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送給胖孩子們的幾則鍛煉處方

飯后百步走 2023-06-01 02:04:03

送給胖孩子們的幾則鍛煉處方

排毒運動以有氧運動

、有氧運動與無氧運動交替和技巧運動為主
。另外
，在為胖孩子選擇運動時，需要充分保護承受體重的膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)
，使其中不可再生的軟骨不受突然的壓力沖擊，運動專家們對體重超標(biāo)20%以上的孩子開出以下“運動處方”
。

游泳

在水的浮力作用下

，體重對下肢關(guān)節(jié)的壓力能減至最小
，尤其是蛙泳姿勢
，可以增加心肺功能，消耗身體囤積的脂肪
。一般來說，游泳半小時消耗的熱量
，相當(dāng)于慢跑50分鐘或往返跑35分鐘
。

快走

邁大步式的快走

，可打開髖關(guān)節(jié)
，使心率提高到每分鐘110次以上，每小時耗能300千卡左右
，這類似于慢跑的耗能。但是快走時伸腿的機會多
，膝關(guān)節(jié)的周圍韌帶和肌肉會得到有效的鍛煉，另外
，軟骨、髕骨磨損比較少
。

跳繩

在單位時間內(nèi)跳繩對膝蓋的沖擊力只有跑步的1/5-1/2

，耗能卻比跑步多50%左右
。要掌握避免膝蓋受到?jīng)_擊的辦法，每次用腳底的前端而不是整腳著地
。另外，跳繩還有益腦的作用
，而且彈跳可以刺激淋巴系統(tǒng)排毒
。

投擲項目

投擲有利于鍛煉胖孩子的柔韌度和身體靈活性

，不過少年兒童投擲時不要用很重的鉛球或鐵餅，因為越是沉重的投擲對下肢的壓迫越大
，7歲以下的孩子不妨用網(wǎng)球投擲
。

墊上運動

許多胖孩子都有圓滾的肚子

，如果想減小腹部脂肪，增加腹背力量
，可以在棉墊或地毯上進行仰臥起坐和團身翻滾。

另外

，也可以仰臥于床上或墊子上
，兩手相疊
，順時針逆時針更替揉腹部50次
，再憋口氣將腹部頂起來
，兩手上下揉腹50次
，早晚各做一組。

滑旱冰

許多孩子都喜歡滑旱冰

。研究發(fā)現(xiàn)
，孩子在滑旱冰的時候
，大部分時間里腿是直的，向后蹬腿加速時
，膝蓋的彎曲度也很小，由于旱冰運動對膝部的沖擊力稍小
，因此十分適合胖孩子鍛煉減肥
。

最近長胖了，有沒有什么推薦健康的減肥方法
？

減肥可以少吃熱量高的食物多運動，在醫(yī)生指導(dǎo)下使用減肥藥物

，輔以心理行為方面的堅持
。一
，首先在飲食上
，要適度的減少飲食，要做到健康攝入飲食
，飲食結(jié)構(gòu)和種類都要進行科學(xué)的配方；二
，多運動，運動針對不同年齡段和不同身體狀態(tài)可以給予不同的運動處方
，也就是要在科學(xué)指導(dǎo)下通過運動來減重
，減重適宜范圍是每周減少0
。5公斤，循序漸進
，慢慢減，不推薦短期內(nèi)通過節(jié)食
、過量、過度運動造成體重短期內(nèi)急性下降
，因為這種往往會帶來身體其他方面的一系列損害；三
，藥物減肥，比如內(nèi)分泌科用于治療糖尿病的二甲雙胍
，它是一種抗高血糖的藥物
，同時也是一個減肥的藥物
，還有曾經(jīng)用過的甲狀腺素片
，也是一個減肥的藥物
，但是要注意在使用藥物治療期間，必須在醫(yī)生指導(dǎo)下合理用藥
，盡量不用藥，通過其他的行為減肥
；四，心理行為方面
，有的人能堅持運動、堅持健康的飲食減肥
，而有的人堅持不下來，可以從心理行為層面進行一定的剖析
，讓人有這種意識、有這種信念
、愿意堅持，通過科學(xué)的辦法減肥
。總而言之
，推薦大家要科學(xué)、健康的減重
，而不推薦大家不科學(xué)的、對身體造成傷害的減重
；有時候看似體重有所下降，其實是一種假瘦
，機體內(nèi)的各個成分
，比如脂肪
、肌肉
、水分、電解質(zhì)等成分的變化并不健康
，雖然外觀上看著體重有所減輕，但并不推薦
，因為透支了健康，一定要在保證健康營養(yǎng)的前提下去減重
。

青少年肥胖的運動處方，看著題目
，請問你有什么見解？求指教
。

1

、少兒肥胖的定義及分類
少兒肥胖是遺傳和環(huán)境因素相互作用而引起的一種慢性代謝性疾病,是體內(nèi)脂肪蓄積過多的一種狀態(tài)
。當(dāng)進食熱量多于人體消耗量而以脂肪形式儲存體內(nèi)超過標(biāo)準(zhǔn)體重20%時或體重指數(shù)（體重指數(shù)=體重（kg）/身高2（m2））大于25時稱為肥胖癥
。
2 、運動處方干預(yù)目的
肥胖癥康復(fù)運動的主要目的是逐漸消除機體內(nèi)多余的脂肪
，減輕體重，防止和消除肥胖
，增強體質(zhì)，預(yù)防肥胖合并癥
。
2.1 制定原理
(1)運動增加能量消耗,調(diào)節(jié)能量平衡
(2)運動減少體脂,改善身體成分組成
(3) 運動可防止減體重后體重的反彈
(4)運動調(diào)節(jié)肥胖基因(ob)的表達,在一定程度上抗衡基因的缺陷
2.2 處方的制定
（1） 運動方式
運動方式應(yīng)為動力性有氧運動為主
，要求大肌肉群參與
，如跑步
、騎自行車
、爬山
、游泳
、健美操、跆拳道
、球類活動等
。要根據(jù)個人的身體健康情況，選擇個人喜歡
、有興趣的運動項目
，而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。
（2） 運動強度
對于少兒減肥而言
，并不是運動強度越大就越有效
。運動強度過大時
，運動所消耗的能源物質(zhì)并不是脂肪，而主要是磷酸原和糖類物質(zhì)
。而運動強度過小時，機體消耗的熱量不足
，也達不到減肥的效果。所以
，減肥應(yīng)選擇長時間
、中小強度的運動，一般控制在50%~70%VO2max
。若以心率為判定指標(biāo)
，運動中應(yīng)將心率控制于本人最大心率的60%~70%
（3）運動持續(xù)時間
要有效地消耗脂肪
，保證足夠的運動時間是必需的
。以中小強度進行鍛煉時，運動的時間要足夠長
，一般每次運動的持續(xù)時間30~60min。
(4) 運動頻度
每周至少運動3次
。為了提高減肥效果
，運動頻率可適當(dāng)加大
，每周鍛煉4~5次或堅持每天運動
，形成運動習(xí)慣化
。
4.3 運動中的注意事項
(1) 實施減肥運動處方
在實施運動處方的過程中，應(yīng)遵循循序漸進
、長期堅持、注意安全等原則
。根據(jù)自己身體的實際情況適當(dāng)調(diào)整運動量。避免過量運動
，預(yù)防損傷，減體重速度不宜快
，一般以2~4kg/m為宜。
(2) 在運動減肥期間
，要科學(xué)地控制飲食
運動不可避免的會引起食欲的增加
，如不加以控制
，則達不到運動減肥的目的
。在飲食上要控制脂肪
、糖類食物和進食量
，但應(yīng)注意保證均衡膳食，防止?fàn)I養(yǎng)不良
、代謝紊亂等副作用的發(fā)生。
4.4 在運動減肥中應(yīng)避免的誤區(qū)
（1） 多出汗可以幫助減肥 事實是增加出汗只能使體內(nèi)失水快些
，這樣在運動后稱量體重時便可能出現(xiàn)體重減輕的現(xiàn)象
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？墒?div id="jfovm50" class="index-wrap">，經(jīng)過運動后補水，體重又會恢復(fù)正常
。另外，機體脫水過多可能會引起危險
。
（2） 多食植物油不易發(fā)胖
，吃動物油易胖 植物油和動物油都屬于脂類
，二者都是高能量食物，如果過多食用
，均可導(dǎo)致人的肥胖，在這一點上他們有著相同的作用
。事實上
，無論食用什么東西
，只要攝入的能量大于消耗的能量，都會導(dǎo)致肥胖
。

孩子特別胖
，如何讓孩子正確的減肥
？

進入小學(xué)我們可以發(fā)現(xiàn)

，每個班級里面似乎都有幾個小胖墩，如果孩子特別胖的話
，其實是會對健康產(chǎn)生一定的影響的，所以我們一定要采取積極的措施
，來幫助體重超標(biāo)的孩子減肥，那么如果才能讓孩子正確的減肥呢
，簡單來說就是管住嘴
，邁開腿
。不僅要少吃零食等一些熱量超標(biāo)的東西，還要增加孩子的運動量
，保持適量的運動，這樣才有利于孩子的身體健康
。

一

、減少高熱量零食的攝入
。首先就是要減少高熱量食品的攝入，現(xiàn)在有很多各式各樣的小零食在吸引著孩子們的注意
，現(xiàn)在人們的生活水平也提高了，不再是那個缺衣少食的年代了
，所以家長也愿意給孩子更多的零花錢
，去滿足孩子的多種需求
?div id="m50uktp" class="box-center"> ？墒菙z入的熱量過多
，但是消耗的能量太少
，熱量在體內(nèi)聚集，就會引起發(fā)胖
。

二、增加孩子的運動量

。除了減少高熱量零食的攝入之外，還要增加孩子的運動量
。隨著現(xiàn)在電子產(chǎn)品的增加
，很多孩子的課外娛樂活動從室外轉(zhuǎn)向了室內(nèi)，從手腳并用的運動轉(zhuǎn)移成為了動動手指的運動。其實觀察一下我們身邊的小孩子就不難發(fā)現(xiàn)
，多少的小朋友在刷抖音，看動畫片
，運動似乎已經(jīng)是遠離了他們。所以我們一定要培養(yǎng)孩子的運動意識
，站起來到戶外去運動
，多運動才能養(yǎng)成健康的身體
。

三

、注意勞逸結(jié)合
。在減少高熱量的零食攝入和增加孩子的運動量之外
，還要注意勞逸結(jié)合，其實這點不僅僅適合成年人
，也適合孩子。就拿我身邊的小朋友來舉個例子吧
。每天晚上寫作業(yè)到十一點多，早上六點多起床
，然后在教室里坐一天
，晚上回家接著寫作業(yè)
，這樣肯定是會長胖的。

我的孩子比較胖,肚子大,請問有什么有效的減肥方法?

腹部減肥操

一

、 揉擦腹部：練習(xí)者仰臥于床上，兩手相疊
，放在腹上
，以順時針
，逆時針方向各按摩50圈
；然后，兩手分開放在腹上
，上下往復(fù)按摩50次。要求不用意念
，可以憋口氣把腹部頂起來練習(xí)
，早晚一組
。

二
、 體轉(zhuǎn)：兩腿分開直立與肩同寬
，兩手叉腰或下垂體部兩側(cè)，隨身體擺動
，身體向左右轉(zhuǎn)體各50次。要求轉(zhuǎn)體時兩腿不動
，轉(zhuǎn)體幅度要大，直腰
，頭頸要上頂。

三
、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬
，上體前傾向下體前屈
，然后立起。要求膝蓋要挺直
，雙手盡量去觸摸地面一下，連續(xù)做50次
。（也可以根據(jù)自己的身體狀況
，次數(shù)漸序進展）
。

四
、 依次高抬腿：兩腿伸直站立（也可以雙手扶墻壁
、寫字臺、窗臺上或在床上
、地毯上進行）上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸
，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次
。

五
、 仰臥起坐：練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直
，上身用力坐起
，然后將身體前傾
，同時雙手去觸摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次
。

六
、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖
，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續(xù)反復(fù)數(shù)次
。

平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士
，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”
，加上都市人一般易患腸胃小毛病
，消化不良亦會引致腹部體形變壞
。
在日常生活細節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則
，那么平坦的腹部仍會長伴左右
。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感
，特別是女性?div id="jfovm50" class="index-wrap">？赡苁窍鲤つさ募に馗惺芷鲉栴}
，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病
，人們錯誤地稱之為結(jié)腸炎
。日常預(yù)防的方法是吃飯時姿勢要端正
，慢慢吃
，環(huán)境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分
。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟
，這導(dǎo)致淀粉無法被摧毀
，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳
，導(dǎo)致腹部隆起
。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)
，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時
，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇
，不會被小腸消化
。
鍛煉出結(jié)實的腹部
結(jié)實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少
。
走路
、喝水
、按摩
走路及喝水有利腹部扁平
。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩
。
增加礦物質(zhì)
，避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時粗大
，可以試試吃富含鐵（水果
、乾果）
、鈣（奶制品與礦泉水）、鋅（紅色肉
、魚
、貝殼
、海鮮……）的食物
，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經(jīng)期前綜合癥
。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒
，使人感覺良好
，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢。

嗯
，還有
。。
。
。
。

做家務(wù)收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的“灰姑娘”吧
。記住一個重要法則：避輕就重
。比如
，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚
，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服
，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精致的瘦身午飯
，“廚師”一般都不愿意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量
。

粗鹽減肥法

粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分
，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢
、補充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細致
、緊繃
。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽
。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀
，再把它涂在腹部。10分鐘后
，用熱水把粗鹽沖洗干凈
，也可以按摩后再沖掉
，然后就可以開始洗澡了
?div id="m50uktp" class="box-center"> ；蛘?div id="m50uktp" class="box-center"> ，在洗完澡后
，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部
，搓時不要太用勁
，以免把皮膚搓得更粗糙
。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住
，改用一種比較細的“沐浴鹽”。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法
，利用揉捏的動作加上按摩霜對于脂肪的改善很不錯
。按摩可以提高皮膚的溫度
，大量消耗能量，促進腸蠕動
，減少腸道對營養(yǎng)的吸收
，促進血液循環(huán)
，讓多余的水分排出體外
。以肚臍為中心，在腹部打一個問號
，沿問號按摩，先右側(cè)
，后左側(cè)
，各按摩30-50下
，每天按摩1次
。

縮腹走路法

首先要學(xué)習(xí)“腹式呼吸法”：吸氣時，肚皮脹起
；呼氣時，肚皮縮緊
。對于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言
，這是一種必要的訓(xùn)練
。它有助于刺激腸胃蠕動，促進體內(nèi)廢物的排出
，順暢氣流，增加肺活量
。

平常走路和站立時
，要用力縮小腹
，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實
。剛開始的一兩天會不習(xí)慣
，但只要隨時提醒自己“縮腹才能減肥”
，幾個星期下來，不但小腹趨于平坦
，走路的姿勢也會更迷人。

平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前
，缺乏運動及午餐后便坐著工作的人士
，其腹部最容易出現(xiàn)“肚腩”
，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞
。
在日常生活細節(jié)里，如果你稍稍注意一些基本守則
，那么平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感
，特別是女性
。可能是消化道黏膜的激素感受器問題
，導(dǎo)致經(jīng)常性腸道功能病
，人們錯誤地稱之為結(jié)腸炎
。日常預(yù)防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃
，環(huán)境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分
。
食物要煮熟
現(xiàn)在的時尚烹飪是半生不熟
，這導(dǎo)致淀粉無法被摧毀
，大多數(shù)蔬菜與谷物中的淀粉糖聚集于大腸，產(chǎn)生二氧化碳
，導(dǎo)致腹部隆起
。
食用健康食品
酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)
，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起
。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣
，特別是香口膠中含有的多元醇
，不會被小腸消化。
鍛煉出結(jié)實的腹部
結(jié)實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少
。
走路
、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平
。同時可以每天在腹部做環(huán)行按摩。
增加礦物質(zhì)
，避免經(jīng)期前的綜合癥
如果你的腰圍在月經(jīng)前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果
、乾果）
、鈣（奶制品與礦泉水）
、鋅（紅色肉、魚
、貝殼、海鮮……）的食物
，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙
，避免這種經(jīng)期前綜合癥
。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內(nèi)的毒素與緊張情緒，使人感覺良好
，保持優(yōu)美的體態(tài)姿勢
。

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