秋季這些運動方法讓身體更健(秋季養(yǎng)生小妙招 這樣做讓身體健康)

秋季這些運動方法讓身體更健

秋季到來了，氣溫逐漸變得涼爽，我們的身體也舒服了許多，那么大家運動起來了嗎?秋季是養(yǎng)生的好時節(jié)，這時候不僅要飲食好，還要運動好。運動的好處是很多的，不過工作繁忙的你是不是還是沒有時間來鍛煉身體呢?

其實秋季是很涼爽的，如果運動的話，身體就會變得強壯，而且可以增加身體的抵抗力，因此大家在秋季的時候一定要抽出時間來鍛煉身體哦!適合秋季的運動方法有很多，不過哪些方法才是適合你的呢?下面我們就來看下哪些運動最好吧!

我們先來看一下秋季做什么運動會比較好，先給大家介紹幾組非常簡單的動作吧!大家一定都會做。

1、熱身健身運動

向前抱腿

雙腳合攏，站立在地面上，上半身盡量向前彎曲，雙手向下伸放在小腿上或抱住小腿，保持10--15秒。

這個動作可讓內(nèi)臟進行大幅度的“翻轉(zhuǎn)”，相當(dāng)于對消化器官進行一次“按摩”，可調(diào)理消化不良、反酸、噯氣等功能性癥狀。

2、怎么運動有利腸道

快步走

便秘是非常普遍的消化道問題，有規(guī)律地有氧鍛煉是緩解便秘的“特效藥”，如中等強度的快步走、騎車、游泳、慢跑等。

有氧運動的過程，有助于刺激腸道肌肉的自然收縮，加速糞便的排泄等。

3、腹瀉怎么運動

盆底肌鍛煉：也叫“凱格爾運動”，可增強骨盆底肌肉的力量，防止膀胱和腸道發(fā)生泄漏，有助于改善功能性腹瀉、大便失禁等。

排尿時做突然中止小便的動作，感覺用力的肌肉就是盆底肌，反復(fù)用力“收縮-放松-收縮”即可。

4、胃口差怎么運動

深呼吸：身體坐直，利用腹部上方肌肉的力量進行緩慢的深呼吸練習(xí)。

這個動作能促進胃部的血液循環(huán)，調(diào)理脾胃功能，有助于改善食欲，促進消化吸收，緩解因精神緊張等情緒因素引起的消化不良、胃疼等不適。

5、腹脹怎么運動

仰臥起坐：仰臥起坐是簡單高效的鍛煉方式，它不僅能塑造堅硬結(jié)實的腹肌、燃燒腹部脂肪，還有助于提升消化功能，預(yù)防和緩解腹部脹氣、胃部脹滿、便秘等胃腸道動力不足的問題。

要想健康，我們就要做好該有的鍛煉。我們很多人平時都是懶得動，其實這些人群是很容易患上一些疾病的，而且抵抗力很差。從上述的知識我們可以得知，很多運動都是適合秋季做的，這些運動對于身體的好處也是很多的哦!為了健康，大家平時一定要多加運動哦!

秋季養(yǎng)生小妙招 這樣做讓身體健康

　　現(xiàn)在我們已經(jīng)到了秋季，在這時候我們是很容易出現(xiàn)各種身體不適的了，在秋季的時候天氣還是比較干燥的，所以我們就必須要學(xué)會注意細節(jié)養(yǎng)生才行了，那么具體在秋季的時候有什么好的方法可以讓大家更好的養(yǎng)生呢，下面就讓我們看看吧。

　　 養(yǎng)肺補水很關(guān)鍵

　　中醫(yī)認為“肺主皮毛”。秋季燥邪當(dāng)令，容易傷肺。治燥之法，以潤為貴。所以，解決皮膚干癢問題應(yīng)從養(yǎng)肺入手，多吃具有健脾潤肺、養(yǎng)血潤膚功能的食品，這些食物都是我們在秋季的時候很適合去吃的了。多吃滋陰養(yǎng)肺的水果，如梨、楊桃、哈密瓜等，多吃富含維生素A的食物，如胡蘿卜、油菜、禽蛋等，使皮膚得到潤澤。

　　 進補鴨肉最佳

　　對于身體弱的人而言，秋季還是應(yīng)該吃些肉類補一補的。但進補之前最好先把脾胃調(diào)理好。平時可以多喝一些綠豆湯或是薏米粥之類的食品，因為夏秋之際濕邪熱邪較重，這樣可以促進濕熱之邪的排出，有利于脾胃功能的恢復(fù)，我們在秋季的時候去吃鴨肉是非常好的選擇哦，是可以很好的促進我們滋陰進補的哦。秋天的鴨子是最肥嫩的，而且還有一定的醫(yī)療功效。秋天燥邪嚴重，吃些涼性的鴨肉，對于體內(nèi)有熱、愛上火的人而言，便可起到祛火除燥的作用。

　　 適當(dāng)鍛煉可增加肺活量

　　秋高氣爽，氣溫適宜，秋季可謂鍛煉的好時節(jié)。秋天經(jīng)常參加健身活動，不僅可以調(diào)心養(yǎng)肺，提高內(nèi)臟器官的功能，而且還有利于增強各組織器官的免疫功能。秋天是人體精氣處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動量不宜過大，切勿大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目，所以我們就需要注意適時有度地進行運動了，這樣才可以讓我們在秋季的時候更健康了。這樣既不會因出汗多而損耗元氣，又可以舒展筋骨提高身體素質(zhì)，對于我們的肺部健康來說也是有幫助的哦。

　　上面就給大家介紹了秋季的時候養(yǎng)生需要注意的情況，可以發(fā)現(xiàn)我們在秋季的時候非常容易出現(xiàn)各種的身體不適情況，特別是要保護肺部健康才行了，因此對于上面給大家介紹的這幾點，就需要我們重視起來才行，這樣才可以在秋季更健康。

秋季的健身運動應(yīng)如何安排？

秋季6節(jié)氣天高云淡，氣候清爽，是進行健身運動的大好時節(jié)。在這個時節(jié)里除日常飲食起居調(diào)攝外，要順應(yīng)節(jié)氣進行一些耐寒鍛煉的健身運動，以增強機體適應(yīng)氣候多變與氣溫逐漸降低的能力。

1．秋季6節(jié)氣非常適合健身運動在秋季6節(jié)氣置身于秋陽之下進行健身運動，與大自然融為一體，既祛病延年，義陶冶了情操。在這一年中進行健身運動的大好時節(jié)里，請抓住這個難得的健心身、益壽年的金色之秋吧。秋季時節(jié)天氣涼爽、氣候宜人，為戶外進行健身運動提供了良好的外部環(huán)境。在這個時節(jié)里進行，特別是耐寒鍛煉，可以增強機體適應(yīng)多變氣侯的能力。適量的健身運動，呼吸新鮮空氣，可使肺氣充足，增強肺的“吐故納新”能力，提高肺活量、興奮交感神經(jīng)、松弛支氣管平滑肌、減少呼吸道阻力，使呼吸肌活動增強，增加肺通氣量和攝氧量，從而增強呼吸系統(tǒng)防病抗病的能力，減少秋季呼吸道疾病的發(fā)生。這不僅對秋季養(yǎng)生保健有重要意義，也為即將來臨的冬季保健打下基礎(chǔ)。

經(jīng)常進行健身運動的益處之一，是改善人體的心理健康狀況，減輕輕度乃至中度的情緒沮喪。研究證實，心情壓抑者，通過體育鍛煉，不僅可以提高大腦對挫折的承受能力，而且能放松肌體，消除緊張、焦慮的心情，增強自信心。

秋季6節(jié)氣進行健身運動，有助于消除或減輕“秋思”的憂郁證候，使人精力充沛地進入冬季。

2．順應(yīng)秋季6節(jié)氣的健身項目秋季6節(jié)氣氣候宜人，雖然是健身運動的大好時節(jié)，但卻也不可恣意妄為，仍須選擇與秋季6節(jié)氣順應(yīng)的健身運動項目，才能達到祛病、健身、延年的目的。

（1）晨醒健身床操秋天的清晨，天氣較涼。人初醒，機體仍處于惺松、疲軟的狀態(tài)。這時宜選做輕負荷的床上健身運動，有助于活血通絡(luò)、清志提神，提高呼吸功能，鍛煉肌肉、關(guān)節(jié)。

具體方法是：

閉目靜臥20～30秒。

仰臥，伸臂舉腿，左右翻滾身體1～2分鐘。然后身體俯臥，雙前臂、肘撐在床上，臀部慢慢高起，屈起雙腿、膝，呈“貓聳”狀，再伸直，配合呼吸（屈吸、伸呼），重復(fù)8～10次。有鍛煉腰背肌伸展力和柔韌性，提高脊椎和肩、髖關(guān)節(jié)靈活性的作用。

再俯撐在床上．胸、腹部向上拱起，腳趾踮著床面，用力蹬起，狀似“拱橋”，深吸氣。再伸直，呼氣，重復(fù)8～10次。以鍛煉骨間肌腱和拇收肌肌力，提高呼吸系統(tǒng)機能。雙前臂、肩乃至上身抬起，足、小腿乃至下肢向后抬起，腹部緊貼床上．呈“飛燕”狀，深吸氣。再放松，呼氣，重復(fù)8～10次。以鍛煉腹直肌、背肌、脊柱和呼吸功能。

然后，體右側(cè)臥，左上、下肢前伸、外展、后伸，重復(fù)8～10次，再左側(cè)臥，右側(cè)肢體重復(fù)左側(cè)肢體的動作?？膳浜纤κ?、踢腿等動作。以活動肩、髖關(guān)節(jié)及肢體的活動力。平臥，雙足掌貼緊床面，摩擦收起雙腿、屈膝，再伸膝，抬腿的同時，抬起頭部．雙眼平視雙足，吸氣，放松，呼氣，重復(fù)8～1o次。以鍛煉背闊肌、脊柱、頸肌和腹肌。

最后，向左右慢慢轉(zhuǎn)動頸部，重復(fù)8～10次。以活動頸部肌肉、關(guān)節(jié)。然后用雙手對掌搓熱，搓面．靜心，氣沉下腹。

（2）倒行健身倒行健身術(shù)是秋季強身健體、防病祛疾．延年益壽的最佳健身方式之一。因倒行是一種反序運動，能刺激前行時不?；顒拥募∪猓龠M血液循環(huán)，提高機體平衡能力。又因倒行是人體的一種不自然活動方式，迫使人們在鍛煉時精神集中，以訓(xùn)練神經(jīng)的自律性。對防治秋季常見的冠心病、高血壓、胃病以及焦慮、憂郁等不良情緒等有良好的效果。

對于高齡多病和初學(xué)者可用雙手分按腰部兩側(cè)，拇指向后，四指在前（或相反），身體平衡，向后倒走。對于較熟練的人，向后倒走，配合擺臂甩手，保持整體的協(xié)調(diào)、平衡。而對于訓(xùn)練有素者，還可以曲肘握拳，進行快速倒行或倒跑，或倒行、倒跑交替進行。

（3）太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的體育保健療法之一。其動作輕松柔和、圓活自然、連貫協(xié)調(diào)，配合呼吸、運氣，“以意領(lǐng)氣，以氣運身”，具有健身和醫(yī)療的雙重價值。練習(xí)太極拳要求神意內(nèi)守，氣沉丹田，以靜御動，形神兼?zhèn)?，?nèi)外合一，陰陽相貫。明代著名醫(yī)學(xué)家張景岳云：“上氣海在膻中，下氣海在丹田，而肺、腎兩臟所以為陰陽生息之根本?！狈沃鳉?，司呼吸；腎主納氣，為元氣之根。練習(xí)太極拳還要求呼吸細、勻、長緩的腹式呼吸，通過肺、腎的協(xié)同作用，能增強或改善肺功能、補。腎益元氣，進而使氣血周流全身，營養(yǎng)臟腑、組織、皮毛、肌肉。因而秋季練習(xí)太極拳，能達到“秋養(yǎng)收氣”、“秋養(yǎng)陰”、“養(yǎng)肺氣”等養(yǎng)生目的，也是秋季常見病防治、康復(fù)的一種有效手段。

（4）呵字功“呵字功”是六字訣中秋季的養(yǎng)生功法，呵字功是有效的養(yǎng)肺功法，主治胸膈煩滿，痰涎上涌，外感發(fā)熱，風(fēng)寒咳嗽諸癥。在全身松弛中進行吐納，使自己能順應(yīng)陽氣的收斂，符合秋季“養(yǎng)收”的要求。

呵字功：發(fā)音（xi），音“西”，讀（西衣）

①姿勢面朝西，著地而坐，兩腳伸直，自然分開，與肩同寬，上身微向前傾，兩手置雙腿兩側(cè)，張開手掌，按地面上，頭正頸直，全身放松，兩眼微開，平視前方。

②練功坐定放松，呼吸調(diào)順后，縮身屈背，兩肘后縮下沉，上身盡量俯下，同時吸氣，俯至頭離地面10厘米時，頭微轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼氣吐濁，呼氣時發(fā)出“呵”字音。呼氣后上身緩緩上抬，兩手隨之上提，肘關(guān)節(jié)后屈，手心朝內(nèi)，呈捧球狀，抬至胸前后，兩手心先向內(nèi)，后向下，繼而向上翻，隨著上身挺起，兩手盡力上舉，自然分開，頭隨之向右上揚起，整個過程配以吸氣。

待頭舉定，呼氣吐濁，同時發(fā)“呵”字音，然后，兩手回收，至胸前部，手心先向下，后向內(nèi)翻，上身慢慢俯下，兩手掌按地面，下俯時配合吸氣。俯至頭離地面10厘米時，頭微轉(zhuǎn)向左側(cè)，呼氣吐濁，同時發(fā)“呵”字音。呼氣后，上身復(fù)緩緩抬起，兩手上提，在胸前依前法翻動，向兩邊舉起，頭隨之向左上揚起，配合吸氣，待頭舉定，呼氣吐濁，同時發(fā)“呵”字音。如此反復(fù)3遍，共發(fā)“呵”字音6次。然后兩手改為握拳，捶擊背部，自上而下，共36次。

③調(diào)息應(yīng)堅持鼻納口吐，平定情緒，息心靜慮，兩目微閉，兩唇輕合，舌抵上腭；上下齒相互輕輕叩擊36次，多則益佳。叩擊過程中，口中津生，猛力咽下，以意念送至腹部丹田。發(fā)“呵”音調(diào)息的目的，在于補益體內(nèi)正氣，促進肺清肅收斂。

（5）五禽戲五禽戲由東漢末年名醫(yī)華佗創(chuàng)立，以模仿虎、鹿、熊、猿、鳥的動作和姿態(tài)來鍛煉身體的一種體育鍛煉方法。它通過模仿虎的兇猛撲動、鹿的伸展頭頸、熊的沉穩(wěn)走爬、猿的機靈縱跳、鳥的展翅飛翔等一系列動作，達到增強心肺功能、強壯腰腎、滑利關(guān)節(jié)、提高身體素質(zhì)、延年益壽的目的。因本套動作形象生動，簡便易學(xué)，適合于不同年齡、職業(yè)、性別的人選擇鍛煉?！?a href="/ddjy_100/224.html">莊子·刻意》中說：“……熊經(jīng)鳥伸，為壽而已矣?！?/p>

鍛煉時要求輕松自然、精神集中、氣沉丹田、動作形象生動。對于患有高血壓、青光眼、腦動脈硬化者不宜練“猿戲”中的倒懸式。急性疾病及嚴重器質(zhì)性疾病忌練本法。

①虎戲第一，預(yù)備式：人體立正，兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)。周身放松，頭頸正直，兩眼平視前方。口微閉，舌尖輕抵上腭，行3～5次腹式深呼吸。

第二，兩腿慢慢彎屈，成半蹲姿勢，身體重心移至右腿，左腳跟稍離地抬起，靠在右腳內(nèi)踝部位，左腳尖點地。同時兩手握拳，緩慢提至腰部兩側(cè)，拳心向上，兩眼平視左前方。

第三，左腳向左前方斜進一步，右腳也隨之跟進半步，兩腳跟相距約33厘米，重心在右腿，成左虛步。同時兩拳拳心向后，沿胸前緩緩向上提，提至口前兩拳相對翻轉(zhuǎn)變掌向前推出，掌心向前，高與胸平，眼直左手。

第四，左腳向前墊半步，右腳隨之跟至左腳內(nèi)踝處，余同第二但方向相反。

第五與第三同但方向相反。

第六與第四同但方向相反。

第七與第三同。如此左右虎撲，反復(fù)進行，次數(shù)不限。

②鹿戲第一，預(yù)備式：身體自然直立，兩臂自然下垂，兩腿平視前方。

第二，右腿屈膝，上體后坐，左側(cè)的腿前伸、膝稍彎、腳踏虛步、手前伸、臂微屈、手掌心向右，右手置于左肘內(nèi)側(cè)，右手掌心向左，兩掌心前后遙遙相對。

第三，兩臂在身前同時逆時針方向旋轉(zhuǎn)，左手繞環(huán)比右手大些，同時腰胯、尾閭部也沿逆時針方向旋轉(zhuǎn)，逐步過渡到以腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)帶動兩臂的旋轉(zhuǎn)。如上所述運轉(zhuǎn)若干次。

第四、五同第二、三但左右相反。兩臂在身前旋轉(zhuǎn)及腰胯、尾閭部的旋轉(zhuǎn)均按順時針方向進行，運轉(zhuǎn)若干次。

如此左右互換，次數(shù)不限。

③熊戲第一預(yù)備式：身體自然直立，兩腳平行分開，與肩同寬，兩臂自然下垂，兩眼平視前方，做3～5次腹式深吸呼。

第二右腿屈膝，身體微向左轉(zhuǎn)，同時右肩向前下晃動，右臂亦隨之下沉，左肩則稍向后舒展，右臂微屈上提。

第三左腿屈膝，身體稍向右轉(zhuǎn)，同時左側(cè)的肩向前下晃動、臂亦隨之下沉，右肩則稍向后外舒展，右臂微屈上提。如此反復(fù)晃動，次數(shù)不限。

④猿戲第一，預(yù)備式：同虎戲預(yù)備式。

第二，兩腿緩慢向下彎屈，左腳向前輕靈邁出，同時左手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕隨之自然下垂。

第三，右腳向前輕靈邁出，左腳隨之跟進至右腳內(nèi)踝處，左腳掌虛步點地。同時右手沿胸前提至與口相平處時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕自然下垂；同時左手回收至左肋下，手指微屈，掌心向后下方。

第四，左腳向后稍退踏實，身體后坐，右腿隨之退至左腳內(nèi)踝處，腳尖虛步點地，同時左手沿胸前提至與口相平之時向前如取物樣探出，將達終點時手指撮攏成鉤手，手腕自然下垂；同時右手回收至右肋下，手指微屈，掌心向手下方。

第五，同第二但左右方向相反。

第六，同第三但左右方向相反。第七同第四但左右方向相反。如此左右交替，次數(shù)不限。

⑤鳥戲第一，預(yù)備式：兩腳相并站立，兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)，兩眼平視前方。

第二，左腳向前邁一步，右腳隨之跟進半步，右腳尖點地；同時兩臂緩慢從身前抬起，掌心向上，至與肩平時兩臂向左右側(cè)方舉起，隨之作深吸氣。

第三，右腳前進與左腳相并，兩臂自側(cè)方下落，掌心向下，同時下蹲，兩臂在膝下相交，掌心向上，同時深吸氣。然后緩緩起立，兩臂自然下垂，掌心向內(nèi)。

第四同第二但左右相反。

第五同第三但左右相反。如此左右交替，次數(shù)不限。

（6）易筋經(jīng)易筋經(jīng)是我國民間廣為流傳的一種運動健身方法。它通過仿效古代勞動人民舂米、載運、進倉、收囤和珍惜谷物等多種姿勢演化而成十二式運動動作，具有剛?cè)嵯酀?、動靜結(jié)合、意力統(tǒng)一（即以意念指揮肌肉的緊張用力）的特點。能起到靈活四肢關(guān)節(jié)、流暢周身血脈、調(diào)節(jié)和加強全身的營養(yǎng)吸收、改善內(nèi)臟功能、增強肌肉力量等作用。秋季鍛煉不僅有助于慢性疾病的恢復(fù)，對秋季養(yǎng)生保健也有益處。

鍛煉時要求身體端正，全身松緊自然，意念寧靜集中，氣沉守丹田，呼吸自然，意力統(tǒng)一，循序漸進，量力而行，動作協(xié)調(diào)，并配合腹式呼吸。對于患有高血壓、腦動脈硬化的病人應(yīng)選擇鍛煉，嚴重者不宜。

第一式：搗杵舂糧第一，預(yù)備勢：兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，兩手自然下垂，腰背正直，兩眼向前平視，舌抵上腭，唇齒微合，呼吸自然，意守丹田。

第二，兩臂緩緩抬起至前平舉位，立掌，掌心向前，手臂伸直。

第三，兩肘內(nèi)屈，兩臂緩緩收至胸前一拳處，掌心相對（相距7～10厘米），指尖向上，屈腕合掌，兩手如拱形；然后呼吸8～20次，每吸氣時，用掌根暗勁內(nèi)擠，指向外翹，每呼氣時，前臂放松，兩手如拱形。

第二式：扁擔(dān)挑糧兩手經(jīng)胸前徐徐外展至側(cè)平舉姿勢，立掌，掌心向外。呼吸8～20次。每吸氣時，胸部擴張，臂向后挺，以足趾抓地，每呼氣時，指尖內(nèi)翹，掌向外撐，腳跟微微提起離地。注意意念集中在掌心和足趾。

第三式：揚風(fēng)凈糧兩手從左右方緩緩上舉，臂肘挺直，兩手托天，舌抵上顎，牙關(guān)緊咬，全身伸展，兩腳跟稍提起離地。以此姿勢呼吸8～20次，吸氣時用鼻或口鼻徐徐吸入，兩掌用暗勁竭力上托。呼氣時，氣由口或口鼻緩緩呼出，兩掌向前下翻，手臂肌肉慢慢放松。再吸氣時，掌再用暗勁向上托，如此反復(fù)進行。注意呼吸細長，意念集中在兩手。

以上三式鍛煉時應(yīng)連貫進行，各式只做l遍。

第四式：換肩扛糧第一，兩臂從左右方緩緩下落至兩臂側(cè)平舉，掌心向下，兩腿開立，與肩同寬。第二，右手緩緩上舉伸直，掌心向下，五指并攏，指尖向內(nèi)，頭往右斜，兩眼凝視右手心。左臂同時緩緩放下，屈肘于背后以手背貼于腰部。以此姿勢呼吸5～10次；每吸氣時，頭往上頂，雙肩后挺。呼氣時，身體放松。

第三，兩手交換，即左手高舉，右手后屈，動作要領(lǐng)同第二，再呼吸5～10次。注意兩眼望上舉的手時，意念集中在另一手。手背放在腰部，吸氣時以手背輕壓腰部，呼氣時放松，呼吸均勻細緩。第二、第三動作可重復(fù)練習(xí)3～5遍。

第五式：推袋垛糧第一，右腳向左腳并攏，腳尖向前，兩手緩緩收回，兩臂屈肘于胸旁。立掌，掌心向前。

第二，兩腳并立，兩掌緩緩向前推出，兩臂前平伸，掌心向前，全身挺直，凝視前方。以此姿勢呼吸9～20次。每吸氣時，兩掌用力前推，指向后扳，呼氣時，臂掌放松。注意推掌向前時，用力由輕漸重。此式動作可反復(fù)做3～5遍。

第六式：牽牛拉糧第一，右腳向前跨一步，屈膝，左腿蹬直，成右弓步，右臂屈肘，右手握拳前舉，高出肩，左手握拳，斜垂于身后。以此姿勢呼吸4～10次，每吸氣時，兩拳緊握內(nèi)收，右拳貼返右肩，左拳斜垂背后，呼氣時，兩拳放松，右拳恢復(fù)前舉。

第二，身體向后轉(zhuǎn)，成左弓步，左手握拳前舉，右拳斜垂背后，再呼吸5～10次，動作要領(lǐng)同第一。注意意念集中的手部，兩臂用力，呼吸時小腹自然放松。可反復(fù)練習(xí)3～5遍。

第七式：背牽運糧第一，右腳向前跨進一大步，兩腳開立，與肩同寬。左手由腋下向后屈，手背緊貼胸椎，指尖盡量向上；右手由右肩后伸，如拉牽繩一樣去拉左手手指；足趾扒地，身體前傾。以此姿勢呼吸5～10次，每當(dāng)吸氣時兩手緊拉，呼氣時放松。

第二，左手在上，右手在下，動作要領(lǐng)同第一，再呼吸5～10次。共做3～5遍。

第八式：盤籮卸糧第一，左腳向左邁一大步，兩腳開立，比肩寬，同時兩手收回，兩臂側(cè)平舉，掌心向上。

第二，屈臂下壓成馬步，上體挺直，兩肘屈曲，兩前臂向前外方水平伸出，掌心向上，如捧重物。以此姿勢稍停片刻，兩手翻掌向下，虎口向前，如搬放重物，然后兩腿慢慢伸直，左腳再收回并攏。做時配合呼吸，捧物時盡量吸氣，放物時呼氣。注意動作緩慢，沉穩(wěn)有力，整個過程舌應(yīng)抵住上顎，微閉口，睜大眼?？勺?～5遍。

第九式：圍芙囤糧第一，左腳收回成立正姿勢，左手收回握拳于腰間，右手向左前方伸出，五指捏成鉤手，上體左轉(zhuǎn)；然后身體前彎，同時右手在腰帶動下向右劃平圓，似做圍糧熒的動作，連做5～10次。手劃近胸部時上體伸直，同時吸氣，劃到前方時上體前彎，同時呼氣。

第二，右手收回握拳于腰問，左手向右前方伸出，五指捏成鉤手，上體右轉(zhuǎn)，然后身體前彎，同時左手在腰帶動下向右劃平圓，連做5～10次。動作要領(lǐng)同第二。注意左右手收回伸出同時進行，協(xié)調(diào)一致。

第十式：撲地護糧第一，兩手收回，自然下垂，成立正姿勢。

第二，右腳前跨一大步，屈膝，左腿蹬直成右弓步，上體前傾，兩手五指按地，成俯撐姿勢，頭稍抬起，眼看前下方，呼吸9～20次。每吸氣時，兩臂伸直，上體高抬；呼氣時，兩肘彎屈，胸部下落，一吸一呼，兩臂一伸一屈，上體一起一伏。如此左右兩側(cè)交替進行，似在尋捉侵蝕糧食的害蟲。注意腰部放松，脊柱應(yīng)保持凹平，最好能以五指指尖點地。如指力不夠，也可改用掌心貼地。對于體力較弱者，按地動作也可改為按膝。

本式動作不作重復(fù)。

第十一式：屈體揀糧第一，立正，兩臂自然下垂。

第二，左腳向左跨出一步，兩腿分立同肩寬，兩手用力抱頭后部，手指貼枕后，以兩肘用力張開，手指敲小腦后部片刻，然后配合呼吸做屈體動作。吸氣時，身體挺起，呼氣時，俯身彎腰，頭垂至膝間作躬身狀，兩膝維持挺直，如此反復(fù)進行9～20次。

第三，緩緩伸腰站起，兩手自然下垂。注意彎腰垂頭的幅度應(yīng)因人而異，不可勉強。對患有高血壓和腦動脈硬化者不宜。

本式動作，初練者做1～2遍，逐步增加到3～5遍。

第十二式：弓身收糧第一，兩腿開立，保持挺直，上體前屈，兩臂伸直，用力向上推去，手心向上，手背觸地面，昂頭注目，意為捧起落在地上的糧食。下彎時腳跟提起，起立時腳跟又著地。如此屈體起伏20多次。

第二，伸腰起立，兩手同時上提，兩臂左右側(cè)展，屈伸7次，掌心斜向上。

第三，兩手緩緩收回，兩臂自然下垂，全套練習(xí)結(jié)束。

（7）冷水浴所謂冷水浴就是用5～20度之間的冷水洗澡，是健身的運動方法。

①洗冷水浴的益處洗冷水浴對人體有什么益處?首先，它可加強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性。

因為肌膚遇到冷水時，寒冷的刺激使大腦立刻調(diào)動全身各系統(tǒng)、各器官加強活動，對冷的侵襲進行抵抗，全身組織和系統(tǒng)也因此得到鍛煉。所以，洗浴后一般會覺精神煥發(fā)，頭腦特別清醒。

其次，冷水浴可以增強人體對疾病的抵抗力。

當(dāng)受到冷水刺激后，皮膚血管很快收縮，將大量血液驅(qū)人深部組織和內(nèi)臟器官，內(nèi)臟血管也隨之?dāng)U張，稍停一會皮膚血管再擴張，大量血液又從內(nèi)臟血管流向體表，這樣一張一縮，反復(fù)循環(huán)，提高了血管的承受能力，使血管彈性增強，有助于預(yù)防血管硬化，減少心腦血管疾病的發(fā)生，所以，有人把冷水浴稱為“血管體操”。

第三，冷水浴還有助于消化功能的增強，使人食欲旺盛，對慢性胃炎、胃下垂、便秘等病癥有一定的輔助治療作用。

冷水浴健身，貴在持之以恒。只有一年四季都堅持冷水浴，才能收到最佳健身效果。初練冷水浴的開始時間以秋季為最好，這不僅因為秋高氣爽，自然水質(zhì)清純，更因為冷水浴必須采取循序漸進的方法。秋天，氣溫逐漸降低，人體對寒冷和冷水也可逐漸適應(yīng)，以至于到了數(shù)九寒天，冷水浴也不感覺太冷。冷水浴的循序漸進還應(yīng)包括洗浴部位的由局部到全身，水溫由高漸低，以及洗浴時間的由短漸長。

②洗冷水浴的步驟進行冷水浴運動要循序漸進，應(yīng)按以下階段步驟進行。

第一洗浴。這是冷水鍛煉的初期階段。與水接觸的體位由敏感度較高的臉部和腳部開始。水則由微溫逐漸降低，由25～35℃降至15～25℃，再降至自來水水溫。冷水洗前，先揉搓臉、耳、頸及腳部至踝部，再用冷水洗臉并摩擦面部至紅，后抹去水分。冷水洗腳宜將腳浸泡于冷水l～2分鐘，同時用兩手或雙腳互搓擦，再用毛巾擦紅。腳部冷浴后可再用熱水泡腳至紅、熱，此時上床不怕冷被窩（不用電熱毯），這種冷熱的交替是在做腳部“血管操”（冷中血管收縮，熱中血管舒張），利于防治腳病，又因腳部有全身代表性穴位，故又可健身強體。

第二擦浴。冷水洗浴后，多次用濕毛巾從上肢開始，輕輕順沿肩、背、胸、腹和腿部擦洗。為保持冷度，毛巾要不斷地在冷水中浸泡。擦洗肢體要順著向心方向操作，這樣有助手靜脈血回流于心臟。擦的力宜循序漸進，濕擦?xí)r間不超過2分鐘，隨后用柔軟毛巾用力擦干至皮膚發(fā)紅，可促進體溫恢復(fù)，也有“血管操”效應(yīng)。

第三冷水淋浴。習(xí)慣冷水擦浴后，可開始冷水淋浴，浴前需做暖身活動，不要帶著寒意接受冷水淋浴。浴初，可用噴水器給全身噴少量水，先四肢，再軀干，水溫可自調(diào)，以可容忍的冷度為宜，以后再逐漸降低至自來水水溫，噴水量也宜逐漸增多。沖洗時，同時用毛巾強力擦身，促進皮下血管迅速擴張而生熱（也有“血管操”效應(yīng)），動作要敏捷，同樣用干毛巾把皮膚擦紅。

第四浸泡。這是冷水鍛煉的高級階段。水溫應(yīng)隨氣溫和個體差異而定，初期可用溫水，以后逐漸遞減水溫。全身浸入冷水時，兩手作周身擦摩以促進皮下血管擴張和靜脈回流，加速血液循環(huán)。浸浴時間不宜過長，身體出現(xiàn)寒顫之前就結(jié)束。這種浸浴的典型方式可按照當(dāng)初流行的馬寅初的“血管操”。他當(dāng)時作為北大校長，在家中預(yù)備了兩個大桶，一桶盛涼水，一桶盛熱水，他先入涼水中浸浴，然后立即入熱水，并再次人涼水。血管于涼水中收縮，熱水中舒張，再于涼水中收縮，這種縮——舒——縮猶如血管在做操。目前熱水器已很普及，不用盆桶，可通過調(diào)節(jié)淋浴水溫作冷熱水淋浴，與上述冷水淋浴的不同處是：因為它是代替浸浴，故要多淋一會。水溫與淋的時間可參照浸浴。

（8）冷空氣浴美國一醫(yī)生說：治療神經(jīng)衰弱等病的積極辦法，是讓他多“喝”高營養(yǎng)的空氣。什么是“高營養(yǎng)的空氣”?一是含氧量高的，尤其是含負離子高的空氣，即清新空氣；另一是指有一定冷度的空氣。符合這兩個條件的空氣便是秋季早晨的（日出后）空氣了。歐陽修在“秋聲賦”中日：“悲哉，秋之為氣也?！彼恢狼餁庵少F，但并未說明何以可貴，大有“何處秋風(fēng)至”之嘆。其實，秋季既然到來，應(yīng)是“秋風(fēng)處處”了，問題還在于你有沒有發(fā)現(xiàn)和利用它。那么怎么發(fā)現(xiàn)和利用它呢?你睡懶覺嗎?那么，明天，你就比平時早起床l小時吧，此時晨曦初露，朝陽剛照，你就到陽臺，最好到附近的空曠處。你會發(fā)覺這是一個清新涼爽之晨——這正是秋晨的特色，碧藍的天空，晴空萬里，也許會有一層層薄霧，從遠處散漫卷來，令人有一種說不出的清新涼爽之感。在這里，你可找到秋之蹤跡，拂面的微風(fēng)，沁人心脾，此時給你吸到的便是高營養(yǎng)的空氣了，吸入的“冷”也是一種耐寒鍛煉。

冷空氣運動還可以有意識地安排每天一定時間少穿衣服，或穿著較少衣服，甚至短衣短褲到戶外鍛煉，這也是一種“冷空氣浴”。開始時，戶外時間可少些，然后逐漸增加。試驗證明：在12～14℃環(huán)境中，每天2小時，每周6天。1個月后，耐寒力便有明顯提高。冷凍鍛煉，不論男女老幼，健康與否都是必需的基本功。過分保暖將導(dǎo)致耐寒力喪失，但要因人因時制宜，循序漸進，持之以恒。體弱者少練，大風(fēng)大霧天不練（雨、雪天應(yīng)堅持練），實在不能外出便在曬臺或窗旁練。要“自找苦吃”。晨跑、暮跑、散步、打拳等若在冷處進行，也是一種耐寒鍛煉，還可結(jié)合空氣浴做深呼吸運動。寒冷使血管收縮，運動發(fā)熱又使其舒張，這樣可有效地預(yù)防動脈粥樣硬化，從而預(yù)防心、腦血管病、高血壓、高血脂、高血糖等慢性病，并延年益壽。運動至身體出微汗即可，此時不要脫衣摘帽，以免寒風(fēng)中感冒?？稍谶\動前穿著略薄一些，這樣可避免運動時出大汗。

（9）秋登秋之顏顯現(xiàn)于山林、風(fēng)霜高潔，山巔間披紅排綠，景色十分宜人。在這大好秋色時光，結(jié)伴登山暢游，既可盡舒胸懷，又增體質(zhì)與雅興，盡情地飽覽名峰秀水，秋山紅葉，領(lǐng)略大自然的綺麗景色，無疑其樂無窮。

“秋登”是秋天最正宗的健身運動了。

早在古代，秋季登山的習(xí)俗就十分盛行。詩仙李白常常在秋季“攀崖歷萬重”，留下許多歌頌山景的詩句。詩圣杜甫于重陽節(jié)獨自登高望遠眺盡好景，寫下“無邊落木蕭蕭下，不盡長江滾滾來”雄偉的《登高》詩篇。當(dāng)他登臨泰山之巔，盡展胸意，詠嘆“會當(dāng)凌絕頂，一覽眾山小”，可謂千古絕唱。王維在《九月九日憶山東兄弟》一詩中寫道：“獨在異鄉(xiāng)為異客，每逢佳節(jié)倍思親。遙知兄弟登高處，遍插萊萸少一人?！?/p>

可見秋登是重陽節(jié)的主要活動內(nèi)容。最初的秋登運動可能與上古時“射禮”有關(guān)。人們?yōu)榱税才藕枚旧?，秋收之后還要上山狩獵或采些野生食物或藥材。后來逐漸形成了九月九日上山聚會的民俗。

秋登的確是一項有益于身心健康的活動。秋登可增強體質(zhì)，提高肌肉的耐受力和神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性。在秋登的過程中，人體的心跳和血液循環(huán)加快，肺通氣量、肺活量明顯增加，內(nèi)臟器官和身體的其他部位的功能會得到很好的鍛煉。登高還有助于防病治病?；加猩窠?jīng)衰弱、慢性胃炎、高血壓、冠心病、氣管炎、盆腔炎等慢性疾病的病人，在進行藥物治療的同時，配合適當(dāng)?shù)那锏沁\動，可以提高治療效果。

此外，山林地帶空氣清新，大氣中的飄塵與污染物比平地少，而且負離子含量高，置身于這樣的環(huán)境中顯然是有利于健康的。秋登運動還可以培養(yǎng)人的意志，陶冶情操。當(dāng)

秋季鍛煉的十大法則健身

秋季鍛煉的十大法則健身

　　秋季鍛煉的十大法則健身，秋高氣爽的季節(jié)里，是最適合外出鍛煉的，適當(dāng)?shù)腻憻拰ψ陨淼纳眢w健康而言不知道會有多少說也說不清的好處，現(xiàn)在分享秋季鍛煉的十大法則健身。

　　秋季鍛煉的十大法則健身1　　 ■鍛煉法則一：注意衣著，防止感冒。

　　秋季和夏季不同，清晨的氣溫已經(jīng)開始有些低了，鍛煉時一般出汗較多，稍不注意就有受涼感冒的危險。所以，千萬不能一起床就穿著單衣到戶外去活動，而要給身體一個適應(yīng)的時間。

　　尤其是老人，在早晨醒來后不要馬上起床，因為老年人椎間盤松弛，突然由臥位變?yōu)榱⑽豢赡軙l(fā)生扭傷腰背部的現(xiàn)象，有高血壓、心血管病的老人起床更要小心，可以在床上伸伸懶腰，舒展一下關(guān)節(jié)，稍休息一會兒再下床。

　　出去鍛煉時應(yīng)該多穿件寬松、舒適的外套，等準備活動做完或鍛煉一會兒身體發(fā)熱后，再脫下外衣，免得室內(nèi)外溫差太大，身體不適應(yīng)而著涼感冒。鍛煉后如果汗出得多，在往回走的路上也要先穿上外套，等回到室內(nèi)再脫去汗?jié)竦囊路?，擦干身體，換上干燥的衣服。

　　秋季鍛煉時切忌“耍單兒”，不熱身就背心短褲上陣，穿汗?jié)竦囊路诶滹L(fēng)中逗留也容易傷風(fēng)感冒，應(yīng)該盡量避免。

　　 ■鍛煉法則二：及時補水，防止秋燥

　　從潮濕悶熱的夏季進入秋天，一下子氣候干燥起來，溫度也降低不少，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且秋季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、口舌少津、嘴唇干裂、鼻子出血、大便干燥等癥狀。

　　再加上運動時喪失的水分會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以，運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，或是平時多喝冰糖梨水、冬瓜湯等食物來保持上呼吸道黏膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。

　　如果運動量較大，出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡，有條件的可以喝一些含電解質(zhì)的運動飲料，防止肌肉出現(xiàn)痙攣。

　　如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現(xiàn)頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應(yīng)。

　　運動時補水不能在運動前或運動后一下子喝很多，運動前喝多了容易造成腸胃負擔(dān)加重，而且一動起來胃里咣咣響也影響鍛煉。運動后猛喝會帶走大量的電解質(zhì)，部分流出體外，對身體不好，運動時飲水最好能分次少量飲用，比如鍛煉20分鐘，喝150到200毫升。

　　 ■鍛煉法則三：做好準備，防止拉傷

　　對于任何一種運動來說，準備活動都是必須的，我們常常見到一些老人參加集體性的鍛煉活動，往往是把自行車或三輪車往路邊一停就開始了，很多年輕人更是出門就開始跑，一點兒放松關(guān)節(jié)和韌帶的活動都沒有，這是比較危險的。

　　因為人的肌肉和韌帶在秋季氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮、黏滯性增加，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，韌帶的伸展度降低，神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉的指揮能力在沒有準備活動的情況下也會下降，鍛煉前若不充分做好準備活動，會引起關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌肉拉傷等，嚴重影響日常的生活，鍛煉反而成了一種傷害。

　　所以無論多大年紀，在鍛煉之前準備活動都要做，時間長短和內(nèi)容可以因人而異，但一般應(yīng)該做到身體微微有些發(fā)熱比較好。做完準備活動后，無論進行舒緩或較急促劇烈的活動，身體都能適應(yīng)，才能達到鍛煉的目的。

　　 ■鍛煉法則四：循序漸進，切忌過猛

　　有的人覺得運動量大身體才能練好，抵抗力強，其實不然，運動跟吃飯睡覺一樣，都是適度才好。運動量過大或過小都對健康沒有好的影響，只有適當(dāng)?shù)倪\動才能起到健身防病的作用。不運動身材容易變胖，體內(nèi)各個器官的機能都會下降，直接引起身體的抵抗力和應(yīng)激能力降低，導(dǎo)致各種疾?。贿\動過度則會大量消耗體力而得不到恢復(fù)，日子久了反而積勞成疾。

　　秋季鍛煉和其他季節(jié)鍛煉一樣，運動量應(yīng)由小到大，循序漸進。鍛煉時覺得自己的身體有些發(fā)熱，微微出汗，鍛煉后感到輕松舒適，這就是效果好的標準。相反，如果鍛煉后十分疲勞，休息后仍然身體不適、頭痛、頭昏、胸悶、心悸、食量減少，那么您的運動量可能過大了，下一次運動時一定要減少運動量。

　　從中醫(yī)理論講，秋天又是一個人體的精氣都處于收斂內(nèi)養(yǎng)的階段，所以運動也應(yīng)順應(yīng)這一原則，即運動量不宜過大，切勿搞得大汗淋漓，以防出汗過多造成陽氣耗損。運動宜選擇輕松平緩、活動量不大的項目適時有度、循序漸進的進行。當(dāng)周身微熱，尚未出汗時就可以停止，以保證陰精的內(nèi)斂，不使陽氣外耗。

　　 ■鍛煉法則五：運動保護，預(yù)防損傷

　　由于人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮，關(guān)節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉、肌腱、韌帶及關(guān)節(jié)的運動損傷。因此，每次運動中也要注意運動的方法，除了做好充分的準備活動外，運動的幅度、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作。

　　中老年人的鍛煉要“留有余地”?，F(xiàn)在一些中老年人為了鍛煉每天都去爬山，精神固然可嘉，但你是否考慮過自己身體能不能經(jīng)受這樣的考驗?zāi)?？老人光靠自我感覺良好有時是非常危險的。老人在拉伸胳膊和腿的時候尤其要注意，免得出現(xiàn)拉傷。另外，中老年人不太適合參加競技類的運動。

　　中老年人和年輕人相比，對某些具有報警性質(zhì)的癥狀感覺不大明顯，還有些中老年人“童心未泯”，比賽的時候爭強好勝，計較輸贏，弄不好就會引起心絞痛或者骨折等意外。因此，大多數(shù)中老年人宜進行比較柔和的活動項目，即使參加比賽，也不要把輸贏看得太重，量力而行，不要去“拼命”，像接不到的球不要硬接，跑不完的長路就不要再跑。

　　健身運動應(yīng)結(jié)合每個人自己的健康狀況來合理安排，每一種運動都會消耗一部分能量，產(chǎn)生各種代謝產(chǎn)物，并打破身體內(nèi)原有的平衡狀態(tài)，因此，恢復(fù)過程實際是運動的一部分，只有通過適當(dāng)?shù)男菹ⅰ⒀a充營養(yǎng)和理療等方式使機體重新恢復(fù)和建立新的平衡

　　整個身體才能保持健康的狀態(tài)。如果不經(jīng)過充分休息就再次進行劇烈的運動，機體的負擔(dān)會進一步加重，使代謝產(chǎn)物堆積，機體內(nèi)的平衡嚴重失控，如果不能通過必要的醫(yī)療手段予以糾正，就會向疾病方向發(fā)展。不但達不到健身的目的，而且導(dǎo)致健康的損害。

　　另外，秋冬季心肌梗死的發(fā)病率會明顯提高，本身有高血壓的病人秋冬之交時血壓往往要較夏季增高20毫米汞柱，因此容易造成冠狀動脈循環(huán)的障礙。所以鍛煉前最好能在晨起時喝杯白開水，以沖淡血液。運動方式更要選擇舒緩的，免得在鍛煉中發(fā)生意外。

　　 ■鍛煉法則六：晨起鍛煉不能空腹

　　有的人習(xí)慣早上起床就先去鍛煉，練完再吃早飯，這樣對身體不太好。因為運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空、饑腸轆轆時鍛煉，很容易發(fā)生低血糖。對老年人來說更為嚴重。所以起床后運動前應(yīng)該適當(dāng)喝些糖水或吃點水果“墊一墊”，這樣讓

　　身體得到一些啟動的能量，會更有利于健康。運動結(jié)束后，可以休息20到30分鐘，使心肺功能恢復(fù)穩(wěn)定狀態(tài)，同時胃腸系統(tǒng)有適當(dāng)?shù)臏蕚洌缓箝_始進食。

　　 鍛煉法則七：酒足飯飽不宜運動

　　現(xiàn)代人的生活習(xí)慣已經(jīng)很少是“日出而作，日落而息”的了，晚上睡得晚，早上工作又多，不少人沒有時間早上鍛煉，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。

　　能夠堅持鍛煉是件好事，不過飯后立即進行運動，哪怕是散步也是不利于健康的。這是因為飯后消化系統(tǒng)的血液循環(huán)大大增加，而身體其他的部位血液循環(huán)就會相對減少，如果馬上開始運動，消化的過程受阻，胃腸容易生病。所以飯后30分鐘后再進行運動為好。

　　另外，有冠心病、高血壓伴隨腦動脈硬化的病人，胃手術(shù)后病人，胃下垂體虛病人及肝炎病人不宜在飯后用散步作為鍛煉的方式。

　　 ■鍛煉法則八：晨跑鍛煉，不宜路邊

　　很多人喜歡的慢跑是一種很好的`鍛煉方式，最適合中青年人，慢跑能增強呼吸功能，使肺活量增加，增強心肌功能，所以慢跑是一個很好的健身方法。

　　秋天在林陰大道上慢跑，呼吸清新的空氣有利于人體健康。但是現(xiàn)在在城市中，車水馬龍的馬路越來越多，不少人為了省事，就在馬路邊慢跑來鍛煉，其實這是很不健康的。因為秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來，使空氣受到污染，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體。無形中增加了對身體的損害。所以晨

　　跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑。

　　 ■鍛煉法則九：鍛煉同時保證睡眠

　　健身運動一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅。如果在情緒低落、萎靡不振、體力下降或身體傷

　　秋季鍛煉的十大法則健身2　　 秋季鍛煉好時機跑步三注意

　　 要盡量選擇松軟的場地

　　不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強后蹬;下坡時，上體稍后仰，腳跟先著地，然后過渡到全掌，并要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發(fā)生危險。

　　 不要穿硬底鞋

　　盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋。如要在柏油馬路上跑，就必須選擇一雙墊有厚海綿墊的膠鞋作為“跑鞋”.因為人在跑動中，每行動一次，腳底都要承受一次地面反作用力對它的沖擊，這種沖擊力是由鞋底來傳遞的。由于海綿是泡沫橡膠，緩沖性很大，當(dāng)它受到地面反作用力的沖擊時，就會很快發(fā)生變形，凹陷下去。

　　這種變形消耗了大部分沖擊力，傳遞給跑步者腳底的沖擊力就大大減小了。海綿的緩沖作用，還能使剩余的沖擊力均勻地分布在腳底上，而不是集中沖擊某一點。一旦沖擊力消除，富有彈性的海綿即刻恢復(fù)原狀而凸起。所以穿上厚海綿墊的膠鞋跑步后，就不大容易發(fā)疼。如果穿硬底鞋長期在硬路面上跑步，則是“硬碰硬”，跑后腳會感到疼痛。

　　 跑步的姿勢要科學(xué)合理

　　腳著地時應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔(dān)，避免傷痛。

秋季應(yīng)該怎樣健身？

秋季氣溫適中，是人們健身的好時機，但為了收到良好的效果，不同人應(yīng)根據(jù)年齡、體質(zhì)、愛好等不同，選擇不同的健身項目。
　　 建議：秋季健身可以選擇登山、冷水浴、太極拳和健身舞等方式。登山能增強人體的呼吸和血液循環(huán)功能，使人的肺活量及心臟收縮力增大。此外，秋日郊游登山能使人吸收空氣中更多的負氧離子，對人的神經(jīng)系統(tǒng)具有良好的營養(yǎng)和調(diào)節(jié)安撫作用。
　　 登山比較適合中、青年，兒童和老年人在體力允許的情況下，也可以偶爾為之，但一定要注意不能選擇過高、過長的登山線路，以免過于勞累引發(fā)身體不適。
　　 此外，洗冷水浴也是一種不錯的健身方式。秋天氣溫、水溫與人體體溫較接近，冷水對人體的刺激較小。如果從這時開始洗冷水浴，可以使身體對冷水的刺激產(chǎn)生適應(yīng)力。堅持洗冷水浴可以增強人體對寒冷的適應(yīng)力及對感冒等疾病的抵御力。
　　 不過，洗冷水浴前一定要活動身體至發(fā)熱，之后將冷水先抹在臉、手臂和大腿等處，讓身體逐步適應(yīng)，然后再用冷水沖洗全身，且要邊沖邊摩擦身體，一般沖洗10分鐘就可以了。冷水浴比較適合18至50歲的人群，但有關(guān)節(jié)炎、風(fēng)濕及心臟病的人最好不要輕易嘗試。
　　 秋季人體的柔韌性和肌肉的伸展度下降，因此不應(yīng)突然加大運動量，做過于劇烈的運動。太極拳和健身舞這兩種較為舒緩的健身方式不但可以令人很好地舒展肢體、鍛煉筋骨，同時可以避免運動損傷。加之秋季氣候宜人，這類運動雖然運動量較小，但人在戶外進行也不會覺得冷，所以適合大多數(shù)人，尤其是中老年人。
　　 最后建議，健身者可根據(jù)自己的體質(zhì)和愛好，選擇散步、健美操、球類運動等比較適合在秋季進行的運動。此外，提醒人們，秋季運動量與夏季相比可適當(dāng)增大，運動時間也可加長，但要注意循序漸進。另外，由于人們在秋天容易疲乏、思睡，所以在運動后要注意休息，以恢復(fù)體力。

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