健走計劃書(怎么樣才能增肌打造完美肌肉的健身計劃？)

飯后百步走 2023-06-01 02:25:11

健走計劃書

做事情有計劃才能做到有目標(biāo)

、有動力

，健走也是一樣

。要想把健走進(jìn)行到底，制定一個合理的計劃書是非常必要的

。

確定自己進(jìn)行健走鍛煉的目的——健康的身體

。如果只是隨便走走

，那么很容易半途而廢

。

為每天、每周

、每年制定一個詳細(xì)的計劃，并在隨后的日子里按計劃執(zhí)行

。計劃也符合自己的實際情況

，這樣才有助于你堅持下去

。

時刻注意自己的運(yùn)動效果以及鍛煉過程中出現(xiàn)的問題

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？偨Y(jié)規(guī)律

，更正錯誤，不斷提高自己使鍛煉的效果達(dá)到最優(yōu)

。同時

，這樣還可以避免因錯誤鍛煉帶給身體的損害。

制定計劃一定要根據(jù)自己的實際情況

，因為年齡不同

、性別不同

、身體素質(zhì)不同等等都可能影響健走的計劃

，如果隨大流

，大家怎么走自己就怎么走

，不會達(dá)到很好的效果

。

制定計劃最重要的是循序漸進(jìn)

，一個計劃不是一輩子的

，也不是永遠(yuǎn)不變的

，要根據(jù)自己的身體狀況和健走強(qiáng)度不斷進(jìn)行調(diào)整

，一開始要強(qiáng)度稍微小一點(diǎn)

，如果健走一段時間后

，通過觀察發(fā)現(xiàn)自己尚有潛力

，現(xiàn)有的強(qiáng)度已經(jīng)不能滿足自己

，這樣可以對計劃加以調(diào)整，增大強(qiáng)度

。如果總是強(qiáng)度過小

，時間就了可能運(yùn)動效果就不會太好，如果一下強(qiáng)度太大

，則可能對身體造成傷害

。

應(yīng)制定一個總體的、粗略的計劃

，第一步要明確自己健走的目的

，當(dāng)然幾乎所有參與健走運(yùn)動的人都是為了強(qiáng)身健體

，但是每個人還有一些更明確的目標(biāo)和特殊的情況

，比如

，有的人為了減肥，擁有更完美的身材

，有些人為了舒緩壓力，妊娠期的女性可能希望自己的寶寶可以更加順利健康的出生……

，所以，目的不同

，具體的計劃也會略有差別

。

可以根據(jù)一年不同的季節(jié)制定一個四季計劃書

，因為每個季節(jié)溫度和天氣變化不一樣

，很可能運(yùn)動強(qiáng)度也需要繼續(xù)調(diào)整，具體每天的運(yùn)動時間也可能稍有不同

。比如：冬季天短，如果鍛煉的太早可能天還黑著

，但是因為天氣比較冷運(yùn)動量可以大一些

。夏季天長，可以起的早一些

，運(yùn)動時間可以稍稍縮短

，避免中午進(jìn)行健走運(yùn)動

，防止中暑

。而且由于季節(jié)不同選擇的場合也可能稍有差別，夏季晨練的人比較多

，盡量避免人群比較集中的地方

，雨水大的季節(jié)有些路面可能積水

，那也要注意線路的調(diào)整等等

。而且還可以自己調(diào)整路線，增加新鮮感

。

應(yīng)該做個月計劃

，每個月應(yīng)該達(dá)到什么樣的水平

。這個計劃就會相對詳細(xì)一些，可操作性也更強(qiáng)

。當(dāng)然可以按照階段來劃分月份，比如你將自己的健走運(yùn)動分成初級

、中級、高級三個大階段

，每個階段可能經(jīng)歷幾個月，每一個階段健走的姿勢

、強(qiáng)度

、時間等到那個可能都有所不同

，體現(xiàn)循序漸進(jìn)的特點(diǎn)

。

每天具體實施健走還應(yīng)該有一個比較詳細(xì)的計劃表

，包括健走的路線

、時間

、長短、健走前后的調(diào)整

，飲食

，以及注意事項等。

健走路線是健走計劃表中重要的內(nèi)容

，剛開始嘗試健走運(yùn)動的人

，最好將路線鎖定在居住地附近

，且路況比較平整的區(qū)域

。如小區(qū)外圍整齊的人行道

，附近學(xué)校的操場

，公園的圍墻邊緣等

。隨著自己健走運(yùn)動水平和技巧的提高，可以逐漸將范圍擴(kuò)大到不太熟悉的路線和難度較大的山坡

、山路等。

當(dāng)然

，對于不熟悉的路線

，一定要事先勘察以下路況，確保人身安全

；對于山路山地

，則要避免碎石過多或者過于偏僻的路線

，這樣的路線是很危險的

。基本上

，路線的選擇要遵循從易到難，從熟悉到陌生的循序漸漸的原則

。需要提醒的是

，雖然在環(huán)境清新的郊外健走，變運(yùn)動變欣賞路邊的美景

，是一件很享受的事情，但對于一個初入門者而言

，在沒有掌握必要的健走技巧和擁有充分的體力之前

，一開始就在郊外健走絕對是一件非常危險的事情

。

健走計劃應(yīng)包含科學(xué)合理的健走時間表

，這是最后也是最重要的一步

，同時也是學(xué)問最多的一步

。從時間的長短來看，對于初次接觸健走的朋友來說

，要循序漸進(jìn)

。每個人還必須根據(jù)自己生活地區(qū)的季節(jié)特點(diǎn)和各月的溫度特點(diǎn)以及個人空閑時間的不同做出具體的調(diào)整。

健走其實是一個很模糊的說法

，健走并不僅僅指簡單的走路，它包含的項目是很詳細(xì)的

，比如大步走

、抓地走

、舉手走

、高抬腿走等等，都是健走的具體形式

，每種形式所產(chǎn)生的作用也自然各不相同。如舉手走

，可以鍛煉頸部的肌肉；高抬腿走可以鍛煉要不肌肉，優(yōu)化臀部曲線

；倒著走可以舒筋活血

，但時間不宜過長

。

具體采用哪種方式

，要根據(jù)個人身體情況和需求的不同而定

，但是

，對于初學(xué)者

，可以選擇最普通的走路來開始自己的第一步

，以后隨著提高再選擇有針對性的動作進(jìn)行運(yùn)動。

健走前后的調(diào)整

、飲食以及注意事項也是非常重要的

，可以專門列出來，給自己的健走做好后勤工作

。

每個人的具體情況都是不同的，所以所有的健走愛好者的計劃都要量身定做

，我們不建議大家不考慮實際情況而照搬某種權(quán)威的計劃表

，因為只有自己才更了解自己

。

TIPS——我朋友Alina的偉大健走計劃

計劃要素

季節(jié)

健走時間

健走路線

健走飲食

春

、秋季

1.早晨7：30健走30分鐘

2.每周六下午健走60分鐘

1.每周一、三

、五小區(qū)周圍；二

、四附近公園

2．周六下午，附近廣場

1.春季應(yīng)少酸性食物

，多吃甜以補(bǔ)助脾胃

，如：棗、山藥

、花生

、芹菜

、萵苣

、菠菜等

。

2.秋季應(yīng)增酸少辛辣

，如蘋果、柚子

、檸檬

、山楂等。

夏季

1.早晨7：00健走30分鐘

2.晚餐后兩小時健走60分鐘

3.周末上午6：30健走2小時

1．早晨在附近街區(qū)

2．晚上在附近公園

3.周末在后山

多吃清淡的食物和應(yīng)時蔬菜瓜果

，如：苦瓜

、桃

、草莓

、蕃茄

、綠豆

、黃瓜

、冬瓜

、南瓜

、姜

、蓮藕

、薏苡仁、山藥等

。

冬季

1．早晨提前半小時出發(fā)上班

，路途走60分鐘

2．每周末下午健走90分鐘

1.家到公司的途中

2．周末選擇在逛街時進(jìn)行健走

，路線隨時確定

多吃熱量較高

，溫補(bǔ)食物

，如：羊肉、鵝

、鴨、核桃

、栗子

、蘿卜、木耳等

。

備注

健走強(qiáng)度要循序漸進(jìn)

，在健走速度和強(qiáng)度每次遞增

，并根據(jù)自己的情況及時調(diào)整

。

健走方式也要多樣化

，增加趣味性

，技巧難度也要從簡單到復(fù)雜

。

怎么樣才能增肌打造完美肌肉的健身計劃？

訓(xùn)練強(qiáng)度是指你在訓(xùn)練時所使用的重量和次數(shù)

。那么你需要選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度。一般來說

，每組的次數(shù)應(yīng)該在8-12次之間

。

四、制定休息計劃
訓(xùn)練頻率是指你每周訓(xùn)練的次數(shù)

。那么你需要適當(dāng)增加訓(xùn)練頻率

。建議每周訓(xùn)練4-5次

，每次訓(xùn)練1-2個部位

。

總之，要想打造完美肌肉

，制定一個合理的健身計劃是非常重要的。希望以上內(nèi)容能幫助到大家

。

三

、制定飲食計劃
休息是增肌的重要環(huán)節(jié)。訓(xùn)練后

，肌肉需要充分的休息和恢復(fù)

。因此

，建議每周安排1-2天的休息時間。

體育鍛煉計劃書

1. 健康促進(jìn)計劃的設(shè)計原則是①目標(biāo)原則計劃設(shè)計必須自始至終堅持以正確的目標(biāo)為指向②整體性原則在制定計劃時必須明確衛(wèi)生保健總體目標(biāo)③前瞻性原則計劃的制定和執(zhí)行要考慮長遠(yuǎn)的發(fā)展和要求④彈性原則在制定計劃時要盡可能預(yù)計到在實施過程中可能發(fā)生的變故, 要留有余地并預(yù)先制定應(yīng)變對策, 以確保計劃的順利實施⑤從實際出發(fā)原則提出真正符合具體實際, 有可行性的活動計劃⑥參與性原則只有把計劃的目標(biāo)和目標(biāo)人群所關(guān)心的問題緊密結(jié)合起來, 才能吸引群眾參與, 得到群眾支持

。

2. 社區(qū)需求評估①社會診斷是生物- 心理- 社會醫(yī)學(xué)模式的具體體現(xiàn)

。其評估的重點(diǎn)內(nèi)容主要是社區(qū)人群的人口學(xué)特征, 人群的生產(chǎn)、生活環(huán)境及其生活質(zhì)量

。②流行病學(xué)診斷的主要任務(wù)是要客觀地確定目標(biāo)人群的主要健康問題以及引起健康問題的行為因素與環(huán)境因素

。③
行為診斷指與健康有關(guān)的行為問題

。④ 環(huán)境診斷指與行為有關(guān)的環(huán)境因素

。⑤ 教育診斷傾向因素、促成因素

、強(qiáng)化因素

。⑥ 管理與政策診斷指組織評估與政策分析。
3. 健康促進(jìn)項目計劃的實施進(jìn)度表的內(nèi)容①工作內(nèi)容各項具體活動的題目或簡要描述

。②工作地點(diǎn)說明活動發(fā)生的具體地點(diǎn)。③負(fù)責(zé)人員明確活動由什么部門承擔(dān)具體負(fù)責(zé)人是誰

。④經(jīng)費(fèi)預(yù)算與工作內(nèi)容相對應(yīng)顯示每項活動的預(yù)算。⑤特殊需求指該項活動所需要的特定設(shè)備、材料或其他設(shè)施

、條件

。