跑步健身法,全身性健身運動

跑步是一種最好的、最簡便易行的全身性健身運動。

跑步能使兩腿活動，兩臂擺動，肌肉強壯:能使人體穩(wěn)定，身心愉快，精力充沛:可以保護心臟，加快血液循環(huán)，增強呼吸系統(tǒng)、神經系統(tǒng)功能，促進人體新陳代謝:能改善脂質代謝，預防血脂過高，預防和緩解動脈硬化，預防心腦血管疾病。跑步也是中老年人(特別是中年人)減肥的極好方法。跑步應遵循漸進、有規(guī)律、自然放松、運動適宜的原則。

跑步有如下幾種方法：

慢速放松跑

快慢程度可依本人體質而定。跑步時，呼吸要深、長、細、緩、有節(jié)奏，盡量用腹式溁呼吸:呼吸的節(jié)奏可為兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸:要步伐輕快:肌肉放松，雙臂自然擺動。每周可跑5~6次，也可隔日跑一次，每次20~30分鐘為宜。

走跑交替

走跑交替，即走和跑交替進行。初練時，一般是走1分鐘，跑1分鐘，交替進行，每隔1~2周增加運動量。如以次數(shù)計算，每1分鐘算1次，第一周走5次，跑5次，笫三周走6次，跑6次，一直增加到10次或10次以上。以時間計算，第一周走1分鐘，跑1分鐘，第三周走1分鐘，跑2分鐘，第五周走1分鐘，跑3分鐘，一直增加到走1分鐘，跑5分鐘，這樣交替5次，長期堅持。

走跑交替運動是適合中老年人鍛煉身體的一種好方法?？筛鶕?jù)自己的年齡、體質和平時體育鍛煉的情況，參照上法，增減運動量。

變速跑

變速跑即或慢或快、交替進行的一種跑法。變速跑時，可依據(jù)自己的情況隨時改變速度，并不斷增加中速跑的距離。

原地跑

原地跑是一種不受場地、氣候、設備等條件限制的鍛煉方法。原地跑，多為室內運動，可在室內或過道、陽臺選一塊約一平方米的空地進行。若把地面擦干凈，脫去鞋襪，在原地跑步則效果更好。

跑步時，全身放松，不要求高抬腿，也不要求手臂用力擺動，只要雙足離開地面，完成跑步的姿勢就可以了。開始時每天跑50?200步，以后逐漸增加，達到每天跑15分鐘或500?800步，就完全可以收到健身效果，對肥胖者來說還可以達到減肥的目的。

定時跑

定時跑有兩種：一是限定時間，而不限定速度和距離:二是既限定時間，又限定距離，如必須在6分鐘內跑完800米，以后可不斷縮短時間，加快速度。這種跑步方法，對提高中老年人的耐力和體力大有好處。

緩慢跑

緩慢跑能夠強健心臟，更能起到減肥健美的作用。實際上，緩慢跑開始的一會兒就相當于在散步，并不是在跑，然后再慢慢加速，做個小短“跑”。爭取每兩周逐漸增加250~500米的距離。在緩慢跑中，如果覺得跑得很累，抬腳都有些困難的話，就意味著速度過快了，應注意別跑得太遠、太快。

跑步鍛煉是一種健身的好辦法，但也要注意安全，如果決心跑步，必須先征求醫(yī)生的意見，并要進行體格檢查，特別是老年人和患有心腦血管疾病的人更需注意，不可勉強，不可急于求成。

另外，跑步前應做5~10分鐘的準備活動，跑步后應做5~10分鐘的整理活動。不應該總是沿著同樣一條路線跑，這樣會使神經系統(tǒng)疲勞。跑步應選擇在林中、公園、水庫或池塘岸邊進行。跑步的運動堂要適宜。跑步運動量的大小，一般由自我感覺來確定，若睡眠、食欲、工作效率都良好，并且還想跑，就說明運動量是適宜的。

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