我們怎么在辦公室做瑜伽呢

我們怎么在辦公室做瑜伽呢

我們在辦公室坐太久了，就是會覺得腰酸背痛，而且精神疲勞，尤其是在夏季炎熱，更是會讓我們覺得非常的難受，我們在這個時候做上幾組辦公室瑜伽，不僅是可以緩解酸痛，也是可以幫助塑造身材和提高活力，下面就是來看看幾組辦公室瑜伽動作吧。

單腿下犬式

從下犬式開始，雙腳并攏保持兩個大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板，抬起右腿形成單腿下犬式，然后彎曲膝蓋。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸。抬起頭向左看，伸展彎曲脊椎。盡可能的讓腳和頭靠攏。保持這個動作，深呼吸5下，然后放松。這個單腿下犬式的變體就是將我們上臺的腿彎曲，這個辦公室瑜伽動作是能夠很好的幫助提升臀部彈性，伸展脊椎和肌腱。

沖刺式

從下犬式開始，吸氣，然后邁出右腿至雙手之間，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體，右手臂穿過彎曲的膝蓋，雙手保住右腳踝。保持重心，堅持住這個姿勢。如果這對大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上。保持這個姿勢深呼吸五次。然后用手放松的支撐在地板上，收回右腿，用一套串聯(lián)式瑜伽動作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在繼續(xù)左側(cè)的動作。我們在練習(xí)的時候是會發(fā)現(xiàn)這個動作和跑步看上去是非常的類似，但是缺少與跑步有不一樣的效果，這個辦公室瑜伽動作是能夠很好的幫助鍛煉我們大腿的線條。

伸展半橋式

從單腿下犬式開始，慢慢的放下右腿，同時右臂伸直。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度，面朝上方。再調(diào)整雙腿，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐，盡力抬高臀部，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處。堅持這個動作，深呼吸5下，期間看向伸出的手臂或屋頂。這個動作看上去就是想芭蕾舞演員的動作一樣，是可以很好的打開我們身體的正面，幫助鍛煉肩部，緊實(shí)臀部。

上面為大家介紹了三組適合在夏季鍛煉的辦公室瑜伽動作了，相信大家在看完上面的介紹后也是有了很好的了解和認(rèn)識了，大家是可以在辦公室自己聯(lián)系一些，是可以很好的改善我們的身體狀態(tài)。

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辦公室瑜伽動作有哪些

辦公室瑜伽動作有哪些

　　辦公室瑜伽動作有哪些？練瑜伽瘦腿效果怎么樣？工作忙，缺乏時間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，所以辦公室瑜伽現(xiàn)在很多人都在學(xué)，相信這個問題大家都想知道，下面跟著我一起來看看辦公室瑜伽動作有哪些，希望對你有用！

　　辦公室瑜伽動作有哪些1　　 辦公室瑜伽有哪些動作

　　 頸部體位法

　　坐在椅子上，雙腿彎曲，雙手自然放在大腿上，上身挺直，頭部盡量向左右前后伸展，每個動作做兩次，以放松頸部。這個動作具有預(yù)防和治療頸椎病的功效。

　　 三角式

　　直立，保持上身挺直，雙腳分開，手臂打開，與地面平行，然后調(diào)整呼吸，呼氣時腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子上，頭扭轉(zhuǎn)看手，堅持5-10個呼吸，再慢慢還原到原來的動作。

　　 椅子雙角式

　　雙腳分開，吸氣，十指交叉，兩臂自然垂落，貼緊下背部，然后彎腰，兩臂上舉，調(diào)整呼吸，保持姿勢30秒，然后再慢慢還原到原來的姿勢。

　　 站立舞姿式

　　站在椅子背后，左手扶住前面的椅背，右腿彎曲，調(diào)整呼吸，吸氣時，右手抓住右腳，呼氣時，上身下壓，右手拉緊右腳，堅持5-10個呼吸，慢慢還原到原來的姿勢。

　　 練瑜伽瘦腿效果怎么樣

　　 踩單車式

　　仰臥在瑜伽墊上，雙手貼近地面，放在身體兩側(cè)，吸氣，向上伸展腿部，令腿部與地面垂直，眼看腳尖，然后左腿彎曲，雙腳前后蹬，先逆時針蹬，再順時針蹬。

　　 坐角式

　　挺直腰背，坐在瑜伽墊上，雙腿并攏，然后雙手放在身體兩側(cè)，眼看前方，再打開雙腿，雙手移動到大腿內(nèi)側(cè)，掌心貼地。調(diào)整呼吸，向上伸展手臂，拉伸脊柱，呼氣，身體前傾，下巴貼地，雙臂向下壓，手掌心貼地。

　　 樹式

　　挺直腰背，雙手放在身體兩側(cè)，彎曲膝蓋，將右腳抬高放在左腳大腿上，調(diào)整呼吸，繃直左腿，雙手放在頭頂合十，雙手向上伸展，保持姿勢30秒，再放下右腿和手臂，換另一側(cè)練習(xí)。

　　 頂峰式

　　挺直腰背，跪在瑜伽墊上，踮起腳尖，臀部離地，雙手著地，手心貼地，然后腳后跟著地，用力繃直雙腿，慢慢抬高臀部，調(diào)整呼吸，身體向雙腿靠攏，盡量用額頭去地面，然后恢復(fù)到原來的姿勢。

　　 練辦公室瑜伽能減肥嗎

　　 腿部減肥動作

　　站直，雙腿分開，與肩同寬，腳部向前，手臂向兩側(cè)伸展，與地面平行。調(diào)整呼吸，吸氣時，用腳尖站立，吐氣時，下蹲，堅持5秒，然后再重復(fù)一遍。

　　作用：具有瘦腿，改變大腿腿型，增加大腿肌肉和力量的功效。

　　 腰部減肥動作

　　站直，兩腿分開，雙手向上伸展，掌心向上，扭轉(zhuǎn)腰部，上半身向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動時，身體盡量保持平直，堅持5秒后，慢慢回轉(zhuǎn)，休息片刻，做同樣的動作。

　　作用：具有減少腰部贅肉，增強(qiáng)腰部柔韌性的功效。

　　 腹部減肥動作

　　直立，兩腿分開，腳尖向前，調(diào)整呼吸，左手上舉。在吐氣時，身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動，保持姿勢5-10秒。吸氣，慢慢還原到原來的姿勢，然后反方向做同樣的`動作。

　　作用：具有減少腹部贅肉，瘦腹的功效，另外，還能放松后背，減緩疲勞。

　　 瑜伽瘦腿動作

　　 下狗式變式

　　跪在瑜伽墊上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，小腿伸直，臀部抬起，右手肘彎曲，左臂放在身體前方，胸部盡量貼近地板，堅持?jǐn)?shù)秒。

　　 坐姿單抬腿

　　坐在瑜伽墊上，左腿伸直，右腿彎曲，右手扶住右腿，左手扶住右腳，肩膀向后打開，頭微低，然后雙臂伸直，雙手壓住右腿，頭抬高，眼看前方。

　　 勇士式

　　俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，踮起腳尖，手肘彎曲90度，抬起身體，微微前傾，然后雙腳離地，雙臂伸展撐住身體，并盡量抬高雙腿。再雙腳著地，身體前傾，手掌朝向身體前方，肩膀向后打開，臀部下壓拉伸腿部。

　　 雙腿交叉前彎

　　站直，雙腿交叉，身體前傾，雙腳踩地，伸展雙腿，維持3-5個呼吸，反復(fù)練習(xí)多次，注意要換腳練習(xí)。

　　半腳尖式

　　雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙腳腳后跟相對，腳尖抬起，保持身體挺直，兩手臂向前打開。

　　辦公室瑜伽動作有哪些2　　 一、基本呼吸法

　　瑜伽術(shù)認(rèn)為人類依賴吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。

　　方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣充滿胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣、同時放松胸部，肚子漸漸下去。呼氣時要用吸氣時的兩倍時間從鼻子慢慢呼出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。

　　意識力：放在腹部呼吸上。

　　注意事項：瑜伽的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。

　　 二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢

　　方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

　　意識力：集中在腹部。

　　注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。

　　 三、虎士姿勢

　　方法：1、閉上雙眼，肩放松，心情要定下來10秒鐘，坐在椅子上，豎起兩手的食指，雙食指頂在一起，凝視指尖10秒，自然呼吸

　　2、右手往右邊移動，雙眼追逐右手指尖，直到看不到為止;再慢慢將雙眼回到正面來。相反左手一樣。

　　3、將豎起的手指往左右兩邊移動，靜靜地看著手指，持續(xù)10秒。

　　4、雙手放下，身體不動，盡可能凝視上面，10秒鐘，然后向下凝視10秒。接下來上下交互，做10次。

　　5、將雙眼往右、下、左、上移動，轉(zhuǎn)三次，然后是往左、下、右、上、轉(zhuǎn)三次。

　　6、閉上雙眼，保持身心輕松意識力：集中在指尖上，想象從眼中產(chǎn)生能量。

　　注意事項：移動眼睛時，頭不動;在凝視時，不能眨眼，先吸氣之后再終止。

　　 四、牛面式

　　方法：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

　　意識力：放在被拉扯向上的胸部。

　　注意事項：將手勾在一起，注意轉(zhuǎn)頭時雙眼盡量向正后方望去，上面的肘關(guān)節(jié)有被強(qiáng)勁拉扯向后的感覺。重復(fù)3次。

　　 五、收縮腹提舉內(nèi)臟功

　　方法：站在椅子后面，雙手扶椅背，雙腿開立，彎曲。閉上雙眼，將氣吐盡后屏息，收縮腹部，好像將整個內(nèi)臟器官向上提起，保持這種姿勢1-3秒。放松腹部，吸氣。練5-10次。

　　意識力：放在小腹、呼吸上。

　　 注意事項： 盡量用鼻子呼吸，上提時，肛門也要同時上提。

　　以上五種瑜伽術(shù)用20-30分鐘即可完成。做的時候要注意動作緩慢柔和，配合呼吸;注意身體松緊節(jié)律，意識力要集中，不要過度緊張和勉強(qiáng)用力;盡量在空腹時練，吸、呼都要均勻緩慢，綿綿不斷;最好時每天堅持，定時進(jìn)行。

可以在辦公室做的幾個瑜伽動作

　　對于白領(lǐng)來說，平時的工作都是比較的繁忙，幾乎是沒有時間進(jìn)行鍛煉，其實(shí)我們是可以在辦公室里面做一些簡單的瑜伽來幫助很好的健身，改善我們的身心狀況，讓我們擁有更好的身體狀況，下面就是為大家介紹一些辦公室瑜伽動作。

　　 下犬式

　　這是非常經(jīng)典的一個瑜伽動作，是可以很好的幫助我們鍛煉身體的上下部位，幫助拉伸韌帶。雙手雙腳撐地，將身體抬起成為一個倒“V”字形。保證兩手與肩同寬，手指張開。雙腳與跨同寬，腳后跟向后，保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

　　 側(cè)身展式

　　這也是一個跑步人群基本的伸展運(yùn)動，我們采取側(cè)身展式的變體是可以讓我們的手臂得到很好的放松，可以集中鍛煉我們的背部和腿部。從側(cè)開蜥蜴式開始，將彎曲的膝蓋伸直，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手。如果你的韌帶夠柔韌，也可以將身體直接貼緊右腿，雙手放在地面上。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行。

　　 側(cè)開蜥蜴式

　　我們通過蜥蜴式的變體是能夠很好的鍛煉我們平時難以運(yùn)動到的胯部，也是可以很好的幫助提升韌帶的韌性。每次做這個動作堅持5個深呼吸就是可以了。沖刺式開始，雙手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的將右膝蓋向右移動，直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直，緊緊夾在胸部兩側(cè)，就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低，提高身體的伸展度。

　　 單腿前屈伸展式

　　這種一個非常有挑戰(zhàn)性的伸展運(yùn)動，尤其是對于一些小腿肌肉比較結(jié)實(shí)的人來說是比較的適合，因為這些人群往往是有蜥蜴式的變體，對于他們來是可以很好的適應(yīng)自己的身體。從側(cè)身展式開始，將雙手放于右腳兩側(cè)。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸，知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作，或者將左腿的膝蓋彎曲來加強(qiáng)伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。盡量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

　　通過上面的介紹，相信大家也是對我們在辦公室里面適合做的一些瑜伽運(yùn)動有了很好的了解了，大家在繁忙的工作中也是不要給自己的身體健康多一些關(guān)心，要注意勞逸結(jié)合，這樣我們的身體才是能夠更加的健康。

辦公室瑜伽的基本動作有哪些

肩背伸展式

站立或保持坐姿，挺直腰背，左手高舉過頭，后手放在身體后側(cè)，與左手交握，調(diào)整呼吸，呼氣，雙肩盡量向后展開。這一動作對鍛煉脊柱，消除背部贅肉有幫助。

高山變式

坐在椅子上，雙腿并攏，挺直腰背，調(diào)整呼吸，吸氣，雙手放在身體后側(cè)合十，頭轉(zhuǎn)向身體的一側(cè)，堅持2-3個呼吸時間，再恢復(fù)到原來的姿勢。

單腿屈膝式

坐在椅子上，吸氣，雙腿向前伸展，右腿彎曲放在左腿上方，雙手自然放在身體兩側(cè)，調(diào)整呼吸，挺直腰背，控制好身體，堅持?jǐn)?shù)秒，再慢慢還原到原來的姿勢。

站姿轉(zhuǎn)背式 腰腹減肥

1、方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。

2、注意事項：回轉(zhuǎn)時轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。辦公室瑜伽站姿轉(zhuǎn)背式 腰腹減肥——功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體非常舒適，頭腦非常清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。 

瑜伽桌邊半蹲式緊翹臀部

1、方法：方法：離開你長久依賴的椅子，站在它后面，雙腿分開30厘米，手臂前伸，自然地放在椅子上。吐氣，單側(cè)盤腿下蹲，將氣吐盡后屏息，收縮臀部，感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部，吸氣。練5~10次。

2、注意事項：臀部上提時，肛門也要同時上提，讓全身上下精神為之一振。功效：OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力，大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實(shí)”之心頭大恨，奇妙地改變臀部線條，增強(qiáng)腿部力量。

上壓頭式靈活脖頸

1、方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)。

2、注意事項：在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運(yùn)動時，必須保持脊柱直立。功效：可以利用此招適時拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓脖子挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。

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