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懶人練習(xí)瑜伽的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作(瑜伽的簡(jiǎn)單動(dòng)作)

飯后百步走 2023-06-01 04:05:30

懶人練習(xí)瑜伽的幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作

現(xiàn)在大家的生活水平變得越來(lái)越好

，大家對(duì)生活質(zhì)量以及飲食方面的需求也變得越來(lái)越高，很多女性因?yàn)槌粤撕芏嘤湍伿澄?div id="d48novz" class="flower left">
，身材變得比較胖，所以想要通過(guò)瑜伽的方式來(lái)瘦身減肥
，但是因?yàn)楸容^懶，難的動(dòng)作又沒(méi)辦法堅(jiān)持下去
，這個(gè)時(shí)候可以選擇幾個(gè)簡(jiǎn)單的瘦身瑜伽來(lái)練習(xí)。

眼鏡蛇式瑜伽動(dòng)作

先俯臥在瑜伽墊上

，兩個(gè)手需要放在肩膀部位的下方
，然后兩個(gè)腿并攏
，慢慢的吸氣
，兩個(gè)手臂再慢慢的伸直
，并且把整個(gè)身體的前側(cè)都向上伸展
，眼睛向上看，保持恥骨著地的姿態(tài)并向后伸展腳部
。保持這個(gè)姿勢(shì)正常呼吸6～8次。吐氣
，慢慢彎曲手臂，讓腰部
、胸部
、頸部依次回到地面
，恢復(fù)俯臥的姿勢(shì)
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？芍貜?fù)這個(gè)姿勢(shì)3～5次
。

船式瑜伽動(dòng)作

這個(gè)瑜伽動(dòng)作可以先坐在瑜伽墊上，然后挺直腰背部

，微微的向后
，兩個(gè)腳并攏彎曲膝蓋
，腳底板貼著地面
，兩個(gè)手放在兩個(gè)腿的膝蓋下方
，然后慢慢吸氣
，提起小腿，直至與地面平行，腳尖朝天
，上半身再向后傾
，與地面成45度角
，腹部收緊作整個(gè)身體的平衡重點(diǎn)進(jìn)階練習(xí)：呼氣
，鎖緊腳跟
，雙腳以45度角撐展蹬直
，軀干與雙腳形成一個(gè)"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行
。凝聚軀干力量，挺直腰背和胸膛
。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸
。維持這個(gè)姿勢(shì)約10秒或更久
。

脊柱扭轉(zhuǎn)式瑜伽動(dòng)作

坐在瑜伽墊上

，兩條腿伸直
，挺直背部
，然后把腰背部挺直
，左腿彎曲
，左腳放在右腿的外側(cè)
，右腿需要向左后側(cè)進(jìn)行彎曲，把左手放在身體背后的地面上
，右邊的手足把左腿的膝蓋鎖住
，呼氣
，盡量將身體向左后方轉(zhuǎn)
，從而扭動(dòng)脊柱，轉(zhuǎn)到極限處
，保持這個(gè)姿勢(shì)數(shù)秒鐘;吸氣，將身體轉(zhuǎn)回原位
，收回左腿;再做反方向。

上面給大家介紹的就是懶人可以做的幾個(gè)瑜伽動(dòng)作

，上面這些瑜伽動(dòng)作就可以達(dá)到很好的瘦身作用
，可以讓體態(tài)變得更加輕盈
，可以讓身體變得更加健康
，如果你非常懶
，又想要做瑜伽動(dòng)作
，那么這幾個(gè)動(dòng)作可以嘗試一下，從簡(jiǎn)單的開(kāi)始做起
，慢慢的你就會(huì)感興趣，這樣也可以開(kāi)始嘗試一些其他的動(dòng)作
，讓自己的心情可以得到很好的調(diào)節(jié)。

瑜伽的簡(jiǎn)單動(dòng)作

練瑜伽

，經(jīng)常會(huì)有伽人咨詢
，哪些瑜伽動(dòng)作可以有效翹臀
？初學(xué)者不會(huì)運(yùn)用彈力帶或者器械
，可以做哪些動(dòng)作翹臀
？

事實(shí)上
，初學(xué)者剛開(kāi)始接觸瑜伽
，先做一些簡(jiǎn)單的徒手練習(xí)
，其實(shí)就會(huì)非常有感覺(jué)
，練習(xí)效果也很好
。

比如
，今天
，給大家推薦12個(gè)基礎(chǔ)瑜伽翹臀動(dòng)作
，在家也可以做
，堅(jiān)持每天練習(xí)
，臀部自然上翹又豐滿，一起來(lái)試試吧：

動(dòng)作1：

山式站立
，雙腳并攏

吸氣，延展脊柱

雙手向上舉過(guò)頭頂
，指尖延展

呼氣，大腿肌肉收緊

屈髖屈膝
，臀部向后

感覺(jué)像坐在一把椅子上

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3組

動(dòng)作2：

山式站立
，踮起腳尖向上

身體慢慢的前屈向下

同時(shí)是雙手臂向后向上

保持20-30秒，重復(fù)練習(xí)2-3組

動(dòng)作3-4

山式站立
，將右腳向前一大步

右小腿垂直墊面，髖部朝向正右方

吸氣
，延展脊柱
，雙手向上舉過(guò)頭頂

呼氣
，屈右膝向下90度

左腿用力向后伸展
，臀部收緊

保持20-30秒

在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上
，抬后方腿向上

同時(shí)身體向前
，身體一條直線

進(jìn)入“T”字平衡，臀部收緊

保持20-30秒
，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作5-6：

山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x

轉(zhuǎn)左腳向外90度

左腳腳后跟與右腳足弓一條直線

吸氣
，延展脊柱
，雙手側(cè)平舉

呼氣，屈左膝
，左小腿垂直墊面

膝蓋不要超過(guò)腳尖，轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

保持20-30秒

在動(dòng)作5的基礎(chǔ)上
，身體重心向前移動(dòng)

抬起右腿向后向上
，左手支撐墊面

右腿向后蹬
，髖部中正

右手臂向上伸展
，脊柱一條直線

保持20-30秒
，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作7：

俯臥在墊面上
，雙手放在胸部的兩側(cè)

雙腳打開(kāi)與髖同寬
，呼氣
，臀部向后向上

伸直雙腿和手臂，延展脊柱

進(jìn)入下犬式
，抬右腿向后向上

收緊臀部，保持20-30秒
，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

跪立在墊面上，雙大腿手臂與墊面垂直

雙腿雙手臂分開(kāi)與髖同寬
，進(jìn)入四角跪姿

呼氣
，身體穩(wěn)定不動(dòng)
，抬右腿向后向上

然后將左手向前伸展

保持20-30秒
，換另一側(cè)

動(dòng)作9：

四角跪姿，保持身體穩(wěn)定不懂

抬右腿向外
，重復(fù)練習(xí)12-20次

瑜伽一套12個(gè)基本動(dòng)作

瑜伽一套12個(gè)基本動(dòng)作：

瑜伽，這種源自古印度的修身養(yǎng)心方法

，強(qiáng)調(diào)身心合一，通過(guò)呼吸
、冥想的方式
，放松你的身心
，塑造身體曲線
。那么，瑜伽入門基本動(dòng)作十二式分別有哪些動(dòng)作呢?下面就和我一起看看吧
！

姿勢(shì)一

、祈禱式

做法:挺身直立

，雙腳并攏
。雙手胸前合掌。放松全身
。調(diào)勻呼吸。

益處:建立集中和寧?kù)o的狀態(tài)

，為要做的練習(xí)做準(zhǔn)備。

姿勢(shì)二

、展臂式(雙臂向上舉)

做法:上臂向上舉過(guò)頭

，雙臂分開(kāi)與肩同寬
。稍朝后仰頭和上身
。呼吸:雙臂上舉時(shí)吸氣。

益處:伸展腹部臟器

，因此消除過(guò)多的脂肪，并改善消化
。鍛煉手臂和肩部肌肉
。加強(qiáng)脊神經(jīng)
，開(kāi)闊肺葉。

姿勢(shì)三

、前屈式(手觸腳式)

做法:身體向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側(cè)，或腳前的地上

。使用前額觸到雙腿
，但不要拉傷
。雙膝保持伸直
。呼吸:身體前屈時(shí)呼氣
。在最后位置時(shí)試收縮腹部
，最大量地呼氣
。

益處:有助于消除或預(yù)防胃部或腹部疾病

，減少腹部多余脂肪
。改善消化
。有助于消除便秘
，使脊柱柔軟，加強(qiáng)脊神經(jīng)
。

姿勢(shì)四、騎馬式(新月式)

做法:盡量向后伸出右腿

。同時(shí)屈左腿，但右腳要保持原位
。兩臂保持伸直
，在原位上
。動(dòng)作末尾時(shí)
，身體重量應(yīng)當(dāng)由兩手，左腳
，右膝和右腳趾來(lái)支撐。在最后姿勢(shì)時(shí)
，頭應(yīng)向后仰起
，背成弓形
，向上凝視
。呼吸:右腿向后伸展時(shí)吸氣
。

益處:按摩腹部器官

，改善其活動(dòng)功能。加強(qiáng)兩腿肌肉
，得到神經(jīng)平衡。

姿勢(shì)五

、山岳式(頂峰式)

做法:伸直雙腿，雙腳并攏

，身體向前俯臥
，臀部翹在半空
，頭低下
，使它位于兩臂之間
。身體應(yīng)成為三角形的兩條邊
。在最后位置時(shí)雙腿和雙臂應(yīng)伸直
，在此姿勢(shì)時(shí)試將兩腳跟著地。呼吸:伸直雙腿和彎曲軀干時(shí)呼氣
。

益處:加強(qiáng)雙臂和兩腿神經(jīng)和肌肉。與前一姿勢(shì)相反的方向彎曲脊柱

，因此進(jìn)一步有助于脊柱的柔軟。加強(qiáng)脊神經(jīng)
，并向他們供應(yīng)新鮮血液
。

姿勢(shì)六

、八體投地式(蛇擊式)

做法:身體放低及地

，以至于在此姿勢(shì)的最后位置時(shí)只有雙腳腳趾，雙膝
，胸部，雙手和下巴觸地
。髖部和腹部應(yīng)稍微抬離地面
。呼吸:呼盡后再行屏氣。

益處:加強(qiáng)大腿和手臂肌肉

。發(fā)展胸部
。

專屬懶人的簡(jiǎn)單易學(xué)減肥瑜伽

如果你不想出門健身減肥的話

，那么在家練瑜伽會(huì)是最好的方法。在你休閑的時(shí)候
，打開(kāi)你想看的電視，就可以練就獨(dú)門的瑜伽減肥了
。

一

、山立式

1

、坐在地板上
，腰背挺直做深呼吸
。

2

、左腳板拉上來(lái)置于右大腿上
，右腳板拉上來(lái)置于左大腿上
，成蓮花坐姿(如果不能兩腿交疊盤(pán)起
，可以一只腳放到另一條大腿上，另一只腳盡量拉向會(huì)陰處)

3

、吸氣，雙手向上伸直
，盡量將手掌打開(kāi)，手指亦打開(kāi)
，但雙手拇指互頂
，停留做深呼吸。

4

、還原，腳換邊盤(pán)坐
，再做一回。

山立式可以增加毅力

、耐力與注意力
，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)，促進(jìn)末梢血液循環(huán)
；預(yù)防內(nèi)分泌失調(diào)，美化手臂線條
，并預(yù)防手腳麻痹及冰冷現(xiàn)象。

二

、鷺鳥(niǎo)式

1

、坐在地板上，深呼吸
。

2、左腳外翻，腳板拉近臀部

，右腳彎曲，雙手抓住右腳板
。

3

、吸氣
，將右腳舉起
，吐氣緩慢將右腳拉起，靠近身體
，腰背挺直，停留數(shù)秒做深呼吸
。

4

、還原
，換腳做一回
。

鷺鳥(niǎo)式有助于下半身血液循環(huán)

，增強(qiáng)體力
，消除腿部腫脹，在美化腿部線條的同時(shí)
，調(diào)整骨盆，預(yù)防生理期失調(diào)
。

三

、膝立側(cè)彎式

1

、金剛跪立
，做深呼吸
，腰背挺直
。

2、吸氣

，左腳往左側(cè)伸直，吐氣
，雙手向頭上方伸直且互握
。

3

、吸氣
，上身緩慢向左側(cè)側(cè)彎，吐氣
，停留調(diào)息。

4

、還原
，做深呼吸
，換另一邊做
。

膝立側(cè)彎式可以消除副部及腰部多余贅肉

，強(qiáng)化肩關(guān)節(jié);還可以方便秘
、下腹痛及糖尿病。

這樣看來(lái)

，三個(gè)姿勢(shì)的練習(xí)過(guò)后，全身幾個(gè)需要活動(dòng)的重點(diǎn)部位都得到了強(qiáng)化
。一般以本人的經(jīng)驗(yàn)來(lái)說(shuō)
，身體活動(dòng)開(kāi)了之后會(huì)開(kāi)始接受瑜伽的練習(xí)
，渴望練習(xí)更難一點(diǎn)的動(dòng)作
。當(dāng)然了，如果你心愛(ài)的節(jié)目還有沒(méi)演完
，你又找不到其他可以面對(duì)電視而做的動(dòng)作的話，按照順序重來(lái)一遍也是不錯(cuò)的選擇
。

瘦身瑜伽的懶人招式

束角式
功效：使腎臟、前列腺和膀胱保持健康;同時(shí)對(duì)女性也非常有益處

，可以調(diào)整不規(guī)律的經(jīng)期
，調(diào)節(jié)月經(jīng)流量
，緩解痛經(jīng)
，促進(jìn)卵巢功能正常
。

1
、坐姿
，兩腳腳心合攏，雙手十指交叉抱住腳趾
，挺直上半身
2、向地面的方向振動(dòng)雙膝
，盡量靠近地面
。
如果兩膝及小腿可以平放地板
，
那么繼續(xù)向下
，沒(méi)能達(dá)到
，不要急于練下一步
。
3、呼氣
，放低上身，用雙手肘抵住小腿
，
額頭抵在腳前方的地板上
，吸氣
，伸展背部
。
4、吸氣
，起身還原?div id="m50uktp" class="box-center"> ？煞磸?fù)做6—10次
。
脊柱扭動(dòng)式
功效：可以很快消除久坐造成的背痛
、腰痛及臀部疼痛;在扭轉(zhuǎn)中
，可讓頸部肌肉、肝脾得到強(qiáng)健
，有效緩解肩頸的疲勞，糾正駝背
、扣肩等不良體態(tài)
。滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。
1.坐姿
，兩腿向前伸直
，手臂垂放于體側(cè)
、挺直上身。
2.彎曲右膝
，右腳放在左膝內(nèi)側(cè)。
3.吸氣
，左臂繞過(guò)右小腿
，握住右腳腳踝或腳背，右手放在臀部后方
，掌心貼地。呼氣
，身體盡量向右后方扭轉(zhuǎn)，保持均勻呼吸
，停留10秒
4.吸氣
，回到第一步，稍作調(diào)整
，練習(xí)另一側(cè)。

貓伸展式
功效：柔軟靈活脊柱
，減去腰圍脂肪
，美化臀型
，強(qiáng)化腹部血液循環(huán)
，緩解腰背疼痛。治療痛經(jīng)
，糾正經(jīng)期不規(guī)則。
step1 雙手雙膝撐床
，保持跪立姿勢(shì)，放松腰背部
。
step2 吸氣
，背部下沉
，抬頭看天花板
。
step3 呼氣
，背部拱起，脊柱向上頂
，低頭看腹部，下巴抵住鎖骨
。重復(fù)整套動(dòng)作十個(gè)回合
。
tips：注意一定要配合呼吸來(lái)做
，將速度放慢
，功效更為明顯。
蜥蜴式
功效：緩解身體疲勞
，去除肩部多余的脂肪。糾正駝背
、扣肩
，美化肩部線條
。改善便秘
。
step1 雙膝并攏，跪坐在床上
，上半身前傾，胸腹部貼腿
，下額貼床
。
step2 吸氣
，抬頭
，雙臂向前滑動(dòng)，伸直手臂
。
step3 呼氣，盡量將胸部
、下巴貼床
，臀部翹起
，腋窩盡量向下貼床
。
step4 呼吸平緩
，保持10-15秒
。
tips：移動(dòng)身體時(shí)
，大臂肌肉始終保持收緊，重心移至胸部
，肩膀放松，胸貼地面;讓大腿始終與地面垂直
。
雙腿背部伸展式
功效：對(duì)腹部器官非常有益
，強(qiáng)健腎臟
，活躍整個(gè)脊柱，改善消化功能
。同時(shí)可以按摩心臟，促進(jìn)下半身的血液循環(huán)
。滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)
，提高性的控制能力。
step1 端坐于床上
，伸直雙腿，雙腳并攏
，雙手抓腳趾
。
step2 吸氣
，伸直脊柱
。呼氣
，曲手肘
，上半身向前伸展，胸腹部貼近雙腿
。正常呼吸，保持至少一分鐘
。
tips：注意雙腳要保持伸直
，盡可能讓腹
、胸
、額緊貼雙腿
。
坐角式
功效：調(diào)整歪斜的盆骨
，瘦腰效果明顯
，幫助打開(kāi)腿部韌帶，收緊腿部肌肉
，美化腿型。改變經(jīng)期不調(diào)癥狀
。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)還能使皮膚變得細(xì)膩平滑
，煥發(fā)朝氣
。
step1 坐下
，雙腳保持蹬直，慢慢打開(kāi)雙腿至極限
，盡量伸直膝蓋。
step2 吸氣
，雙臂向上伸展
，立直腰背
。
step3 呼氣
，手臂及上半身慢慢向前伸展。將腹
、胸、下巴依次貼于床面
。保持這個(gè)姿勢(shì)約4至12次呼吸或更久
。整個(gè)過(guò)程
，脊椎必須保持伸展
。
tips：“坐角式”有幾個(gè)難易不同程度的變化，初學(xué)者請(qǐng)根據(jù)自己的能力進(jìn)行
，切勿勉強(qiáng)拉腿。

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