中年的運(yùn)動(dòng)排毒減肥處方

中年的運(yùn)動(dòng)排毒減肥處方

中年人是“中部崛起”的最大群體，拋棄種種借口，從你的安樂(lè)椅上站起來(lái)吧，進(jìn)行你的減肥排毒之旅吧！

排毒項(xiàng)目

中年人想要減輕脂肪贅肉，除了有氧運(yùn)動(dòng)外，適當(dāng)且持續(xù)的重量訓(xùn)練，也是必要的。因?yàn)橹亓坑?xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)的目的不同，重量訓(xùn)練是刺激肌肉的生長(zhǎng)，因?yàn)榧∪馍L(zhǎng)可以提高代謝，“燃燒”更多的脂肪，脂肪也就不容易累積了。

減肥的中年人可了以嘗試長(zhǎng)距離步行、自行車、游泳等運(yùn)動(dòng)排脂項(xiàng)目。

排毒強(qiáng)度

心率為120次/分-130次/分。

排毒時(shí)間和頻率

每次30-45分鐘，每周3-4次。

一次排毒運(yùn)動(dòng)縮略圖

準(zhǔn)備活動(dòng)：做些腰、腿、髖關(guān)節(jié)輕微活動(dòng)，如簡(jiǎn)單的踢腿、伸展、扭腰運(yùn)

動(dòng)。共5分鐘。

肌肉練習(xí)：仰臥起坐、俯臥撐、俯臥抬起、立臥撐、蹲跳起各20個(gè)，提踵50次。共15分鐘。

快慢走：步行速度由慢一快一慢，用10分鐘走完1200米，速度2步/秒，再用10分鐘走完300米。共20分鐘。

以上全部?jī)?nèi)容鍛煉共消耗熱量1255千焦耳即300千卡，用時(shí)45分鐘。

中老年人科學(xué)減肥的方法

　　中老年人科學(xué)減肥的方法 　　1、運(yùn)動(dòng)時(shí)間

　　每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-40分鐘，下午運(yùn)動(dòng)最好。為了增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長(zhǎng)年進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的良好習(xí)慣。

　　2、選擇地點(diǎn)

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)最好結(jié)伴而行，不要獨(dú)自一人跑到僻靜處鍛煉，以免發(fā)生意外時(shí)，無(wú)人救急。

　　3、運(yùn)動(dòng)頻率

　　中老年人，特別是老年人由于機(jī)體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時(shí)間延長(zhǎng)，因此運(yùn)動(dòng)頻率可視情況增減，一般每周3-4次為宜。

　　4、健康檢查

　　在決定開(kāi)始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進(jìn)行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見(jiàn)，以防身體內(nèi)存的隱患在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生意外。

　　5、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為本人最高心率的60-70%，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分。50歲130次/分。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

　　6、不能逞強(qiáng)

　　老年人肌肉、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動(dòng)，包括各個(gè)關(guān)節(jié)和肌群的運(yùn)動(dòng)，避免莫一肢體器官負(fù)荷過(guò)重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷。運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸要自然，均勻，避免屏氣，避免身體突然前傾、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，以防發(fā)生意外。

　　7、循序漸進(jìn)

　　運(yùn)動(dòng)量要由小到大，節(jié)奏由慢到快，時(shí)間由短到長(zhǎng)，以運(yùn)動(dòng)后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜。如果運(yùn)動(dòng)時(shí)頭暈、心悸、氣促，運(yùn)動(dòng)后食欲減退，睡眠不好，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大應(yīng)予調(diào)整。

　　選擇喜愛(ài)并便于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)

　　老年人的減肥運(yùn)動(dòng)分為三類，即輕度到中度的耐力性活動(dòng)、伸展運(yùn)動(dòng)及增強(qiáng)肌力鍛煉。由于老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)血壓容易升高，應(yīng)當(dāng)避免那些需要強(qiáng)肌力的運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)、舉重以及僅限于上肢的強(qiáng)肌力訓(xùn)練等，也不可勉強(qiáng)進(jìn)行那些有鍛煉基礎(chǔ)的人才可以進(jìn)行的、需要敏捷性的.運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、羽毛球、籃球等。

　　通常伸展運(yùn)動(dòng)作為耐力訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的暖身操(或稱之為準(zhǔn)備部分)，還可以增加肌肉、韌帶強(qiáng)性，改變不良姿勢(shì)。老年人鍛煉的目的是減肥和健身。要做到提高興趣，養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣，長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。實(shí)踐表明，老年人能長(zhǎng)期保持鍛煉習(xí)慣而成功的，就是掌握自身情況而長(zhǎng)期堅(jiān)持的人們，因而，老年人在選擇鍛煉項(xiàng)目時(shí)，要結(jié)合自身的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個(gè)人興趣加以綜合考慮。

中老年減肥方法是什么

1、中老年人減肥需要注意運(yùn)動(dòng)鍛煉和控制個(gè)人的飲食，能夠達(dá)到減肥的效果。減肥期間要合理的安排個(gè)人的飲食，以清淡的食物為主，多吃新鮮的水果和蔬菜，并且還要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，吃完飯之后可以進(jìn)行散步，不要長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)，以免導(dǎo)致脂肪堆積。
2、因?yàn)槟挲g比較大，是不建議做抽脂手術(shù)和注射溶脂針的，可能會(huì)對(duì)身體的健康造成影響。平時(shí)要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，能夠有效的控制體重的增加，以免影響到減肥的效果。

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