分享兩組冬季瘦身的瑜伽動作(瘦全身的簡單瑜伽動作)

分享兩組冬季瘦身的瑜伽動作

現(xiàn)代快節(jié)奏的生活，讓我們沒有時間去鍛煉，每天都在為生活而忙碌。給大家提個建議，我們可以在家學(xué)習(xí)瑜伽進行瘦身減肥，在空余時間只要每次做上幾組動作，堅持下來，還能讓我們在工作學(xué)習(xí)中更有熱情。

兩組減肥瑜伽動作

第一式：新月變式

step1

雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放松雙肩，將掌心翻轉(zhuǎn)向下。雙眼平視前方。

step2

深呼吸，在吐氣時放松右腰上半身水平向右倒下。

注意身體不要前傾，不要弓背，應(yīng)感覺身體緊貼一面墻，雙肩盡量向外打開，平面?zhèn)葟潯８惺茏髠?cè)腰部得到拉伸。

到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向重復(fù)該動作即可。

特別提示

4組/天。在側(cè)腰時不要送胯。如果可以的話，在練習(xí)一段時日后，可以嘗試，用手握住腳踝，并盡量保持30秒后再恢復(fù)站姿。

第二式：鳥王式

step1

雙腿并攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關(guān)節(jié)重疊，于胸前環(huán)抱，雙手合十。

如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

step2

抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置于雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3

調(diào)整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。

保持15秒后，恢復(fù)初始姿勢，反方向進行。

特別提示

1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內(nèi)濁氣及宿便，并鍛煉下肢力量，培養(yǎng)你的專著力。

我們在生活中可以多食用一些醋，醋有酸性的物質(zhì)，能夠有效阻礙淀粉的消化，減少熱量的攝入，這樣就能越吃越瘦，也要多吃一些豆制品，豆制品里面含有蛋白質(zhì)，讓我們有飽腹感，能很好的讓我們達到減肥的目的。

相信大家看了上面內(nèi)容，對瑜伽減肥瘦身有了新的認識，冬季是減肥的好時機，我們可以抓住這樣的機會，通過狠狠的練習(xí)瑜伽來達到減肥瘦身的目的。讓我們都有一個健康的身體，和讓人羨慕的身材。

瘦全身的簡單瑜伽動作

瘦全身的簡單瑜伽動作

　　瘦全身的簡單瑜伽動作，現(xiàn)在的很多人對自己的身材要求都比較嚴格，會經(jīng)常做一些瘦身的運動，瑜伽就是一個不錯的選擇，不管男生還是女生，都是可以進行這項運動的。下面是我整理的瘦全身的簡單瑜伽動作，一起來看看吧。

　　瘦全身的簡單瑜伽動作1　　 瑜伽入門準備

　　在做瑜伽之前呢，要每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個姿勢之間要做得流暢。第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意你的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開你的肋骨。呼氣時，讓你的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手要放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠，掌心向上，結(jié)束動作，雙腿放松，并略微分開。平穩(wěn)地慢慢地呼氣吸氣是關(guān)鍵。

　　 1、面向下

　　做完呼吸的入門準備后，手和腳都放在地下，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。你身體的重量要平均分配到你的.雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展你的脊柱，堅持三十秒就可以了，同時要保持原來的呼吸頻率。

　　 2、單側(cè)平衡

　　講究平衡的一招，從前一式向右翻轉(zhuǎn)你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐你的身體（身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜)。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直（于是你的身體成十字型)。收腹，屁股不要動；保持15秒鐘。向下翻轉(zhuǎn)身體，讓左手接觸地面同時再重復(fù)第一式。

　　 3、支撐式

　　從第一式里開始，先伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的頭，臀和腿形成一條直線（一個全支撐動作)，稍稍踮起你的腳尖，將身體向上提起一點，保持十秒鐘的深呼吸。

　　瘦全身的簡單瑜伽動作2　　 強健雙腿

　　 新月式

　　該體式可以加強大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、股四頭肌、腿筋、臀部和伸展腿的髖屈肌。你的核心也會被激活，作為減脂練習(xí)，專注于從單腿下犬式進入弓步式，重復(fù)多次，每條腿至少 10 次。

　　下犬式開始. 吸氣時，抬起右腿，呼氣，右腳來到右手內(nèi)側(cè)，手臂上舉，保持背部挺直，前膝保持在腳踝正上方，保持均勻呼吸。呼氣時，將雙手放回墊子上，右腳放在右手內(nèi)側(cè)，然后回到單腿下犬式。重復(fù)10次

　　 橋式

　　橋式可以強健臀大肌、腘繩肌和股四頭肌。重復(fù)練習(xí)可強健小腿、腘繩肌、臀肌、豎脊肌和背闊肌，并鍛煉腿部肌肉。

　　仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與髖同寬，吸氣，通過雙腳向下按壓抬起臀部。從你的骨盆而不是腿開始運動。將肩胛骨放在墊子上，手指交扣在背部下方。保持 2-3 次呼吸。呼氣時退出姿勢，重復(fù) 15-20 次。

　　 強健核心

　　 船式

　　練習(xí)船式，你的整個核心都在用力，坐在地上，雙腿伸直。雙手放在臀部稍后方的地上。當你向后傾時，保持胸部打開和背部延展。呼氣，彎曲膝蓋，然后抬起腿，使其與地面成45度角，如果可以，伸直腿。保持 30秒到1分鐘，再重復(fù)2組。

　　 前臂板式

　　該練習(xí)主要針對腹橫肌、腹直肌和腹斜肌。還有一個額外的好處是鍛煉你的腿、手臂和肩膀

　　前臂放在地上，雙手分開與肩同寬，雙腳向后退，分開與髖同寬。按壓你的腳掌以啟動股四頭肌。向前伸展胸部，腳后跟向后壓。保持30秒到1分鐘，然后將膝蓋放低到地上退出。重復(fù)2組。

　　 強健手臂

　　 四柱支撐

　　這個動作常被用做過渡，三頭肌會激活以將您的身體保持在姿勢中。

　　從平板支撐開始。呼氣，彎曲肘部并慢慢降低身體，直到肘部呈90度左右。將肘部放在手腕上方并向體側(cè)收攏。雙手壓在地上。視線放在前方的地上。從這個位置，抬起骨盆，進入下犬式。保持下犬式 1-2 次呼吸。然后，再次返回四柱支撐。再重復(fù) 2-4次

　　 海豚式

　　海豚式強健肩部和三頭肌，背闊肌也參與其中，這有助于強健的背部并改善姿勢。

　　桌面式開始。前臂放在墊子上。手指交扣，當您向后和向上抬起臀部時，按壓前臂，保持雙腿和背部挺直。吸氣時，慢慢地將腳移向胸部。專注于保持背部挺直，保持30秒到1分鐘。

　　瘦全身的簡單瑜伽動作3　　 簡單瘦全身的瑜伽方法一

　　 方法/步驟

　　 原地踏步

　　挺胸站直，一邊慢慢呼吸一邊反復(fù)踏步。要求大腿與地板平行，從腳跟部盡量活動開來。最初，每天可做50次，3個月后 增加到200~300次為佳。

　　 腿部伸展

　　1、用肘部和膝蓋部支撐地面，單腿每隔1秒向后伸展一次。

　　2、把向后抬起的腿，每隔1秒向胸部靠攏一次。做10次后換另 一條腿重復(fù)上述的動作 。

　　3、平躺踏步

　　面部朝上踏步 ：面朝上躺在地板上，脊柱用力支撐身體，彎曲膝蓋反復(fù)踏步。 一只腳做10次，3個月后應(yīng)增加到一只腳做30次。

　　 簡單瘦全身的瑜伽方法二

　　 方法/步驟

　　 船式瑜伽

　?、僮?，雙膝彎曲，抬起雙腳遠離地板，直至小腿與地板平行，雙腳并攏并撐緊，雙手握住腳踝處保持身體平衡。

　?、诶^續(xù)抬起雙腳直至雙腿伸直，雙臂平行于地板置于雙腿兩側(cè)保持平衡，手掌向上，上身可微微向后靠。

　?、凼栈厣仙?，雙手緊抱雙腿，使大腿面與腹部緊貼，背部與地板垂直。

　　 蝗蟲式瑜伽

　?、倨脚吭诘匕迳?，胃部朝下，吸氣，雙腿抬離地板，盡量拉伸雙腿。

　?、陔p臂位于身體兩側(cè)，抬離雙臂遠離地板，直到超過臀部高度。

　　③撐緊肩膀，腹部緊貼地板，做深呼吸，放松身體，重復(fù)做。

　　 橋式瑜伽

　?、倨教稍诘匕迳?，膝蓋彎曲，雙腳置于膝蓋的正下方。

　?、谖鼩?，雙腳著地，抬離背部遠離地板。

　?、郾M量抬高臀部，身體重量集中在肩膀而不是頸部。

　?、茈p臂置于臀部下方，雙手緊握。

　　4 簡單瘦全身的瑜伽方法三

　　 步驟/方法

　　 仰面上撐

　　step1 做在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腿微微張開與臀同寬，整個腳板接地。上半身向后傾斜，雙手在背后撐地，手掌指向正前方。

　　step2 用里將臀部撐起，使軀體與地面呈水平狀態(tài)。此時腹部和臀部要感覺繃緊

　　step3 將右腿向前伸出，注意腿部要保持繃直，腳尖向前，并且離地5公分以上。保持5秒，換邊腿做相同動作。

　　 跪姿扭腰

　　step1 雙腿屈膝跪在瑜伽墊上，兩腿微微打開與臀同寬。雙手張開與肩寬，手掌向下，向前水平伸出。保持抬頭挺胸收腹，臀部也要有繃緊的感覺。

　　step2 保持下半身不動，身體向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)的同時，右手由下向后方擺，左手則保持水平向右方扭。

　　step3 腰部向前扭回到step1動作。再保持下半身不動，身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)的同時，左手由下向后方擺，右手則保持水平向左方扭。

　　 站立提腿

　　step1 抬頭挺胸站立在地板上，雙手自然放在身側(cè)。

　　step2 左腳站立，右腳提起，并用雙手扶住大腿，盡量往上提大腿。保持10秒，換邊做相同動作。

瑜伽減肥動作有哪些

瑜伽減肥動作有哪些

　　瑜伽減肥動作有哪些，不做好熱身運動很有可能拉傷肌肉，運動可以提高身體的抵抗力，堅持運動還有可能長高，鍛煉身體有利于增強我們的身體素質(zhì)，以下分享瑜伽減肥動作有哪些呢？下面就和我們來看一看吧。

　　瑜伽減肥動作有哪些1　　 一、鷹式

　　坐上椅子上或者任何能做的地方，收腹挺胸，雙腿并攏，雙臂交叉并在胸前呈90°，右臂在左臂上方。使雙臂緊緊地鎖在一起，雙手合十并且指尖向上，用力向上提，然后交換手臂重復(fù)。

　　功效：

　　這個動作能有效的預(yù)防腕隧道癥候群，因為它能加強肩膀、背部肌肉和三頭肌。我們上面做的是手臂鷹式，還能做腿部鷹式也是雙腿交叉向上提。

　　 二、單腿蓮花坐

　　放松你的`身體，然后挺胸收腹，閉上雙眼，向上抬起來一條腿，腳跟落下于另一條腿的膝蓋上面，然后用手肘夾住身體讓手心向上。

　　 三、山式

　　收腹挺胸坐直，雙腿并攏并手指交叉，盡力向上伸展手臂，有拉伸的感覺。緩緩轉(zhuǎn)動手掌，拉伸手臂，轉(zhuǎn)動到掌心對著天花板。保持拉伸感覺到自己在長高，堅持一段時間再還原放松。

　　瑜伽減肥動作有哪些

　　功效：

　　這個動作能放松肩頸，拉伸兩側(cè)身體。

　　 四、扭轉(zhuǎn)式

　　坐直，腳跟抬起，上半身慢慢向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，盡力用右手去抓椅背，右手放右側(cè)邊。然后換另一邊。

　　功效：

　　這個動作能很好的伸展脊柱，鍛煉你的腹斜肌。

　　 五、弓步

　　站在椅子前方，把右腿放到椅子上，并且膝蓋彎曲，身體盡量向前壓，手要觸到椅背。然后換另一邊。

　　功效：

　　這個動作能加強臀部和腰大肌肉群同時還能伸展腿筋。

　　瑜伽減肥動作有哪些2　　 一、樹式

　　1、自然站立，雙手垂放身側(cè)，放松肩膀。

　　2、右腳膝蓋彎曲并抬起，用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，保持呼吸。

　　3、保持腿部動作，雙手下降至胸前，同時呼氣。

　　 二、英雄式

　　1、兩腿前后分開約兩個肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開約60度。雙手垂放在身體兩側(cè)。

　　2、雙手向上伸展，五指并攏，并將手掌合十，保持呼吸。

　　3、呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿平行于地面。

　　 三、三角式

　　1、兩腿打開約一個半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身側(cè)

　　2、雙臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃。

　　3、呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動作。

　　 四、船式

　　1、坐在墊子上，把腰部挺直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放地面，雙手放在身側(cè)。

　　2、雙手稍稍向地用力，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后傾。

　　3、雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下。

簡單的瑜伽減肥動作

　　簡單的瑜伽減肥動作 　　虎式瑜伽減肥動作

　　跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。

　　功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。

　　弓式瘦身瑜伽

　　俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。

　　功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。

　　鷹式瑜伽姿勢

　　山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側(cè)重復(fù)動作。

　　功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉。

　　瑜伽入門注意事項： 　　1、不要空腹做瑜珈

　　最好是在瑜珈前的`一的小時以前用餐完畢，但如果來不及在一個小時前用餐但又很餓時，可以在瑜珈前的二十分鐘吃一根香蕉，既能夠抵擋饑餓感又不會消化不良。

　　2、別為身材害羞

　　廣告上練瑜伽的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好瑜伽。事實上，研究表明，瑜伽能幫人減肥，避免增重。

　　3、不必追求極致

　　你可能見過瑜伽修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習(xí)的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習(xí)，身體也會變得靈活。另外，你要知道，瑜伽不僅僅是擺幾個姿勢，更要調(diào)整呼吸，放松心情。

　　4、不需要襪子和手套

　　防滑手套和襪子會讓你在練習(xí)瑜珈姿勢時對于身體伸展的位置有錯誤的感覺，長期下來會導(dǎo)致沒有辦法確實地做到特定的瑜珈動作，無法發(fā)揮瑜珈練習(xí)的功效。

　　5、調(diào)整呼吸

　　瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

　　6、嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

　　在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

　　7、在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

　　8、做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

　　9、不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進展。

　　10、習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

　　11、習(xí)練時保持空氣流通對于調(diào)息練習(xí)很重要。

　　12、墊子要有支撐性，太軟或太硬都不好，千萬不能讓腳下打滑。

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