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夏季女人做仰臥起坐除了瘦腹還有什么好處
？

飯后百步走 2023-06-01 04:19:04

夏季女人做仰臥起坐除了瘦腹還有什么好處
？

夏季來臨

，很多女性都為減肥忙活起來了
。仰臥起坐是被視為瘦腹的最好方法。不僅如此哦
！仰臥起坐不光能鍛煉腹部肌肉
，使腹部肌肉收緊，還能更好地保護(hù)好腹腔內(nèi)的臟器
。除了這些好處
，女性長期正確地做好仰臥起坐還能預(yù)防婦科病。

除了藥物治療和理療

，仰臥起坐是發(fā)展軀干肌肉力量和伸展性的一種練習(xí)
，是治療婦科病的輔助方法。86%長期做仰臥起坐的女性
，婦科病發(fā)生率比不做該項運動的女性低55%
。這是因為女性做屈膝仰臥起坐，能鍛煉腹股溝
，這個部位有許多毛細(xì)血管和穴位
，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病
。盆腔炎
、陰道炎、宮頸疾病等婦科炎癥愛在夏季光顧女性
，除對癥治療之外
，大家可以試試仰臥起坐這種輔助療法。此外
，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉
、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉
。

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仰臥起坐看似簡單，想做好實際是有一定難度的

。如果想改善我們的身體不良狀況
，正確規(guī)范的姿勢是必要的
。女性日常做仰臥起坐要需抓住以下幾個要點：

1、雙手不抱頭

，虛放在耳邊
，這就需要腰腹肌肉更加用力。

2

、雙腿屈膝且越緊越好
，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉
。

3

、運動頻率建議每天做3組，每組10個
，每組間休息2分鐘
，貴在堅持。另外
，做仰臥起坐時如果呼吸掌握不好
，體力會下降得非常快
，從而達(dá)不到動作的預(yù)期效果
。在做時，身體前屈時應(yīng)呼氣
，仰臥時應(yīng)吸氣
。但如果機(jī)械地在仰臥時完成整個吸氣過程，會不利于動作的完成
，因此
，為了提高動作的質(zhì)量，還必須注重技巧
，即向后仰臥的過程開始吸氣
，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起
，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時
，快速呼氣，向前引體低頭完成動作
。

體育鍛煉能促進(jìn)身體健康

，有利于預(yù)防緩解婦科病，但若鍛煉不當(dāng)
，尤其是超負(fù)荷運動
，也有可能適得其反。需要注意經(jīng)期不要做仰臥起坐，因為劇烈的運動有可能使經(jīng)血從子宮腔逆流入盆腔
，子宮內(nèi)膜碎屑也有可能種植在卵巢上形成囊腫
；做仰臥起坐不要抓舉重物、擠壓或者碰撞腹部
，這樣可能引起卵巢破裂
，引起下腹部疼痛。做時不宜過猛過快
，脊椎有問題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人
，應(yīng)遵醫(yī)囑?div id="m50uktp" class="box-center"> ；颊咴卺t(yī)生和健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉
，才能保證科學(xué)、安全地達(dá)到預(yù)防和治療婦科病的最佳效果
。

女生常做仰臥起坐有什么好處

仰臥起坐可以直接針對腹部肌肉群

，通過動作上的細(xì)微變化
，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉
，最終達(dá)到塑型效果。
仰臥起坐也能減肥
，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪
，否則只能鍛煉腹肌，未免太辛苦
，而且效果也不理想
，長時間做會對脊椎造成傷害。

女生每天50個仰臥起坐有什么效果與好處

女生每天50個仰臥起坐有什么效果與好處

　　女生每天50個仰臥起坐有什么效果與好處

，仰臥起坐類的運動并非男人的專利
，不少女性朋友也借仰臥起坐來減肚子上的贅肉，現(xiàn)在分享女生每天50個仰臥起坐有什么效果與好處
。

　　女生每天50個仰臥起坐有什么效果與好處1　　 增加腹部肌肉的力量

　　在仰臥起坐的過程中腹部肌肉群用力較多

，長期鍛煉主要提升了腹部的力量，能讓肌肉群變的更發(fā)達(dá)
，是鍛煉腹肌的有效辦法之一
，而配合其他有氧運動，則能在減肥和健美兩方面其作用
，而單純的仰臥起坐不能更好的消耗脂肪
。

　　 仰臥起坐毅力的鍛煉

　　本身一次仰臥起坐其實運動量不是很大，但是需要每日的堅持及保持好一定的運動頻率是一個不容易做到的事情

，所以這個簡單的運動更是考驗一個人毅力的辦法
，小運動持之以恒下來，將成為一個了不起的事情
，你有毅力每天堅持下來么
？

　　 可利于腸胃運動

　　仰臥起坐需協(xié)調(diào)好呼吸方法

，在運動過程中能刺激腸胃的蠕動，便于排出體內(nèi)的排泄物
，及疏通腸胃內(nèi)的空氣
，能很好的預(yù)防便秘的發(fā)生。

　　 可減小肚子和腹股溝

　　仰臥起坐是一個很有利于女生的運動

，在腹部肌肉鍛煉的同時能刺激腹股溝
，并改善腹部的血液循環(huán)，并能拉伸北部的肌肉
，在平衡和協(xié)調(diào)性上都能得到鍛煉
，一定程度上能緩解婦科問題，并能提升自身的免疫力
。

　　 仰臥起坐的危害

　　 1

、背部損傷

　　仰臥起坐使彎曲的脊椎受到地面的反作用力，會使運動臀屈?div id="m50uktp" class="box-center"> 。╤ip flexor)

，可能導(dǎo)致背部彎曲，脊椎受損
，腹肌不發(fā)達(dá)者尤其容易受傷
。臀屈肌拉伸太緊的時候，會牽扯下腰椎
，從而造成背部不適
。長期進(jìn)行太多脊椎的屈曲會導(dǎo)致腰椎間盤突出等問題。

　　 2

、腰椎負(fù)擔(dān)

　　仰臥起坐除了腹部和腰部支撐發(fā)力之外

，抱頭把身體往膝蓋靠攏，也是一個做功的過程
，而這個過程也就必然會涉及自己的腰椎
、脊椎。抱頭其實相當(dāng)于把腰椎
、脊椎撕拉開來
，腰椎、脊椎一旦被動超伸
，就會造成負(fù)擔(dān)
，從而影響了腰椎、脊椎健康
。

　　 3

、臀肌損傷

　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，但許多急于求成者過于用力，使腹肌收縮變?yōu)橥渭∈湛s

，會形成臀肌的疼痛
。

　　 4、豎脊肌勞損

　　很多人在進(jìn)行仰臥起坐鍛煉的'時候

，會在抱頭之后
，把頭埋進(jìn)自己的大腿部，從而讓仰臥起坐的幅度變大
。正是因為埋頭這個動作
，反而造成了豎脊肌的勞損。

　　女生每天50個仰臥起坐有什么效果與好處2　　 腰腹部減肥錯誤動作：

　　1

、身體收起幅度不夠高：很多人長年累月做仰臥起坐
，只是把頭和肩抬離地面。只是錯誤的姿勢
，無法真正達(dá)到減肚子的效果
。

　　2、抱住自己頭頸扳起來：很多人進(jìn)行仰臥起坐的時候喜歡用雙手抱住后腦勺然后手部用力將整個頭部板起來

，這樣會造成頸部受壓
。

　　錯誤的姿勢很容易會造成運動傷害，想要仰臥起坐真正達(dá)到其應(yīng)有的效果

，那趕快看看正確的姿勢應(yīng)該怎么做
，不要再做“無用功”啦
！

　　 腰腹部減肥正確動作：

　　1

、身體放松，仰臥在床上或地上
。

　　2

、把雙腿抬高，架在被褥或椅子上
，使膝關(guān)節(jié)
、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿
、大腿根部肌肉參與用力
。

　　我建議：如果床或者椅子的高度不適合，可以用書或者雜志堆疊起來

，而且高度可以自由控制
。

　　3、雙手交叉放于胸前

。

　　4

、開始動作后，收縮腹肌，把上身抬起來
，感覺肩胛骨（上背部)離開床就可以了
。

　　5、然后緩慢下放

，肩胛骨輕觸床面
，立即重復(fù)下一個動作。

　　6

、一般每次做2～3組
，組間休息1分鐘左右，每組15～20次
。

　　注意事項：動作過程中腰部始終能不離開床或者地面

，只是上半身在進(jìn)行抬、放落
。

　　 我建議 ：

　　可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋

，如果會的話，則表明你的腰已經(jīng)離開地面了
，注意改正
。如果要降低難度，可以把雙手放在體側(cè)
，或者向前上方伸直
，抬起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度
，可以放慢動作的速度或者增加次數(shù)
。這個動作運動幅度不大，但對腹部的鍛煉效果非常好
，是健身訓(xùn)練的基本動作之一
。

　　提示：初學(xué)者可以選擇在健身球上做，這樣能更好地保護(hù)腰部肌肉

，但是要注意控制平衡
。

　　 仰臥起坐的正確做法

　　 1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸

，小腹肌肉會變得緊實
，達(dá)到減小肚子的效果。

　　練習(xí)時：起的狀態(tài)（用力時)呼氣

，退力狀態(tài)吸氣
。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候
，保持正常的胸腔呼吸
，不要屏氣
。

　　平時：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌

，吸氣時感受腹腔向內(nèi)和向上提收
，充分吸氣再深呼出。在平時坐著
、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸
，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作

。

　　 2

、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續(xù)時間（至少30秒)

，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)
。

　　 3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后

，但這樣在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起
，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前
，或者把手放于耳側(cè)
，起坐時應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂
。

　　減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面

，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮
，使脊椎受損
，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　 4

、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言

，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過10個反覆為原則（先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰臥起坐后
，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上
。

　　 5

、仰臥起坐的動作要領(lǐng)

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌

、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌
。因此，如果仰臥起坐的動作
，都是以上半身在矢狀面（雙肩平行的起坐動作)上的動作進(jìn)行時
，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會受到明顯的限制
，只有增加身體縱軸（右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動作，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)
。

　　 仰臥起坐的注意事項

　　 1

、墊子可不能太軟

　　做仰臥起坐時，人要躺下

，重心下降
，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力
，使腰椎不太舒服
。

　　另外還會使動作變形，使動作做不到位

，從而影響鍛煉的效果
。墊子厚薄倒沒有太大的關(guān)系，比如健身房里的墊子厚度一般在2-3厘米
，而床和沙發(fā)也可能厚一些或者薄一些
，這些并不影響鍛煉。

　　 2

、上身應(yīng)卷起來
，而不是抬起來

　　如果你是在家里做的話，無論躺在床上還是沙發(fā)上

，都要把腳部蹺高
，使膝蓋彎曲成90度，髖關(guān)節(jié)要彎曲成120度
，形成一個臺階的形狀
，這是正確的起始姿勢。做的時候應(yīng)該把上身卷起來
，而不是抬起來
。

做仰臥起坐的好處

仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪

。

有研究指出
，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達(dá)不到減肥目的。因為仰臥起坐動作雖然很累人
，但它消耗的熱量并不是很多
。即使大運動量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來自于全身的脂肪
，而不僅僅只來自于腹部
。恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實腹肌，腹肌的強(qiáng)壯對背部有較好的支撐作用
，使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力
。所以
，即使每天堅持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪
，并不能達(dá)到減小肚腩的目的
，反而會使腹肌發(fā)達(dá)，肌肉增加
。

高效率的有氧健身運動
，才是最好的減肥運動。研究表明
，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運動訓(xùn)練才可以減少身體積儲的脂肪
，達(dá)到減肥目的。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量
。做得正確的話
，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果
。反過來說
，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費時間
，甚至是有害無益
。

根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下： 身體仰臥于地墊上
，膝部屈曲成90度左右
，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝）
，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作
，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者
，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負(fù)擔(dān)
，容易對背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置
，因為雙手越是靠近頭部
，進(jìn)行仰臥起坐時便會越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)
，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后
，便可以把手交叉貼于胸前。最后
，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上
。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面
，以免用力時拉傷頸部的肌肉
，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時宜采用較緩慢的速度
，就如慢動作回放一般
。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣
，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作
。

把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓
，然后慢慢把身體下降回原位
。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作
。在仰臥起坐的過程中
，腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作，之后便會改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)
。同樣道理
，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動作）
，不但對增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助
，甚至?xí)畋巢肯路揭驗檗D(zhuǎn)動帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐
，最初進(jìn)行時可以嘗試先做5次
，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右
，這時便可嘗試多做一組
，直至到達(dá)3組為止。

做仰臥起坐有什么好處

1

、可鍛煉腹股溝
，仰臥起坐可以鍛煉腹股溝。腹股溝有許多毛細(xì)血管和穴位
，做仰臥起坐可以通過鍛煉刺激腹股溝的血管
，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，從而治療和緩解婦科疾病
。
2
、提高人體生理機(jī)能，仰臥起坐能夠有效提高人體生理機(jī)能
，因為仰臥起坐能夠發(fā)展平衡和支撐能力
。如果我們常常做仰臥起坐，還可以有效改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)
，讓關(guān)節(jié)變得更加靈活
，韌帶變得更加牢固
，肌肉更有彈性。同時
，還可以促進(jìn)體內(nèi)血液循環(huán)
，肺活量增強(qiáng)，促進(jìn)生長發(fā)育
。
3
、能夠瘦肚子，經(jīng)常做仰臥起坐能夠減小肚子和腹股溝
，因為我們在做仰臥起坐的時候
，可以有效刺激腹股溝，并且促進(jìn)腹部的血液循環(huán)
，拉伸背部肌肉
，對我們在協(xié)調(diào)性和平衡性上起到大大作用。女性可以多做仰臥起坐
，因為可以有效解決婦科問題
，提高免疫力。
4
、利于腸胃運動
，做仰臥起坐的時候，調(diào)整好呼吸
，有助于刺激腸胃的蠕動
，便于排出體內(nèi)的排泄物，及疏通腸胃內(nèi)的空氣
，對預(yù)防便秘有一定的幫助
。

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