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女性更適合跑步鍛煉

飯后百步走 2023-05-31 23:28:49

女性更適合跑步鍛煉

眾所周知

，女子的體質(zhì)一般比男子的體質(zhì)相對(duì)弱些，并且女子的生理結(jié)構(gòu)與男子有很大不同
。而跑步是一項(xiàng)體能消耗比較大的運(yùn)動(dòng)
，所以大多數(shù)人會(huì)認(rèn)為女子不適合跑步
，跑步會(huì)傷害其身體健康
。

其實(shí)則不然

，實(shí)踐和理論都證明女子比男子更適合參加跑步運(yùn)動(dòng)
。女子在跑步鍛煉中的多方面表現(xiàn)都能夠證明她們?cè)诒寂苤兴加械膬?yōu)勢(shì)。比如
，她們跑步動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)
，輕松省力
，運(yùn)動(dòng)受傷的幾率也大大低于男子。

研究表明，女子的生理結(jié)構(gòu)和生理特點(diǎn)決定了她們更適合跑步鍛煉

。

女子身體中脂肪的含量使她們?cè)陂L(zhǎng)跑中不易感覺(jué)疲勞

。

跑步健身運(yùn)動(dòng)與百米短跑不同

，它是一項(xiàng)耐力型運(yùn)動(dòng)，尤其中長(zhǎng)跑對(duì)耐力的需求更加突出
。肌肉組織細(xì)胞在氧氣和能量物質(zhì)供應(yīng)充足時(shí)，能夠較長(zhǎng)時(shí)間地工作
，耐久性比較好。

跑步開(kāi)始時(shí)的能量來(lái)源是糖類(lèi)分解產(chǎn)生的

，在30分鐘以后，脂肪燃燒產(chǎn)生的能量在人體能量提供中所占的比例會(huì)逐漸上升
，并逐漸超過(guò)糖類(lèi)的能量提供，成為最主要的能量來(lái)源
。

人體研究發(fā)現(xiàn)，女子皮下脂肪的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過(guò)男子的含量

。一般來(lái)說(shuō)
，正常的成年女子皮下脂肪的含量為自身體重的25%
，而男子的皮下脂肪含量?jī)H為體重的10%多一點(diǎn)。而脂肪是跑步運(yùn)動(dòng)中主要的能量提供來(lái)源
。所以在跑步過(guò)程中，女子獲得的能量要比男子充足的多
，不會(huì)出現(xiàn)能量提供不足的情況
。這樣
，女子在長(zhǎng)距離的跑步過(guò)程中
，細(xì)胞組織能夠得到充足的能量
，就會(huì)延緩疲勞的產(chǎn)生。

因此

，女子的耐疲勞性要高于男子。近些年
，女子馬拉松的成績(jī)提高很快，這正是女子發(fā)揮了能量供應(yīng)充足的優(yōu)勢(shì)表現(xiàn)
。

女子身體良好的體溫調(diào)節(jié)能夠避免長(zhǎng)跑中營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)大量流失。

長(zhǎng)跑之后

，體重會(huì)明顯減輕
，這是因?yàn)樯眢w大量出汗所致。汗液的排出是人體自身調(diào)節(jié)體溫平衡的一種表現(xiàn)。但是汗液的大量排出
，帶走多余熱量的同時(shí)還帶走了身體中大量的水分和無(wú)機(jī)鹽等物質(zhì)，這些物質(zhì)的流失容易造成身體無(wú)力
、頭暈、虛脫等癥狀
。

研究發(fā)現(xiàn)，與男子相比

，女子相對(duì)不容易出汗。女子出汗時(shí)的體溫要比男子出汗時(shí)的體溫高出3°C左右
。這是因?yàn)橐环矫媾由眢w的汗腺比較多，且分布均勻
；另一方面是女子的循環(huán)系統(tǒng)要優(yōu)于男性
，跑步產(chǎn)生的熱量會(huì)被血液循環(huán)帶到全身各處
，通過(guò)體表進(jìn)行散熱。

所以

，女子調(diào)節(jié)體溫的能力要明顯高于男子，這也是為什么長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中女子發(fā)生脫水等問(wèn)題少的原因
。

女子身體靈活協(xié)調(diào)及跑步動(dòng)作更加規(guī)范

。

運(yùn)動(dòng)是否靈活和動(dòng)作是否規(guī)范對(duì)于跑步成績(jī)有著重要的意義。一般來(lái)說(shuō)

，女子身體的靈活度和柔韌度都要比男子好
，男子的跑步動(dòng)作看起來(lái)比較僵硬
，而女子跑步的動(dòng)作要比男子標(biāo)準(zhǔn)，而且動(dòng)作靈活
。大多數(shù)女子在青少年時(shí)期跑步的自然姿勢(shì)就已經(jīng)十分完美了。

女子氧氣供應(yīng)量更加充足

。

雖然女子的肺活量一般比男子要小1/3左右

，最大攝氧量比體重相同的男子也要小。但是
，運(yùn)動(dòng)專(zhuān)家們對(duì)女性長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的研究發(fā)現(xiàn)
，運(yùn)動(dòng)后
，女子血液中的乳酸含量明顯低于男子。乳酸是無(wú)氧分解的產(chǎn)物
，乳酸含量低說(shuō)明女子運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的供應(yīng)量要比男子充足
，組織細(xì)胞氧氣充足
，不容易產(chǎn)生疲勞
，這也是女子耐力優(yōu)于男子的原因。

跑步好處多

，但是難堅(jiān)持

今年32歲的鄒老師，剛生完孩子

，她想做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)幫助減肥，想來(lái)想去
，最后選擇了跑步
?div id="4qifd00" class="flower right">
！拔矣X(jué)得它是不錯(cuò)的有氧減肥運(yùn)動(dòng)
，還用不著正規(guī)的場(chǎng)地
，也沒(méi)有什么器材限制，其要擁有一雙運(yùn)動(dòng)鞋就搞定了
。而大街小巷
，只要您不妨礙交通
，您可著勁兒地往哪跑都行?div id="d48novz" class="flower left">
！?/p>

3周過(guò)去了

，電話咨詢鄒老師運(yùn)動(dòng)計(jì)劃堅(jiān)持得怎么樣了？她嘆氣說(shuō)：“跑了1周就很難堅(jiān)持下去了
，因?yàn)樗菰锪恕＞褪菙[擺臂
，再加上在操場(chǎng)里一圈一圈地繞
，沒(méi)有一點(diǎn)意思。”的確
，就是因?yàn)榕懿降目菰铮谑呛芏嗳嗽谂懿竭@項(xiàng)活動(dòng)前停了下來(lái)
。

女孩子每天跑步多少公里合適

女孩子每天跑步多少公里合適

你知道女孩子每天跑步多少公里合適嗎？現(xiàn)在的人越來(lái)越注重身體健康問(wèn)題

，也有越來(lái)越多人加入到跑步的隊(duì)伍當(dāng)中。下面我就在這里跟大家分享一些女孩子每天跑步多少公里合適的內(nèi)容
，希望對(duì)你們有一定的啟發(fā)
。

女孩子每天跑步多少公里合適11

、 女性夜跑多少公里合適
，需要根據(jù)自己的身體情況來(lái)決定
，正常情況下6~8公里跑步距離是最適合的
，跑步前要注意做好熱身活動(dòng)
，要多補(bǔ)充水分
，如果在跑步的過(guò)程中出現(xiàn)不舒服的現(xiàn)象，應(yīng)立即停止并保持直立。

2

、 女生每天堅(jiān)持夜跑可以起到很好的減肥作用
，女生夜跑需要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來(lái)決定跑的公里數(shù)
，一般選擇慢跑的話3~5公里是比較好的
，速度不要太快
，這樣才能夠在慢跑的有氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下，發(fā)揮健身減肥的效果
。

3

、 女生在選擇夜跑時(shí)夜跑的頻率，應(yīng)該每周進(jìn)行3~4次，現(xiàn)在亞健康狀態(tài)很多
，上班族中廣泛存在
，因此
，運(yùn)動(dòng)都需要學(xué)會(huì)適而可止強(qiáng)度
，過(guò)強(qiáng)對(duì)身體也是不好的
，每周運(yùn)動(dòng)3~4次
，要保證運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度
，要根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇夜跑的時(shí)間
。

4

、選擇夜跑的女性也要注意
，在進(jìn)行夜跑時(shí)雖然有很多好處
，但是并非適合所有的人
，尤其年齡偏大者或者是身體存在一些疾病時(shí)，應(yīng)該注意夜跑的時(shí)間以及夜跑的強(qiáng)度
，選擇夜跑最好是晚飯后的一小時(shí)或一個(gè)半小時(shí)之后進(jìn)行
，這樣不僅不影響到腸胃消化
，也能夠在跑步中消耗脂肪
。

女孩子每天跑步多少公里合適2跑步對(duì)于女生來(lái)說(shuō)

，可以增強(qiáng)體質(zhì)平時(shí)可以大大的減少患感冒的機(jī)會(huì)
、增強(qiáng)心肺功能
、能消除身上多余的脂肪保持身形
、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少各種疾病，長(zhǎng)期堅(jiān)持跑步對(duì)身體有哪些好處呢
？堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加
，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然 大大提高
。另外中長(zhǎng)跑會(huì)加速血液循環(huán)
，使冠狀動(dòng)脈有足夠的.血液供給心肌
，從而預(yù)防各種心臟病
。通過(guò)下肢的運(yùn)動(dòng)
，促使靜脈血流回心臟
，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成，那么女孩每天跑步多久合適呢？

每天跑步也要掌握一個(gè)度

，最關(guān)鍵的是循序漸進(jìn)，剛開(kāi)始跑步的時(shí)候應(yīng)該慢點(diǎn)
，不超過(guò)1公里，堅(jiān)持三五天后，再增加500米到1公里
，慢慢增加下去。但是
，原則上
，每天5公里已經(jīng)足夠了
，5公里也就是大家所謂的日行一萬(wàn)步，但實(shí)際上是超過(guò)1萬(wàn)步的
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！耙?yàn)槟氵€有其他日常的活動(dòng)，所以從鍛煉身體的角度來(lái)說(shuō)足夠了?div id="d48novz" class="flower left">
！卞憻挄r(shí)間上
，一般不低于40分鐘
，但不超過(guò)2小時(shí)。

跑步健身是為了身體健康，而不是一種比賽

。如果本身已經(jīng)非常累了
，還要強(qiáng)迫自己運(yùn)動(dòng)，完成既定目標(biāo)
，就容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過(guò)勞
，這樣就得不償失了
。

無(wú)論何種運(yùn)動(dòng)，一旦身體出現(xiàn)疼痛感就應(yīng)該立即停止

。一些運(yùn)動(dòng)者急于求成
，為了達(dá)到運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
，甚至不顧身體疼痛，忍痛進(jìn)行鍛煉
，這樣反而對(duì)身體造成損傷
。老年人或者膝關(guān)節(jié)有傷者可以首選游泳健身
，其次是平路走
，大家可以根據(jù)自己的需求進(jìn)行選擇
。

在跑步的時(shí)候選擇的場(chǎng)地和鞋子是有講究的

，有條件的最好在塑膠跑道、煤渣路
、草坪上走
，穿薄一點(diǎn)的軟底鞋，以減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。如果在硬的水泥路面上
，則要穿厚的軟底鞋
，以保護(hù)關(guān)節(jié)
。

通過(guò)佰佰安全網(wǎng)我的介紹，女孩每天跑步最少要40分鐘，最多不要超過(guò)2個(gè)小時(shí)

，否則很容易在跑步過(guò)程中受傷
。

女生跑步有什么好處

女人堅(jiān)持每天跑步

，3件好事或許“不請(qǐng)自來(lái)”
，希望你能一直堅(jiān)持

1、身材變好

如果女性在平時(shí)的生活中堅(jiān)持每天跑步

，可以有效的燃燒人體內(nèi)的脂肪
，從而就會(huì)有效的為身體起到減肥的功效。同時(shí)
，經(jīng)常跑步鍛煉還可以使身體的線條更加優(yōu)美
，從而就會(huì)增加女性的氣質(zhì)
，所以說(shuō)堅(jiān)持跑步對(duì)女性的好處是特別多的
。

2

、排毒養(yǎng)顏

女性在跑步運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中

，身體就會(huì)有大量的汗液流出。這個(gè)時(shí)候體內(nèi)的毒素也會(huì)隨著汗液排出體外，從而就會(huì)為女性起到排毒養(yǎng)顏的功效
。如果能夠堅(jiān)持下去，還可能會(huì)使女性的皮膚變得越來(lái)越好
。

3、提高免疫力

如果女性朋友在平時(shí)的生活中進(jìn)行適量的體育鍛煉

，可以有效的增加體內(nèi)的血液循環(huán)，同時(shí)也會(huì)使體內(nèi)的新陳代謝更加旺盛
。在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中不僅能夠使體內(nèi)的毒素和垃圾及時(shí)的排出體外
，也可以提高人體的免疫力
，減少各種疾病的發(fā)生
，對(duì)女性的身體是特別有好處的
。

女性跑步要注意什么
？

一

、女生首先需要一個(gè)靠譜的運(yùn)動(dòng)bra
　　不好的bra會(huì)擦傷皮膚
，無(wú)法提供有效的支撐和穩(wěn)固
，產(chǎn)生憋悶
，任何一點(diǎn)都足以讓跑步變得不再讓人享受。需要注意的是要挑選專(zhuān)業(yè)的跑步bra
，即使你是a杯也要選專(zhuān)業(yè)的牌子
，平常的bra什么的就算了
，燈箱廣告模特所展現(xiàn)的瀟灑僅僅能維持在瑜珈
、單車(chē)等不那么激烈的運(yùn)動(dòng)里。專(zhuān)業(yè)內(nèi)衣的設(shè)計(jì)
，材料，罩杯細(xì)分遠(yuǎn)非一般牌子能比
。常見(jiàn)的有Shock Absorber，moving comfort
，2xu，專(zhuān)供大胸的enell
。去官網(wǎng)根據(jù)自己的罩杯選擇合適的款式
。
　　女性跑步如何選擇bra
　　小罩杯的妹子比如A或者B罩杯
，Nike或者Adi的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣也足夠用了
，只要能夠保證你跑步或者跳躍的時(shí)候胸部不晃動(dòng)就ok。C/D罩杯以上妹子晃動(dòng)較大
，專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣會(huì)更適合。這不是說(shuō)歧視小胸妹子
，而是從性價(jià)比角度考慮
，功能足夠自己使用了就ok，沒(méi)必要為用不到東西買(mǎi)單
。
　　如果不是經(jīng)常跑步
、跳zumba這種跳躍動(dòng)作相當(dāng)多的健身操或者insanity這種要把人逼死的間歇訓(xùn)練
，只是做做瑜伽，跳跳鄭多燕之類(lèi)
，Juno有點(diǎn)過(guò)了
，找中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)bra就足夠了
，Nike或者Adi足夠
。
　　運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣真的很必要
。我在n年前為了好看買(mǎi)了浩沙還是speedo的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
，說(shuō)是運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣，其實(shí)和一般bra沒(méi)啥區(qū)別
，并不是壓力固定式內(nèi)衣，穿著很顯胸
，估計(jì)只能提供中強(qiáng)度或者低強(qiáng)度支撐而已，但當(dāng)時(shí)我是穿著它跑步
，跳搏擊操
，全是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。自己渾然不知這樣其實(shí)最毀胸了
，只是因?yàn)橛X(jué)得好看
，穿的時(shí)候不至于把胸壓的癟癟的
，側(cè)面看胸和肚子差不多高。但悲劇在一個(gè)月后馬上出現(xiàn)
，我胸掉了兩個(gè)罩杯?div id="d48novz" class="flower left">
。
?div id="4qifd00" class="flower right">
！但體重就掉了2kg
，一喝水或者一吃多一點(diǎn)又長(zhǎng)回來(lái)了，之后就不運(yùn)動(dòng)了
，開(kāi)始各種吃豬蹄，喝豆?jié){
，用了一年總算把cup養(yǎng)回來(lái)了，但體重也華麗的飆升了?div id="4qifd00" class="flower right">
，F(xiàn)在我一定買(mǎi)壓迫式的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣或者壓迫式tank，不再為了運(yùn)動(dòng)的時(shí)候穿的好看點(diǎn)而讓自己掉cup
。
　　1. 不管是什么罩杯
，在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都請(qǐng)穿運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
。不是為了防止掉胸
，最重要的是為了防止胸部肌肉或者其他組織什么的拉傷，畢竟在跑步時(shí)胸部晃動(dòng)還是很厲害的
，不論罩杯大小都一樣，所以不是說(shuō)小罩杯就可以不用管這些
。
　　2. 請(qǐng)根據(jù)你的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇適合的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
。我喜歡Juno是因?yàn)槲抑饕鯶umba這種跳躍比較多，明顯屬于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)
，類(lèi)似的還有搏擊操
，insanity
，跑步等等，所以喜歡這種運(yùn)動(dòng)的mm請(qǐng)一定選擇高強(qiáng)度的
。還有一些mm喜歡瑜伽，普拉提等比較緩和的運(yùn)動(dòng)
，這些運(yùn)動(dòng)用中強(qiáng)度就夠了，而且不用買(mǎi)racer back
。
　　3.什么樣的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣是適合你的內(nèi)衣？不管是什么型號(hào)什么牌子的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣
，都得保證在你做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候胸部沒(méi)有晃動(dòng)或者只有輕微晃動(dòng)
，這是最最基本的也是必須得達(dá)到的要求
。之后的各種要求都是看個(gè)人喜好了
　　二
、生理期最好別跑步
　　女生在生理期會(huì)不可避免的中斷跑步，停跑2
，3天很有必要也不影響訓(xùn)練效果，如果個(gè)人體質(zhì)原因需要停跑更長(zhǎng)時(shí)間又不想損失鍛煉成果
，可以選擇不那么劇烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目作為交叉訓(xùn)練
，比如靠背坐式固定單車(chē)
，瑜珈
，力量練習(xí)等等。

　　三
、增加力量和交叉訓(xùn)練能減小跑步對(duì)女性的膝關(guān)節(jié)的損傷
　　女生由于生理結(jié)構(gòu)比男生更容易產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)傷痛，比如髕骨疼痛（PFPS）
，前十字韌帶損傷
，因?yàn)楣桥栎^寬
，一些女生會(huì)形成更大的Q-angle
，
　　跑步時(shí)
，膝蓋相關(guān)肌肉和韌帶承受更大的壓力
，或者受力不均。改善方法有增加力量訓(xùn)練
，加強(qiáng)股四頭肌力量
。如果足過(guò)度內(nèi)旋（overpronation），選擇內(nèi)側(cè)有支撐的跑鞋
。增加單車(chē)，游泳等交叉訓(xùn)練
，減輕膝蓋壓力。
　　重視核心肌群力量練習(xí)
，女生力量相對(duì)薄弱，會(huì)經(jīng)常見(jiàn)到女生跑步時(shí)彎腰弓背
，左右搖擺
，就是腰腹下肢力量欠缺的表現(xiàn)
，增加跑步受傷的幾率
，不利于整體健康。在跑步初期尤其要重視力量訓(xùn)練
，力量上來(lái)了才能在跑步中保持身體穩(wěn)定，提高跑步經(jīng)濟(jì)性
。網(wǎng)上有各種徒手力量練習(xí)動(dòng)作視頻
，最多配合啞鈴
，即可達(dá)到很好的鍛煉效果
。
　　四
、注意營(yíng)養(yǎng)
　　減脂瘦身的女生要注意營(yíng)養(yǎng)均衡
，大量運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)會(huì)讓身體更快更好的恢復(fù)
，而不會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪
。大跑量的女生需要額外補(bǔ)充鐵制劑，彌補(bǔ)缺失的血紅細(xì)胞
。
　　五、跑步中要有拉伸
　　在我們上跑步機(jī)后
，不要急著開(kāi)始跑步
，先進(jìn)行10分鐘左右的快走
，然后停下來(lái)
，在跑步機(jī)上或者是旁邊進(jìn)行一些健身的拉伸身體關(guān)節(jié)、肌肉的運(yùn)動(dòng)
。如肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)
、踝關(guān)節(jié)；頸部肌肉
、大腿肌肉等
。這些部位經(jīng)過(guò)拉伸后
，更容易減小肌肉之間的黏性
，消除靜態(tài)是的惰性，讓身體更容易進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
，起到保護(hù)身體，防止受傷
，提高運(yùn)動(dòng)效率的作用。
　　六
、補(bǔ)水要科學(xué)
　　很多女性朋友對(duì)于運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)水一直以來(lái)都是模糊不清的
。運(yùn)動(dòng)時(shí)
，要定時(shí)定量的補(bǔ)水
，不能口渴了才進(jìn)行補(bǔ)水，也不能一次補(bǔ)充大量的水分
，每次補(bǔ)水只需要一口就行了
。最好是補(bǔ)充常溫下的礦泉水或者是蒸餾水
，不要長(zhǎng)期喝運(yùn)動(dòng)飲料，減輕身體負(fù)擔(dān)
。
　　切忌：
　　運(yùn)動(dòng)中不要喝過(guò)于冰冷的水，因?yàn)檫@不但是能讓你保持身體的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)
，更是在保護(hù)你的腸胃
。
　　七
、放松
　　如果你真的想鍛煉出健康的身體和健美的體形
，那么你必須學(xué)會(huì)放松。因?yàn)榉潘墒桥c訓(xùn)練同樣重要的
，跑步也一樣需要放松。跑完步休息半小時(shí)后
，在沖洗熱水澡時(shí)適當(dāng)?shù)娜啻曜约旱纳眢w
，特別是大腿和小腿肌肉
；當(dāng)天睡覺(jué)時(shí)最好用一個(gè)枕頭把腿墊高
，可促進(jìn)血液循環(huán)，加快身體的恢復(fù)。

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跑步的幾個(gè)誤區(qū)很多人都會(huì)犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運(yùn)動(dòng)
，這樣可以更好的保健自己的身體
，當(dāng)然在瀏陽(yáng)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中
如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開(kāi)始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一