運(yùn)動時防止抽筋三種方法輕松應(yīng)對

運(yùn)動時防止抽筋三種方法輕松應(yīng)對

健康是每個人都向往的，想要健康必須要有一個良好的生活方式，運(yùn)動是保持健康的最重要的一部分，我們不能有懶惰的狀態(tài)，所以要運(yùn)動起來。很多人跑步的時候都會有抽筋的現(xiàn)象，就是因為不正確的姿勢或者是方法造成的，那么如何緩解和預(yù)防呢?

補(bǔ)充堅果

揮汗過后,身體嚴(yán)重缺鈉;而過載的神經(jīng)可能還在向疲憊的肌肉發(fā)送運(yùn)動指令。 這時,一把咸花生有助于補(bǔ)充鈉、鉀、鎂元素,有效防止痙攣。堅果可以補(bǔ)充營養(yǎng)，同時可以減少運(yùn)動中肌肉的緊張感，對于減少抽筋有一定的作用。

節(jié)約體力

減少不必要的跑動。如果你在正式運(yùn)動之前就一直跑來跑去,你的肌肉會承受額 外的壓力。疲勞時,肌肉容易緊繃,它們需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令才能放松下來。如果指令不來會讓肌肉一直保持緊繃的狀態(tài)，在跑步之前熱身也不要持續(xù)太久，最好不要超過五分鐘，可以節(jié)約體力，減少抽筋的情況出現(xiàn)。

多喝飲料

運(yùn)動中要保持溫暖,多喝等滲飲料,也就是包含少量鹽分的那種;碳酸飲料一定要 避免。跑步結(jié)束后一小時內(nèi),也要補(bǔ)充1.5升左右的飲料。但不推薦狂喝白水,這會沖淡體內(nèi)的電解質(zhì),讓你感覺更乏力。所以要在運(yùn)動中多喝飲料，這樣可以補(bǔ)充水分，同時也可以緩解乏力，減少抽筋的狀態(tài)，對于保持健康有很大的意義。

關(guān)于上面介紹的這些問題如何預(yù)防腿抽筋，上面的這些方法你需要知道。正確的運(yùn)動可以讓你的身體保持健康的狀態(tài)，還可以預(yù)防很多的疾病。所以說運(yùn)動是我們生活中不可或缺的一部分，希望大家都能夠重視起健康，減少疾病的發(fā)生。

跑步時腿抽筋怎么辦

　　在年少學(xué)習(xí)的日子里，是不是經(jīng)常追著老師要知識點(diǎn)？知識點(diǎn)是傳遞信息的基本單位，知識點(diǎn)對提高學(xué)習(xí)導(dǎo)航具有重要的作用。相信很多人都在為知識點(diǎn)發(fā)愁，以下是我為大家收集的跑步時腿抽筋怎么辦，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　跑步時腿抽筋怎么辦1 　　第一、引發(fā)抽筋的可能原因

　　1、補(bǔ)充水分和電解質(zhì)不足，跑步時大量流汗，電解質(zhì)(包括鈉、鉀、鈣等)隨著汗液流失，長時間運(yùn)動時，沒有補(bǔ)充足夠的水分和電解質(zhì)(運(yùn)動飲料)。

　　2、運(yùn)動前熱身不足：肌肉和關(guān)節(jié)得不到充分的熱身，一下子進(jìn)入跑步狀態(tài)會讓肌肉承受不住。

　　3、運(yùn)動過量，小腿部位在長時間高負(fù)荷運(yùn)動途中造成的過度疲勞，小腿肌肉一直處于緊張狀態(tài)。

　　4、睡眠不足或精神壓力大會令身體狀態(tài)不佳，同樣會造成肌肉疲勞和緊張，易導(dǎo)致抽筋的發(fā)生。

　　5、扁平足或不適合的跑鞋，會對肌肉和肌腱產(chǎn)生不當(dāng)?shù)膲毫?，也會?dǎo)致小腿抽筋。因此選擇一雙專業(yè)且合腳的跑步鞋可以預(yù)防小腿抽筋。

　　6、環(huán)境溫度低或穿著的衣服過緊，身體會收到寒冷刺激，局部血液循環(huán)不通暢，會引起抽筋。

　　7、不好的生活習(xí)慣也會可能導(dǎo)致抽筋，如抽煙等不良嗜好。經(jīng)常抽煙的人在跑步時最大的感受是呼吸不通暢，這會引起血流不暢，代謝產(chǎn)物不能被血液帶走，當(dāng)代謝物積累到一定濃度時，就會刺激肌肉收縮，從而引起疼痛抽筋 。

　　第二、抽筋后快速緩解的處理方式

　　1、遇上抽筋，必須保持冷靜，切忌馬上停下來，由旁人協(xié)助或自行移動至場邊或合適位置慢慢坐下，陰涼通風(fēng)處更佳，先補(bǔ)充適量運(yùn)動飲料或含糖分飲品。

　　2、運(yùn)動時抽筋，最簡單直接的方法就是做肌肉反向持續(xù)牽拉，直至疼痛感消失為止。

　　(1)小腿或腳趾抽筋：坐在地上，身體正直，把抽筋的腿放直一手壓膝蓋，另一手把腳掌往回掰，身體下壓，一直至小腿肌肉不再感到抽痛。拉伸持續(xù)時間大約20秒，重復(fù)2～3次，視情況可適當(dāng)增加重復(fù)次數(shù)。

　　(2)大腿抽筋：抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié)，然后用兩手抱著小腿，用力使它貼在大腿上并做振顫動作，隨即向前伸直。

　　跑步時腿抽筋怎么辦2 　　第一、小腿抽筋后要拉伸

　　小腿抽筋是在跑步的時候突然會發(fā)生抽筋的一個部位，此時不要馬上停下來，而應(yīng)該放慢跑步的速度，一直到走下來，走到安全的地方停止跑步，將沒有抽筋的腿向前邁出一步，后撤并拉伸正在抽筋的那條腿，注意腳后跟要著地，前腿彎曲，將重心慢慢轉(zhuǎn)移到抽筋的腿上，感覺到小腿的肌肉得到拉伸，小腿肌肉在拉伸的`過程中能逐漸減輕收縮，所以腿抽筋就能逐漸的有所改善。

　　第二、大腿前側(cè)的拉伸

　　大腿前側(cè)的肌肉也是在跑步的時候可能會出現(xiàn)抽筋的，此時應(yīng)該注意走到安全的部位，身體站直不能向前傾，將抽筋的腿向后抬，用同側(cè)的手抓住抽筋腿的腳，用手輕輕的將腳拉向臀部位置，能夠感覺到抽筋部位有所拉伸。另一條不抽筋的腿要伸直，并盡量將兩條腿的膝蓋貼在一起，保持半分鐘隨后休息，再繼續(xù)進(jìn)行。

　　第三、大腿后側(cè)拉伸

　　當(dāng)跑步時間比較長的時候，有一些人會出現(xiàn)大腿后側(cè)抽筋，此時也應(yīng)該停止跑步，雙腳交叉，沒有抽筋的腿在前，抽筋的腿在后，慢慢彎腰，膝蓋注意保持伸直的狀態(tài)，雙手向下摸腳尖，保持半分鐘，休息之后再進(jìn)行。感覺的一條腿有非常緊迫感，那么慢慢就能得到緩解。

　　跑步抽筋了緩解改善的方法并不算少，上面主要介紹了小腿抽筋、大腿前側(cè)抽筋、大腿后側(cè)抽筋緩解改善的方法，這些方法都比較簡單實用。當(dāng)出現(xiàn)的時候一定要及時進(jìn)行糾正，而在跑步之前，也要做充分的熱身運(yùn)動，減少因為突然間的大量運(yùn)動引發(fā)抽筋發(fā)生。

　　跑步時腿抽筋怎么辦3 　　引發(fā)抽筋的原因有哪些？

　　1.肌肉疲勞過度：當(dāng)你做長時間劇烈運(yùn)動時，腿部肌肉在高負(fù)荷運(yùn)動途中容易出現(xiàn)過度疲勞的情況，會使你的肌肉一直處于緊張狀態(tài)。當(dāng)它疲勞到一定程度時，就會發(fā)生抽筋。

　　2.水分和電解質(zhì)流失：當(dāng)長時間跑步人體大量流汗時，水分和電解質(zhì)會隨著汗液流失，電解質(zhì)與肌肉的興奮有關(guān)，丟失過多，肌肉興奮增高易導(dǎo)致肌肉痙攣。

　　3.熱身活動不充分：在進(jìn)行跑步運(yùn)動前，如果肌肉和關(guān)節(jié)得不到充分的熱身的時候，你就立刻進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)會讓肌肉承受不住，這時就會容易導(dǎo)致抽筋的情況發(fā)生。

　　4.精神狀態(tài)不佳：當(dāng)你休息不充分或者睡眠不足的時候，會導(dǎo)致精神壓力大，這也會造成肌肉的疲勞和緊張，易導(dǎo)致抽筋的發(fā)生。

　　5.跑鞋不太合適：扁平足或不適合的跑鞋，會對肌肉和肌腱產(chǎn)生不當(dāng)?shù)膲毫Γ矔?dǎo)致小腿抽筋。因此選擇一雙專業(yè)且合腳的跑步鞋可以預(yù)防小腿抽筋。

　　6.天氣寒冷：當(dāng)天氣寒冷時，肌肉受寒冷刺激，興奮性增加，身體收到寒冷刺激，局部血液循環(huán)不通暢，肌肉容易發(fā)生強(qiáng)直性收縮，則會引起抽筋。

　　在跑步時抽筋怎么辦？

　　1.反方向伸展拉筋

　　抽筋的部位不同也有對應(yīng)的伸展方式，原則上是慢慢地朝反方向做伸展，讓抽筋的肌肉逐漸伸展開來，即可獲得舒緩。但是，做伸展動作時要相對緩慢地進(jìn)行，不要一下子太用力或太心急，以免造成肌肉拉傷。

　　小腿抽筋：如果是小腿抽筋，用抽筋腿的另一側(cè)的手，抓住抽筋腿的腳趾，用力向上拉的同時，用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上，幫助小腿伸直?；蛘哒乙粋€臺階，用抽筋腿的腳前掌撐在臺階上，幫助小腿伸直。

　　大腿抽筋：如果是大腿抽筋，則要把小腿向后收起，使小腿和大腿貼在一起并且做振顫運(yùn)動，緊繃感消除后再將腿伸直。將大腿和膝蓋彎曲至腹部前，雙手環(huán)抱，再放開并將腿伸直，重復(fù)動作，至復(fù)原為止。

　　2.補(bǔ)充水分和電解質(zhì)

　　抽筋的原因之一是因為體內(nèi)流失過多電解質(zhì)，而運(yùn)動飲料中含有電解質(zhì)，因此在抽筋舒緩時，可以適度補(bǔ)充運(yùn)動飲料來平衡。但要注意千萬不要豪邁地狂飲，畢竟運(yùn)動飲料含有不少糖分，不宜引用過多。

　　3.適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行冰敷

　　抽筋當(dāng)下真的很痛，切勿逞強(qiáng)硬跑，可以就近找補(bǔ)給站索取冰塊，將冰塊包裹在毛巾中冰敷抽筋部位，亦可隔著襪套或褲子冰敷。冰敷時每隔 1~2 分鐘要挪動一下部位，敷冰塊的目的是在止痛，搭配慢慢的伸展，可達(dá)到放松肌肉的目的。

　　該如何預(yù)防跑步時抽筋？

　　1.做好熱身運(yùn)動

　　運(yùn)動前做好充分的預(yù)備活動，要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運(yùn)動過程中發(fā)生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放松下來。但不要以為伸展過后，就能立刻跑跳如初。痙攣發(fā)生后，需要休息一陣，才能讓肌肉恢復(fù)動力，否則極易復(fù)發(fā)。

　　2.減少不必要的跑動

　　如果你在正式運(yùn)動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。疲勞時，肌肉容易緊繃，它們需要中樞神經(jīng)系統(tǒng)的指令才能放松下來。如果這個指令遲遲不來，肌肉就會一直保持緊繃狀態(tài)。 因此，跑步前的熱身不用持續(xù)太長時間， 最好不要超過5分鐘。

　　3.補(bǔ)充水和電解質(zhì)

　　長時間運(yùn)動之前、中、后，皆須有足夠的水份和電解質(zhì)的補(bǔ)充，大量出汗時應(yīng)該補(bǔ)充運(yùn)動飲料。碳酸飲料一定要避免。跑步結(jié)束后一小時內(nèi)，也要補(bǔ)充1.5升左右的飲料，但不推薦狂喝白水，這會沖淡體內(nèi)的電解質(zhì)，讓你感覺更乏力。

　　4.注意飲食平衡

　　鉀和鈣的缺乏也會導(dǎo)致腿抽筋。所以在日常飲食中攝取足夠的鈣、鎂等礦物質(zhì)和鉀、鈉等電解質(zhì)必需的營養(yǎng)成分也很重要。鈣等礦物質(zhì)可從牛奶、豆?jié){等食物中攝取，微量元素可從果蔬中獲得。

　　5.穿合適的鞋子

　　做任何運(yùn)動，不管跑步還是其他，一定要穿適合此項運(yùn)動的鞋子，這樣可以避免給肌肉帶來額外的壓力從而導(dǎo)致抽筋。平足和其他身體構(gòu)造的問題使一些人特別容易發(fā)生腿抽筋。合適的鞋是彌補(bǔ)的方法之一。

　　6.學(xué)會記錄習(xí)慣

　　如果你有次比賽發(fā)生了抽筋，記得賽后記錄一下：抽筋發(fā)生在什么距離？當(dāng)天的氣候怎樣？潮濕悶熱嗎？你補(bǔ)充液體的情況如何？賽前一天都吃的什么？訓(xùn)練量夠嗎？等等諸如此類。長期記錄下來，你就會比較容易分析出到底是什么原因?qū)е碌某榻睢?/p>

運(yùn)動中腿抽筋該怎么辦

小腿抽筋發(fā)作時該怎么辦呢?根據(jù)不同的原因采取下列不同的對策，可以很快解除痙攣而止痛。當(dāng)發(fā)生抽筋時，只要據(jù)“反其道而行之”，即朝其作用力相反的方向扳腳趾并堅持l～2分鐘以上，即可收效。具體來說，如果是小腿后面的肌肉抽筋，可一方面扳腳使腳板翹起，一方面盡量伸直膝關(guān)節(jié)；當(dāng)小腿前面的肌肉抽筋時，可壓住腳板并用力扳屈腳趾。
預(yù)防腿腳抽筋，平時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
①驅(qū)寒保暖。
②注意睡眠姿勢。
⑧走路或運(yùn)動時間不可過長。
④適當(dāng)參加體育鍛煉⑼
⑤必要時補(bǔ)充一些維生素E。
⑥適當(dāng)補(bǔ)鈣，含乳酸和氨基酸的奶制品、瘦肉等食品，能促進(jìn)鈣鹽溶解，幫助吸收。
人們常見的腿抽筋其實是小腿肌肉痙攣，表現(xiàn)為小腿肌肉如腓腸肌突然變得很硬，疼痛難忍，可持續(xù)幾秒到數(shù)十秒鐘之久。
平時一旦發(fā)生腿抽筋，可以馬上用手抓住抽筋一側(cè)的大腳拇趾，再慢慢伸直腳，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用雙手使勁按摩小腿肚子，也能見效。
如腿抽筋的情況多次頻繁發(fā)生，則應(yīng)就醫(yī)治療。
最簡單的就是抽筋的時候要放松～再慢慢伸直腳

運(yùn)動中肌肉抽筋怎么辦

　　肌肉抽筋的種類和處理方法

　　什么人會抽筋?

　　抽筋不僅僅會影響運(yùn)動員，甚至連整天坐在椅子上的人也可能抽筋。兒童和老年人也可能成為抽筋的受害者。雖然衰老是令人討厭的事情，但遺憾的是，隨著你逐漸衰老，抽筋的幾率也會逐漸上升。

　　所有的肌肉都會抽筋嗎?

　　所有的骨骼肌都會在任何時候發(fā)生抽筋的狀況。大多數(shù)人可能都經(jīng)歷過的抽筋可能就是小腿抽筋。多數(shù)抽筋都發(fā)生在腿部的下肢部位。

　　抽筋也分很多種嗎?

　　抽筋可根據(jù)被影響的肌群和其影響的方式而進(jìn)行分類。主要有4種骨骼肌抽筋：

　　1.真正的抽筋

　　真正的抽筋是由于肌肉神經(jīng)的興奮過度造成的。這可能影響到部分或整個肌群。真正的抽筋是最常見的骨骼肌抽筋現(xiàn)象。這種現(xiàn)象可能由很多不同的條件造成。

　　劇烈運(yùn)動

　　當(dāng)進(jìn)行體育活動時，肌肉疲勞和肌肉的激烈運(yùn)動都可能造成抽筋。抽筋可能發(fā)生在運(yùn)動過程中或之后。年長者有更高幾率在劇烈身體運(yùn)動后發(fā)生抽筋。

　　相反的狀況也可能造成肌肉抽筋。如果某個人以不當(dāng)?shù)淖藙萏芍踔磷欢螘r間，也可能造成抽筋。

　　受傷

　　受傷也可能造成抽筋的現(xiàn)象。抽筋可以在受傷后起到保護(hù)機(jī)制的作用。這種情況下，抽筋會使傷處確保穩(wěn)定，并限制其行動幅度到最小化。

　　脫水

　　由于高溫天氣引起的脫水現(xiàn)象也很可能是中暑之類的嚴(yán)重問題的前兆。運(yùn)動員們和一些其他人在進(jìn)行激烈運(yùn)動時最有可能因為排汗導(dǎo)致身體水分流失。

　　健美選手們普遍地使用利尿劑來排除體內(nèi)水分，以使舞臺上的肌肉線條更加清晰。當(dāng)試圖排除身體水分的時候，很多健美選手并不及時補(bǔ)充水分，導(dǎo)致體內(nèi)鈉含量也被降低。鈉流失會造成脫水和抽筋。這就是為什么當(dāng)有人抽筋時，人們有時會給其服用一片鹽片就水喝下。

　　鉀水平降低

　　當(dāng)體內(nèi)鉀含量降低，肌肉會被削弱，并導(dǎo)致抽筋。食用香蕉可以幫助保持體內(nèi)鉀水平正常，并使抽筋的幾率維持最小化。

　　血液鈣、鎂元素降低

　　當(dāng)血液中鈣、鎂含量降低時，神經(jīng)末梢和肌肉都會受到影響。這可能是由于服用了利尿劑，減脂期間不足的鈣、鎂、維生素D攝入，以及大量的嘔吐。當(dāng)血液中鈣、鎂含量過低時可能刺激到神經(jīng)末梢和肌肉并使其高度興奮，從而造成抽筋。

　　休息抽筋

　　老年人和兒童可能經(jīng)歷休息抽筋。休息抽筋大多數(shù)發(fā)生在夜晚。這種抽筋會對睡眠造成影響，但并無生命危險。休息抽筋可能在任何一個夜晚發(fā)生，也可能在一晚發(fā)生多次。

　　最常發(fā)生休息抽筋的部位很可能是小腿。夜間發(fā)生的小腿休息抽筋，是當(dāng)人們躺在床上，腳趾向下方抻而造成小腿肌肉收縮造成的。雖然人們知道了造成夜晚小腿休息抽筋的方法，但始終不知道造成抽筋的原因。

　　搐搦癥

　　搐搦癥是一種激發(fā)全身所有神經(jīng)末梢的抽筋。這會牽扯到全身的肌肉參與抽筋。搐搦癥抽筋同時也會影響全身不同肌肉和部位神經(jīng)系統(tǒng)的其它功能。

　　比如，當(dāng)體內(nèi)鈣含量過低(很類似真正的`抽筋)，則手臂可能產(chǎn)生抽筋，但此人同時也會感到嘴周圍或其它部位有針刺和麻痹的感覺。

　　攣縮

　　當(dāng)肌肉無法得到放松時會產(chǎn)生攣縮。這是由于ATP(三磷酸鹽腺)耗盡造成的。ATP是一種在細(xì)胞內(nèi)為肌肉提供動力的能源。由于細(xì)胞內(nèi)ATP耗盡，肌肉纖維將無法得到放松。這種形式的肌肉痙攣沒有神經(jīng)系統(tǒng)的干預(yù)。后天或先天因素都可能造成這種抽筋。

　　肌張力異常性抽筋

　　肌張力異常性抽筋，是指當(dāng)進(jìn)行某個動作時，不需要用到的肌肉卻在收縮。比如，抽筋會發(fā)生在運(yùn)動過程中所用到的肌肉的相反方向的肌肉(注：比如練二頭反而三頭會抽筋)。這種抽筋通常發(fā)生在小肌群，比如下顎、眼皮、喉部等

　　什么可以造成抽筋?

　　現(xiàn)在市面上很多藥物都可能造成抽筋。比如任何含有利尿劑成分的藥。缺乏維生素的人，比如缺乏硫胺(維生素B1)、泛酸(維生素B5)、以及維生素B6，都會造成抽筋。

　　癥狀和診斷

　　典型的肌肉抽筋的癥狀和如何診斷

　　抽筋會造成疼痛感，并使患者不得不停下當(dāng)前的動作以處理該部位。在抽筋的過程中，肌肉會變得無力、鼓脹和僵硬。抽筋中的肌肉必須等抽筋消失后才能再次工作。某些情況下，當(dāng)抽筋停下來后，會在接下來的幾天內(nèi)造成患部發(fā)炎和酸痛。

　　雖然沒有針對抽筋的具體臨床試驗，但是當(dāng)抽筋發(fā)生時，絕大多數(shù)人都會意識到。

　　治療

　　如何應(yīng)對肌肉抽筋?

　　當(dāng)肌肉發(fā)生抽筋時，如果可以抻拉肌肉，則可使緊繃的部位得到松弛，抽筋就會消失。多數(shù)情況下，當(dāng)抽筋發(fā)生在下肢時，緩慢行走就可以舒緩肌肉并治愈抽筋。

　　如果手和前臂抽筋，患者可以用手推壓平面，這可以使手部和前臂的肌肉得以伸展，并治愈抽筋。

　　另外一個消除抽筋的方法是使用暖水袋。如果患者由于脫水造成抽筋，冰袋則可以幫助消除抽筋。如果是由于脫水，患者應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分和電解質(zhì)。另外一個方法是對患處進(jìn)行按摩，這可以幫助肌肉松弛并緩解僵硬。

　　抽筋沒有藥物可以治療。由于發(fā)生抽筋的情況不同，沒有任何東西可以在人們抽筋時將它治愈。此外，抽筋通常來得快去得快，當(dāng)抽筋緩解時，任何藥物恐怕都還沒有被吸收消化就已經(jīng)結(jié)束了。

　　如何防止肌肉抽筋?

　　運(yùn)動抽筋

　　如果你在鍛煉的時候出現(xiàn)抽筋的狀況，那么你最好在鍛煉開始前和鍛煉后進(jìn)行抻拉活動。預(yù)熱和冷卻動作也很重要。此外，在運(yùn)動前、運(yùn)動中和運(yùn)動后，要補(bǔ)充適量的水份。

　　肌張力異常性抽筋

　　關(guān)注環(huán)境變化，即可盡量避免這種抽筋。另外就是避免在運(yùn)動時過分得緊張，這通常是造成抽筋的原因。

　　睡覺/休息時突然抽筋的現(xiàn)象

　　休息抽筋可以用規(guī)律性抻拉動作避免，特別是如果你夜晚抽筋，那么在睡前進(jìn)行伸展運(yùn)動將避免抽筋的發(fā)生。射入足夠的鈣和鎂也有助于避免休息抽筋。每晚睡前一片鈣片就足以避免休息抽筋了。

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