中年人排毒運(yùn)動(dòng)小技巧

中年人測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不是統(tǒng)一的。在測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率上有不同的年齡標(biāo)準(zhǔn)：30-39歲心率為140次/分-150次/分；40-49歲為123次/分-146次/分；50-59歲為118次/分?139次/分。

總體而言，健康的30-60歲的中年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率最低也要達(dá)到130次/分，但是不要超過(guò)160次/分，而且運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)肌肉或骨骼所能承受的負(fù)荷。

排毒時(shí)間

根據(jù)中年人的身體狀況，每周鍛煉可以安排3-5次，每次鍛煉的時(shí)間為20-50分鐘左右。例如：早晨鍛煉的時(shí)間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5-10分鐘體操，再慢跑12分鐘，最后可以選擇喜歡的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低的內(nèi)容，如太極拳5-10分鐘。

循序漸進(jìn)，適可而止去運(yùn)動(dòng)

開(kāi)始進(jìn)行鍛煉應(yīng)該采取漸進(jìn)的方式，每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間和距離的增加幅度不要超過(guò)上周的10%；每次鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)間和距離也不要比上一次增加10%。

體育鍛煉的功效在于堅(jiān)持，對(duì)于剛剛開(kāi)始鍛煉的人或者平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，堅(jiān)持鍛是一件比較困難的事,所以要達(dá)到以上目的，以采取以下方式：

鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡(jiǎn)單易行，新穎

開(kāi)始時(shí)不要期望值太高，如降低體重至少要堅(jiān)持鍛煉3?6個(gè)月，才會(huì)見(jiàn)效。

找一個(gè)好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動(dòng)。

制定每周鍛煉的時(shí)間目標(biāo)，如“今天我要一個(gè)小時(shí)跑完5千米的路”等。排除一切干擾，尤其不要以疲倦或者無(wú)時(shí)間為借口，要持之以恒。

下面我們介紹幾種適于中年人的排毒運(yùn)動(dòng)方式：

跳躍運(yùn)動(dòng)

排毒要領(lǐng)：

原地跳：兩手背在身后，膝關(guān)節(jié)稍屈，用前腳掌蹬地，雙腳原地向上跳起、下落，連跳10次。

開(kāi)合跳：兩臂側(cè)平舉，兩腳向兩側(cè)跳與肩同寬，然后跳回初始位，兩臂還原，連跳10次；兩臂側(cè)平舉，兩腳前后跳開(kāi)，前后腳相距一步，隨后兩腳跳回初始位，兩臂還原?？上葍赡_右前左后10次，然后左前右后10次。

擺腿跳：兩手叉腰，左腳原地跳起，右腿屈膝由后向前擺動(dòng)。右腳著地后原地起跳，左腿屈膝由后向前擺動(dòng)，連跳10次。

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