推薦瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作,幫助調(diào)節(jié)睡眠問題

推薦瑜伽基礎(chǔ)動(dòng)作,幫助調(diào)節(jié)睡眠問題

現(xiàn)在很多人都會(huì)有睡眠問題，這是讓人非常煩惱的，大家需要學(xué)會(huì)方法調(diào)節(jié)才行，在平時(shí)大家可以通過瑜伽的方法來促進(jìn)健康，這樣是可以起到一個(gè)養(yǎng)生作用的，特別是可以幫助我們解決常見的睡眠不足問題，那么我們具體如何做，一起看看吧。

想要通過瑜伽的方法來改善睡眠問題，那么我們就要注意合理的方法才行，首先大家可以試試一些比較基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法，首先我們應(yīng)該選擇右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往后自然伸展;雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往后伸展。整個(gè)上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地;手肘支撐地面掌心放在頭前合十，這樣可以讓我們有好的身體，大家要注意。

同時(shí)大家還可以試試，我們選擇用雙腳分立的姿勢(shì)，同時(shí)要注意讓略比肩寬，肩膀雙臂自然放松。雙臂立于體側(cè)抬起與肩同高，右膝和右腳往外側(cè)轉(zhuǎn)約90度，左膝朝前右腳方向轉(zhuǎn)動(dòng)約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿后地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線;眼睛直視前方，這時(shí)候去看就可以了，這樣就能起到安神效果，可以幫助大家改善不適情況，是我們安神的好選擇。

可以發(fā)現(xiàn)現(xiàn)在很多人都會(huì)有睡眠不足的情況，這對(duì)我們健康的影響也是同樣比較大的，而上面推薦的這些方法就是幫助我們解決失眠問題的好方法，大家在平時(shí)就應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行，這樣對(duì)我們調(diào)節(jié)身體不適有好處，是解決失眠的好方法。

睡覺前做哪些瑜伽動(dòng)作可以幫助睡眠？

脊柱后仰式

姿勢(shì)

雙腿分開站立，與肩部同寬，手臂自然下垂放于身體兩側(cè)。吸氣時(shí)注意脊柱上揚(yáng)，呼氣時(shí)骨盆輕推向前、身體緩慢向后彎曲，雙手撐住雙腿后側(cè)，頭部自然下垂。調(diào)整呼吸，保持自然狀態(tài)，然后吸氣還原站立，以此反復(fù)。

好處

保健脊柱，不僅能舒緩脊神經(jīng)使之獲得額外的滋養(yǎng)，還能打開胸部，防止出現(xiàn)雙肩合攏下垂等不良體態(tài)。

牛面式

做法

如果你的失眠問題非常嚴(yán)重，建議你練習(xí)牛面式，牛面式的練習(xí)可以幫助我們有效的舒展脊椎，讓我們的身心得到很好的放松，從而讓我們更加輕松的入眠。

首先保持跪立的狀態(tài),左腿向前抬起,將左小腿放在右小腿的外側(cè),臀部坐在兩小腿中間的地面上。

吸氣,然后左手向上,右手向下,雙手背后緊緊相扣。將后背部挺直,保持4次均勻的呼吸。然后邊吸氣邊慢慢還原。另一邊也重復(fù)同樣的動(dòng)作。

駱駝式

步驟

跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。

調(diào)整我們的身體姿勢(shì)，吐氣，將我們的上半身盡量向后彎曲，右手要盡量置于我們的右腳上面，注意保持我們的身體平衡，進(jìn)行三到五次的瑜伽呼吸。

吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

頂峰式

做法

跪坐,雙臂向前伸展到遠(yuǎn)處。臀部抬離腳跟,腳趾踩地。吸氣,臀部向上抬起,使身體形成三角形。

腳跟向地面下壓,保持4次呼吸。呼氣,屈膝觸地,還原身體。重復(fù)練習(xí)兩組。

簡(jiǎn)易棍棒式

做法

俯臥在墊子上,雙手十指交叉,肘關(guān)節(jié)和小臂的外側(cè)貼在地面上。然后吸氣,腳趾踩地,使身體盡量地抬離地面,成直線狀態(tài)。

保持2~5的自然呼吸之后呼吸還原,重復(fù)這個(gè)動(dòng)作兩次即可。

靜蓮式

姿勢(shì)

蹲式，雙腿向兩側(cè)打開盡量呈一字，吸氣時(shí)，手臂上舉、腳跟離地，使重心上提;呼氣時(shí)，雙臂放下，兩手拇指、食指輕觸結(jié)成手印放在膝蓋上，收腹、平視前方。以此反復(fù)。

功效

刺激盆腔，鍛煉盆底肌，促進(jìn)盆腔內(nèi)血液循環(huán)，提升專注力。

祈禱式

姿勢(shì)

雙腳平行站立，先收起右腳，腳跟抵住會(huì)陰。吸氣時(shí)手臂上舉合十，呼氣時(shí)雙掌落下于胸前，視線向下看指尖。肩膀放松，自然呼吸，保持專注。然后呼氣還原，換另一邊練習(xí)。

功效

補(bǔ)養(yǎng)加強(qiáng)腿部肌肉，增強(qiáng)集中注意力的能力。

左弓步式

接著右腳向后伸展，左腿向前彎曲膝蓋成直角，抬起上身面向前方，左大腿與地面平行，雙手五指并攏掌心向內(nèi)垂放在身側(cè)。保持姿勢(shì)自然呼吸30秒。

貓式

俯身跪在地上，雙腿雙手分開與肩同寬，膝蓋在臀部正下方，手掌在肩膀正下方。背部與地面平行，腳背貼地。

臀部向上抬高，同時(shí)胸部和下巴貼向地面，伸展雙臂。保持姿勢(shì)10-15個(gè)呼吸。

改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動(dòng)作

改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動(dòng)作

　　改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)是保持身體健康的基本途徑，相信很多人在中小學(xué)的時(shí)候就已經(jīng)用這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體了，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)我們的身體非常有好處，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，以下分享改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動(dòng)作有什么好處。

　　改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動(dòng)作1　　 1、站姿前彎式、Standing、forward、fold

　　這個(gè)動(dòng)作可以刺激背部的肝臟、腎臟，并且喚醒副交感神經(jīng)系統(tǒng)，來釋放緊張感并使身體進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

　　步驟1：雙腳并攏站在瑜伽墊上，吸氣時(shí)，將上半身往前傾并彎曲。

　　步驟2：雙手放置在地面上，持續(xù)3-5呼吸時(shí)間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)這動(dòng)作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達(dá)到平衡。

　　 2、裸碰膝式、Fire、Log、Pose

　　這個(gè)動(dòng)作可以將意識(shí)集中在臀部的`區(qū)塊，身體會(huì)夠過其他肌肉群釋放壓力。

　　步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十?dāng)[在胸口。

　　步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個(gè)呼吸。

　　 3、下犬式、Downward-Facing、Dog

　　這個(gè)動(dòng)作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時(shí)也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

　　步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

　　步驟2：收緊腹部，開始進(jìn)行，停留3-5個(gè)呼吸。

　　 4、脊柱扭轉(zhuǎn)式、Supine、Twist

　　這個(gè)動(dòng)作透過脊椎扭轉(zhuǎn)來釋放松壓力，刺激反射來促進(jìn)睡眠，并且平衡血壓。

　　步驟1：平躺于瑜伽墊上，雙手?jǐn)傞_在兩側(cè)。

　　步驟2：雙腳屈膝90度，先往右邊擺放，停留3-5個(gè)呼吸后換邊。

　　 5、雙腳靠墻倒立式、Legs、On、Wall、Pose

　　這個(gè)動(dòng)作可以讓身體準(zhǔn)備進(jìn)入深層睡眠，促進(jìn)雙腿排出老費(fèi)血液，刺激循環(huán)系統(tǒng)。

　　步驟1：找一面墻，躺在瑜伽墊上。

　　步驟2：將雙腳90度貼在墻面上，雙手放在身體兩側(cè)，停留10-15分鐘。

　　改善憂郁以及失眠的5種瑜伽動(dòng)作2　　 一．瑜伽體位法：瑜伽已成為保養(yǎng)健身的顯學(xué)，相信大多數(shù)人已上過瑜伽課，在此介紹兩個(gè)體位法－－蜜蜂式與云雀式。

　　 1、 蜜蜂式

　　步驟一：盤腿，放松肩膀，深呼吸調(diào)息，緩和情緒。

　　步驟二：雙手往前撐住地板，臀部提起，以膝蓋支撐并慢慢將上半身往前下壓，下巴抬起，調(diào)整雙手置于胸旁，手肘夾住身體，放松吐氣，并做深呼吸。

　　步驟三：兩手在背后互握并往上推，擴(kuò)胸夾背，盡量抬頭拉下巴，深呼吸調(diào)息。

　　步驟四：調(diào)整雙手，于背后合十盡量往上推，擴(kuò)胸，盡量抬頭拉下巴，深呼吸調(diào)息。完成后再換腳盤腿重覆一至四步驟。

　　p.s. 無法雙腳盤腿的人，也可以采用單腳盤腿來做，但記得完成式把”翹起來的那只腳”往臀部方向壓（采用單盤的話下方那只腳一定會(huì)跑出來）

　　效果：促進(jìn)新陳代謝率及血液循環(huán)，矯正腰與頸部的自律神經(jīng)。

　　 2、 云雀式

　　步驟一：右腳跟貼于會(huì)陰下，左腳向后伸出。骨盆要正，不可歪曲，重心往下沉。

　　步驟二：吸氣，雙手左右向后伸展。重心持續(xù)往下沉。

　　步驟三：擴(kuò)胸后彎，頭向后仰，止息8秒，意識(shí)集中下腹部。然后慢慢回復(fù)原姿勢(shì)。 左右腳交換做3遍。

　　效果：1.可預(yù)防婦科疾病及四肢冰冷。刺激腰椎，增強(qiáng)子宮與卵巢機(jī)能。

　　2、刺激腰椎，增強(qiáng)子宮與卵巢機(jī)能。

　　 二． 飲食方面

　　 1、 多攝取含有鐵質(zhì)、葉酸的食物

　　如豬肝、蛋黃、瘦肉、菠菜、椰菜、蘆筍、桑椹、海帶等，均具有補(bǔ)血功效可使臉色紅潤(rùn)，減少頭暈?zāi)垦?、四肢冰冷?/p>

　　 2、 以四物醋加水混合飲用

　　可至市面上購買四物醋，以30c.c.，加水150c.c.混合均勻，每天飲用2~3次，能夠促進(jìn)血液循環(huán)、減少氣血不順、改善臉色不佳的現(xiàn)象，并且使手腳不再冷冰冰。

　　P.S. 四物醋：用熟地、白芍、當(dāng)歸、川芎等四種藥材加米醋所釀成。

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