臥針眼式
接上一個(gè)體式，屈雙膝
，左膝外展，左腳放右大腿上
；
右腳掌貼墻
，右大腿靠向胸腹面
；
左手推左膝
，右手扶右腳踝，肩部放松并貼緊床
；
保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
。
3、青蛙趴
俯臥，屈雙膝并向兩側(cè)外展
，腿外旋；
髖膝踝關(guān)節(jié)相互垂直
，臀部沉向地面
；
胸腔俯臥在枕頭下，雙手向旁側(cè)打開(kāi)
；
身體向下放松，保持1-2分鐘
。
4、叩首式
雙膝并攏，臀部跪坐在腳后跟上
；
頭點(diǎn)地，盡量靠近膝蓋
，手抓腳踝
；
呼氣輕輕抬離臀部
，滾動(dòng)到頭頂心；
伸展身體后側(cè)
，保持5-8個(gè)呼吸。
5、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)
仰臥
，屈右膝呈90度
，倒向左側(cè)
；
右手側(cè)平舉，掌心朝上
，雙肩盡量壓住地面；
左手扶右膝外側(cè)
，幫助加深扭轉(zhuǎn)；
保持5-8個(gè)呼吸
，然后換反側(cè)練習(xí)
。
6、仰臥束角式
將枕頭階梯狀放置身下
，仰臥下來(lái)；
屈雙膝
，腳跟靠近臀部
，腳掌相對(duì)
，膝蓋外展沉向地面
；
雙手掌心朝上，放身體兩側(cè)
，放松，保持1-2分鐘
。
放下手機(jī)
，利用睡前10分鐘，給自己營(yíng)造出一個(gè)睡覺(jué)的氛圍
，練著練著就睡著啦！
減肥養(yǎng)顏
、減壓放松的睡前瑜伽
，讓你在這個(gè)特殊時(shí)期也能保持滿(mǎn)滿(mǎn)的正能量，何樂(lè)而不為呢
？
減壓瘦身又排毒的睡前瑜伽2 瑜伽大師們說(shuō)
，生活即是修煉，吃飯睡覺(jué)也是修煉
。要想修煉成氣質(zhì)女人
，老嚷嚷是沒(méi)有用的，找一套適合自己的修煉方法
，才是當(dāng)務(wù)之急
。
想成為氣質(zhì)熟女
，其實(shí)很簡(jiǎn)單
。每晚臨睡前，花10分鐘練習(xí)這套專(zhuān)業(yè)老師推薦的瑜伽動(dòng)作
，就能實(shí)現(xiàn)你的`夢(mèng)想。這套睡前瑜伽由內(nèi)到外梳理女性身體
，有瘦身減壓
、美容養(yǎng)顏、調(diào)節(jié)女性?xún)?nèi)分泌等多種作用
。雖然這些并不是很高難度的動(dòng)作，但在做的過(guò)程中
，還是要根據(jù)自己的能力慢慢練習(xí)
，避免身體拉傷
。
好吧
，讓我們一起拋開(kāi)雜念，隨著呼吸感受身心的放松
，內(nèi)心的平和……
1、束角式
功效 ：使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康
；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常
。
a
、端坐于床上
，彎曲膝蓋
，腳掌相對(duì)。雙手抓腳
，挺直脊柱，腳后跟靠近會(huì)陰處
。
b
、吸氣，抬頭
，伸展脊柱。呼氣
，身體前屈
，將額頭盡可能地貼近床面，保持正常的呼吸一分鐘
。
tips： 盡量使兩膝靠近床面，結(jié)束動(dòng)作后
，伸直兩腿，抖動(dòng)放松
。
2、脊柱扭動(dòng)式
功效： 可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛
；在扭轉(zhuǎn)中，可讓頸部肌肉
、肝脾得到強(qiáng)健，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)
。
a、收左腿于右臀部
，右腳跨過(guò)左膝
，使右腳放于左膝前方；挺直脊柱
，端坐于床上
。
b
、吸氣
，手臂側(cè)平舉，伸展脊柱
。呼氣，將腹
、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，兩手合十于胸前
；正常呼吸，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)
tips： 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡。
3 、貓伸展式
功效： 柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪
，美化臀型
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
a
、雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢(shì)
，放松腰背部。
b
、吸氣，背部下沉，抬頭看天花板
。
c
、呼氣，背部拱起
，脊柱向上頂，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨
。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意：一定要配合呼吸來(lái)做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
睡前的瑜伽健身運(yùn)動(dòng)可以幫你一覺(jué)睡到天亮
睡前的瑜伽健身運(yùn)動(dòng)可以幫你一覺(jué)睡到天亮
睡前的瑜伽健身運(yùn)動(dòng)可以幫你一覺(jué)睡到天亮
，運(yùn)動(dòng)也是有一定的技巧的，很多人在減肥的時(shí)候都會(huì)選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)
，不同的人應(yīng)該按照自己的生活習(xí)慣來(lái)安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有些運(yùn)動(dòng)并不適合所有人參與
，下面我?guī)懔私馑暗蔫べそ∩磉\(yùn)動(dòng)可以幫你一覺(jué)睡到天亮好處
。
睡前的瑜伽健身運(yùn)動(dòng)可以幫你一覺(jué)睡到天亮1 動(dòng)作一 膝蓋彎曲
姿勢(shì)：
仰面平躺在床上
，膝蓋彎曲
，雙腳分開(kāi)與肩同寬。在脖子后墊一塊軟墊
，緩解背脊的壓力
。
輕輕地彎曲手臂
，雙手平放在床上或托起髖部
。
盡量放低下半部分的背
，讓腰碰到床墊
，然后慢慢把腹部往上提起，接著提起髖部和整個(gè)背
，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地往上升
，直到讓鎖骨碰觸下巴。
保持這個(gè)姿勢(shì)
，做7次深呼吸
。
然后慢慢放松收緊的腹部，緩慢地放下背
，感覺(jué)脊柱一節(jié)一節(jié)地松弛
。
稍事休息后
，再重復(fù)做3遍
。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)能夠重新調(diào)整整個(gè)身體。它幫助暢通身體的下端(腳和骨盆)
，讓靜脈血加速流回心臟;同時(shí)它也刺激身體上端(肺和大腦)。
注意呼吸
，讓氧氣充足地奔跑在靜脈血液中
。
這個(gè)姿勢(shì)對(duì)松弛背部和緩解脊柱疼痛有良效。
動(dòng)作二 挺直背脊
姿勢(shì)：
雙腿盤(pán)起
，讓臀部坐在雙腳上，挺直背脊
。慢慢地把上半身和頭向右方轉(zhuǎn)動(dòng)
，把右手手指放在右胯部后
，左手放在右膝蓋上
。
用鼻子做深呼吸，把注意力放在腹部和胸下部
。吸氣時(shí)胸腔張開(kāi)
，呼氣時(shí)胸腔收縮
。深吸一口氣
，同時(shí)用力伸展脊柱;呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)身體。注意放松肩膀
，讓它們保持水平。放松身體讓它轉(zhuǎn)回到原來(lái)的位置
。重復(fù)在另一方向上做這個(gè)動(dòng)作
。
效果：
這個(gè)姿勢(shì)幫助打開(kāi)胸腔，解除煩憂(yōu)
，讓體內(nèi)的“氣”循環(huán)得更好
，呼吸更順暢也更深長(zhǎng)，緊張疲憊的身心將得到釋放
。身體的扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)我們的脊柱像被“擰干脫水”似地拉長(zhǎng)
，積累一天的緊張從而得到緩解
。
動(dòng)作三 手的動(dòng)作
姿勢(shì)：
“Mudra”在梵語(yǔ)中意為“手的.動(dòng)作”
，也有“找到快樂(lè)”的意思。
首先讓身軀平躺在床上
，小腿自然放平(不完全伸直)，與骨盆同寬
。閉上眼睛
，把雙手貼在胸口，右手覆蓋在左手之上
。做深呼吸
，讓空氣在你的肺腔里停留3秒
，再慢慢呼氣
。重復(fù)7次深呼吸。
把手放到腹部(兩手指在肚臍下)
，上下交換左右手(左手在右手上，左手大拇指在右手之上)
，重新做7次深呼吸
。以同樣的方式進(jìn)行，雙手從腹部移到胸骨
，再往上移到喉嚨
。每次到達(dá)一個(gè)新的部位時(shí)
，記得交換左右手的位置
。
最后兩手臂垂直地放在身體的兩側(cè)，忘記呼吸
，想象自己看見(jiàn)了一片藍(lán)天，朵朵白云輕盈地飄在空中
，一陣微風(fēng)迎面吹拂
，聞到了空氣中宜人的芳香
。天地間非常寧?kù)o
，而睡意漸沉。
溫馨提示：這個(gè)姿勢(shì)讓心平靜下來(lái)
，精神得到完全舒展
。建議：這幾個(gè)下肢脈輪動(dòng)作有鎮(zhèn)定安眠的作用，幫助補(bǔ)充身體流失的能量
，但不推薦做上肢的脈輪動(dòng)作(額頭和頭頂)，因?yàn)樵谒咧安灰俗龃碳ご竽X的活動(dòng)
。脈輪：印度瑜伽中
，指從人體的會(huì)陰附近一直到頭部的7個(gè)基本能量點(diǎn)，它們是匯聚大量能量的所在
。
(編輯：苗皓)
睡前的瑜伽健身運(yùn)動(dòng)可以幫你一覺(jué)睡到天亮2 貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪
，美化臀型
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)，緩解腰背疼痛
。治療痛經(jīng)， 糾正經(jīng)期不規(guī)則
。
步驟1：雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部
。
步驟2：吸氣，背部下沉
，抬頭看天花板
。
步驟3：呼氣，背部拱起
，脊柱向上頂，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨
。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合。
注意：一定要配合呼吸來(lái)做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞
，去除肩部多余的脂肪
。糾正駝背
、扣肩
，美化肩部線(xiàn)條。改善便秘
。
步驟1：雙膝并攏
，跪坐在床上
，上半身前傾
，胸腹部貼腿，額頭貼床
。
步驟2：吸氣，抬頭
，雙臂向前滑動(dòng)
，伸直手臂。
步驟3：呼氣
，盡量將胸部、下巴貼床
，臀部翹起
，腋窩盡量向下貼床。
步驟4：呼吸平緩
，保持10-15秒
。
注意：移動(dòng)身體時(shí)
，大臂肌肉始終保持收緊
，重心移至胸部，肩膀放松
，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益
，強(qiáng)健腎臟
，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能
。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)
，提高性的控制能力
。
步驟1：端坐于床上，伸直雙腿
，雙腳并攏
，雙手抓腳趾
。
步驟2：吸氣，伸直脊柱
。呼氣，曲手肘
，上半身向前伸展
，胸腹部貼近雙腿。正常呼吸
，保持至少一分鐘。
注意：注意雙腳要保持伸直
，盡可能讓腹
、胸、額緊貼雙腿
。
以上便是關(guān)于睡前練習(xí)瑜伽的介紹
。相信看完這篇文章的介紹以后
，您對(duì)于如何正確的進(jìn)行睡前瑜伽的練習(xí)也有了更好的了解
。只有掌握科學(xué)練瑜伽的方法，才能夠很好的達(dá)到瑜伽健身減肥的目的
，而不是達(dá)到相反的效果，對(duì)身體健康不利
。
每天睡前瑜伽10分鐘 減壓又減肥
【導(dǎo)讀】：瑜伽大師們說(shuō)
，生活即是修煉，吃飯睡覺(jué)也是修煉
。如果你平常沒(méi)有時(shí)間去專(zhuān)門(mén)的練習(xí)瑜伽，那么在睡覺(jué)前只需要花十分鐘來(lái)練一下下面這套睡前瑜伽
，只要堅(jiān)持
，成為氣質(zhì)美女就指日可待。
束角式
功效：使腎臟
、前列腺和膀胱保持健康
；同時(shí)對(duì)女性也非常有益處，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)，促進(jìn)卵巢功能正常
。
step1 端坐于牀上，彎曲膝蓋
，腳掌相對(duì)
。雙手抓腳，挺直脊柱
，腳后跟靠近會(huì)陰處。
step2 吸氣
，擡頭
，伸展脊柱。呼氣
，身體前屈，將額頭盡可能地貼近牀面
，保持正常的呼吸一分鐘
。
tips：盡量使兩膝靠近牀面，結(jié)束動(dòng)作后
，伸直兩腿
，抖動(dòng)放松
。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛；在扭轉(zhuǎn)中
，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞
，糾正駝背、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
step1 收左腿于右臀部，右腳跨過(guò)左膝
，使右腳放于左膝前方
；挺直脊柱
，端坐于牀上
。
step2 吸氣，手臂側(cè)平舉
，伸展脊柱
。呼氣
，將腹
、肩
、頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
，兩手合十于胸前；正常呼吸
，保持眼睛注視右后側(cè)一點(diǎn)。
tips：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)
，脊柱要保持挺直
，注意保持平衡。
貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪，美化臀型
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)
，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐牀
，保持跪立姿勢(shì)
，放松腰背部。
step2 吸氣
，背部下沉
，擡頭看天花板
。
step3 呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂，低頭看腹部
，下巴抵住鎖骨。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合
。
tips：注意一定要配合呼吸來(lái)做
，將速度放慢，功效更為明顯
。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞，去除肩部多余的脂肪
。糾正駝背
、扣肩，美化肩部線(xiàn)條
。改善便秘
。
step1 雙膝并攏
，跪坐在牀上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，額頭貼牀
。
step2 吸氣
，擡頭
，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂
。
step3 呼氣
，盡量將胸部
、下巴貼牀
，臀部翹起，腋窩盡量向下貼牀
。
step4 呼吸平緩
，保持10-15秒。
tips：移動(dòng)身體時(shí)
，大臂肌肉始終保持收緊
，重心移至胸部，肩膀放松
，胸貼地面
；讓大腿始終與地面垂直。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益
，強(qiáng)健腎臟
，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能
。同時(shí)可以 *** 心臟
，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生 殖系統(tǒng)
，提高性的控制能力。
step1 端坐于牀上
，伸直雙腿
，雙腳并攏
，雙手抓腳趾
。
step2 吸氣，伸直脊柱
。呼氣
，曲手肘
，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿
。正常呼吸
，保持至少一分鐘。
tips：注意雙腳要保持伸直
，盡可能讓腹
、胸
、額緊貼雙腿
。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨，瘦腰 效果明顯
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