運(yùn)動后及時補(bǔ)水很關(guān)鍵(運(yùn)動之后如何補(bǔ)水？)

運(yùn)動后及時補(bǔ)水很關(guān)鍵

眾所周知，通過排汗人體可以將運(yùn)動中產(chǎn)生的大量熱能及時散發(fā)掉，以保持體溫的相對穩(wěn)定，這對身體健康是十分有利的。此外，排汗還是有效的排毒方式之一，有利于促進(jìn)人體的新陳代謝，有利于經(jīng)絡(luò)平衡和免疫系統(tǒng)的健康。如果總是刻意地控制出汗，時間長了，皮膚的呼吸功能就會減弱，排毒的功能也就全部轉(zhuǎn)移到肝腎上，它們的負(fù)擔(dān)就會更加沉重。所以，在運(yùn)動過程中，大量汗液從體表排出是個十分常見的現(xiàn)象，千萬不可強(qiáng)行控制。特別地，在炎炎夏日中，由于環(huán)境、溫度、濕度等諸多因素的影響，人體的出汗量還會更多。

如果你曾經(jīng)品嘗過自己的汗水，那么你肯定知道它那咸中帶苦的味道。汗液之所以有別于淡水，主要在于它包含著眾多的電解質(zhì)成分，比如鈉、鉀、鈣、鎂、磷等元素，而電解質(zhì)在體內(nèi)含量的高低，又直接關(guān)系著身體內(nèi)部環(huán)境的穩(wěn)定。所以，運(yùn)動前后的補(bǔ)水工作決不能省略。請記住，及時、足量的物質(zhì)補(bǔ)充十分關(guān)鍵，它是你我保持身體健康的最基本條件。

那么，什么類型的飲料適宜運(yùn)動過后飲用呢？

一些朋友很肯定地說，“當(dāng)然是開水了！俗話說，‘水是萬物之源’！一個正常人三天不吃飯可以活下來，但如果是三天不喝水，那么結(jié)果一定不妙”！的確，對于參加運(yùn)動的普通民眾而言，開水是大家常喝的飲料。它的優(yōu)點(diǎn)在于價格便宜、吸收迅速。但開水的局限性也十分大，比如開水中不含電解質(zhì)，達(dá)不到補(bǔ)充身體消耗的要求，還有如果大量飲用開水，將會進(jìn)一步增強(qiáng)人體排泄功能，隨著汗液、尿液的排出，人體內(nèi)的礦物質(zhì)流失加劇，補(bǔ)水的目的必然適得其反。所以，如果選擇開水作為補(bǔ)充飲料，那么一定要在開水中加入適量的鹽、糖，同時注意水溫不要太低，飲用量亦不宜過大。

現(xiàn)在市場上出現(xiàn)了許多功能型飲料，它們是否可以作為開水的替代品，在運(yùn)動后飲用呢？國際飲料行業(yè)對功能型飲料的定義是這樣下的，“所謂功能型飲料是指通過調(diào)整飲料中營養(yǎng)素的成分和含量比例，在一定程度上調(diào)節(jié)人體功能以適應(yīng)某些特殊人群營養(yǎng)需要的飲料?！蹦壳埃袌錾箱N售的功能型飲料主要分為兩大類，即補(bǔ)充型和功能型。而補(bǔ)充型的作用恰是有針對性地補(bǔ)充人體運(yùn)動后丟失的營養(yǎng)，所以可稱得上是健身后的最佳選擇。補(bǔ)充型功能飲料不僅含有鉀、鈉、鈣、鎂等眾多電解質(zhì)，成分與人體體液相似，而且飲用后可以迅速被身體吸收，及時有效地補(bǔ)充了人體損失的水分和電解質(zhì)，使體液達(dá)到平衡狀態(tài)。

既然知道了喝什么樣的飲料有利于人體機(jī)能恢復(fù)，那么下一步就來說說怎么喝才對身體有利！“怎么喝還有講究？不會吧？我們運(yùn)動完了哪會想這么多，渴了就喝，而且都是想怎么喝就怎么喝的”！其實(shí)，運(yùn)動前后如何補(bǔ)充水分也是一種科學(xué)，只有喝的方法對才有助于身體體液的平衡和鍛煉者的健康。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院是這樣概括運(yùn)動補(bǔ)水的要點(diǎn)的：

運(yùn)動前2小時喝一定量的水。運(yùn)動前補(bǔ)充水分目的在于提高機(jī)體對熱量的排散、調(diào)節(jié)能力。同時，對于腎臟而言，2個小時的時間足夠其完成代謝功能，從而將體液平衡調(diào)節(jié)至最佳狀態(tài)。

運(yùn)動過程中，如果健身的時間超過1個小時，就應(yīng)該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。運(yùn)動時間越長，身體排出的汗液量就會越大，體內(nèi)流失的鹽分必然增多。如果此時仍堅(jiān)持不飲水，那么運(yùn)動的疲勞感就會增加，肌肉發(fā)生痙攣的風(fēng)險也會提高。而淡鹽水或是功能飲料可以及時補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，防止血鈉癥等不適反應(yīng)的出現(xiàn)。

運(yùn)動后要喝含有電解質(zhì)的運(yùn)動飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質(zhì)的飲料。或者按1:15的比例，將糖加入開水中飲用，通過提高血糖濃度來延緩疲勞發(fā)生。同時，此時喝水切忌豪飲猛灌。正確的喝水速度，應(yīng)該是量少、多次、慢飲，這樣才能使身體對水分的吸收達(dá)到最佳狀態(tài)。

那么補(bǔ)充多少的水分、電解質(zhì)才能滿足身體的需要呢？通常采用的方法是計(jì)算運(yùn)動前后體重的差值，這個數(shù)字就是你所失去的汗液量。以此為依據(jù)，每丟失1公斤體重，就需要補(bǔ)充至少1500毫升的水分。美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)學(xué)院推薦，運(yùn)動前2小時最好補(bǔ)充500毫升水，如果遇到炎熱的夏季，則需要將量加至750?1000毫升?；蛘呖梢栽谶\(yùn)動前先飲用200毫升左右的電解質(zhì)飲料，運(yùn)動過程中每隔15?20分鐘再追加補(bǔ)充150?250ml，運(yùn)動后補(bǔ)充300?500毫升。

TIPS——選擇運(yùn)動飲料的幾個原則

適量的糖分。運(yùn)動中肌糖原將被大量消耗，肌肉就會加大對血液中糖的攝取，血糖濃度就會下降。由于大腦90%以上功能運(yùn)轉(zhuǎn)需要血糖來提供能量，所以不及時補(bǔ)充糖，將會降低大腦對身體的控制調(diào)節(jié)能力。

適量的電解質(zhì)。前面已經(jīng)提到出汗可導(dǎo)致鉀、鈉等電解質(zhì)流失，引起身體乏力。而飲料中所含的鈉、鉀等電解質(zhì)恰恰可以用于補(bǔ)充丟失的成分，還有助于機(jī)體更充分的吸收水分。若是飲料中的電解質(zhì)含量過低，則補(bǔ)充的目的無法達(dá)到；反之，太高就會引起胃腸不適，并使飲料中的水分不能盡快被機(jī)體吸收。

不含碳酸、咖啡因和酒精。含碳酸的飲料易引起胃部的脹氣，而咖啡因有一定的利尿作用，會加重體內(nèi)鹽分、水分的流失，給身體帶來的不適會不減反增。還有，咖啡因和酒精還對人體的中樞神經(jīng)有刺激作用，不利于運(yùn)動后身體的恢復(fù)。

溫度要適宜，不宜過低。水溫的高低直接影響到胃部的舒適度，如果溫度過低勢必增強(qiáng)對胃的刺激，使胃部蠕動的頻率增加，產(chǎn)生強(qiáng)烈的收縮，引起腹痛等癥狀。此外，飲用溫度過低的飲料還會打亂身體的調(diào)節(jié)散熱機(jī)能。

運(yùn)動之后如何補(bǔ)水？

運(yùn)動前后補(bǔ)充水分有講究：

進(jìn)行重量訓(xùn)練及健身時，身體水分、鹽分代謝旺盛，喪失的水分很多。合理適時的補(bǔ)充水分不僅有助于血液能量的維持，對身體的血液循環(huán)和身體的散熱也是相當(dāng)有利的。那么如果體內(nèi)水分不能及時補(bǔ)充的話，就會引起血液濃縮、脈搏跳動加快、體溫升高、運(yùn)動能力下降、很容易就會產(chǎn)生疲勞。
運(yùn)動前
要合理的補(bǔ)充水分，但不能過多，過多會使得胃部不適、影響食欲及消化吸收，水分太多同時影響了心臟、腎臟、排泄器官的負(fù)擔(dān)，也使得血液較為稀釋。
運(yùn)動中
運(yùn)動進(jìn)行中及訓(xùn)練后也不宜大量喝水，在運(yùn)動中及運(yùn)動后必須以少量多次的方式來補(bǔ)充水分，使得身體逐漸得到水分的補(bǔ)充，以保持水分的平衡。以每15分鐘補(bǔ)充一次，每次250CC左右，每小時不超過1000CC為宜，水溫在8至12度之間最佳，對于降低運(yùn)動時所產(chǎn)生的體溫及預(yù)防過熱較有幫助。

運(yùn)動后怎么喝水比較健康，運(yùn)動過程當(dāng)中身體該如何補(bǔ)水？

在健康意識逐漸發(fā)展的今天，人們都認(rèn)識到運(yùn)動是十分重要的，運(yùn)動過程中人們會大量的出汗，將身體的水分排出體外。因此運(yùn)動之后，人們也希望能夠及時的補(bǔ)充水分，運(yùn)動喝水問題，也一直困擾著喜愛運(yùn)動的人們。接下來小編就和大家一起探討一下什么是正確，科學(xué)的運(yùn)動補(bǔ)水方法。

人體在運(yùn)動之后，是一定需要補(bǔ)水的?？催^體育運(yùn)動會比賽的人都知道，運(yùn)動員在激烈的運(yùn)動后，會補(bǔ)充水分，但是他們的喝水方式的并不是一飲而盡，而是一點(diǎn)一點(diǎn)的喝，他們保持著少量多次的飲水原則。這其實(shí)是多次經(jīng)驗(yàn)積累的科學(xué)飲水方法，因?yàn)樵趧×疫\(yùn)動后的大口大口飲水會破壞身體內(nèi)的水平衡，嚴(yán)重程度會導(dǎo)致人體昏厥。

另外，就是我們喝水的選擇也很關(guān)鍵，我們應(yīng)該選擇溫開水。很多朋友，喜歡在運(yùn)動后，喝一瓶冰鎮(zhèn)的飲料或者是礦泉水，但是實(shí)際上這對我們的身體是極大的不利。因?yàn)樵谶\(yùn)動過后，人體的整體溫度較高，突然受到?jīng)鏊拇碳?，對胃部來說是一個極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致你的腸道消化不良引起腹瀉。而且水的種類也比較值得我們探討，我們應(yīng)該運(yùn)動后補(bǔ)水應(yīng)該選擇淡鹽水。因?yàn)槲覀兩眢w排汗將我們體內(nèi)的鈉離子排出在外，而喝一點(diǎn)淡鹽水，是有利于補(bǔ)充我們身體中的鈉元素。

如果是激烈的運(yùn)動，例如是長跑，打籃球，這高強(qiáng)度的運(yùn)動會讓身體里面的損失大量的電解質(zhì)，這個時候，我們單單喝淡鹽水，白開水就不能滿足我們身體的需求了，這時候我們可以選擇一些運(yùn)動飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)。可以及時地幫助我們的身體實(shí)現(xiàn)體液動態(tài)平衡之類，非常適合我們的運(yùn)動人群。

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