瑜伽呼吸基本原則和姿勢(shì)

瑜伽呼吸基本原則和姿勢(shì)

練習(xí)瑜伽是非常的受人們歡迎的運(yùn)動(dòng)方式了，當(dāng)然，我們大家在生活中經(jīng)常練習(xí)瑜伽，健身效果是非常不錯(cuò)的，但是我們大家要注意，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，必須要多重視呼吸的，下面我們就來(lái)看看瑜伽呼吸基本原則和姿勢(shì)。

1、瑜伽呼吸基本原則

我們大家要知道，在生活中練習(xí)瑜伽的基本原因也是需要我們大家多注意的，呼吸是否正確，對(duì)于我們練習(xí)瑜伽也是很重要的，一般瑜伽遵循“規(guī)則、均勻、長(zhǎng)、深”的呼吸原則,將按照吸氣一停止一呼氣一停止的順序進(jìn)行。在吸氣之后與呼氣之前,以及呼氣之后到下次吸氣之前的這兩段短暫的時(shí)間內(nèi),藏在體內(nèi)的力量能夠被激活。另外，我們大家要需要注意，在練習(xí)瑜伽的時(shí)候，延長(zhǎng)吸氣與呼氣之間這段停滯的時(shí)間也是非常重要的。修煉呼吸法時(shí),從最基本的呼吸到達(dá)風(fēng)箱調(diào)息,方法有數(shù)十種。對(duì)于初級(jí)瑜伽修煉者而言,只要能熟練掌握三四種調(diào)息法便可以順利練習(xí)瑜伽。一邊學(xué)習(xí)瑜伽動(dòng)作一邊學(xué)習(xí)調(diào)息法能夠讓初學(xué)者更快掌握要領(lǐng)。

2、瑜伽呼吸姿勢(shì)的學(xué)習(xí)

另外，大家生活中練習(xí)瑜伽的時(shí)候，還需要注意呼吸的姿勢(shì)，如果呼吸姿勢(shì)不正確，那么會(huì)導(dǎo)致我們大家出現(xiàn)出岔氣的情況的，這樣對(duì)于我們的健康也是很不利的。在我們課堂上,很多老師會(huì)提到瑜伽呼吸法,要我們練習(xí)瑜伽體式的時(shí)候一定要結(jié)合正確的瑜伽呼吸法,可是卻很少能跟得上老師的節(jié)奏,只有正確的掌握好,才能更好的幫助我們練習(xí)瑜伽。局部型呼吸有助于增加肺活量,同時(shí)使身心平靜。局部型呼吸可以作為全瑜珈式呼吸的前導(dǎo)。

相信我們大家通過(guò)上面的這些介紹，對(duì)于日常生活中練習(xí)瑜伽的基本原則和姿勢(shì)也是有所了解了，所以我們大家就是需要將這些練習(xí)瑜伽的呼吸原則和姿勢(shì)學(xué)會(huì)的，這樣大家生活中練習(xí)瑜伽的時(shí)候可以起到事半功倍的效果。

做瑜伽時(shí)有哪幾種簡(jiǎn)易的呼吸方法？

（一）腹式呼吸

健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺(jué)到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。

2.把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的1倍時(shí)間。

（二）橫膈膜呼吸

健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。

橫隔膜呼吸練習(xí)方法

可取隨意的姿勢(shì)，仰臥、靜坐、站立均可。臥或站雙腳適度分開(kāi)，雙眼輕閉，一手置于胸部，另一手置于腹部上方。以便感覺(jué)橫隔膜以及腹肌的活動(dòng)。

然后以鼻腔緩慢、細(xì)長(zhǎng)的吸氣和呼氣，不可出聲振動(dòng)或停息。然后加大正常呼吸的過(guò)程，當(dāng)呼氣時(shí)，盡量把氣吐盡，分多次吐，然后有意使腹肌向內(nèi)癟，并溫和地收縮肺部，將氣呼出。然后吸氣吸滿(mǎn)但不可過(guò)去勉強(qiáng)，腹部恢復(fù)原狀。當(dāng)吸氣時(shí)會(huì)發(fā)覺(jué)腹壁和肋骨下部向外推出，胸部只有些微移動(dòng)。這種呼吸是借助橫隔膜的收縮和下壓形成吸氣動(dòng)作。每天練習(xí)3-5次，每天3-5分鐘，橫隔膜呼吸法對(duì)身體三大功效：

橫隔膜呼吸不同于淺短的呼吸，能使宇宙能量充滿(mǎn)整個(gè)肺部，供應(yīng)身體充足的氧氣。

橫隔膜呼吸將體內(nèi)的廢氣、濁氣、二氧化碳呼出體外。

橫隔膜上下移動(dòng)，猶如溫和的按摩，促進(jìn)臟腑的血液循環(huán)，增強(qiáng)其機(jī)能。

橫隔膜呼吸法是以最少的力得到大量的新鮮空氣，因此是極其有效的呼吸方法。

（三）凈化呼吸道呼吸

健身功效：用每一個(gè)單鼻孔來(lái)呼吸。右鼻通陽(yáng)、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再?gòu)淖蟊俏霘怏w。

2.拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再?gòu)挠冶俏霘怏w。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的1倍。

（四）完全放松呼吸

健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿(mǎn)肺部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

完全(瑜珈)呼吸。完全呼吸是把以上兩種類(lèi)型的呼吸結(jié)合起來(lái)完成的。輕輕吸氣，首先吸向腹部區(qū)域，在腹部區(qū)域鼓起的時(shí)候，就開(kāi)始充滿(mǎn)你胸部區(qū)域的下半部分。然后，又充滿(mǎn)你胸部的上半部分。盡量將胸部吸滿(mǎn)空氣而擴(kuò)張到最大程度——你的雙肩可能略微升起，胸部也將擴(kuò)大，等等。在這種情況下，你的腹部會(huì)向內(nèi)收縮。現(xiàn)在吸氣可吸到雙肺的最大容量，再按相反的順序呼氣：首先放松胸部，然后放松腹部，用收縮腹部的方法結(jié)束呼氣。這確保了已經(jīng)從肺部呼出了最大量的空氣，然后，再次慢慢吸氣，首先充滿(mǎn)腹部，如此循環(huán)下去。“完全的呼吸”應(yīng)是順暢而輕柔的。整個(gè)呼吸應(yīng)該作為一個(gè)順暢的動(dòng)作來(lái)做——就像一個(gè)波浪輕輕地經(jīng)腹部波及胸膛中部再波及胸膛的上半部，然后減弱消失。呼氣不應(yīng)是匆忙或使勁，而應(yīng)該是穩(wěn)定、漸進(jìn)的。

（五）胸式呼吸

深深吸氣，但不要讓腹部擴(kuò)張。代替腹部擴(kuò)張的是空氣直接吸人胸部區(qū)域。在胸式呼吸中，胸部區(qū)域擴(kuò)張——腹部保持平坦。然后，當(dāng)吸氣越深時(shí)，腹部向內(nèi)、朝著脊柱方向收入。當(dāng)你用這種方式吸氣時(shí)，你會(huì)體會(huì)到：肋骨是向外和向上擴(kuò)張的?，F(xiàn)在呼氣，肋骨向下并向內(nèi)收。

怎樣練習(xí)瑜伽完全呼吸法技術(shù)要領(lǐng)

　　瑜伽的呼吸是瑜伽練習(xí)的重要部分，也是瑜伽練習(xí)能否收到效益的關(guān)鍵所在。呼吸是聯(lián)系人和生理與精神的紐帶，正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開(kāi)始而不應(yīng)先從體位法開(kāi)始。但是這個(gè)時(shí)代的功利思想使得人們太容易忽略?xún)?nèi)在的訓(xùn)練而易流于表面的展示，所以體位法的練習(xí)興盛而呼吸法反而不被重視，這是很?chē)?yán)重的方向上的錯(cuò)誤。下面就很多朋友 要求了解的瑜伽的呼吸作一個(gè)全面而基礎(chǔ)的說(shuō)明。
　　更深入具體的技法是非常豐富而功效顯著的，但只有在這個(gè)基礎(chǔ)之上，由老師當(dāng)面講授才可以進(jìn)行練習(xí)。
　　吸氣，就是獲取宇宙能量，它凈化身心，引導(dǎo)人們達(dá)到真實(shí)。它能使無(wú)限的靈性和有限生理互相結(jié)合起來(lái)。要象悄然嗅著花朵的芳香一樣，盡量柔和地、緩慢地吸入生命的“氣息”，并使之遍布全身。
　　在進(jìn)行呼吸法時(shí)，意識(shí)必須集中呼吸，就象母親懷著愛(ài)心，關(guān)懷著孩子的一舉一動(dòng)。
　　在進(jìn)行瑜伽呼吸法之前，必須通過(guò)體位法來(lái)鍛煉肺、橫膈膜、肋間肌和膈肌，以便進(jìn)行有韻律的呼吸。
　　呼吸變得正確而有韻律之前，意識(shí)始終同呼吸成為一體。意識(shí)指導(dǎo)呼吸如何將吸入的氣息通過(guò)有關(guān)渠道，分配到全身的細(xì)胞。呼吸最終通達(dá)內(nèi)在的自我。意識(shí)的作用就在于把內(nèi)在的自我同呼吸、身體聯(lián)結(jié)下來(lái)。
　　在吸氣過(guò)程中，練功者把自己的腦改變?yōu)榻邮芎头峙淠芰苛鞯钠鞴佟?br>　　吸氣的時(shí)候，不要使腹部鼓起，否則，肺就不能完全擴(kuò)張。吸氣和呼氣都不能勉強(qiáng)進(jìn)行，也不能太快，否則，會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，引發(fā)腦部障礙。
　　所謂呼氣，就是把不純的空氣（二氧化碳）排出體外。
　　呼氣時(shí)，有意識(shí)地提起上胸部，慢慢地、有韻律地排出氣體。
　　要密切注意呼吸的韻律性。要象蜘蛛來(lái)去勿忙、一步步地織網(wǎng)一樣，來(lái)進(jìn)行呼和吸的動(dòng)作。
　　有的人吸氣時(shí)間長(zhǎng)，有的人呼氣時(shí)間長(zhǎng)。就象對(duì)于困難和挑戰(zhàn)一樣，各人的血壓和血流的情況也是不同的。進(jìn)行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血壓中的不均衡和障礙，消除煩躁不安，停止自己獨(dú)特的想法和癖好，把自己從執(zhí)著中解放出來(lái)。
　　吸氣的方法
　　1 以自己最感舒服的姿勢(shì)坐定。
　　2 把胸、浮肋和肚臍提起，伸直脊骨。
　　3 盡量向下低頭，使頸部變?nèi)彳?。然后進(jìn)行下頷收束法。
　　4 人的感情之源位于肚臍和心臟之間。脊背必須經(jīng)常同這個(gè)感情之源保持接觸。身體的前部，也要始終與它接觸。同時(shí)進(jìn)行抬舉和向兩側(cè)擴(kuò)張的動(dòng)胸部向上方和作。
　　5 在吸氣過(guò)程中，胸部向上方和兩側(cè)擴(kuò)張時(shí)，切勿向前、后和左右傾斜。
　　6不能使橫膈膜出現(xiàn)緊張。要把空氣深深吸入橫膈膜的底部?？梢韵胂髲母±呦?，腰的周?chē)_(kāi)始吸氣，這是深吸氣的秘訣。
　　7 為了順利地接受吸入的能量，使預(yù)先處于一種被動(dòng)的狀態(tài)是重要的。特別是要使肺內(nèi)側(cè)的節(jié)律與進(jìn)入空氣的流動(dòng)同步。
　　8 就象把水倒入肺的底部。
　　9 肺不發(fā)達(dá)的人，在肺臟完全發(fā)揮機(jī)能之前，必須小心翼翼地，一點(diǎn)點(diǎn)地提高肺的肺活量。
　　10 支氣管從氣管分出，與肺的末梢血管相連結(jié)，在那里又分為細(xì)支氣管。必須觀(guān)察空氣是如何到達(dá)細(xì)支氣管的。
　　11 就象水被土壤吸收那樣，同時(shí)也應(yīng)感受到被體內(nèi)的細(xì)胞所吸收。在感覺(jué)這個(gè)吸收過(guò)程時(shí)，同時(shí)也應(yīng)感受到宇宙的能量（普拉納）也被吸收進(jìn)來(lái)，浸透體內(nèi)，給人帶來(lái)“幸福感”。
　　12 吸入的能量從鼻進(jìn)入體內(nèi)，被身體的精神次所吸收。在吸氣中，意識(shí)從肚臍上升到胸部上端。練功者必須始終感覺(jué)到身體的、精神的、心理的、知性的、生理和層次同上升的意識(shí)成為一體。這樣，身體、呼吸、意識(shí)與內(nèi)在之神便結(jié)合起來(lái)。
　　13 皮膚的每個(gè)毛孔，都要發(fā)揮旨在吸收普拉納的耳目作用。
　　14 如果吸氣過(guò)程中出現(xiàn)緊張，手的皮膚就會(huì)變得粗糙。請(qǐng)諸位觀(guān)察看手的皮膚來(lái)調(diào)節(jié)自己的呼吸。
　　15吸氣過(guò)程中，不能提肩，否則上肺部就得不到完全擴(kuò)張，后脖部也會(huì)出現(xiàn)緊張。假如仔細(xì)觀(guān)察一下，則會(huì)發(fā)現(xiàn)，肩被提起后，是立刻就落下的。為了不使肩提起，可以預(yù)先抬起胸部。
　　16松弛喉部，把舌平放在下顎上，但不能抵到齒牙。
　　17要閉眼，使之松弛。要預(yù)先使眼敏感，以便使它能內(nèi)視吸氣時(shí)，眼球總是習(xí)慣朝上轉(zhuǎn)動(dòng)，對(duì)此要注意。
　　18耳部、臉部的肌肉、前額的皮膚，也要預(yù)先松弛。
　　19正確的吸氣，能夠去除懶倦，刺激身心，增強(qiáng)元?dú)狻?br>　　呼氣的方法
　　1 調(diào)正姿勢(shì)，其方法參照吸氣的1-4點(diǎn)。
　　2 呼氣要緩慢地進(jìn)行。為此，不能讓吸氣時(shí)抬起的肋間肌和浮肋松弛。否則，很難做到呼氣順暢和緩。
　　3 呼氣的動(dòng)作從上胸部開(kāi)始。因此不要使這部分收回。慢慢地呼氣，直到肚臍收縮，氣完全呼盡。這時(shí)，身體便同靈性融合在一起了。
　　4 呼氣前，要把脊柱及其左右兩側(cè)提起，使全身象扎根于地的樹(shù)木那樣穩(wěn)固。
　　5 不能晃動(dòng)身體，否則會(huì)擾亂神經(jīng)和精神的活動(dòng)。
　　6 不要收回胸部，慢慢地順暢地呼氣。假如氣息變得粗而急，那是因?yàn)樾夭亢图贡郴芈湟约皼](méi)有注意觀(guān)察氣息的流動(dòng)。
　　7 在吸氣過(guò)程中，上半身的皮膚趨于緊張。但在呼氣過(guò)程中，要松弛上半身的皮膚。不過(guò)不要使背部的內(nèi)側(cè)沉落。
　　8 臂和胸的皮膚，不能在兩腋下互相接觸。但不必特意把臂向外伸開(kāi)，只要在腋下處留出些微空間即可。
　　9 呼氣使神經(jīng)和腦平靜下來(lái)，所以人變得謙虛，不再堅(jiān)持己見(jiàn)。
　　屏氣的作用及方法
　　屏氣分為兩種，即呼氣后的屏氣和吸氣后的屏氣。通過(guò)感覺(jué)器官和知覺(jué)器官來(lái)抑制意識(shí)，使意識(shí)集中于靈性之基礎(chǔ)，即意識(shí)的出發(fā)點(diǎn)。屏氣會(huì)使練功者的身體、情緒、精神安定下來(lái)。
　　不能因屏氣而給腦、神經(jīng)和身體帶來(lái)緊張。屏氣的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)活力，所以必須在腦松弛的狀態(tài)下進(jìn)行。
　　屏氣又分為用主觀(guān)意志進(jìn)行的和自然而然進(jìn)行的。用主觀(guān)意志進(jìn)行的屏氣印度語(yǔ)叫做薩希塔屏氣。薩希塔屏氣法，有吸氣后進(jìn)行和呼氣后進(jìn)行的兩類(lèi)。自然而然進(jìn)行的屏氣印度語(yǔ)叫做凱瓦拉屏氣。凱瓦拉屏氣任何時(shí)候都可能在進(jìn)行。在畫(huà)家專(zhuān)心致志繪畫(huà)時(shí)，以及牧師一心一意祈禱時(shí)所發(fā)生的屏氣就屬于這一類(lèi)。在凱瓦拉屏氣發(fā)生之前，身體會(huì)無(wú)緣無(wú)故地抖動(dòng)起來(lái)，腦子里會(huì)出現(xiàn)幻覺(jué)，會(huì)看見(jiàn)令人恐怖的景象。忍耐性和持久力能幫助練功者超越這種狀態(tài)，凱瓦拉屏氣具有本能性和直覺(jué)性，它使練功者與外界脫離，與對(duì)象結(jié)合，體驗(yàn)到超凡脫俗的無(wú)比平靜的喜悅。這可以說(shuō)是同無(wú)限（靈性）融合的狀態(tài)。
　　吸氣后的屏氣印度語(yǔ)叫做昂塔拉屏氣，它幫助練功者從宇宙獲取以能量形態(tài)表現(xiàn)的神。在昂塔拉屏氣過(guò)程中，神和練功者的內(nèi)在之神融合為一了。
　　呼氣后的屏氣，印度語(yǔ)叫做巴夏屏氣。練功者把以氣息形態(tài)表現(xiàn)的自我奉獻(xiàn)給神，使之溶于宇宙。此外，練功者同神完全結(jié)合起來(lái)。
　　瑜伽經(jīng)典就瑜伽練功者為同神性成為一體而應(yīng)付出的各種祭品來(lái)比喻說(shuō)明。瑜伽呼吸法中的屏氣有吸氣后的屏氣、呼氣后的屏氣和自然的屏氣（凱瓦拉屏氣）三種。練功者的身體是奉獻(xiàn)祭品的祭壇，吸氣是祭品，呼氣是燃燒祭品的火。屏氣是祭品和燃燒著的火成為一體時(shí)的狀態(tài)。瑜伽練功者應(yīng)了解如何控制自己的呼吸。胸廓上部是吸氣的基礎(chǔ)，胸廓下部是呼氣的基礎(chǔ)。
　　屏氣過(guò)程中體內(nèi)發(fā)生的抖動(dòng)類(lèi)似于作好一切準(zhǔn)備，正要開(kāi)車(chē)出發(fā)的蒸汽機(jī)車(chē)的抖動(dòng)。此時(shí)，普拉納（能量）在體內(nèi)震顫，意識(shí)松弛，等待著開(kāi)始呼氣的意念。
　　同有教養(yǎng)、膽大心細(xì)的孩子一樣，應(yīng)保持感覺(jué)的敏銳，別使自己懶倦，挺直腰干，伸展上身的皮膚。
　　進(jìn)行屏氣切勿超越自己的能力，否則神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)出現(xiàn)異常。當(dāng)腦和身體感到緊張時(shí)，是說(shuō)明在屏氣過(guò)程中，意識(shí)沒(méi)能追隨上普拉納的流動(dòng)。
　　屏氣不能勉強(qiáng)。眼睛發(fā)紅，身體懶倦，心情焦躁，這都是危險(xiǎn)的信號(hào)，說(shuō)明屏氣做得過(guò)度了。
　　屏氣的目的，在于平抑呼吸。屏氣時(shí)，語(yǔ)言、感覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)都受到了控制。在該狀態(tài)中，意識(shí)從嫌惡、貪欲、性欲、妒忌等各種感情糾葛中解脫出來(lái)，從而與普拉納成為一體。

瑜伽的基本呼吸法

瑜伽的基本呼吸法

　　印度“古典瑜伽”包括智瑜伽、業(yè)瑜伽、哈他瑜伽、王瑜伽、昆達(dá)利尼瑜伽五大體系。不同的瑜伽派別理論有很大差別。下面給大家分享瑜伽的基本呼吸法，希望可以幫助大家。

　　瑜伽呼吸是靠腹肌，肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的`完全腹式呼吸，這種呼吸均勻，緩慢又深長(zhǎng)?？梢韵蛏眢w的各個(gè)器官提供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持良好的功能，我們必須學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法。

　　瑜伽的基本呼吸法有4種：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸的。

　　瑜伽的正確姿勢(shì)

　　1、仰臥式

　　仰臥，雙臂伸直，置于地板上，并遠(yuǎn)離身體。雙腿伸直并分隔置于地板上，放松身體做深呼吸。

　　2、起跳式

　　①蹲姿，臀部盡量放低，腳跟踮起，至腳跟能觸到臀部，身體彎曲，腹部緊貼大腿面，雙臂撐在身體下方。

　　②雙臂漸漸伸直，撐起身體，腳尖離地，堅(jiān)持身體均衡。

　　3、俯臥均衡式

　?、俑┡P，腹部著地，雙腿伸直緊貼地板，腳面繃直，額頭置于地板上，胸部輕輕抬離地板。

　　②漸漸抬起雙腳離地，使雙腿與地板呈20~30度角即可。

　?、鄢掷m(xù)舉高胸部離地，雙臂伸直抬離地板，并高過(guò)臀部。

　　4、魚(yú)式

　?、傺雠P，雙腿伸直，雙臂置于身體下方，雙手托住臀部處。

　?、陔p臂彎曲撐起肩膀離地，頭頂觸地，胸部盡量向上抬起。

　　5、犁式

　　仰臥，背部著地，雙腿伸直，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙腿伸直抬離地板，直至雙腿越過(guò)甚頂，腳尖著地，并置于頭部前方。

　　6、弓式

　?、俑┡P，腹部著地，大腿面緊貼地板，雙腿彎曲，腳跟切近臀部，雙臂伸直置于背面，雙手握住腳踝處。

　　②雙臂用力，抬起大腿離地，盡量拉動(dòng)腳踝處，使大腿面完全離地。

　　7、橋式

　?、傺雠P，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，右腿彎曲，腳掌著地，左腿伸直指向左側(cè)偏向。

　?、陔p手撐住腰部，抬起雙腿離地，左腿伸直指向上方，右腿天然彎曲置于空中。

　?、鄯诺碗p腿，雙腳彎曲著地，膝蓋彎曲90度，雙手撐住腰部，盡量舉高臀部。

　　8、眼鏡蛇式

　　①俯臥，腹部及腿部完全著地，雙臂彎曲，手掌撐在胸部?jī)蓚?cè)，額頭置于地板上。

　?、陔p手手掌離地，抬起胸部，頭部遠(yuǎn)離地板，肩膀盡量向后靠。

　　③雙手手掌著地，撐住身體，頭部持續(xù)向后靠。

　　④雙臂伸直，撐起肩膀持續(xù)向后靠，頭部最大限制的向后仰，挺起胸部，翻開(kāi)肩膀。

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