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      跑步需要遵循的3個原則
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 04:05:57
        
      

        
      
           
      跑步需要遵循的3個原則
      跑步雖然有益于身體健康，但是在跑步的時候一定要結(jié)合自己的身體條件進行
      ，同時應該遵循以下的三個原則：
      1、跑速要慢
      不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的
      。慢速跑時對心臟的刺激是比較溫和的
      。一般來說，每天的晨脈(基礎脈搏)數(shù)乘以1.4~1.8，作為控制跑步強度的標準是比較適宜的。
      2
      、步幅要小
      步幅小的目的是主動降低肌肉在每跑一步中的用力強度。有許多人在跑步中腳腕過多地用力
      ，還沒跑多遠就出現(xiàn)局部疲勞，往往易使人放棄跑步
      。
      3
      、跑程要長
      跑程長可使人體主動地將當前血液中的血糖全部消耗掉，同時還消耗體內(nèi)掉體內(nèi)蓄積的多余熱量
      。這種主動消耗是降低血脂
      、血糖、緩解血壓的最好方法
      。
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      跑步有哪些具體要求和要領？每天五公里
      跑步的具體要求和要領：
      
1
      、頭和肩　
      
跑步動作要領——保持頭與肩的穩(wěn)定
      。頭要正對前方，除非道路不平
      ，不要前探
      ，兩眼注視前方。肩部適當放松
      ，避免含胸
      。動力伸拉——聳肩。肩放松下垂
      ，然后盡可能上聳
      ，停留一下，還原后重復
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2、臂與手　　
      
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作
      ，左右動作幅度不超過身體正中線
      。手指、腕與臂應是放松的
      ，肘關節(jié)角度約為90度
      。動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節(jié)盡量抬高
      ，然后放松前擺
      。隨著動作加快時越抬越高?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！　?/p>
      
3
      、軀干與髖　　
      
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰
      ，這樣有利于呼吸
      、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大
      。腿前擺時積極送髖
      ，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。動力伸拉——弓步壓腿
      。兩腿前后開立
      ，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張
      ，然后放松還原
      。軀干始終保持直立?div   id="jfovm50"   class="index-wrap">！　?/p>
      
4
      、腰　　
      
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直
      。肌肉稍微緊張
      ，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊
      。動力伸拉——體前屈伸
      。自然站立，兩腳開立
      ，與肩同寬
      。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒
      ，然后復原
      。　
      
5
      、大腿與膝　
      
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺
      ，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的
      ，而且容易引起膝關節(jié)受傷
      ，因此大腿的前擺要正
      。動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬
      。雙手放在頭后
      。從髖關節(jié)屈體向前。保持腰背挺直
      ，直到股二頭肌感到緊張
      。　　
      
6
      、小腿與跟腱　　
      
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置
      ，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠
      ，避免跟腱因受力過大而勞損
      。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地
      ，使身體積極向前。
      
另外
      ，小腿前擺方向要正
      ，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻
      ，否則膝關節(jié)和踝關節(jié)容易受傷
      。動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立
      ，兩臂前伸與肩同寬
        ，手撐壁。提踵
        ，再放下
        ，感覺小腿和跟腱緊張。   
      

      
擴展資料：    
      
一
        、跑步注意事項：
      
1
        、姿勢
      
跑步姿勢要合理。上身應挺直并略前傾
        ，雙肩放松
        ，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動
        。跑步過程中
        ，雙足有彈性的全足著地的跑動，步幅無須大
        ，但步頻與步幅要基本保持均勻
        。注意身體重心穩(wěn)定
        ，不要有大幅度起伏。
      
2
      、呼吸
      
跑步中的呼吸問題很重要
      。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻
      、嘴同時呼吸時
      ，嘴不必張得太大，可將舌卷起
      ，延長空氣在口腔里的時間
      ，減少冷空氣對呼吸道的刺激。初跑者可采用兩步一吸
      ，三步一呼的方式
      。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量
      。
      
3
      、力量
      
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經(jīng)下降到如同懸崖的邊緣上了
      。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現(xiàn)的典型病癥
      。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱
      ，摔倒和骨折是比較常見的
      。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
      
不管什么年齡的跑步者
      ，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉
      。但是，在日常訓練中
      ，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習
      ，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力
      ，以及腹部和背部肌肉的力量
        。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%
        。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸
        ，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞
        。
      
增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習
        。盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎
        ，加大步幅最簡單的方法就是山地跑
        。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產(chǎn)生奇效
        ，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量
        ，增強腿部的協(xié)調(diào)性
        ，更可增強大腦的協(xié)調(diào)性。
      
對老年跑步者作用更大
        。在斯坦福大學的調(diào)查結(jié)果表明：跑山的老年人的骨質(zhì)密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多
        。
      
4、速度
      
對一個跑步者來講
        ，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上
        ，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲
        ；從上坡快速地地跑下來
        ；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的
        ，對老年人得作用更大
      ，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結(jié)構(gòu)
      ，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失
      。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑
      ，而不管跑的強度和速度，這是不正確的
      。
      
參考資料：跑步
      跑步要注意什么?
      切忌空腹進行長跑
      
晨起進行運動
      ，跑步的時候，切忌空腹
      ，因為不吃早飯就進行長跑鍛煉的話
      ，很容易導致低血糖，更加不利于身體健康
      ，尤其是患有糖尿病的老年人
      ，持續(xù)性低血糖的話很容易導致腦損害，甚至死亡
      。因此跑步之前可以先喝牛奶
      、豆?jié){等容易消化的食物，但是也不要吃得太飽
      。
      

      
跑步之前熱身運動少不了
      
人的身體往往有個適應的過程
      ，所有的運動都需要先做準備活動，跑步也不例外
      ，在跑步之前壓壓腿
      ，上下蹲等
      ，可以讓肌肉更快地進入運動狀態(tài)?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ；蛘呤强梢栽谡介_跑之前先快走幾步
      ，小跑一下，也有利于更好地進行開跑狀態(tài)
      。同樣
      ，跑完步之后，大腿容易有酸痛感
        ，這時候應該通過一些伸展類的運動進行自身調(diào)節(jié)
        ，以緩解身體的不適。
      

      
跑步時候記得多喝水
      
跑步鍛煉時候
        ，新陳代謝較快
      ，出汗多也是常事，因此記得及時喝水補水
      。冬季跑步
      ，或者女性跑步時候，往往會覺得出汗少
      ，于是忽略補水
      ，可是這樣子的忽略往往造成身體的脫水現(xiàn)象，因此無論如何
      ，補水都是必須的
      。注意不要喝太過冰冷的水，因為冷水雖然能盡快緩解人跑步造成的燥熱
      ，但是冷水會擾亂身體的運動狀態(tài)
      ，而且也會損害到腸胃。
      

      
跑步時候要注意裝備以及姿勢
      
跑步時候要換上適合自己的運動鞋
      ，最主要是合腳
      、軟底、舒適
      ，最好是帶緩沖氣墊的運動鞋
      ，跑起步來會更加輕便、更加舒服
      。跑步鞋穿著時間也不能過長
      ，經(jīng)常更換的話，其實也有利于糾正跑步的姿勢
      。穿著以簡單舒適為主
      ，最好選擇透氣性強的衣服。注意在跑步過程中
      ，腳落地時完全膝關節(jié)
      ，可以有效進行保護
      。關節(jié)不好的人最好少用跑步機，因為跑步機的機底很硬
      ，對膝關節(jié)會造成較大的沖擊
      。
      

      
如何跑步更能達到減肥效果
      
白領們白天上班壓力大，往往晚飯之后就喜歡坐在沙發(fā)上玩手機休息
      ，可是這樣子會有潛在肥胖的風險
      。晚飯后進行慢走、跑步等則可以避免這種風險
      。如果控制晚飯的攝入量
      ，再加上適量的跑步運動，還有就是在跑步期間配合一些力量性的運動
      ，增加肌肉的運動能力
      ，可以減少脂肪的囤積，更有利于減肥
      ，有利于保持身體健康
      。
      

      跑步要注意的事項有哪些
       跑步要注意的事項有哪些
      　　跑步要注意的事項有哪些？跑步是最受人們歡迎的運動之一
      ，簡單有效
      ，在強身健體的同時還可以減肥的效果，可謂是一舉多得
      ，但是跑步的時候不能盲目跑
      ，下面講講跑步要注意的事項有哪些。
      　　跑步要注意的事項有哪些1　　 一
      、充分合理的熱身運動 
      　　進行跑前熱身運動是非常重要的
      。熱身時間大約10分鐘，主要目的是拉伸肌肉
      ，活動關節(jié)
      ，讓身體充分的打開
      ，避免受傷
      ，主要有以下五個動作。
      　　 動作一 
      　　雙腿打開
      ，打開的距離略寬于兩側(cè)肩部
      ，腳尖朝外往一側(cè)蹲下，蹲下時膝蓋不能超過腳尖
      ，另一側(cè)腿伸直
      ，兩邊交替進行。其主要的目的是拉伸大腿內(nèi)側(cè)的肌肉
      ，活動膝關節(jié)
      。
      　　 動作二 
      　　在保持身體平衡的前提下將膝蓋抬起
      ，大腿與小腿成90度，將大腿向外打開
      ，注意保持身體始終面向前方
      ，不要隨著腿部的轉(zhuǎn)動帶動身體轉(zhuǎn)向一側(cè)，全程只是髖關節(jié)在左右擺動
      ，兩腿交替進行
      。目的是活動髖關節(jié)。
      　　 動作三 
      　　雙腳分開與肩同寬
      ，腳尖自然朝前
      ，兩腿伸直，身體向下壓
      ，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)
      ，握住同側(cè)腳踝。主要是拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部
      。
      　　 動作四 
      　　一側(cè)腿往前屈膝成90度
      ，膝蓋不能超過腳尖，后側(cè)腿伸直
      ，腳尖點地
      ，兩手伸直放在前腳的兩側(cè)，最大限度拉伸身體
      ，兩側(cè)交替進行
      。目的是拉伸小腿后側(cè)。
      　　 動作五 
      　　兩手向前伸直并抬高
      ，抬高的高度與肩在同一水平線
      ，保持身體穩(wěn)定的情況下，將一側(cè)腿伸直向上抬高
      ，兩腿交替進行
      。目的是拉伸大腿后側(cè)及前側(cè)肌肉。
      　　 二
      、跑步鍛煉三注意 
      　　在充分熱身后
      ，就可以進行正式的跑步鍛煉，但是跑步也是有技巧的
      ，若是毫無章法地進行跑步
      ，有可能也會適得其反，跑步過程中要注意以下幾點
      。
      　　 1
      、集中注意力 
      　　跑步時可以戴上耳機聽一些自己喜歡的音樂，切忌東張西望，隨時注意路面情況
      ，避免碰撞障礙物導致跌倒而受傷
        。
      　　 2、不要過度運動 
      　　運動要循序漸進
        ，因人而異
      。根據(jù)自己身體狀況，適當鍛煉
      ，不要過度
      。
      　　 3、盡量進行交叉訓練 
      　　在跑步鍛煉的同期
      ，也可搭配騎車
      、羽毛球、籃球等運動
      ，使全身肌肉得到充分拉伸
      ，減少肌肉損傷的可能。
      　　 三
      、跑步后要拉伸 
      　　跑步結(jié)束后
      ，切記不能立即坐下或者躺下休息，而應進行科學的拉伸運動
      ，防止運動損傷
      ，同時預防腿部變粗。
      　　 1
      、大腿前側(cè)拉伸 
      　　將拉伸的腿往后彎曲
      ，手抓腳踝處，將腿拉向臀部處
      ，與拉伸腿側(cè)膝蓋靠攏
      ，停頓15秒，兩腿交替進行
      。
      　　 2
      、大腿后側(cè)拉伸 
      　　找就近欄桿利用，將一側(cè)腿放在欄桿上
      ，膝蓋盡量與欄桿水平
      ，上身慢慢靠近腿部，兩腿盡量保持伸直
      ，停頓15秒后換腿交替進行
      。
      　　 3
      、小腿后側(cè)拉伸 
      　　若在跑步過程中意外導致肌肉拉傷
        ，緊急的處理方法是可以冷敷減輕疼痛和水腫，注意休息
        。如疼痛和腫脹情況沒有得到緩解
        ，及時到正規(guī)醫(yī)院就診
        。
      　　跑步要注意的事項有哪些2　　 一、跑步減肥要注意什么 
      　　1
        、循序漸進
        ，持之一恒！每個人都不可能一口吃一個胖子
        ，跑步也是如此
        ；跑步鍛煉，必須遵守循序漸進
        、量力而行
        、持之以恒的體育鍛煉基本原則；跑步過程中一定要掌握適當?shù)倪\動量
        ，不要在第一次跑步時就跑過長時間
        ，請以第二天不感到疲勞為宜。
      　　2
        、跑步前
        ，要進行簡單的拉伸運動，讓身體舒展開
        ，避免跑步過程中的拉傷或扭傷
        。
      　　跑步前的拉伸動作做個4—5分鐘即可。
      　　3
        、上身應挺直并略前傾
      ，雙肩放松，雙肘自然彎曲
      ，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動
      。
      　　跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動
      ，步幅無須大
      ，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定
      ，不要有大幅度起伏
      　　4
      、跑步中的呼吸問題很重要！呼吸要有一定規(guī)律
      ，用鼻
      、嘴同時呼吸時，嘴不必張得太大
      ，可將舌卷起
        ，延長空氣在口腔里的時間
      ，減少冷空氣對呼吸道的刺激
      。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡
      ，以增大有效的換氣量。
      　　5、運動鞋要合適！切記，鞋中要清潔
      ，不要有沙粒。運動服裝盡量寬松些
      ，但要注意保暖
      ，尤其是冬季進行長跑，保暖問題很重要
      ，可以戴帽子和手套
        。
      　　 二、夏季跑步注意事項 
      　　再惡劣的環(huán)境也不能阻擋跑步愛好者
        ，盡管夏季天氣炎熱
        ，但是還是有很多人喜歡跑步，他們對于跑步的渴望和堅持讓我們推崇
        。
      　　但需要強調(diào)的是
        ，根據(jù)天氣情況不同，我們需要采取一些對應措施
        ，讓我們的跑步不會因為天氣環(huán)境原因而造成不必要的負擔
        。
      　　1、不要穿合成纖維材質(zhì)的襪子
        ，它會剝奪掉皮膚應有的濕潤
        ，使跑者腳上容易長水泡，同時也滋生患“香港腳”的可能
        。
      　　2
        、不要穿涼鞋參加體育活動。
      　　3
        、保證你的鞋和襪子都要非常的合腳
      ，不要過大過小，或者過緊過松
      。
      　　4
      、不要赤腳外出，外面的路面可能會使腳割傷
      。
      　　5
      、穿特殊功能的運動跑鞋，例如
      ，一般的`跑鞋缺乏網(wǎng)球鞋的橫向支撐功能
      ，多余的功能會幫助減少腳踝或其他運動傷害
      。
      　　6、在游泳池或浴室走動時創(chuàng)傷透氣的跑鞋或涼鞋
      ，可以防止足部長疣或是香港腳。
      　　7
      、經(jīng)常換跑鞋
      ，不要穿過度磨損的跑鞋，最少每跑350—450英里就要換新鞋
      。
      　　8
      、在比賽和大運動量訓練時不要穿新鞋。
      　　9
      、戴墨鏡防止陽光對眼睛的損害
      。
      　　10、注意炎熱的天氣
      ，不要在中午最熱的時候跑步
      ，注意補充水分，最好每隔20分鐘補充200毫升水
      。
      　　 三
      、跑步前的熱身安排 
      　　很多教練都在強調(diào)熱身運動的重要，跑步前啊一定要做好熱身運動
      ，為何熱身如此重要
      ？
      　　一個好的熱身可以讓你腿部肌肉的血管膨脹，保證能為你提供充足的氧氣
      ，同時將你肌肉的溫度提高到發(fā)揮理想水平以發(fā)揮柔韌性
      、效率和力量，同時熱身還可以逐漸提高你的心率
      ，幫助你減少比賽開始階段的心臟壓力
      。
      　　然而絕大多數(shù)跑步者在比賽前熱身后都站立停留一段時間，這樣就可能完全沒有熱身
      。
      　　研究表明要在5公里比賽強度（大概95%最大心率）發(fā)揮最好狀態(tài)
      ，熱身后不能休息超過30秒，再長一點的休息會讓心率降低
      ，從而導致輸送到腿部肌肉的氧氣減少
      。你的熱身應該持續(xù)到發(fā)令槍響之前，即使只是在起跑區(qū)域中慢跑而已
      。
      　　為了提高運動水平
      ，你的熱身應當至少持續(xù)10分鐘活動——這才足以讓肌肉達到理想溫度。
      　　熱身應當讓你的心率達到70—80%你的最大心率
      ，活動不足會使得你心血管系統(tǒng)刺激不充分
      ，而過多又會增加你比賽的疲勞
      。
      　　對于超過60分鐘的比賽，在開始前10—15分鐘簡短的中斷一下熱身是明智的
      ，這時應該喝大概10盎司（大約300毫升）運動飲料
      ，飲料中的碳水化合物可以讓你在肌糖原開始下降時還能保持配速。
      　　如果熱身時候感到任何肌肉緊張
      ，停止慢跑
      ，拉伸一下緊張的部位（但是不要把拉伸時間算到你的10分鐘里面去）。研究證實慢跑—拉伸—慢跑的組合可以在很大程度上改善肌肉柔韌性以及韌帶牢固
      。
      　　當你開始感到松弛和做好比賽準備的時候
      ，想象一下你跑得很快的時候，尤其是你比賽最緊張的那個階段
      。
      　　熱身的最后階段
      ，以比賽配速做一些50—100米的沖刺是很重要的，這些沖刺可以激發(fā)你的神經(jīng)系統(tǒng)
      ，激活你的協(xié)調(diào)性和效率
      。
      　　如果你在炎熱潮濕的日子比賽，那就將熱身限制在10分鐘以內(nèi)
      ，嘗試在陰涼的地方進行以減少過熱的危險
      。即使外面不是很熱，也不要超過15—20分鐘
      。
      　　在快速跑訓練和比賽之前應當遵照上面的指導
      ，對于強度不高的訓練單元，也許你不必進行熱身
      ，因為你可以在訓練中逐漸提高你的速度
      ，事實上中速訓練跑的頭2英里就起到熱身的效果。
      　　以上的規(guī)則適用于1英里以及以上的所有比賽距離
      ，如果你跑800米或更短
      ，你也幾乎可以采用相同的步驟，不同之處在于熱身結(jié)束和比賽開始之間最好加入10分鐘左右時間
      。
      　　這種休息可以讓你肌肉增加兩種化學能量的富集——ATP和CP（三磷酸腺苷和磷酸肌酸）
      ，它們在超高速度比賽中發(fā)揮作用。10分鐘的休息后
      ，簡單的走走以保持溫度和松弛
      。
      　　記住好的熱身比疲憊的賽前訓練重要得多，通過讓你心臟
      、肌肉和精神迅速的為比賽做好準備
      ，熱身可以很好的讓你跑得更快。
      

          
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      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類
      ，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯
      
                        
      跑步的幾個誤區(qū)很多人都會犯現(xiàn)在很多人都喜歡做一些有氧運動
      ，這樣可以更好的保健自己的身體，當然在瀏陽運動當中
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      拉筋注意的事項,不懂會傷身
      
                        
      拉筋運動是運動前的熱身，正常情況下如果要運動前
      ，是需要做準備活動的
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      道武結(jié)合與道教傷科的發(fā)展
      
                        
      中華武術(shù)文化與宗教文化有著緊密的聯(lián)系
      。早在南北朝時期
      ，佛門的少林寺習武即已發(fā)端，而道家與武術(shù)也開始了交融
      。武術(shù)與道家有共同的哲學淵源
      ，老莊思想的“以靜制動，以柔克剛〃
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷
      
                        
      如何避免運動中的肌肉損傷越來越多的人開始逐漸意識到健身是養(yǎng)生的好方法之一
 
                
            
      
                
      
                    
                        
      介紹一些選擇瑜伽墊的方法