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      如何正確做仰臥起坐
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 04:38:51
        
      

        
      
           
      我們都知道練習(xí)仰臥起坐
        ，可以幫助我們減去腹部的贅肉
      ，使得腹部的肌肉更加緊實(shí)
      。但是有些人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間收效卻甚微
      ，其實(shí)主要是做仰臥起坐的方式不正確
        ，才沒有看到效果
      。那么如何正確練習(xí)仰臥起坐呢?練習(xí)仰臥起坐的時(shí)候又有哪些小技巧?
      什么時(shí)候做仰臥起坐好?
      人體一晝夜間機(jī)體能力狀態(tài)是變化的
        。每天8時(shí)-12時(shí)
        ，14時(shí)-17時(shí)是肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間
        ，若在此時(shí)間里進(jìn)行健身鍛煉和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練
        ，將會(huì)收到更好的效果。
      仰臥起坐技巧：
      1
        、配合呼吸
      減小肚子需要配合呼吸
        ，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果
        。
      練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣
        ，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)
        ，比如在保持45度角的時(shí)候
        ，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣
        。
      平時(shí)：腹式呼吸
        ，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收
      ，充分吸氣再深呼出
      。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸
      ，養(yǎng)成習(xí)慣
      。
      瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。
      2
      、起身高度：停留在45度角處
      仰臥起坐并不是起身高度越大越能達(dá)到效果
      ，正確的方法應(yīng)該在仰臥起坐時(shí)盡量延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)
      。
      3
      、雙手不要抱頭
      一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放于頭后，但這樣在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起
      ，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷
      。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)
      ，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力
      ，而并非手臂。
      減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面
      ，容易導(dǎo)致背部彎曲
      ，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損
      ，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量
      。
      4
      、逐漸增加仰臥起坐反覆次數(shù)
      對(duì)於一位剛開始以仰臥起坐來(lái)訓(xùn)練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數(shù)以不超過(guò)10個(gè)反覆為原則(先訓(xùn)練您腹部肌肉的肌力) 
      ，每完成一次的仰臥起坐后
      ，應(yīng)站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放松10分鐘以上
      。
      5
        、仰臥起坐的動(dòng)作要領(lǐng)
      人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌
        、腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌。因此
        ，如果仰臥起坐的動(dòng)作
        ，都是以上半身在矢狀面(雙肩平行的起坐動(dòng)作)上的動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，腹外斜肌與腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練效果會(huì)受到明顯的限制
        ，只有增加身體縱軸(右肩帶向左腿與左肩帶向右腿)旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作
        ，才可以避免腹肌訓(xùn)練的不協(xié)調(diào)狀態(tài)。
      

          
      本文地址:http://www.mcys1996.com/yundongjianshen/48673.html.
      
          
      
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