怎么樣運(yùn)動效果好(怎么運(yùn)動才會有好的健身效果)

怎么樣運(yùn)動效果好

無論是通過哪一種運(yùn)動方法來健身，健康都是我們的最終目的。但如果健身不科學(xué)，不僅收不到良好的效果，還可能造成不必要的運(yùn)動損傷。所以只有選對鍛煉方法才能走上養(yǎng)生的正道。中年人是怎樣才能堅(jiān)持鍛煉而又收到良好效果呢？

無論怎樣繁忙，每天早晨擠出15~30分鐘鍛煉還是能做到的，少睡15分鐘對健康毫無妨礙，但堅(jiān)持每天15分鐘的晨練對健康卻大有裨益，鍛煉最好到戶外樹木多空氣好的地方進(jìn)行。如果過去沒有晨練習(xí)慣，現(xiàn)在決心開始鍛煉，那么以下三種方案可供選擇。

1、 步行5分鐘，慢跑5分鐘，做自己喜愛的項(xiàng)目鍛煉10~15分鐘，再步行5分鐘結(jié)束。

2、 步行7分鐘、慢跑3分鐘，交替2~3次。

3、 步行5分鐘，徒手操5分鐘，進(jìn)行自己喜愛的鍛煉10~15分鐘，最后慢跑5分鐘。

4、 上班族可以利用早晨跑步、快走或騎車上班，這樣上班、健身兩不誤。

怎么運(yùn)動才會有好的健身效果

1、全身性的綜合運(yùn)動（肌肉參與量大）

2、定期更換動作（避免肌體的逐漸適應(yīng)，效率提高，但是消耗熱量變低）

3、有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練相互結(jié)合

4、運(yùn)動一定要搭配上合理的飲食

1、無氧的間歇訓(xùn)練

無氧間歇訓(xùn)練能夠增肌減脂，而且所需時間比傳統(tǒng)的有氧訓(xùn)練要短，因此無論是健美運(yùn)動員，還是一般的業(yè)余健身愛好者都開始進(jìn)行無氧間歇訓(xùn)練。不過這訓(xùn)練法其實(shí)是很辛苦的，對自身體能的要求也比較高，但是因?yàn)樗鼘s減脂肪，防止肌肉流失的特殊貢獻(xiàn)，實(shí)在沒辦法忍痛割愛，這里有3組入門級的訓(xùn)練清單，當(dāng)你能自信地完成這些訓(xùn)練時，就可以挑戰(zhàn)更大難度的訓(xùn)練

換腿弓步跳，15-20次

動作要穩(wěn)，幅度要大，下落有控制，上升有爆發(fā)，15-20次，休息20-30s

腹部登山

核心收緊，膝蓋抬高，速度不宜過快，15-20次，休息20-30s

鈴片擺蕩

由髖部的爆發(fā)力將鈴片前推，過頭，背部要平直，核心收緊，15-20次，休息20-30s

俯臥撐

難度自選，核心收緊，位移要長，速度適中，15-20次，休息30-40s

深蹲（推舉）

難度自選，動作幅度要大且控制，重心穩(wěn)定，背部伸直，核心收緊，下落有控制，上升有爆發(fā)，15-20次，休息30-40s。

腹部運(yùn)球

難度自選，腹部收緊，動作穩(wěn)定有控制，幅度要大，速度不宜過快，25-30次，休息30-40s。

俯臥提鈴轉(zhuǎn)體

動作穩(wěn)定，核心收緊，幅度要大，回落要穩(wěn)定12-15次，休息40-50s

jack跳

動作幅度要大，跳的要高，動作不宜過快，進(jìn)行30-40次，休息40-50s

土耳其起立

核心收緊，動作穩(wěn)定，分步進(jìn)行，12-15次，結(jié)束訓(xùn)練

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訓(xùn)練提示

1、這是我給大家列舉的一些訓(xùn)練動作，當(dāng)然還有一些其他的動作對于減脂來說也很棒，這里就不一一列舉，有機(jī)會給大家介紹

2、此次的訓(xùn)練要求動作幅度要大，動作要標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練密度比較大，訓(xùn)練量大，如果想要取得比較理想的效果，訓(xùn)練總時間不宜過長（20-30分鐘），組間休息也不要過長（盡量不要超過一分鐘）

3、本次安排9個動作，大家可以根據(jù)自己的訓(xùn)練水平另加一些動作或做循環(huán)訓(xùn)練，但是記住，訓(xùn)練的時間盡量不要超過30分鐘。

4、雖然同為無氧的間歇訓(xùn)練，但是卻不同于HIIT和tabata，因?yàn)闆]那么變態(tài)，所以不會造成身體和精神的疲勞，你可以一周安排多次，甚至可以代替?zhèn)鹘y(tǒng)的有氧訓(xùn)練，雖然我們叫它無氧間歇訓(xùn)練，實(shí)際上運(yùn)動會走多種供能系統(tǒng)。

5、動作安排沒有絕對的先后順序，你可以按照自己的習(xí)慣安排動作的先后順序。

6、訓(xùn)練前要吃一些諸如面包，蜂蜜，香蕉等食物為運(yùn)動提供能量

怎樣鍛煉身體最好

科學(xué)鍛煉的六大基本原則如下，至于方法，因人而異，因項(xiàng)目而異。

1 自覺愉悅、積極鍛煉

首先應(yīng)該樹立“科學(xué)鍛煉有益健康”的信念，自覺克服各種怕動、懶惰和對體育鍛煉的麻痹或恐懼心理，而代之以自覺、愉悅和積極的心態(tài)，開展各種形式的體育鍛煉活動。

2 適量適度、循序漸進(jìn)

參加體育鍛煉之前，要注意根據(jù)自己體能、技能和健康水平的實(shí)際，確立明確、具體而適宜的目標(biāo)。這樣做將會使你的鍛煉“有的放矢”，使你一步一步地去實(shí)現(xiàn)這些目標(biāo)，收到良好的鍛煉效果。

3 因人而異、區(qū)別對待

在開始體育鍛煉前，應(yīng)對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對性地進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫(yī)生或保健人員咨詢，以免出現(xiàn)損害健康的不良后果。

4 持之以恒、堅(jiān)持不懈

合理安排鍛煉負(fù)荷是取得良好鍛煉效果的又一關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體能、運(yùn)動技能和健康水平的提高是一個漸進(jìn)的過程，絕非一日之功。如果鍛煉的效果不明顯，既不能灰心喪氣，半途而廢；也不可急躁冒進(jìn)、盲目蠻干。而應(yīng)針對自己的情況，合理安排運(yùn)動負(fù)荷，循序漸進(jìn)，不斷提高。

5 注意安全、全面發(fā)展

在體育鍛煉過程中存在許多有害健康的因素，必須注意預(yù)防，以保證安全。要取得良好的鍛煉效果，必須遵循鍛煉規(guī)律，做好準(zhǔn)備活動和整理活動，注意定期體檢和運(yùn)動安全，養(yǎng)成講究運(yùn)動衛(wèi)生、科學(xué)鍛煉的良好習(xí)慣。

6 避免過度疲勞

在開始體育鍛煉前，應(yīng)對自己的體能水平和健康狀況有比較充分的了解，以便能根據(jù)自己身心的實(shí)際情況，有針對性地進(jìn)行鍛煉，以改善自己體能和健康方面的不足。如果你患有某些疾病，還需要向醫(yī)生或保健人員咨詢，以免出現(xiàn)損害健康的不良后果。

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