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      通過(guò)瑜伽瘦腿要注意方法
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 03:29:12
        
      

        
      
           
      通過(guò)瑜伽瘦腿要注意方法
      現(xiàn)在很多人在減肥瘦身的時(shí)候
      ，最多去選擇的就是通過(guò)瑜伽了
      ，這也的確是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)鍛煉方法
      ，對(duì)我們健康是有很大幫助的
      ，不過(guò)在瘦腿的時(shí)候也會(huì)存在一定誤區(qū)
      ，我們不能盲目進(jìn)行才行，下面就讓我們一起看看瑜伽瘦腿的時(shí)候要小心的誤區(qū)
      。
      出汗不一定瘦身
      通過(guò)瑜伽來(lái)瘦腿是現(xiàn)在很多人的選擇
      ，這的確是非常好的一個(gè)選擇
      ，而且堅(jiān)持下去也會(huì)看到效果
      ，不過(guò)現(xiàn)在很多人都步入到了一個(gè)誤區(qū)中
      ，不少人都認(rèn)為出汗的情況可以起到瘦身的作用
      ，而練瑜伽一般是不會(huì)導(dǎo)致汗液的大量排出的，因此會(huì)擔(dān)心減肥的效果
      。其實(shí)在練習(xí)瑜伽的時(shí)候講究的是心態(tài)和思想
      、動(dòng)作的一致性，做完正規(guī)動(dòng)作之后
      ，身體應(yīng)該是放松的
      ，安靜的消耗人體的卡路里
      ，這樣才是正確的方法
      ，這是我們?cè)谟描べな萃鹊臅r(shí)候要注意的一個(gè)情況
      。
      逞強(qiáng)選擇高難度動(dòng)作
      同時(shí)很多人練習(xí)瑜伽都是比較盲目
      。我們可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在不少人根本沒(méi)有任何練習(xí)瑜伽的基礎(chǔ)
      ，甚至連基本的舞蹈基礎(chǔ)都沒(méi)有
      ，為了可以得到更好的瘦身效果
      ，就盲目的選擇一些高難度的動(dòng)作進(jìn)行
      ，反而容易造成肌肉的拉傷，不利于瘦身
      ，所以如果我們沒(méi)有什么基礎(chǔ)
      ，那么在練習(xí)瑜伽的時(shí)候就一定要從基礎(chǔ)開(kāi)始
      ，不能盲目的選擇高難度的運(yùn)動(dòng)
      ，這樣反而不利于我們健康
      ，這一點(diǎn)是我們需要注意的情況了
      。
      可以發(fā)現(xiàn)瑜伽是非常健康的一種運(yùn)動(dòng)方法
      ，堅(jiān)持進(jìn)行不僅可以鍛煉身體素質(zhì)，同時(shí)還可以幫助瘦身瘦腿
      ，所以稱(chēng)為了現(xiàn)在很多人的選擇，但是在用瑜伽進(jìn)行鍛煉的時(shí)候也會(huì)存在一定誤區(qū)，上面介紹的情況我們需要小心
      ，盡量避免才健康
      。
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      瑜伽動(dòng)作瘦小腿
       瑜伽動(dòng)作瘦小腿
      　　瑜伽動(dòng)作瘦小腿
      ，如果問(wèn)起女性朋友們
      ，身上的哪個(gè)部位是最難瘦下來(lái)的，相信有很多女性都會(huì)說(shuō)是小腿
      。因?yàn)槲覀兘?jīng)常會(huì)走路
      ，因此理所應(yīng)當(dāng)?shù)匾泊_實(shí)很難瘦下來(lái)?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">，F(xiàn)在分享瑜伽動(dòng)作瘦小腿。
      　　瑜伽動(dòng)作瘦小腿1　　 動(dòng)作一 
      　　1
        、呈跪姿
        ，膝蓋打開(kāi)
        ，與髖關(guān)節(jié)同寬
        。
      　　注意：不要把腹部?jī)?nèi)收
      ，肩胛骨不聳才正確
      　　2
      、吐氣，臀部上推
      。
      　　注意：如果膝蓋不舒服
      ，膝蓋可以彎曲
      。
      　　3
      、保持呼吸
      ，停留5~10秒
      。
      　　 動(dòng)作二 
      　　1、站立
      ，腹部?jī)?nèi)收
        ，肩胛骨下壓
        。
      　　2
        、吐氣
        ，臀部后推
        ，雙手自然垂下
        。
      　　3
        、脖子放松往下，停留5~10秒
        。
      　　 動(dòng)作三 
      　　1
        、左膝向前彎曲
      ，右腳向后伸直。
      　　2
      、吐氣
      ，身體慢慢前傾
      。
      　　3
      、吐氣
      ，左腳往后拉直
      ，右膝彎曲
      。
      　　 瘦小腿的小技巧 
      　　 一、弓步壓腿 
      　　這個(gè)方法最好是在平躺的地面上進(jìn)行
        。雙手撐在地面上
        ，與肩平行就好了
        ，然后雙腿一前一后跨開(kāi)，把臀部向下壓
        ，以弓箭型為準(zhǔn)
      。
      　　 二
      、快速行走 
      　　這個(gè)方法簡(jiǎn)單又實(shí)用
      ，不限時(shí)間地點(diǎn)
      ，隨時(shí)隨地都可以做到
      。就在平時(shí)走路時(shí)，要加快一下速度
      ，把步子邁得更大一點(diǎn)
      ，這樣就能鍛煉到腿上所有的肌肉了
      。
      　　 三
      、腿部伸壓 
      　　平躺在床上或者瑜伽毯上
      ，雙眼盯著天花板，雙腿伸直緊繃
      ，并合攏緊靠
      ，然后慢慢向胸部貼近
      ，之后抬起
      ，再貼近
      ，如此重復(fù)動(dòng)作15次
      。
      　　瑜伽動(dòng)作瘦小腿2　　 一、虎伸展式美化膝蓋和腿部 
      　　1
      、雙膝著地
      ，分開(kāi)雙手和肩一樣寬
      ，置于地板
      。
      　　2
      、吸氣
      ，把背部盡量上弓，抬起左膝，內(nèi)縮頭部
      ，吐氣
      ，停留數(shù)秒
      。
      　　3、吸氣，左腳往后方拉開(kāi)
      ，伸直
      ，放松腰部盡量向下陷
      ，頭盡量抬高向上看
      ，腿
      、膝盡量抬高停留數(shù)秒
      。吐氣，還原，換邊進(jìn)行
      ，重復(fù)6次。
      　　 二
      、弓步上拉伸展大腿前側(cè)線條 
      　　1
      、兩腿呈弓步最大程度拉開(kāi)
      ，挺直身體
      ，雙手合于胸前
      ，眼睛平視前方
      。
      　　2、下壓身體
      ，上舉雙手
      ，始終保證上半身直立
      。保持一分鐘，換邊進(jìn)行
      。左右交替5組
        ，每組10次。
      　　 三、跨步側(cè)拉修飾腿部線條 
      　　1
        、兩腳跨立
        ，左腿屈膝呈90度，側(cè)彎身體
        。
      　　2
        、左手貼近腳側(cè)接觸地面，右腿盡量側(cè)開(kāi)
      ，右手臂斜上側(cè)舉
      ，和右腿呈一條直線
      。靜止一分鐘，換邊
      。左右交替5組
      ，每組10次
      。
      　　 四、身印式瘦大腿 
      　　1
      、坐正
      ，腰背挺直
      ，進(jìn)行深呼吸。吸氣
      ，彎曲左膝
      ，左腳放到右大腿上
      。
      　　2
      、吐氣
      ，身體緩緩前彎
        ，雙手將右腳抓住，停留數(shù)秒
        。還原，換邊
        ，重復(fù)3到5次。
      　　 五
        、單腿支撐拉伸大腿后側(cè)線條 
      　　1、微彎膝蓋
        ，雙手和肩一樣寬
        ，往外側(cè)伸展
        ，拉長(zhǎng)頭頂?shù)焦桥璧椎木嚯x。
      　　2
        、從髖關(guān)節(jié)對(duì)折身體
        ，讓下腹部與肋骨大腿貼近
        ，再收下巴拉長(zhǎng)頸部后側(cè)，兩手至于腳掌旁
        ，手肘朝向后方
        。
      　　 下犬式 
      　　這是一個(gè)經(jīng)典的瑜伽動(dòng)作
        ，可以同時(shí)鍛煉你的上下部分身體，拉伸韌帶
      。
      　　雙手雙腳撐地
      ，將身體抬起成為一個(gè)倒“V”字形
      。保證兩手與肩同寬，手指張開(kāi)
      。雙腳與跨同寬，腳后跟向后
      ，保持腳尖腳跟和臀部在一個(gè)平面上
      。頭部放松
      ，保持這個(gè)動(dòng)作
      ，深呼吸5下
      。
      　　 單腿下犬式 
      　　這個(gè)單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲
      ，能夠提升臀部彈性
      ，伸展脊椎和肌腱
      。
      　　從下犬式開(kāi)始
      ，雙腳并攏保持兩個(gè)大拇指靠緊。左腳跟保持接觸地板
      ，抬起右腿形成單腿下犬式
      ，然后彎曲膝蓋
      。盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，將膝蓋盡量向上拉伸
        。抬起頭向左看
        ，伸展彎曲脊椎
      。盡可能的讓腳和頭靠攏
      。保持這個(gè)動(dòng)作
      ，深呼吸5下
      ，然后放松
      。
      　　 伸展半橋式 
      　　這個(gè)動(dòng)作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開(kāi)你身體正面，鍛煉肩部
      ，緊實(shí)臀部
      。
      　　從單腿下犬式開(kāi)始
      ，慢慢的放下右腿，同時(shí)右臂伸直
      。只需要將你的身體翻轉(zhuǎn)180度
      ，面朝上方。再調(diào)整雙腿
      ，讓他們保持平行并且距離稍寬于胯部。雙腿用力支撐
      ，盡力抬高臀部
      ，將雙手盡力伸展至遠(yuǎn)處
      。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下
      ，期間看向伸出的手臂或屋頂
      。
      　　 沖刺式 
      　　跑步者應(yīng)該非常熟悉這個(gè)姿勢(shì)
      ，盡管這個(gè)姿勢(shì)看上去眼熟，但是這絕對(duì)還是有區(qū)別的
      ，并且能夠有效塑造大腿線條
      。
      　　從下犬式開(kāi)始
      ，吸氣
      ，然后邁出右腿至雙手之間
      ，就像要做戰(zhàn)士一式一樣。彎下身體
      ，右手臂穿過(guò)彎曲的膝蓋
      ，雙手保住右腳踝
      。保持重心
      ，堅(jiān)持住這個(gè)姿勢(shì)
      。如果這對(duì)大腿內(nèi)側(cè)實(shí)在負(fù)擔(dān)過(guò)重，你可以將一只或者雙手支撐于地板上
      。保持這個(gè)姿勢(shì)深呼吸五次
      。然后用手放松的支撐在地板上
      ，收回右腿
      ，用一套串聯(lián)式瑜伽動(dòng)作放松（四柱式-上犬式-下犬式)
      ，之后在繼續(xù)左側(cè)的動(dòng)作。
      　　 側(cè)開(kāi)蜥蜴式 
      　　這個(gè)蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時(shí)很難運(yùn)動(dòng)到的.胯部
      ，另外還可以提升韌帶柔韌
      。
      　　從沖刺式開(kāi)始
      ，雙手放回地面
      。保持右腿的位置
      ，慢慢的將右膝蓋向右移動(dòng)
      ，直到韌帶的最大忍受程度
      。雙臂伸直，緊緊夾在胸部?jī)蓚?cè)
      ，就像上犬式那樣
      。這能幫助你保持臀部降低
      ，提高身體的伸展度
      。向前看
      ，深呼吸5下
      。
      　　 側(cè)身展式 
      　　另一個(gè)跑步者基本伸展動(dòng)作
      ，這個(gè)側(cè)身展式的變體讓手臂可以放松，并且集中鍛煉北部和腿部
      。
      　　從側(cè)開(kāi)蜥蜴式開(kāi)始
      ，將彎曲的膝蓋伸直
      ，雙腿穩(wěn)穩(wěn)站立。雙腿稍微向內(nèi)收幾英寸以靠近雙手
      。如果你的韌帶夠柔韌
      ，也可以將身體直接貼緊右腿
      ，雙手放在地面上
      。盡量保持盆骨于瑜伽毯的前面邊緣平行
      。保持這個(gè)動(dòng)作
      ，放松身體
      ，深呼吸5下
      。
      　　 單腿前屈伸展式 
      　　這個(gè)單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰(zhàn)性
        ，特別是對(duì)小腿肌肉結(jié)實(shí)的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)樗麄冇芯o實(shí)的腿部
      、臀部和韌帶
      ，所以這個(gè)動(dòng)作尤其適合適合他們
      。
      　　從側(cè)身展式開(kāi)始
      ，將雙手放于右腳兩側(cè)
      。彎曲前面這只腿的膝蓋，慢慢的把左腳向上伸
      ，知道形成單腿前屈伸展式
      。保持這個(gè)動(dòng)作
      ，或者將左腿的膝蓋彎曲來(lái)加強(qiáng)伸展左腿的大腿
      。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳
      。盡量用左腳跟靠近臀部
      ，保持膝蓋極力向上
      。保持這個(gè)動(dòng)作，深呼吸5下
      。
      　　 單腿坐前折疊 
      　　這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腿筋
      ，打開(kāi)肩胸。
      　　放開(kāi)握住的左腿
      ，兩手撐地，慢慢的彎曲右側(cè)膝蓋
      ，放低臀部
      ，然后把左腿向前伸
      ，直到成為一個(gè)坐下的姿勢(shì)。身體前傾
        ，右手繞過(guò)右側(cè)脛骨雙手后背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前
        。盡量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下
        。
      　　 單腿坐側(cè)轉(zhuǎn) 
      　　這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以提高身體兩側(cè)的柔韌性，同時(shí)打開(kāi)夾緊的雙肩
        。
      　　可以從上一個(gè)動(dòng)作開(kāi)始這個(gè)動(dòng)作，抬起身體然后向右側(cè)扭曲
        。將右手支撐于身前
        ，左手繞過(guò)右腿膝蓋外側(cè)
        。如果這樣的扭曲程度合適
        ，就保持這樣的動(dòng)作
        。如果覺(jué)得身體還可以更加伸展
        ，就用右手扣住左手手腕
        ，并且將右手置于左側(cè)大腿內(nèi)側(cè)。保持這個(gè)動(dòng)作
      ，深呼吸5下
      。
      　　由于跑步者主要鍛煉的是下半身
      ，那么這個(gè)對(duì)于上半身力量
      ，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動(dòng)作就很重要了。來(lái)嘗試一下吧
      。
      　　將雙手放松，同時(shí)撐在右腿的右側(cè)
      。彎曲左側(cè)膝蓋
      ，兩腿并攏
      ，抬起臀部
      。這樣你的身體還是扭曲著的
      。雙手臂彎曲
      ，將右胯放于右手肘上
      ，右膝蓋外側(cè)放于左手肘上
      。將重心移至雙手
      ，雙腳離開(kāi)地面
      ，左腳向后伸直
      。保持這個(gè)動(dòng)作
      ，深呼吸5下，然后放松這個(gè)動(dòng)作需要慢慢的練習(xí)來(lái)掌握
        。
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      運(yùn)動(dòng)疲勞也需正確緩解
      
                              
 
                
            
 
                
            
 
                
            
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運(yùn)動(dòng)中的肌肉損傷越來(lái)越多的人開(kāi)始逐漸意識(shí)到健身是養(yǎng)生的好方法之一。很多人甚至已經(jīng)把跑步健身當(dāng)做平時(shí)生活里不可或缺的重要部分
 
                
            
      
                
      
                    
                        
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