散步和健走能治百病

散步和健走能治百病

健身運動方式很多，散散步、打打球、爬爬山、跳跳舞都是很好的健身方式。

散步

俗話說：“人老腿先老?！鄙⒉绞且环N積極性休息的最輕松的運動，是治療情緒緊張的理想鎮(zhèn)靜劑。老年人散步不但能促進(jìn)下肢氣血循環(huán)，而且有助全身氣血通暢，有助于延緩骨質(zhì)疏松、退行性關(guān)節(jié)病變。散步不需技巧，沒有年齡、時間、場地及人數(shù)的限制，而且動作緩慢、柔和，不易受傷。

健走

健走又稱快步走，健走同跑步相比，運動強(qiáng)度、消耗能量和運動效果幾乎接近。健走不僅對關(guān)節(jié)的壓力小，而且還能延緩關(guān)節(jié)功能的衰退。健走幾乎適合所有人，特別適合肥胖、體弱者和老年人。專家建議健走速度最好保持每分鐘120步左右，每小時5~6千米，盡量把步子邁大。不追求速度快，要講究質(zhì)重。運動中感覺微微出汗和有點氣喘效果最好。

健走治百病，健走時可打通腳底眾多經(jīng)絡(luò)，活血化瘀，促進(jìn)血液循環(huán)，強(qiáng)壯足部骨骼、關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉，能有效防治骨質(zhì)疏松癥、骨折、健忘和老年癡呆癥，提高免疫力，促進(jìn)健康。

專家建議，成年人每周至少從事150分鐘的健走運動，患心肌梗死的概率可減少68%，患腦梗死的概率可下降56%。

每天走1萬步的女性，體內(nèi)脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。健走還可預(yù)防乳腺增生，并大大降低乳腺癌的患病率。

健走時穿衣以寬松舒適為好，鞋子、襪子要合腳、舒適。健走時，抬頭、挺胸、收腹、平視，身體重心稍向前移；全身著力于腳掌前部，步伐適中，呼吸自然有節(jié)律。

專家介紹，對患膝關(guān)節(jié)疾病的人，健走3分鐘，慢跑1分鐘，對關(guān)節(jié)能起保護(hù)作用。

水是運動中不可缺的營養(yǎng)素。在走路整個過程中都應(yīng)該喝水，特別是炎熱天氣，更應(yīng)該少量多次喝水。

健走最理想是每天走1-2次。如能佩帶計步器，便于激勵自己，有利于養(yǎng)成長期健走的習(xí)慣。

健走注意事項

健走注意事項

健走注意事項，健走是一項我們?nèi)粘３Ｒ姷倪\動，健走簡單輕松，老少咸宜，對人的身體健康有很大的好處，所以很多人在鍛煉的時候都會選擇健走。下面我就來帶大家看看健走注意事項。

健走注意事項1 1、膝關(guān)節(jié)的方向

健走時，要始終保持膝關(guān)節(jié)和腳尖的方向一致。若方向不一致，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不合理，長此以往，容易造成膝關(guān)節(jié)韌帶和半月板不同程度的勞損，出現(xiàn)“內(nèi)八字”腳、“外八字”腳的情況，對膝關(guān)節(jié)造成進(jìn)一步損傷。

2、合理的步幅

健走時，步幅太大或太小對膝關(guān)節(jié)的.健康都是不利的。一般情況下，步幅的計算標(biāo)準(zhǔn)為：合理步幅=身高×0.45（單位：厘米)。

3、膝關(guān)節(jié)的運動軌跡

掌握科學(xué)的健走姿勢，保持上身正直，眼看前方，頸部肌肉放松，屈臂90度前后擺動，注意大腿和膝關(guān)節(jié)不要有橫向的運動，否則，腿的任何側(cè)向動作都容易引起膝關(guān)節(jié)損傷。

4、腳部著地方式

健走時，要求腳跟先著地，過渡到前腳掌，以腳趾發(fā)力蹬離地面結(jié)束。走起來時，腳部著地要柔和且有彈性，保證用力順暢，減少對膝關(guān)節(jié)不必要的沖擊。

5、合適的健走鞋

健走雖是低沖擊運動，一雙合適的健走鞋仍是必不可少的。專業(yè)的健走鞋能很好地減緩地面對腳部的沖擊，保證腳部受力合理，減少膝關(guān)節(jié)的勞損。

6、多使用健走杖

在運動強(qiáng)度不變的情況下，使用健走杖不僅能提升30%左右的鍛煉效果，還能減輕下肢的受力，對膝關(guān)節(jié)有較好的保護(hù)作用。

目視正前方，縮下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微彎曲，手掌輕輕握拳，流暢地?fù)u擺。從腰部發(fā)力來移動腳步，輕快地邁開大步走。腳后跟著地，用腳尖踢出去。

健走注意事項2 健走的正確方法

1、手臂要有一定高度

一般因為健走而出現(xiàn)的運動傷害，也是與骨骼肌肉有關(guān)；例如在健走時，手臂要有一定高度，往前不要超過肩膀，往后到腰部即可，否則肩關(guān)節(jié)會因為過于受力，進(jìn)而容易使肩關(guān)節(jié)受傷。

2、有點喘+能和別人說話的速度

健走速度應(yīng)每小時4.8-6.3公里，相當(dāng)于每分鐘90-120步，健走不但能促進(jìn)心肺功能，而且能增加骨質(zhì)密度、改善肌力及平衡，進(jìn)而可防止跌倒的發(fā)生。林立峰技術(shù)長指出，健走不是散步，健走是必須要有一點速度，有點喘以及能和別人說話的速度，這樣才能達(dá)到健走的目的。

3、不可彎腰駝背+快步走+腳跟先著地

健走姿勢也要注意，健走不可以彎腰駝背，否則會腰酸；另外，健走要加快速度，往往膝蓋會酸痛，所以膝蓋要保持彈性，不要跨大步，而是要快步走；此外，健走要腳跟先著地，接下來才是腳掌，這才是正常步態(tài)，因為腳尖先著地，就會對膝蓋不利。

4、穿運動鞋+補(bǔ)充水份

在健走前也要做伸展運動與暖身運動，而且要穿運動鞋，不要穿平底鞋，也可戴護(hù)膝與護(hù)踝來保護(hù)下肢；還有就是年紀(jì)大的老人家，往往有三高與心血管疾病，健走速度就要量力而為，只要有點喘但是仍然能和人講話的速度即可。而且大熱天還要防中暑，健走前中后都要補(bǔ)充水份，不要等到口渴才喝水。

若每天長跑和徒步健走相同的距離，鍛煉效果會相同嗎？有什么不一樣的區(qū)別？

長跑和健走都是屬于有氧運動的范疇。有氧運動是一種能和氧氣進(jìn)行充分交換的體育鍛煉，一般做有氧運動是依靠運動時心率的狀況來衡量運動效果的，當(dāng)運動時的心率達(dá)到自己最大心率的60%～80%之間時（大約為110～150次每分鐘），才是有意義的有氧運動。

長跑和健走在相同公里數(shù)的情況下鍛煉，有以下四個方面的區(qū)別：

1.  運動強(qiáng)度

由于跑步時的重心比走路有更大的波動幅度，人體克服重力要做的功就要更多，而走路較平穩(wěn)，所以慢跑是屬于中等強(qiáng)度的有氧鍛煉，對心肺功能的刺激、對耐久力鍛煉的提升比較明顯；而健走則為低強(qiáng)度的有氧鍛煉，對心肺和肢體的鍛煉力度較小，但對于消化和神經(jīng)系統(tǒng)的鍛煉效果較好，比較適合中老年人。

2.  燃脂效率

據(jù)專業(yè)測算：健走每小時5公里消耗的能量大約是450卡路里，長跑每小時12公里大約消耗1100卡路里（跑步很輕易地就能將心率達(dá)到130次/分，成為最佳的耗能狀態(tài)），所以雖然相同的路程消耗的能量相同，但長跑的耗能速度要比健走快，也就是說，長跑燃脂減肥的效率要比健走高。

3.受損程度

跑步時，人體波動幅度比健走大，所以晃動過程中下肢特別是膝蓋和腳腕處收到的沖擊力度較大，不適合有膝關(guān)節(jié)受損的人群，相比較而言健走較可靠，一般走步一般不會對膝蓋有損傷問題。另外患有心血管隱性疾病的人也不適合跑步，在身體可能受到的意外損傷方面，還是健走較安全。

4.體力恢復(fù)

無疑，進(jìn)行跑步鍛煉對體能的要求比健走要大，如果每天進(jìn)行慢跑鍛煉，對于新手來說也是有一個體力恢復(fù)和適應(yīng)問題，而健走很快就能使體力恢復(fù)如初，在體力恢復(fù)的時間上跑步要遲緩很多，如健走下來稍停片刻就能繼續(xù)下面的運動了，而跑步下來需要休息的調(diào)整、恢復(fù)時間要長一些。

科學(xué)正確健走方法步驟

科學(xué)正確健走方法步驟

　　健走鍛煉是世界三大有氧運動(游泳、慢跑、健走)之一，日益成為當(dāng)下人們最喜愛的運動。之所以受到大眾追捧，還在于其獨特的項目特點和作用，經(jīng)濟(jì)、簡單有效、不受場地限制、運動損傷風(fēng)險低。下面是我為大家?guī)淼目茖W(xué)正確健走方法步驟，歡迎大家閱讀參考。

　　一、健走不是散步，運動強(qiáng)度很重要

　　健走是介于散步和競走之間的一種中等強(qiáng)度的運動方式，當(dāng)達(dá)到微微氣喘、心跳加快，但還能說話交流的狀態(tài)時，能量消耗將明顯增加。建議每次健走30分鐘以上(30分鐘到1小時)，或者每次至少10分鐘，每日累計30分鐘以上。

　　二、運動要適量，日行萬步為宜，長期超量有風(fēng)險

　　僅以步行作為運動方式的普通成年人，建議每日步行總量8000～13000步，其中健走5000～8000步，日常生活約3000～5000步。過度健走可能造成腿部關(guān)節(jié)的慢性勞損，應(yīng)避免大運動量的`進(jìn)行單一方式的鍛煉?？山Y(jié)合健走進(jìn)行力量、柔韌等練習(xí)，使身體得到全方位鍛煉，既是健走的有益補(bǔ)充，也能一定程度避免運動損傷的發(fā)生。慢性病或肥胖癥患者須得到醫(yī)生或?qū)I(yè)健身教練的指導(dǎo)。

　　三、堅持是關(guān)鍵，充分利用碎片化時間

　　可靈活安排健走場地，充分利用碎片時間，堅持完成每日健走任務(wù)，累積運動帶來的健康效益。

　　四、重視運動前后的熱身與放松

　　健走前要進(jìn)行5～10分鐘左右熱身，活動關(guān)節(jié)、牽伸肌肉、預(yù)熱身體，避免損傷。健走結(jié)束，進(jìn)行5～10分鐘左右整理活動，促進(jìn)恢復(fù)和減緩肌肉酸痛。

　　五、挑選合適的鞋和服裝，積極應(yīng)對極端天氣

　　選擇軟硬適中的運動鞋，舒適速干的衣物，注意運動后保暖。應(yīng)當(dāng)避免在嚴(yán)寒與高熱的條件下進(jìn)行長時間的健走運動。

　　六、健走期間，注意吃動平衡

　　人體能量代謝的最佳狀態(tài)是達(dá)到能量攝入與能量消耗的平衡，體重變化是判斷一段時間內(nèi)能量平衡與否的最簡便易行的指標(biāo)。健走運動會刺激食欲，運動后應(yīng)注意控制能量攝入，特別是高脂肪食物的攝入。健走時應(yīng)每15～20分鐘飲水150～200毫升;如持續(xù)健走時間超過1小時或出汗較多，運動中和運動后可適量飲用運動飲料。

　　七、結(jié)伴而行，體會運動帶來的歡樂

　　找志趣相投的“小伙伴兒”一起健走，心情更加愉悅;互相鼓勵，使健走更可持續(xù);搭伴而行，如有突發(fā)狀況也可有所照應(yīng)。

　　科學(xué)的健走方法

　　【過猶不及】

　　有些健走愛好者喜歡不斷挑戰(zhàn)新紀(jì)錄，反而導(dǎo)致了運動損傷。因此，健走也應(yīng)該根據(jù)自身情況，量力而行。專家提示，健走應(yīng)循序漸進(jìn)，逐漸提高運動量。每天健走一小時以上，走夠一萬步，是最適宜的運動量。

　　【質(zhì)量很重要】

　　中等強(qiáng)度的健走，一般堅持40分鐘以上，才會有減脂的效果;堅持一小時以上，才會使身體的各部位機(jī)能充分活躍起來，從而對促進(jìn)健康產(chǎn)生更為積極的效果。所以，要想走出好身材，走出健康，一定要保證健走質(zhì)量。

　　【時間有講究】

　　健走的時間，最好安排在用餐后1小時進(jìn)行，以免影響消化系統(tǒng)的正常機(jī)能。早上，最好在7點以后健走，此時空氣清新，溫度適宜。晚上，最好在睡前2小時完成健走，以免神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)興奮，影響睡眠。

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