常做柔性動(dòng)作,讓關(guān)節(jié)重新柔韌起來

常做柔性動(dòng)作,讓關(guān)節(jié)重新柔韌起來

隨著年齡的增長，連接骨與骨之間的節(jié)囊、韌帶、肌腱等會(huì)慢慢開始老化，其柔韌性也會(huì)變得越來越差。這樣的變化不僅會(huì)給人們的行動(dòng)帶來不便，還會(huì)增加關(guān)節(jié)疾病的患病率。

張大爺動(dòng)了動(dòng)僵硬的右肩，唉，怎么還那么不舒服，沒辦法，只好用左手拿筷子。陽陽一進(jìn)門就看到爺爺用左手拿著筷子吃飯，“爺爺，肩膀還不能伸展嗎？”

“嗯，隔兩天就來這么一次，習(xí)慣了。”張大爺輕描淡寫地說。“別習(xí)慣啊，您這是關(guān)節(jié)柔韌性下降了，適當(dāng)做些鍛煉，慢慢就會(huì)好的。看，我把方法都拿來了，一會(huì)兒吃完飯，我陪您一起練練?！睆埓鬆敵酝觑?，看著手中的東西，“你從哪兒弄來的方法？有用嗎？”

“公司同事給的，她說，她姥爺以前也有這個(gè)毛病，就是按上面的動(dòng)作做，現(xiàn)在情況好多了。您就試試吧，試過之后才知道有沒有用?！?/p>

“來，我跟您一起做，先做壓腕動(dòng)作，手心向外，兩手手指交叉，做壓指、壓腕的動(dòng)作，盡量有節(jié)奏地往下壓?！?/p>

“然后是壓肩動(dòng)作，身體上半部分向前傾，同時(shí)做壓肩動(dòng)作。還可以兩個(gè)人面對(duì)面站立，互相按扶肩部，身體要向前屈?！?/p>

“接著是壓腰動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作需要坐下來，坐在墊子上，兩腿要伸直，挺胸，塌腰，身體向前傾，兩手盡量伸向前方，讓胸部和腿部慢慢貼近。爺爺別動(dòng)，還要持續(xù)10秒鐘呢?！?/p>

“再接著是壓腿，這個(gè)動(dòng)作爺爺您最好還是別做了，咱們略過，你年紀(jì)大了，腿腳本來就不好，一個(gè)不穩(wěn)，我錯(cuò)誤可就大了?！?/p>

“最后是壓腳踝，這個(gè)動(dòng)作簡單，準(zhǔn)備一個(gè)墊子，跪在上面，用臀部壓在踝關(guān)節(jié)處。也可以試著用腳的外側(cè)、內(nèi)側(cè)以及腳尖、腳跟走路，總之盡可能牽動(dòng)踝關(guān)節(jié)就好。”

關(guān)節(jié)柔韌性的下降，其進(jìn)程并不會(huì)有很大的差異，再說了，其自然老化的只占關(guān)節(jié)老化的1/3。驟然關(guān)節(jié)柔韌性的下降直接關(guān)系著關(guān)節(jié)老化，那么，現(xiàn)在開始針對(duì)關(guān)節(jié)柔韌性做一些鍛煉，一定會(huì)延緩關(guān)節(jié)的老化進(jìn)程。

如何實(shí)現(xiàn)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

如何實(shí)現(xiàn)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

　　發(fā)展柔韌素質(zhì)的目的是為了提高跨過關(guān)節(jié)的肌肉、肌 腱 、韌帶等軟組織的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的結(jié)果。河南電視臺(tái)少兒藝術(shù)團(tuán)結(jié)合多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，認(rèn)為柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法主要有兩種，即主動(dòng)或被動(dòng)形式的靜力拉伸法和主動(dòng)或被動(dòng)形式的動(dòng)力拉伸法。這兩種練習(xí)方法的特點(diǎn)，都是在"力"的拉伸作用下，有節(jié)奏地逐漸加大動(dòng)作幅度或多次重復(fù)同一動(dòng)作，使軟組織逐漸地或持續(xù)地受到被拉長的刺激。

　　一、柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法

　　(一)主動(dòng)或被動(dòng)的靜力拉伸方法

　　緩慢的將肌肉、肌 腱 、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置并略有超過，然后停留一定時(shí)間的練習(xí)方法。

　　這種方法可減少或消除超過關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重復(fù)6～8秒。

　　(二)主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法

　　有節(jié)奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法。

　　在運(yùn)用該方法時(shí)用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預(yù)備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)5～10次(重復(fù)次數(shù)可根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而增加)。

　　主動(dòng)的'動(dòng)力性拉伸方法是*自己的力量拉伸，被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是*同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員被拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。

　　上述方法可單獨(dú)采用亦可混合運(yùn)用，練習(xí)時(shí)間根據(jù)需要確定。

　　二、發(fā)展柔韌素質(zhì)可采用的手段

　　(一)在器械上的練習(xí)：利用肋木、平衡木、跳馬、把桿、吊環(huán)、單杠等。

　　(二)利用輕器械的練習(xí)：利用木棍、繩、橡皮筋等。

　　(三)利用外部的阻力練習(xí)：同伴的助力、負(fù)重等。

　　(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習(xí)：如壓腿時(shí)雙手用力壓同時(shí)上體前壓振;在吊環(huán)或單杠上作懸垂等。

　　(五)發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌所采用的動(dòng)作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環(huán)、前屈、后仰、吊、轉(zhuǎn)等。

　　三、發(fā)展各關(guān)節(jié)柔韌性的練習(xí)方法、手段

　　(一)肩關(guān)節(jié)

　　肩關(guān)節(jié)是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關(guān)節(jié)盂構(gòu)成的球窩關(guān)節(jié)，所以肩關(guān)節(jié)是關(guān)節(jié)中最靈活、活動(dòng)幅度最大的關(guān)節(jié)。它的加固主要*喙肱韌帶和三角肌。因此該關(guān)節(jié)的練習(xí)用以增加肩部肌肉力量同時(shí)增加肩部柔韌。

　　發(fā)展肩關(guān)節(jié)的柔韌練習(xí)主要有主動(dòng)或被動(dòng)地壓肩、拉肩、吊肩、轉(zhuǎn)肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對(duì)肋木雙手上握向前的拉肩，在單杠或吊環(huán)上作各種握法的懸垂、借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)。

　　(二)肘關(guān)節(jié)

　　肘關(guān)節(jié)是由肱尺關(guān)節(jié)、撓尺關(guān)節(jié)、肱撓關(guān)節(jié)構(gòu)成。它是由內(nèi)側(cè)、外側(cè)副韌帶及撓骨環(huán)狀韌帶加固。肘關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)時(shí)屈伸動(dòng)作較多，所以在發(fā)展屈肌力量練習(xí)的同時(shí)配以屈肌的伸展性練習(xí)。主要采用壓肘、旋內(nèi)、旋外、繞環(huán)的練習(xí)。

　　(三)腕關(guān)節(jié)

　　腕關(guān)節(jié)由撓腕關(guān)節(jié)(使手屈伸、內(nèi)收外展)及腕間關(guān)節(jié)(使手旋轉(zhuǎn))構(gòu)成。

　　體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈能力：采用俯臥撐推手、倒立爬行等練習(xí);籃球、排球、乒乓球、手球、網(wǎng)球等項(xiàng)目對(duì)手腕的靈活性要求較高，既發(fā)展屈伸、內(nèi)收外展又發(fā)展旋轉(zhuǎn)的能力，主要通過基本動(dòng)作、基本技術(shù)來發(fā)展;舉重運(yùn)動(dòng)員發(fā)展手背后屈柔韌等。

　　(四)膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)

　　1、膝關(guān)節(jié)：膝關(guān)節(jié)由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端及髕骨后的關(guān)節(jié)面以及半月板構(gòu)成，由內(nèi)外側(cè)副韌帶、髕骨韌帶、交*韌帶加固。膝關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展腿部后面肌群(股二頭肌、半 腱 肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨后肌)的伸展性;發(fā)展屈膝能力主要發(fā)展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

　　2、胯關(guān)節(jié)：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構(gòu)成。由于胯臼較深，并有軟骨形成的關(guān)節(jié)盂加大與股骨頭的緊屈適應(yīng)，雖然它是球窩關(guān)節(jié)，但運(yùn)動(dòng)幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

　　胯關(guān)節(jié)的柔韌主要發(fā)展前后、左右開胯的能力。

　　發(fā)展膝關(guān)節(jié)、胯關(guān)節(jié)柔韌，常結(jié)合在一起練，稱為腿部柔韌練習(xí)。經(jīng)常采用的練習(xí)有主動(dòng)或被動(dòng)的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

　　(五)踝關(guān)節(jié)

　　由距骨上關(guān)節(jié)面、脛骨內(nèi)踝關(guān)節(jié)面、脛骨下關(guān)節(jié)面及腓骨外踝關(guān)節(jié)面構(gòu)成。踝關(guān)節(jié)前后韌帶薄弱，而兩側(cè)的內(nèi)、外側(cè)副韌帶較強(qiáng)。

　　踝關(guān)節(jié)主要發(fā)展背屈和背伸及內(nèi)翻外翻的能力。

　　體操運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展足背的繃腳面能力，常采用各種后足背的練習(xí);足球運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展內(nèi)、外翻的能力;舉重運(yùn)動(dòng)員主要發(fā)展背屈的能力等。

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怎么鍛煉身體柔韌性？

劉蓉在古裝劇中的跳舞樣子十分好看，但是從這里也可以看出她身體的柔韌性是非常強(qiáng)的，本身她長得就很漂亮，再加上高挑的身材，就吸引了很多人，而跳舞又是一個(gè)加分項(xiàng)，那么就有很多人也想學(xué)習(xí)，其實(shí)想學(xué)起來并沒有那么的簡單，因?yàn)樵诰毩?xí)中首先我們就要提高自身的柔韌性。

想要練好瑜伽的關(guān)鍵就是要提高身體的柔韌性，身體的柔韌性對(duì)于我們來說是更進(jìn)一步的法寶，因?yàn)樵诤芏噼べぞ毩?xí)中對(duì)于身體柔韌性都有一定的要求，如果我們的柔韌性增加，那么就可以讓我們的訓(xùn)練姿勢更加標(biāo)準(zhǔn)。同時(shí)能夠讓我們的訓(xùn)練效果更加明顯，所以在剛開始練習(xí)的時(shí)候，我們應(yīng)該先去做一些能夠提高身體柔韌性的動(dòng)作，然后再去練習(xí)瑜伽。

那下面就來說一下什么是柔韌性？很多人都知道，筋長一寸，命長十年。但是之前有幾個(gè)網(wǎng)友問我，他每天都在拉伸，筋長一寸，他能多活幾年？這個(gè)話題把我問住了，我確實(shí)不知道，我只知道，柔韌性好了，身體絕對(duì)好，對(duì)于壽命來說，也會(huì)有所影響。

日常生活中，如何鍛煉身體柔韌性？柔韌性其實(shí)就是我們身體的活動(dòng)范圍，也可以簡化為關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，這個(gè)柔韌性能夠體現(xiàn)我們的健康體能。柔韌性分為兩種，一種是靜態(tài)，一種是動(dòng)態(tài)，靜態(tài)的柔韌性是沒有協(xié)助的，是要我們主動(dòng)去完成的，而動(dòng)態(tài)柔韌性就是指動(dòng)作過程中我們的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

提高柔韌性對(duì)于我們的身體來說有很多好處，能夠讓我們的身體更加靈活，同時(shí)還可以讓我們的腰部不再那么酸痛，因?yàn)槿犴g性的鍛煉能夠讓我們的身體得到拉伸，同時(shí)也會(huì)降低肌肉帶來的壓力，所以就會(huì)減少身體產(chǎn)生的毒素，將毒素排出體內(nèi)，也就是盡可能地使肌肉處于放松狀態(tài)，這樣就會(huì)減少肌肉疲勞。

緩慢地進(jìn)行靜態(tài)拉伸能夠有助于緩解肌肉的酸痛，同時(shí)還可以促進(jìn)血液循環(huán)和營養(yǎng)物質(zhì)運(yùn)輸，從而提高組織的血液循環(huán)和新陳代謝速率。其實(shí)拉伸運(yùn)動(dòng)也是能夠增加關(guān)節(jié)的滑液，能夠?yàn)殛P(guān)節(jié)提供更多的營養(yǎng)物質(zhì)。

還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)就是能夠預(yù)防受傷，有很多人在下樓的時(shí)候可能不小心就會(huì)崴到腳，主要就是因?yàn)榧∪馓o張了，但是肌肉太緊張就會(huì)讓肌肉變得無力，肌肉無力，其他的肌肉就要代替這塊肌肉進(jìn)行工作，所以就會(huì)使肌肉工作過度，最后疲勞導(dǎo)致受傷。所以我們進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦?，能夠讓肌肉放松，同時(shí)還可以讓肌肉的工作效率提高。

下面就和大家分享幾個(gè)能夠增強(qiáng)身體柔韌性的瑜伽練習(xí)動(dòng)作，想要練習(xí)的小伙伴們一起來練習(xí)吧。

01第一：站立前屈式

山式站立為起始姿勢，雙腳應(yīng)該并攏并且伸直，要保持腿部與地面垂直，也就是說我們從上半身向下彎，直到頭部觸碰小腿，同時(shí)手臂放在身體的兩側(cè)，要盡可能地按壓地面。在這個(gè)過程中要感受背部的拉伸，保持10到15秒，但是在這個(gè)過程中也要注意，如果我們的柔韌性不夠，那么可以先把手臂握在小腿上，然后循序漸進(jìn)的練習(xí)。

02第二：眼鏡蛇式

俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，用腳背貼緊地面，雙手放在身體的前方，吸氣時(shí)，雙手伸直，手臂與地面垂直按壓地面，使自己的上半身抬起，眼睛看向天花板。保持10到15秒，呼氣時(shí)，放松回到原始狀態(tài)。

03第三：船式

俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直并且并攏，手臂放在身體的兩側(cè)，在吸氣時(shí)，通過腹部肌肉帶動(dòng)整個(gè)身體向上抬起，同時(shí)腿部也要抬起，與地面大約呈45度角，然后用手臂去觸碰腳，使自己的整個(gè)身子除了臀部其他的部位都懸空，保持10到15秒，呼氣時(shí)，恢復(fù)到原來的狀態(tài)。

在這里需要注意的一點(diǎn)就是柔韌性，它并不是說你練習(xí)一兩個(gè)月就會(huì)有的，是需要你去長期練習(xí)的，經(jīng)常練習(xí)才會(huì)讓柔韌性有所增加。同時(shí)我們?cè)谏钪袘?yīng)該多運(yùn)動(dòng)，如果長期的坐在一個(gè)地方就會(huì)讓你的柔韌性變得更差，在每一次進(jìn)行練習(xí)的時(shí)候不要太過心急，也不要太勉強(qiáng)自己，如果覺得有不適就要停止訓(xùn)練，不要強(qiáng)忍疼痛去拉伸，這樣可能會(huì)適得其反。

筋長一寸，能多活幾年？這個(gè)答案我想你應(yīng)該知道了，日常生活中，多鍛煉身體柔韌性，對(duì)身體非常有益，我們要向劉蓉學(xué)習(xí)，有一個(gè)好的身體柔韌性。健康在于積累，各位加油！

在家鍛煉，怎能沒有一副好瑜伽墊呢？推薦這一款墊子，對(duì)你的身體健康負(fù)責(zé)，也對(duì)身材負(fù)責(zé)！別嫌貴，為身體付出這一點(diǎn)是值得的！

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