入秋鍛煉要三防,簡(jiǎn)易五臟健身法

入秋鍛煉要三防,簡(jiǎn)易五臟健身法

秋高氣爽，秋季是個(gè)收獲的季節(jié)，秋季也是個(gè)鍛煉身體的好季節(jié)。剛過(guò)白露節(jié)氣，天氣轉(zhuǎn)涼了，早晚溫差會(huì)很大。小編提醒，此時(shí)我們?cè)阱憻挼臅r(shí)候一定要做好三防工作：防感冒、防拉傷、防空腹。下面我們一起來(lái)看看注意的細(xì)節(jié)吧：

注意衣著，防止感冒

深秋北方清晨的氣溫已經(jīng)很低了。鍛煉時(shí)出汗多，稍不注意就有受涼感冒的危險(xiǎn)，所以，千萬(wàn)不能一起床就穿著單衣到戶外去活動(dòng)，要給身體一些適應(yīng)的時(shí)間。尤其是老人，早晨醒來(lái)不要馬上起床，因?yàn)槔夏耆俗甸g盤(pán)松弛，由臥位突然變?yōu)榱⑽唬赡軙?huì)扭傷腰背部，有高血壓、心血管病的老人，起床要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)．稍微休息一會(huì)兒再下床。出去鍛煉時(shí)應(yīng)該穿一件寬松、舒適的外套，等身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。

做好準(zhǔn)備，防止拉傷

準(zhǔn)備活動(dòng)是必須的，中老年人尤其要有熱身運(yùn)動(dòng)。人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下，會(huì)反射性引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉的指揮能力，在沒(méi)有準(zhǔn)備活動(dòng)的情況下也會(huì)下降，鍛煉之前沒(méi)有充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，會(huì)引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，鍛煉反而成了一種傷害。尤其是中老年人，鍛煉之前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間長(zhǎng)短、活動(dòng)方式因人而異，一般應(yīng)該達(dá)到身體微微發(fā)熱比較好。做完準(zhǔn)備活動(dòng)，身體才能適應(yīng)．經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉目的。

晨起鍛煉，防止空腹

有的人習(xí)慣早上起床先去鍛煉，練完之后再吃早飯，這樣對(duì)身體不好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)消耗能量，經(jīng)過(guò)一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒(méi)有可供消耗的能量，如果在腹中空空、饑腸轆轆時(shí)鍛煉．很容易發(fā)生低血糖．對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，低血糖后果非常嚴(yán)重。所以，起床后運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該喝一些糖水，或者吃點(diǎn)水果墊底，讓身體得到一些啟動(dòng)的能量。更有利于健康。

簡(jiǎn)易五臟健身法

健脾法：立正姿勢(shì)，雙臂同時(shí)向一個(gè)方向搖擺。手?jǐn)[向左側(cè)，頭要轉(zhuǎn)向左側(cè)，意念從胸至左足；手?jǐn)[向右側(cè)，頭亦向右，意念從胸至右足，反復(fù)做30次。

健肺法：立正姿勢(shì)，雙手掌心向后，俯身擦足3次，再雙手掌心向前，俯身擦足3次，反復(fù)做10次。

健腎法：站立，雙手握拳，緊抵左右腰部，身體向兩側(cè)搖擺30次，再以雙臂伸直下垂，右手蓋在左手上，身體向兩側(cè)搖擺30次。

健肝法：站立。兩手置于身體兩側(cè)，交替下按，意念達(dá)到掌心及指尖。各做30次；然后雙手置于胸前，手心向前推，意隨手走，反復(fù)做3次；再以雙手向身體兩側(cè)平推，意念把身體濁氣通過(guò)手推至體外。

健心法：站立，左手輕握右手背部。置于胸前，然后沿胸壁移動(dòng)。向右移時(shí)，左臂貼胸；向左移時(shí)，右臂貼胸，各做10次；然后雙臂交替前伸與后甩，各做10次。

人到老年，身體各臟器功能減弱，抵抗力下降，易患各種疾病。這套簡(jiǎn)易五臟健身法，是在中醫(yī)臟腑理論基礎(chǔ)上創(chuàng)編而成，其方法簡(jiǎn)單。老年人常做可強(qiáng)健身心，預(yù)防疾病。小編在這里給大家提醒了秋季鍛煉的三防工作，再加上這套健身法，相信朋友們一定會(huì)健健康康度過(guò)這個(gè)美麗的秋季！

啞鈴的鍛煉方法

啞鈴的鍛煉方法大全

　　啞鈴我們都知道它是一種握于手中的一種輔助性的健身器材，但是它也有它的獨(dú)特的用處。很多人閑暇時(shí)喜歡用啞鈴舉兩下，但是卻不知道啞鈴的鍛煉方法，那么啞鈴的鍛煉方法是什么呢?下面隨著我一起來(lái)看看吧。

　　啞鈴不同于杠鈴，但是卻輔助與舉重的一個(gè)健身器材。它握在手中通常沒(méi)有聲音，所以被稱為啞鈴。

　　啞鈴比杠鈴小，輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等，重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習(xí)，可以使肌肉結(jié)實(shí)，強(qiáng)壯肌纖維，增加肌力。如很多啞鈴健身愛(ài)好者常常通過(guò)啞鈴練胸肌。

　　 正確的啞鈴鍛煉方法

　　1、練習(xí)啞鈴前要選好合適的重量。

　　2、練習(xí)目的是為了增肌，最好選擇65%—85%負(fù)荷的啞鈴。舉個(gè)例子，如果每次能舉起的負(fù)荷是10公斤，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進(jìn)行鍛煉。練習(xí)時(shí)每天5—8組，每組動(dòng)作6—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時(shí)間太長(zhǎng)或太短，效果都會(huì)不好。

　　3、練習(xí)目的是為了減脂，建議練習(xí)時(shí)應(yīng)做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鐘。如果覺(jué)得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂(lè)練習(xí)，或跟隨音樂(lè)做啞鈴健身操。

　　 啞鈴健美訓(xùn)練各個(gè)部位的方法

　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)(單臂對(duì)下背部更安全些)能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥(niǎo)練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥(niǎo)之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥(niǎo)練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群;發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　9、大腿：腳后跟墊塊小木板做啞鈴負(fù)重深蹲練習(xí)，可發(fā)展股四頭肌。如果躺在長(zhǎng)條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習(xí)，則可發(fā)展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲

　　10、腹部：仰臥，將啞鈴置于腦后收腹起坐，可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動(dòng))可練下腹部肌肉。

　　 啞鈴健身5種細(xì)節(jié)要點(diǎn)

　　1、肌肉的增長(zhǎng)是符合短板效應(yīng)的，一個(gè)肌肉群的不同區(qū)域的肌肉纖維的強(qiáng)弱會(huì)制約整體肌肉的發(fā)展。以胸大肌為例，再?gòu)?qiáng)大的胸大肌也會(huì)被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在對(duì)胸大肌肉進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，不要忽略任何一個(gè)區(qū)域的肌肉纖維。

　　你可以在計(jì)劃執(zhí)行的頭半個(gè)月以主要刺激胸大肌中部的平板臥推為主，而后半月更側(cè)重于刺激胸肌上部上斜平板臥推動(dòng)作。其他部位亦是如此。

　　2、一組12次的動(dòng)作，你是多長(zhǎng)時(shí)間完成的?這里我們強(qiáng)調(diào)“慢速度”，慢速度到底是多少，我們來(lái)看看健美高手的數(shù)據(jù)吧——“6秒”，2秒抬舉、4秒放下。當(dāng)然這樣做會(huì)讓你感到不舒服，但這恰恰是收益最大的方式。

　　3、每周至少要進(jìn)行1-2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練，不要讓計(jì)劃按部就班的進(jìn)行，適當(dāng)給身體制造點(diǎn)挑戰(zhàn)。訓(xùn)練不到位與訓(xùn)練過(guò)度一樣，都不會(huì)達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。高強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做4-6次，而中等強(qiáng)度的力量練習(xí)每組做8-12次。

　　腰間盤(pán)突出癥是很多人都有的病癥，由于年齡的增長(zhǎng)，營(yíng)養(yǎng)的缺失，不良的習(xí)慣等等原因都會(huì)造成腰間盤(pán)突出，那么腰間盤(pán)突出該怎么辦呢?用什么方法來(lái)鍛煉能夠緩解呢?下面就讓我給大家介紹一下吧。

　　腰椎間盤(pán)突出雖是常見(jiàn)病，但可以通過(guò)鍛煉的方法來(lái)改善病情。

　　 自我鍛煉方法

　　1方法一：拱動(dòng)腰部。兩腿并攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動(dòng)、擠壓，直到極限，然后收回。如此反復(fù)15次。

　　2方法二：捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開(kāi)，左右手半握拳，輪流朝后捶擊腰椎間盤(pán)突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

　　3方法三：退步行走。挺胸倒走，雙手自然前后擺動(dòng)，步子宜大些，默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走，雨天時(shí)可在室內(nèi)走。

　　 按摩法

　　按摩法非常簡(jiǎn)單，腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬，宜推揉放松后，涂上活絡(luò)酒，每日2次，對(duì)促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠，晚上睡覺(jué)時(shí)，患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾，隨著治療的進(jìn)展逐漸加高，以糾正腰椎鍵盤(pán)突出。

　　 反背法

　　反背法是利用反背時(shí)患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時(shí)間的持續(xù)牽引，使椎間隙增大，再由被動(dòng)的腰部前后抖動(dòng)和左右搖晃，從而松解神經(jīng)根的粘連，創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會(huì)。操作方法如下：

　　第1步：醫(yī)生與患者背靠背站立，屈肘，二人雙肘互相勾緊，醫(yī)生臀部與患者臀部相對(duì)，然后醫(yī)生稍向前彎腰，將患者反背起來(lái)，以醫(yī)生臀部抵住患者腰部。

　　第2步：在前一步的基礎(chǔ)上，醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動(dòng)速度，并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來(lái)回頂腰的動(dòng)作30～40次。

　　第3步：在第2步的基礎(chǔ)上，患者腰部已得到一定的牽引，醫(yī)生再通過(guò)自己軀體的左右晃動(dòng)，使患者腰部以下同時(shí)產(chǎn)生左右擺動(dòng)，如此重復(fù)20～30次。

　　4、不要訓(xùn)練的過(guò)于頻繁，訓(xùn)練強(qiáng)度越大身體恢復(fù)起來(lái)就越慢，職業(yè)的健美運(yùn)動(dòng)員每周只進(jìn)行一次一個(gè)肌肉群的`訓(xùn)練，其他的時(shí)候都用于該部位肌肉的恢復(fù)。一個(gè)肌肉群的訓(xùn)練后恢復(fù)至少需要一天，對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者來(lái)說(shuō)一周可以進(jìn)行2-3次的相同部位肌肉的訓(xùn)練。

　　5、關(guān)注啞鈴重量，就是關(guān)注肌肉增長(zhǎng)。你要做的是每組8次力竭的訓(xùn)練，當(dāng)做完第8次動(dòng)作，還有能力做第9次的時(shí)候，你要考慮增加啞鈴重量了，你可以把啞鈴重量增加個(gè)5%，這樣肌肉才有新的增長(zhǎng)。

　　啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達(dá)到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

　　 鍛煉方法

　　1、初級(jí)啞鈴鍛煉方法：漸進(jìn)性超負(fù)荷法則、多組練習(xí)法則、迷亂莫測(cè)法則、孤立鍛煉法則。

　　2、中級(jí)啞鈴鍛煉方法：優(yōu)先訓(xùn)練法則、金字塔法則、分部練習(xí)法則、大量充血法則、超級(jí)組法則、復(fù)合組法則、綜合練習(xí)法則、周期法則、靜力緊張法則。

　　3、高級(jí)啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

　　健身減肥成為現(xiàn)代人茶余飯后的話題，而不少愛(ài)美女性都在煩惱自己手臂上的肥肉，啞鈴理所當(dāng)然成為好伴侶。小小啞鈴輕巧，但是每個(gè)大約只有2磅重。然而“麻雀雖小五臟俱全”小身材的啞鈴并不僅僅專屬于手臂，它在健身減肥方面的妙用幾乎是全方位的，塑身開(kāi)始事半功倍。為了充分發(fā)揮啞鈴的最大功效，掌握其鍛煉方法很重要。

　　初學(xué)者最常犯的錯(cuò)誤是啞鈴下放得太低，也就是動(dòng)作幅度過(guò)大。有的人甚至把啞鈴下落到與肩同高的水平，以至于大小臂緊夾、肘部貼近肋骨。此時(shí)，肩部肌肉的負(fù)荷相對(duì)最大，如果啞鈴很重，就會(huì)損傷肩部韌帶。

　　推舉啞鈴的時(shí)候需要注意雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩(wěn)定，挺胸收腹，上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對(duì)，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。

　　要想更好地鍛煉肩部肌肉，就應(yīng)該掌握正確的健美訓(xùn)練動(dòng)作：站立和坐姿都可以，背部挺直，雙手握啞鈴，分開(kāi)雙臂使上臂與地面平行、小臂與地面垂直，這就是初始位置，跟“投降”的動(dòng)作很像。肩部發(fā)力將啞鈴?fù)葡蝾^頂上方，運(yùn)動(dòng)軌跡呈弧線，注意別讓兩只啞鈴碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上舉、較慢地控制下放動(dòng)作，返回初始位置時(shí)停止下降。

　　運(yùn)動(dòng)教練表示：正確的啞鈴?fù)婆e動(dòng)作，一般做3-4組，每組10-15次。其運(yùn)動(dòng)幅度是很小的，但這是更有效率、也是很安全的訓(xùn)練方式。

　　 總結(jié)： 通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了啞鈴的鍛煉方法了吧。啞鈴的鍛煉效果和其他運(yùn)動(dòng)相差無(wú)幾，都是需要長(zhǎng)期的堅(jiān)持的進(jìn)行鍛煉才能達(dá)到更好的效果，所以大家需要長(zhǎng)期的鍛煉，不知不覺(jué)中發(fā)現(xiàn)自己的胸肌腹肌悄然露頭。希望我的介紹對(duì)大家有所幫助。

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