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      減肥要同時做有氧運動和健身運動
      
        
      
            飯后百步走
            2023-06-01 08:02:02
        
      

        
      
           
      減肥要同時做有氧運動和健身運動
      相信應該沒有人在進行減肥時，認為只要甩掉肥肉就可以了
      ，減肥的最終目的就是打造美麗且結實的身材
      ，第三個月是脫離辛苦的停滯期，正式開始消除體脂肪的時期，由于體脂肪的面積相當大
      ，只要稍微消除一點體脂肪
      ，身材就會明顯產(chǎn)生變化，進入第三個月時
      ，能夠確實感受到身體變化也是這個原因
      。
      雖然依照其他一些方式，也可以減少體脂肪
      ，若是想要更有效地消除體脂肪
      ，就得提升運動強度。雖然勉強提升運動強度并不好
      ，不過前期都有持續(xù)運動
      ，就算將運動強度提升1.5倍，身體也能承受得住
      。假設第二個月都是隔天進行運動
      ，最好就改為隔天運動且稍微增加運動時間，將走路運動轉換為快走或賽跑也會有所幫助
      ，如果覺得體力變強的話
      ，也可以享受能消耗更多熱量的休閑運動。
      、
      因為第三個月的運動會比前面幾個月都更多
      ，所以應該將運動時該注意的事項全都整理過一次，這些事項是就算非第三個月
      ，只要是運動時就該參考的內容
      。
      利用有氧運動來消除體脂肪，健身運動來強化彈性
      剛開始運動時
      ，最好可以從走路
      、騎腳踏車等有氧運動開始，光靠有氧運動就足以消耗體脂肪
      ，但若是想打造具有彈性的身材
      ，最好能和健身運動同步進行。有氧運動和健身運動一起進行時
      ，先進行健身運動會比較有效果
      ，健身運動是進行沒有供給氧氣的無氧運動，在進行的期間
      ，身體會累積疲勞物質與乳酸
      ，乳酸堆積太多的話，身體就會感受到大量的壓力
      ，很可能會引起反效果
      ，若是進行有氧運動則可消除疲勞物質
      。
      要想更好更快的減脂
      ，到底是先做有氧還是先做力量？
      在我們的健身訓練中
      ，一般有兩種訓練形式
      ，一種是無氧的力量訓練，而另一種則是諸如跑步之類的有氧運動了
      。
      
對于這樣兩種運動
      ，我們應該知道的是，不管是無氧力量訓練
      ，還是有氧運動都可以很好的幫助我們減脂減肥。
      

      
但是
      ，我們要想更好更快的減脂
      ，到底是先做有氧運動還是先做力量訓練呢？對于這個問題
      ，小編我想說的是
      ，應該先做力量訓練再去做有氧運動。
      
我們之所以要先進行無氧力量訓練
      ，是因為無氧的力量訓練主要消耗的能量
      ，是自己身體中的糖原所分解出的能量。
      
我們先進行無氧力量訓練
      ，再去進行有氧運動有兩個好處
      ，一個是可以讓我們在進行有氧運動的時候，可以去消耗更多的脂肪
      。
      
另一個好處
      ，則是能夠讓我們在進行無氧力量訓練時，更加有精力
      ，更加有能量去進行力量訓練
      ，讓我們的無氧力量訓練更加有效果。
      
因為咱要知道的是
      ，我們在進行有氧運動的時候
      ，如果自己的身體中有足夠的糖原的話，那么自己的身體是不會去消耗過多的脂肪的
      ，而是去過多的消耗糖原
      。
      

      
這就是為什么我們如果想較好以及較快的減脂，要先做無氧的力量訓練
      ，再去進行有氧運動的原因
      。
      
那么接下來
      ，小編我就給大家簡單的介紹一下自己應該在無氧力量訓練中，以及有氧運動中需要注意的一些問題
      。
      
一
      ，無氧力量訓練
      
咱要知道的是，自己在做無氧力量訓練的過程中
      ，首先要注意的
      ，就是自己的安全問題了，我們需要在保證自己安全的情況下
      ，再去進行無氧力量訓練
      。
      
因為一般的力量訓練都是存在一定的危險性的，不同的訓練動作就有著不同的危險系數(shù)
      ，一般來說
      ，我們最好可以在一個人的保護下去完成訓練動作。
      

      
另外
      ，我們進行無氧力量訓練的時間不要太長
      ，否則自己身體中的肌肉會過度疲勞的，從而可能會出現(xiàn)抽筋或者無力的情況
      ，一般來說
      ，無氧力量訓練的時間在一個小時左右就可以了。
      
最好不要超過一個小時
      ，我們要保證自己訓練的質量
      ，不要在組間休息過長的時間，把訓練時間控制在35到65分鐘之內即可
      。
      
還有就是
      ，如果有時間的話，我們可以在進行完無氧力量訓練以后
      ，進行一定量的營養(yǎng)補充
      ，當然最好是液體的東西，比如喝一杯牛奶
      ，或者是喝一杯蛋白粉都是很好的選擇
      。
      
二，有氧運動
      
我們在進行有氧運動的時候
      ，一般需要注意的
      ，就是兩個點，一個是我們要控制自己的運動強度
      ，另一個就是控制我們的運動時間了
      。
      

      
一般而言，我們進行的有氧運動最好是中強度的運動
      ，就拿跑步來說
      ，我們最好用慢跑的形式
      ，不要讓自己的跑步速度太快或者太慢，對于我們一般人來說
      ，速度在6-10碼左右是比較好的
      。
      
再就是我們的運動時間了，我們有氧運動的持續(xù)時間不要太長
      ，當然也不能太短
        ，時間在40分鐘到90分鐘是不錯的選擇。
      減肥先做有氧還是無氧運動
       減肥先做有氧還是無氧運動
      　　減肥先做有氧還是無氧運動
        ，運動的同時也要保護好自己
        ，運動還能幫我們甩掉贅肉，適量的運動有益健康
        ，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體
        ，現(xiàn)在分享減肥先做有氧還是無氧運動。
      　　減肥先做有氧還是無氧運動1　　減肥最好應該是先無氧再有氧
        。運動健身的時候
        ，什么樣的訓練順序更高效
        ，其實似乎早已是一件約定俗成的事
      ，常規(guī)套路一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸。具體原因如下：
      　　 1、先無氧后有氧
      ，更塑形更安全 
      　　我們知道，有效的力量訓練
      ，必須要達到足夠的負荷和強度才有用
      。而要保證足夠的強度，就必須讓力量訓練過程中的相關肌群
      ，都處于精力充沛
      ，狀態(tài)滿滿的節(jié)奏中。先力量
      ，可以避免小肌群力竭
      ，從而保證肌肉訓練效果更好。
      　　同時
      ，很多小肌群都在日常生活和力量訓練中
      ，起著負責平衡啊、協(xié)調啊
      、力量傳輸啊等等重要的職責
      ，小肌群有力，會更有助于你更好的完成動作
      ，避免運動受傷
      。
      　　 2
      、先無氧后有氧，更減脂 
      　　即使不從力量訓練的塑形和安全角度
      ，單單從最關心的減脂減重角度
      ，先力量再有氧，也是更好的
        。在一項研究中
        ，科學家就找了一群身體水平相近，沒有訓練經(jīng)驗的小胖子們
        ，讓他們進行了持續(xù)8周對照實驗
        ，8周后，科學家對比了他們的身體參數(shù)和相關激素的變化
        。
      　　科學家們將所有被試隨機分3組：2組運動組和1組對照組
        ，對照組不運動，兩個運動組進行訓練內容和強度相同
        ，訓練順序不同的運動
        ，每周3次，共計8周：
      　　CRE：先力量訓練
        ，后有氧訓練
      　　CER：先有氧訓練
        ，后力量訓練
      　　C： 對照組，不進行任何運動
      　　訓練內容：
      　　有氧項目：10分鐘70—75%HRmax（最大心率）的跑步+21
        。5分鐘80%HRmax的跑步
      　　無氧訓練：5個大肌群訓練項目
        ，訓練強度 3*8RM
      　　總結：可以看到，運動組相對對照組
        ，體重體脂都有明顯降低
        ，另外，先力量后有氧組
        ，相對體重和體脂降低的幅度更大（不過差異并不算非常明顯）
        。
      　　至于具體原因，這可能是因為先進行力量訓練
        ，本身就消耗了很大一部分糖原
        ；之后再做有氧，身體里的糖原濃度已經(jīng)相當?shù)土?div   id="m50uktp"   class="box-center">  ，所以身體會動用更多脂肪水解來供能
        ，自然消耗的能量也就更多。
      　　 3
      、先無氧后有氧
      ，減肥更輕松 
      　　上述研究還對比了兩種不同的訓練順序，對睪酮和皮質醇的影響
      。結果表明：先力量后有氧組
      ，睪酮增長相對更高
      ，皮質醇變化則相對更低，也就是更有利于增肌減脂
      ！睪酮：增長肌肉的相關激素
      ，還能在一定程度下降低體內脂肪，幫你增肌又減脂
      ；皮質醇：影響肌肉合成
      ，甚至可能導致肌肉分解，另外
      ，運動中的皮質醇上升
      ，還是運動疲勞的主要原因之一。
      　　 減肥時無氧和有氧怎么安排更有效 
      　　 1
      、綜合最佳：最佳選擇是無氧后隔一天再有氧 
      　　綜合來看
      ，最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長
      ，還是有氧訓練對心肺功能的提高
      ，都有很好的效果?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ？梢钥吹?div   id="4qifd00"   class="flower right">
      ，力量訓練和有氧訓練間隔24h，對肌肉力量也有很明顯的提升
      。另外
      ，肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48—72小時
        ，所以想讓每次的訓練效果都足夠好
        ，兩次大肌群間隔一天做有氧
        ，對肌群的恢復也比較好
        。而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞
        。
      　　 2
        、減脂最佳：無氧后立即做有氧 
      　　如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練后
        ，立刻進行有氧訓練
        。有研究發(fā)現(xiàn)，無氧訓練后立即做有氧
      ，脂肪消耗可以提高110%之多
      。這可能是由于力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原
      ，之后再做有氧訓練
      ，身體的糖原濃度明顯變低
      ，所以就會動用更多脂肪水解來產(chǎn)生熱量，消耗的脂肪自然也更多了
      。
      　　另外
      ，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練后的有氧運動
      ，采用高強度間歇的HIIT
      ，可以刺激更多生長激素分泌，減脂效果更好
      ，運動后的持續(xù)燃脂也會更高
      。
      　　 3、有氧OR無氧 
      　　一般來說
      ，為了減脂塑形好
      ，還不容易受傷，更建議先力量訓練再有氧
      。不過
      ，如果你是為肌肉更好增長，或為更好的心肺功能
      ，那就無氧有氧間隔一天
      ，反而是綜合最佳的訓練順序。
      　　另外
      ，要明白的是
      ，其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧后力量
      ，可以更顯著的影響身體里的某些相關激素分泌
      ，對運動后的代謝環(huán)境有更好的作用。
      　　 有氧是不是更適合減肥 
      　　先告訴你結論：一個訓練有沒有減肥的作用跟它是有氧還是無氧沒有關系
      ，關鍵是這個訓練能不能幫助你更高效地消耗能量
      。
      　　 1、有氧運動的確可以消耗脂肪 
      　　在有氧運動時
      ，體內的積存的糖
      、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化
      ，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高
      。因此，很多人采取跑步
      、游泳等方式能瘦下來
      。
      　　 2、無氧運動可以幫助你增加肌肉，更好地消耗脂肪 
      　　平時我們一提到減肥多會建議有氧運動
      ，是因為有氧運動相對強度較小
      ，小白更易完成，且更加安全
      。但這并非表示
      ，無氧就不適合減肥。事實上
      ，如果不做無氧
      ，你就忽視了消耗熱量的最佳武器——肌肉。
      　　 有氧+無氧瘦身效果最好 
      　　有氧運動消脂效果好
      ，但是在減掉脂肪的'同時也消耗了合成蛋白質的氨基酸
      。這樣會導致身體內的蛋白質減少，而蛋白質是肌肉的重要合成元素
      ，缺乏蛋白質
      ，肌肉就會減少。如果長久單一進行無氧運動
      ，身體的肌肉就會越來越少
      ，沒有足量的肌肉作支持，停止運動后
      ，稍不注意
      ，身材就容易反彈。而單一進行無氧運動練肌
      ，體內的脂肪沒被消耗
      ，就會顯胖顯壯。而最佳的運動方式就是將來兩種運動方式結合起來
      。
      　　減肥先做有氧還是無氧運動2　　 如何區(qū)分有氧無氧 
      　　從定義上講
      ，有氧運動指的是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中
      ，人體吸入的氧氣與需求相等
      ，達到生理上的平衡狀態(tài)。換言之
      ，有氧運動是指強度低且富韻律性的運動
      ，其運動時間較長（約30分鐘或以上)
      ，運動強度在中等或中上的程度（最大心率值的60%至80%)
      。
      　　相對而言，無氧運動就是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動
      ，也就是肌肉在“缺氧”狀態(tài)下高速劇烈的運動
      。由于無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間
      ，且疲勞消除的時間也慢
      。
      　　學過生理學的我們都知道，人體運動的能量來源是糖類
      、脂肪和蛋白質
      ，與汽車發(fā)動機工作原理一樣，人類在消耗“燃料”時
      ，也需要“氧氣”助燃
      ，所以當運動持續(xù)進行時，我們的呼吸會越來越緊迫
      。通常來說
      ，那些低強度、能長時間進行的運動
      ，基本上都是有氧運動
      。比如快走、慢跑
      、長距離慢速游泳
      、騎自行車等。
      　　而有些劇烈的運動
      ，如100米跑
      ，起跑時吸的那口氧氣，可能根本都來不及到進入人體細胞參加“燃燒”
      ，也就是說氧氣還沒有起作用
      ，運動就已經(jīng)結束了。類似的
      ，200米短跑
      、100米游泳、舉重等等強調瞬間爆發(fā)的項目都是無氧運動
      。
      　　 有氧無氧對人體的作用 
      　　由于有氧運動需要我們大量呼吸空氣
      ，因此它首先對心、肺是很好的鍛煉
      ，可以增強肺活量和心臟功能
      。除此之外，有氧運動通常需要我們全身主要肌群都來參與
      ，加之它運動持續(xù)較長并且是有韻律的
      ，因此能促使心血管系統(tǒng)更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一個部位
      。
      　　通過有規(guī)律的有氧運動鍛煉
      ，人體心臟功能更強
      ，脈搏輸出量更多，人體循環(huán)系統(tǒng)供氧能力更強
      ，脈搏數(shù)也會適當減少
      。心肺功能好的人可以參加較長時間的有氧運動，運動后的恢復也較快
      。
      　　而無氧運動則不一樣
      ，例如在進行舉重、百米沖刺
      、摔跤等無氧運動項目時
      ，運動劇烈且急速爆發(fā)，人體機體在瞬間需要大量能量
      ，而在正常情況下
      ，有氧代謝是不能滿足身體此時的需求，于是糖就會進行無氧代謝
      ，以迅速產(chǎn)生大量能量
      。
      　　由于無氧代謝時糖分通常都是不充分“燃燒”，所以人體內易產(chǎn)生乳酸
      ，而乳酸的堆積會導致肌肉細胞環(huán)境酸堿度降低
      ，這也是高強度運動時人容易疲勞的一個主要原因。通常來說
      ，無氧運動一般不能超過兩分鐘
        ，很多時候我們都需要休息一下，讓體力恢復
        ，等血液把無氧代謝廢物帶走
        ，才能繼續(xù)運動。
      　　 怎樣選擇有氧無氧 
      　　有時區(qū)分一項運動是有氧還是無氧
        ，還要考慮個人的身體狀況和訓練水平
        ，例如專業(yè)競走運動員的快走，對很多初學者來說就可能會導致無氧代謝參與引起肌肉酸痛
        。而普通人進行大重量舉重
        ，對于高水平運動員來說可能只是熱身，相當于他們的有氧運動
        。
      　　對于普通健身者來說
        ，有氧運動是大多數(shù)人的通常選擇。不過如果能夠在鍛煉時將有氧與無氧相結合
        ，那么效果就更加完美了
        。因為無論是有氧還是無氧，對身體都是有好處的
      。例如人體在進行高強度的無氧運動時
      ，糖原消耗的結果會加速有氧代謝動用脂肪供能
      ，所以無氧與有氧結合時減脂效果會更好
      。而無氧運動不僅僅只在運動時消耗大量能量
      ，還會提高機體代謝，讓身體平靜時也能消耗能量
      ，而在平靜中消耗的能量多數(shù)來自脂肪
      。對于以減肥為主要目的的人來說，無氧運動是必須要考慮的
      。
      　　健身時是選擇有氧運動多一些還是無氧運動多一些
      ，要根據(jù)自己的身體情況。有氧運動相對安全
      ，對身體內部器官負荷較小
      ，而無氧運動要求身體器官承受能力強，適合年輕人選擇
      。通常來說
      ，年輕人或者體質好的中年人，選擇有氧運動和無氧運動二者同時進行
      ，而體質不好的中年人和老年人
      ，則選擇有氧運動為好。
      　　 選擇運動方式需注意 
      　　沒有運動基礎的人剛開始運動
      ，可以從有氧運動開始
      ，提高心肺功能，增強體能
      ，然后再加上無氧訓練
      。如果希望強壯肌肉、健美體形
      ，那么應該選擇以無氧訓練為主
        ；反之，想瘦身則應該以有氧訓練為主
        ，無氧運動為輔
        ；糖尿病患者、肥胖癥患者
        、脂肪肝患者
        ，以及年齡大體質弱的人健身鍛煉，應該以有氧運動為主
        。預防骨質疏松
        、骨質軟化，應以無氧運動為主
        ，若時間充裕
        ，最好是無氧與有氧都做（先無氧再有氧)
        。由于心肺功能需要慢慢加強，對希望提高心肺功能的人
        ，重點選擇有氧運動
        ；而如果想要練力量，則可以選擇無氧運動
        ，可以增強肌肉承受力
        ，提高抓舉能力。無論有氧運動還是無氧運動
        ，都應以身體承受力為重
        ，不能在鍛煉中造成身體傷害。
      

          
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      運動疲勞也需正確緩解
      
                        
      運動疲勞也需正確緩解疲勞有很多種類，運動疲勞也是其中的一個方面
      。如果運動的時間過長
      ，或者是把握的時機不對就會對健康造成影響的。一些緩解疲勞的方法大家應該知道