健走后的調(diào)整

先向大家提個(gè)問題：每次進(jìn)行完鍛煉，你都會做些什么事情呢？「當(dāng)然是趕緊投入工作啦！你沒聽說過‘時(shí)間就是金錢’這句話呀！」這個(gè)答案是否也代表了你的心聲呢？很可惜，這個(gè)被眾多職場人士所堅(jiān)定的回答恰恰是錯(cuò)誤的。

由于現(xiàn)代社會時(shí)時(shí)處處都充滿了競爭，所以生活中許多人把時(shí)間看得比一切都重要。正因如此，在進(jìn)行健走運(yùn)動時(shí)，他們往往比較重視運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動和正式的過程，而為了節(jié)省短短的十幾分鐘而放棄或忽視最后的運(yùn)動調(diào)整?？墒?，朋友們，你們或許不知道這最后的調(diào)整可是健走鍛煉十分重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，你們更不知道放棄或忽視這個(gè)環(huán)節(jié)將會給你帶來怎樣意想不到的問題！老人們常常告誡年輕一輩，做什么事都要有頭有尾、善始善終。當(dāng)然，健走鍛煉也不能例外。所以，我們要在健走之前要做好充分的熱身運(yùn)動，以防在鍛煉中輕易受傷，更要在健走之后做必要的活動調(diào)整身體的狀態(tài)，以更加飽滿的精神、活力來迎接即將到來的生活和工作。

整理活動

通常情況下，為了對汽車齒輪減少損耗，在汽車高速行駛到減速的過程中要逐級的慢慢減速。健走也是一樣的，按照預(yù)定的健走計(jì)劃鍛煉結(jié)束后，不要立刻停止運(yùn)動，我們需要一個(gè)身體技能和身心狀態(tài)的緩沖過程，也就是鍛煉后的放松運(yùn)動。

當(dāng)運(yùn)動突然停止后，由于肌肉也同時(shí)停止了收縮，下肢的血液就無法迅速的流回心臟，同時(shí)，運(yùn)動后心臟依舊保持較高的收縮狀態(tài)，把大量的血液輸送的下肢，這樣會導(dǎo)致人的下肢出現(xiàn)淤腫的狀況。血液是一定的，心臟將過量的血液送到下肢后，相應(yīng)的肯定會有缺血的部位，這時(shí)，剛剛在上的腦部就首當(dāng)其沖的成為受害者，大腦缺血會導(dǎo)致「重力性休克」，出現(xiàn)眼花、頭暈、心慌、惡心、嘔吐等癥狀。

為了防止這些狀況發(fā)生，通常采取逐步降低運(yùn)動量，來實(shí)現(xiàn)軀體和內(nèi)臟同時(shí)回復(fù)到平靜狀態(tài)。健走之后的放松運(yùn)動就是防止上述不良狀況發(fā)生的可行辦法。具體實(shí)施步驟如下：

首先，當(dāng)健走結(jié)束之后，不要馬上停下來，要放慢速度繼續(xù)前進(jìn)一段距離，在這個(gè)過程中要逐步的降低速度，感覺得到心臟的跳到比較平緩了就可以停下來了。

然后，膝蓋自然彎曲，將雙手放在膝蓋上，將頭垂下，張開嘴大口深呼吸，經(jīng)過上面的分析我們知道，由于血液分無法迅速運(yùn)送到頭部，才導(dǎo)致一些缺氧的癥狀，這串動作的目的就是讓血液迅速的流回大腦，屈膝垂下腦袋后，可以使腦袋的位置低于心臟，這樣有利于血液流入大腦，同時(shí)，進(jìn)行大口深呼吸加速血液流動，使血液迅速流到大腦。

同時(shí)，它也是消除疲勞的一種好辦法，經(jīng)過一段深呼吸后，你會發(fā)現(xiàn)額頭的汗不斷的往下滴，這就證明腦部得到了充分的血液和氧氣，并迅速把體內(nèi)的熱量通過汗水釋放掉，此時(shí)感覺會十分的清爽

最后，當(dāng)你覺得自己的呼吸和心跳已經(jīng)比較緩和了，還要進(jìn)行全身的放松活動。

上肢放松活動。站穩(wěn)，上肢前傾，雙肩和雙臂反復(fù)抖動至發(fā)熱為止；

下肢放松運(yùn)動。仰臥并將腿舉起同時(shí)拍打、按摩雙腿，然后抖動腿部，同時(shí)伴隨扭腰動作；

團(tuán)身抱膝放松運(yùn)動。雙手抱膝下蹲，同時(shí)低下頭，反復(fù)上下顫動至腰椎發(fā)熱為止，

以上這些整理運(yùn)動，一方面可以達(dá)到緩解肌肉的緊張程度，去除積聚在體內(nèi)的毒素的作用。另一方面，還可有效預(yù)防肌肉的酸痛，保證了第二天運(yùn)動時(shí)不會出現(xiàn)疲乏和肌肉酸痛的現(xiàn)象，避免了可能出現(xiàn)的打擊鍛煉積極性的因素。

補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)

經(jīng)過長時(shí)間的健走運(yùn)動之后，人體內(nèi)大量的水分和養(yǎng)料會被消耗掉。此時(shí)，我們可以形象地將自己的身體比作一輛油料耗盡的汽車，如果不及時(shí)補(bǔ)充汽油的話，那么這輛漂亮的小車也只有擺在原地以待觀賞的戲份了！毫無疑間，這種情況的發(fā)生必然會影響到走步者正常的生活和工作，同時(shí)令健走運(yùn)動的效果大打折扣。

水分的補(bǔ)充。水是生命之源，人們在健走運(yùn)動之中消耗最多的也是水分。因此，我們把它放在了補(bǔ)充物質(zhì)明細(xì)單的最頂端。健步運(yùn)動之后，體內(nèi)的水分會轉(zhuǎn)化成汗液從體表排除，此時(shí)體內(nèi)水分減少，鹽分濃度提髙，血液變稠，增大了心臟的負(fù)擔(dān)，如果遇到酷熱天氣，水分流失量將變大，人體將出現(xiàn)頭暈、四肢無力的癥狀，如身體帶有其它疾病，則有可能使情況惡化，甚至出現(xiàn)生命的危險(xiǎn)。可是僅僅補(bǔ)水是不夠的，因?yàn)楹挂褐邪S多礦物鹽，所以補(bǔ)水同時(shí)亦要補(bǔ)充這些東西。建議適量的喝一些運(yùn)動飲料，因?yàn)槔锩婧腥梭w所需的各種礦物質(zhì)和微量元素，它們是人體代謝中的必要物質(zhì)，及時(shí)補(bǔ)充可以防止肌肉痙攣，并緩解肌肉疲勞。當(dāng)然，也可以選擇果汁或蔬菜汁，這類液態(tài)飲料可以有效地排出體內(nèi)的毒素，改善身體機(jī)能。

補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)也是人體必不可少的物質(zhì)。人體每天每公斤體重需要1.5-2克蛋白質(zhì)，鍛煉后增長到2-3克。瘦肉是含蛋白質(zhì)最多的物質(zhì)，但是，建議食用豆類等植物蛋白。因?yàn)椋说捏w液成弱堿性，而肉類食物是弱酸性的，影響了體液的酸堿度平衡。由于，運(yùn)動過程中要靠分解體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)來提供能量，在此過程中會產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)，這些物質(zhì)在破壞體液酸堿度平衡的同時(shí)，還會刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹以及精神疲乏，因而，食用弱堿性的豆類蛋白質(zhì)會中和掉運(yùn)動中的酸性物質(zhì)，來維持體液的酸堿度平衡。英國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期的研究指出：只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。

補(bǔ)充糖分。糖分儲備在人體的各個(gè)組織中，是我們的重要營養(yǎng)素，為我們每天的生活提供所消耗的能量通常運(yùn)動后補(bǔ)充些糖分可以幫助運(yùn)動者盡快恢復(fù)體力，解除疲勞。需要注意的是，我們所說的補(bǔ)糖并不是直接食用白糖、紅糖或是葡萄糖，一般采取輔助補(bǔ)食，即利用淀粉類的食物對人體葡萄糖的進(jìn)行補(bǔ)充。因此，運(yùn)動后我們需在主食上多下些功夫，以利于糖分的及時(shí)補(bǔ)充。當(dāng)然，補(bǔ)充糖分的多少還需根據(jù)自己的運(yùn)動量來，即當(dāng)健步走時(shí)間持續(xù)較長且強(qiáng)度較大時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充，如果時(shí)間小于半個(gè)小時(shí)則可以選擇是否補(bǔ)充。

補(bǔ)充碳水化合物。科學(xué)研究顯示，碳水化合物是人體活動所消耗的主要能源，它通常被存儲在肌肉細(xì)胞的糖原中，鍛煉時(shí)這些糖原是肌肉的直接來源，當(dāng)人們進(jìn)行健走鍛煉后，碳水化合物在幫助回復(fù)體力中起著重要的作用。在鍛煉之后，攝入碳水化合食物有助于受損肌肉的回復(fù)，并能幫助人體為下次鍛煉做好準(zhǔn)備。下列的幾種食物包含有碳水化合物，面食、米飯、餅干、麥片等。

TIPS——健走后調(diào)整注意事項(xiàng)

整理運(yùn)動不應(yīng)過于劇烈，要逐步減輕，感覺到使肌肉放松；

時(shí)間不宜過長10分鐘至15分鐘為宜；

健走后身體尚未恢復(fù)正常狀態(tài)，不宜立即洗澡，尤其是熱水澡；

避免喝冰水，它可能引起消化系統(tǒng)方面的問題；

盡可能避免甜食類碳水化合物，豆類和全麥?zhǔn)称肥亲罾硐氲奶妓衔铮?/p>

健走后多吃些蔬菜水果等堿性食物，少吃些肉類等酸性食物，維持身體弱堿性。

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