跑步應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)

跑步應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)

在進(jìn)行長距離的跑步訓(xùn)練或是參賽期間，需要格外關(guān)注自己的飲食，在前后三到五天之內(nèi)，做出科學(xué)而合理的飲食安排非常必要，以下是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動達(dá)人兼營養(yǎng)師Fabrice 根據(jù)長期經(jīng)驗(yàn)給出的一套詳盡的“馬拉松食譜”，幫助你在跑步前后得到最佳的能量補(bǔ)充!

跑步前兩日：攝入碳水化合物

跑步前一兩天所攝入的食物，會最大程度地影響訓(xùn)練表現(xiàn)。你需要攝入的是能夠提供穩(wěn)定的能量，但又易于消化的食物，比如碳水化合物，才不會給身體造成負(fù)擔(dān)。碳水化合物和流質(zhì)一定要充分補(bǔ)充。另外此時也不宜過多運(yùn)動，讓身體得到充分的休養(yǎng)。

【番茄意面配蔬菜沙拉】

材料：

意面、自制番茄醬、歐芹、帕馬森芝士、橄欖油、蔬菜沙拉

步驟：

1 意面煮大約6分鐘后撈出，加少許橄欖油，攪拌后靜置冷卻。在平底鍋中加少許橄欖油，加入自制番茄醬、鹽、胡椒等一起翻炒，再放面條。

2 令番茄醬和面條完全攪拌開后，再在鍋中加入芝士和歐芹，即可出鍋。搭配簡單的蔬菜沙拉即可。

跑步當(dāng)日早飯：碳水化合物輔以流食

運(yùn)動前吃飯，最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物，因此建議在運(yùn)動前的3～4小時進(jìn)食以碳水化合物和流質(zhì)為主的食物，比如意面、粥，能持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量。而像脂肪、蛋白質(zhì)、食物纖維都是屬于消化較慢的食物，會給腸胃增加負(fù)擔(dān)，因此在跑步前應(yīng)少食用。

【椰汁糙米飯配牛油果沙拉】

材料：

糙米、葡萄干、奇亞籽、椰漿、牛油果沙拉

做法：

1 糙米洗凈后煮熟，葡萄干在清水中泡開。

2 鍋中加入水和椰漿，再倒入煮好的糙米飯和葡萄干，令米飯充分吸收椰汁。

3 取出米飯，撒上超級食物奇亞籽，再配上做好的牛油果沙拉即可。

跑步前30分鐘：大量攝入流質(zhì)

跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質(zhì)，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補(bǔ)充的。在正式開跑前，你應(yīng)該攝入大量流質(zhì)，比如水、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要攝入足夠多的液體，才能調(diào)節(jié)身體溫度，幫助身體新陳代謝。

【代表食物：胡蘿卜蘋果汁】

材料：胡蘿卜、蘋果

步驟：

1 胡蘿卜和蘋果洗凈切成小塊。

2 放入果汁機(jī)中榨出新鮮果汁，即可飲用。

跑步過程中：勤補(bǔ)水分與能量

在跑到15～20公里的時候，需要為身體補(bǔ)充水分。此外，還推薦吃一些能量零食。一般選手都會在口袋里裝一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補(bǔ)充能量。

【自制能量棒】

材料：

Muesli麥片、燕麥片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生醬、黃糖、玉米油、巧克力

步驟：

1 熱鍋，放入花生醬、黃糖、玉米油、巧克力，使之溶解為液體狀。

2 再放入其他固體食材，與醬汁完全融合，用模具壓平后，令之自然冷卻。

3 用刀切成長方形狀，即可食用或是保存。

跑步結(jié)束后：清淡為宜

馬拉松后最忌諱大吃大喝。首先進(jìn)入身體的食物應(yīng)是流質(zhì)類，充分補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)、維生素和電解質(zhì)。2小時后再吃午餐，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉，有助于修復(fù)肌肉和細(xì)胞組織的損傷。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類，補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)和脂肪。

【午餐：牛油果混合豆類沙拉】

材料：

牛油果、橄欖、白果、羅馬番茄、甜豆、蠶豆、香菜、洋蔥、Feta芝士、白酒醋、紅腰果

步驟：

1 牛油果去皮切片。紅腰果、甜豆、蠶豆、白果分別煮熟。香菜和洋蔥切丁，羅馬番茄切小塊。

2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士，稍作調(diào)味。再放入牛油果即可。

【晚餐前菜：水牛芝士羅馬番茄】

材料：

水牛芝士、羅馬番茄

步驟：

1 整顆番茄稍微燙一下，可去皮。

2 加入水牛芝士即可。

【晚餐主菜：米飯配生姜雞炒節(jié)瓜】

材料：

雞塊、節(jié)瓜、生姜、米飯

步驟：

1 先用生粉、鹽、生姜末給雞塊上一層薄薄的漿。

2 起鍋放入橄欖油，煎熟雞塊，放入鹽和胡椒調(diào)味。

3 再加入切好的節(jié)瓜片，繼續(xù)翻炒一會兒，即可出鍋。

長跑后如何補(bǔ)充營養(yǎng)

一、運(yùn)動健身后適合吃的食物：

1、高蛋白

人體熱量消耗太大也會感到疲勞，故應(yīng)多吃富含蛋白質(zhì)的豆腐、瘦肉、魚、蛋等。

2、維生素

維生素B和C有助于把人體內(nèi)積存的代謝產(chǎn)物盡快處理掉，故食用富含維生素B和C的食物，能消除疲勞。

3、堿性食物

多食堿性食物如新鮮蔬菜、瓜果、豆制品、乳類和含有豐富蛋白質(zhì)與維生素的動物肝臟等。這些食物經(jīng)過人體消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達(dá)到弱堿性，從而消除疲勞。

4、大量的流食

如水、果汁、運(yùn)動飲料、湯及水分較多的水果和蔬菜（如西紅柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黃瓜）。

二、運(yùn)動后吃飯時間：

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食。運(yùn)動結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營養(yǎng)素打開通道，如果營養(yǎng)補(bǔ)充及時、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長將達(dá)到最大速度。一旦錯過這個黃金時段，骨骼肌細(xì)胞的營養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長速度都會降低。

擴(kuò)展資料

注意事項(xiàng)：

運(yùn)動后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)，且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力。可以喝些運(yùn)動飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負(fù)擔(dān)，可選擇酸奶。鍛煉后30~60分鐘是運(yùn)動恢復(fù)的絕佳時機(jī)，可根據(jù)以下原則進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充：

（1）、鍛煉出汗多，肌肉會發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時補(bǔ)充水分。

（2）、要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯的選擇，如雞蛋羹。

（3）、盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅果、豆腐等，同時避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點(diǎn)等。

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跑步應(yīng)該怎么吃才營養(yǎng)

　　在進(jìn)行長距離的跑步訓(xùn)練或是參賽期間，需要格外關(guān)注自己的飲食，在前后三到五天之內(nèi)，做出科學(xué)而合理的飲食安排非常必要，以下是鐵人三項(xiàng)運(yùn)動達(dá)人兼營養(yǎng)師Fabrice 根據(jù)長期經(jīng)驗(yàn)給出的一套詳盡的“馬拉松食譜”，幫助你在跑步前后得到最佳的能量補(bǔ)充!

　　 跑步前兩日：攝入碳水化合物

　　跑步前一兩天所攝入的食物，會最大程度地影響訓(xùn)練表現(xiàn)。你需要攝入的是能夠提供穩(wěn)定的能量，但又易于消化的食物，比如碳水化合物，才不會給身體造成負(fù)擔(dān)。碳水化合物和流質(zhì)一定要充分補(bǔ)充。另外此時也不宜過多運(yùn)動，讓身體得到充分的休養(yǎng)。

　　 【番茄意面配蔬菜沙拉】

　　材料：

　　意面、自制番茄醬、歐芹、帕馬森芝士、橄欖油、蔬菜沙拉

　　步驟：

　　1 意面煮大約6分鐘后撈出，加少許橄欖油，攪拌后靜置冷卻。在平底鍋中加少許橄欖油，加入自制番茄醬、鹽、胡椒等一起翻炒，再放面條。

　　2 令番茄醬和面條完全攪拌開后，再在鍋中加入芝士和歐芹，即可出鍋。搭配簡單的蔬菜沙拉即可。

　　 跑步當(dāng)日早飯：碳水化合物輔以流食

　　運(yùn)動前吃飯，最重要的是確保你有足夠的時間來消化食物，因此建議在運(yùn)動前的3～4小時進(jìn)食以碳水化合物和流質(zhì)為主的食物，比如意面、粥，能持續(xù)穩(wěn)定地為身體提供能量。而像脂肪、蛋白質(zhì)、食物纖維都是屬于消化較慢的食物，會給腸胃增加負(fù)擔(dān)，因此在跑步前應(yīng)少食用。

　　 【椰汁糙米飯配牛油果沙拉】

　　材料：

　　糙米、葡萄干、奇亞籽、椰漿、牛油果沙拉

　　做法：

　　1 糙米洗凈后煮熟，葡萄干在清水中泡開。

　　2 鍋中加入水和椰漿，再倒入煮好的糙米飯和葡萄干，令米飯充分吸收椰汁。

　　3 取出米飯，撒上超級食物奇亞籽，再配上做好的牛油果沙拉即可。

　　 跑步前30分鐘：大量攝入流質(zhì)

　　跑步時出汗會流失很多維生素和礦物質(zhì)，因此水果和鮮榨果汁是跑步前必須補(bǔ)充的。在正式開跑前，你應(yīng)該攝入大量流質(zhì)，比如水、鮮榨蔬果汁，或是多汁的水果。尤其是在夏天，更要攝入足夠多的液體，才能調(diào)節(jié)身體溫度，幫助身體新陳代謝。

　　 【代表食物：胡蘿卜蘋果汁】

　　材料：胡蘿卜、蘋果

　　步驟：

　　1 胡蘿卜和蘋果洗凈切成小塊。

　　2 放入果汁機(jī)中榨出新鮮果汁，即可飲用。

　　 跑步過程中：勤補(bǔ)水分與能量

　　在跑到15～20公里的時候，需要為身體補(bǔ)充水分。此外，還推薦吃一些能量零食。一般選手都會在口袋里裝一些自制能量棒、干果或能量啫喱，它們能夠直接為身體補(bǔ)充能量。

　　 【自制能量棒】

　　材料：

　　Muesli麥片、燕麥片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生醬、黃糖、玉米油、巧克力

　　步驟：

　　1 熱鍋，放入花生醬、黃糖、玉米油、巧克力，使之溶解為液體狀。

　　2 再放入其他固體食材，與醬汁完全融合，用模具壓平后，令之自然冷卻。

　　3 用刀切成長方形狀，即可食用或是保存。

　　 跑步結(jié)束后：清淡為宜

　　馬拉松后最忌諱大吃大喝。首先進(jìn)入身體的食物應(yīng)是流質(zhì)類，充分補(bǔ)充流失的礦物質(zhì)、維生素和電解質(zhì)。2小時后再吃午餐，最好吃一些較為清淡的水果、蔬菜以及豆類的沙拉，有助于修復(fù)肌肉和細(xì)胞組織的損傷。晚飯也以碳水化合物為主，可以攝入一些清淡烹飪的肉類，補(bǔ)充更多的蛋白質(zhì)和脂肪。

　　 【午餐：牛油果混合豆類沙拉】

　　材料：

　　牛油果、橄欖、白果、羅馬番茄、甜豆、蠶豆、香菜、洋蔥、Feta芝士、白酒醋、紅腰果

　　步驟：

　　1 牛油果去皮切片。紅腰果、甜豆、蠶豆、白果分別煮熟。香菜和洋蔥切丁，羅馬番茄切小塊。

　　2 把除了牛油果以外的食材混合在一起，加入白酒醋和Feta芝士，稍作調(diào)味。再放入牛油果即可。

　　 【晚餐前菜：水牛芝士羅馬番茄】

　　材料：

　　水牛芝士、羅馬番茄

　　步驟：

　　1 整顆番茄稍微燙一下，可去皮。

　　2 加入水牛芝士即可。

　　 【晚餐主菜：米飯配生姜雞炒節(jié)瓜】

　　材料：

　　雞塊、節(jié)瓜、生姜、米飯

　　步驟：

　　1 先用生粉、鹽、生姜末給雞塊上一層薄薄的漿。

　　2 起鍋放入橄欖油，煎熟雞塊，放入鹽和胡椒調(diào)味。

　　3 再加入切好的節(jié)瓜片，繼續(xù)翻炒一會兒，即可出鍋。

跑步者的營養(yǎng)餐

養(yǎng)生導(dǎo)讀 ：是一項(xiàng)很消耗體力的，者每天都會消耗很多的體力，相對應(yīng)的需要補(bǔ)充很多。日常飲食中有的食物很多，關(guān)鍵在于食物的搭配上，科學(xué)合理的食物搭配，能將食物中的成分發(fā)揮到最大?，F(xiàn)總結(jié)出六條日常飲食法則，僅供參考，熱愛的人們，試試看吧。

一、每天喝奶、吃奶制品

鮮奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)應(yīng)當(dāng)成為跑步員日常飲食的一部分。除了補(bǔ)鈣，增強(qiáng)骨骼健康，奶類還有其它的好處。

奶制品對于跑步者而言，奶類制品能為肌肉提供足夠的蛋白質(zhì)，增強(qiáng)其恢復(fù)能力。而乳清蛋白質(zhì)還能有效增強(qiáng)。更神奇的是，研究發(fā)現(xiàn)減肥菜單中包含奶制品的，有助減掉更多脂肪。還有活性乳菌能有效，防治便秘。

二、吃自由放養(yǎng)的禽類、蛋類

禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細(xì)胞健康，的免疫力。而放養(yǎng)的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對于跑步者來說，純素食可不是好選擇。

蛋類

三、每天吃5種不同顏色的水果和

眾所周知，水果能提供身體所需要的維生素、礦物質(zhì)等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍(lán)、紫等等。

石榴中的紅色來自于花青素，西紅柿中的紅色來自于番茄紅素，蕃薯中的亮黃色則來自于β胡蘿卜素。這些色素對抗癌、預(yù)防和老人癡呆癥都有效果，還能增強(qiáng)記憶力。此外，由于這些色素大多是抗氧化劑，它們能減少、大量運(yùn)動帶來的煩躁情緒。

研究發(fā)現(xiàn)，色素需要互相組合作用采訪能發(fā)揮出它們的效果，這就是建議每天吃至少5種顏色的水果或蔬菜的原因。還有，只食用你認(rèn)為有用的色素，比如β胡蘿卜素，是根本達(dá)不到吃整段蕃薯的健康效果的哦。

四、植物食物連皮吃

果實(shí)表皮還含有許多淀粉和多種纖維。這些混合物有助腸細(xì)胞的健康生長，減少便秘和生痔瘡的幾率，改善胃口，保持健康的體重。

這些纖維還能阻止大概3%-4%的熱量吸收，這就是為什么水果蔬菜能減肥的原因之一。

連皮水果 五、多吃谷類、豆類、核仁等植物種子或由其制成的食品

為什么是植物種子?因?yàn)榉N子(包括谷物、豆類，樹的果實(shí)等)中包含了長大成植物的基本營養(yǎng)物質(zhì)，比如蛋白質(zhì)、必要的脂肪，還有一些生物活性化合物(如酚類化合物、阿魏酸等，都是抗氧化劑)。

實(shí)驗(yàn)證明每天食用足量的谷類、豆類等植物種子食品，能有效地促進(jìn)身體健康，維持一個健康的體重。多吃谷類、豆類的人還能有效預(yù)防糖尿和一部分癌癥的產(chǎn)生。

六、食用寒冷水域的海產(chǎn)

最典型的是海魚。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白質(zhì)，海魚正好提供許多優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。海魚還能補(bǔ)充鋅、銅、鉻等，這些在日常飲食中可能攝入偏低。

海產(chǎn)品過去二十年中，研究人員發(fā)現(xiàn)吃海魚的人能有效、和中風(fēng)。海魚中含有脂，不少現(xiàn)代，如心臟和老人癡呆，和這一脂肪攝入不足有一定關(guān)系。的是，脂還能有效減輕運(yùn)動帶來的酸痛。

溫馨提示：每天都跑步的人們，因?yàn)榕懿綍脑S多體力，所以日常補(bǔ)充營養(yǎng)很關(guān)鍵，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋類等食物，幫助你快速補(bǔ)充體力。

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