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      中年人排毒運動小技巧
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 01:52:08
        
      

        
      
           
      中年人測量運動強度不是統(tǒng)一的。在測量運動心率上有不同的年齡標準：30-39歲心率為140次/分-150次/分
      ；40-49歲為123次/分-146次/分；50-59歲為118次/分?139次/分
      。
      總體而言，健康的30-60歲的中年人運動時心率最低也要達到130次/分
      ，但是不要超過160次/分
      ，而且運動量不要超過肌肉或骨骼所能承受的負荷。
      排毒時間
      根據(jù)中年人的身體狀況
      ，每周鍛煉可以安排3-5次
      ，每次鍛煉的時間為20-50分鐘左右
      。例如：早晨鍛煉的時間以30分鐘為宜，鍛煉內(nèi)容可以先做5-10分鐘體操
      ，再慢跑12分鐘
      ，最后可以選擇喜歡的運動強度低的內(nèi)容，如太極拳5-10分鐘
      。
      循序漸進
      ，適可而止去運動
      開始進行鍛煉應(yīng)該采取漸進的方式，每周運動強度
      、運動時間和距離的增加幅度不要超過上周的10%；每次鍛煉的運動強度
      、時間和距離也不要比上一次增加10%
      。
      體育鍛煉的功效在于堅持，對于剛剛開始鍛煉的人或者平時很少運動的人來說
      ，堅持鍛是一件比較困難的事,所以要達到以上目的
      ，以采取以下方式：
      鍛煉的內(nèi)容應(yīng)簡單易行，新穎
      開始時不要期望值太高
      ，如降低體重至少要堅持鍛煉3?6個月
      ，才會見效。
      找一個好的鍛煉“伴侶”或者是參加集體活動
      。
      制定每周鍛煉的時間目標
      ，如“今天我要一個小時跑完5千米的路”等。排除一切干擾
      ，尤其不要以疲倦或者無時間為借口
      ，要持之以恒。
      下面我們介紹幾種適于中年人的排毒運動方式：
      跳躍運動
      排毒要領(lǐng)：
      原地跳：兩手背在身后
      ，膝關(guān)節(jié)稍屈
      ，用前腳掌蹬地，雙腳原地向上跳起
      、下落
      ，連跳10次。
      開合跳：兩臂側(cè)平舉
      ，兩腳向兩側(cè)跳與肩同寬
      ，然后跳回初始位，兩臂還原
        ，連跳10次
      ；兩臂側(cè)平舉，兩腳前后跳開
      ，前后腳相距一步
      ，隨后兩腳跳回初始位
      ，兩臂還原?div   id="jpandex"   class="focus-wrap mb20 cf">？上葍赡_右前左后10次
      ，然后左前右后10次。
      擺腿跳：兩手叉腰
      ，左腳原地跳起
      ，右腿屈膝由后向前擺動。右腳著地后原地起跳
      ，左腿屈膝由后向前擺動
      ，連跳10次。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/48308.html.
      
          
      
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