冬季運(yùn)動(dòng)健身需注意這五項(xiàng)

冬季運(yùn)動(dòng)健身需注意這五項(xiàng)

因?yàn)榧竟?jié)原因，多數(shù)平時(shí)喜歡運(yùn)動(dòng)的人在冬季都是并不喜歡運(yùn)動(dòng)的，因?yàn)槭彝鈿夂蚶涠鄶?shù)人在冬季都是很少運(yùn)動(dòng)，但實(shí)際上冬季是最應(yīng)該運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)冬季適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)機(jī)體抵抗能力，同時(shí)還能起到有效瘦身的效果哦。不過大家也要注意，在冬季里需要注意的地方，以免對(duì)身體早晨反作用。

一、不做準(zhǔn)備活動(dòng)

冬季的氣溫是比較低的，多數(shù)人都會(huì)出現(xiàn)血液不暢的情況，尤其是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，因此要注意做準(zhǔn)備活動(dòng)，否則容易引起運(yùn)動(dòng)中的傷害事故。

二、迎風(fēng)呼吸

冬季氣候寒冷，有的人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，人體會(huì)吸入大量的冷空氣，在很大程度上會(huì)對(duì)呼吸、消化等器官產(chǎn)生不良刺激，嚴(yán)重會(huì)誘發(fā)和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。

三、動(dòng)作猛硬

冬季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大家不要為了快速的活血，在運(yùn)動(dòng)中過于生猛，會(huì)容易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。

四、帶口罩鍛煉

冬季很多恩都怕冷，尤其是老年人會(huì)因?yàn)榕赂忻霸谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候戴口罩鍛煉，實(shí)際上這樣的做法并不正確，因?yàn)榭谡职驯亲訐踝?，不利于鍛煉時(shí)通氣量增加的需要，會(huì)影響大家對(duì)氧氣的吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。

五、晨練后馬上吃過燙食物

因?yàn)榧竟?jié)原因，多數(shù)人在運(yùn)動(dòng)后都習(xí)慣上吃一些熱食，這樣的做法也不正確，因?yàn)樵阱憻捊Y(jié)束后，馬上吃過燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。

小編上述提到的幾點(diǎn)是對(duì)大家在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意的問題，建議大家在平時(shí)要多多注意，不要因?yàn)樽约旱氖д`造成身體上的損害。另外，建議在冬季運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意全身的放松，這樣才能達(dá)到更有效的效果。另外，注意老年人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候不要運(yùn)動(dòng)量過大，希望小編的介紹對(duì)大家有所幫助。

冬天跑步要注意什么

在南方因?yàn)槎煲驗(yàn)闇囟缺容^低，并且空氣是比較干燥的，所以被多數(shù)人認(rèn)為是不適合運(yùn)動(dòng)的，但是我們?nèi)梭w就是要不斷的克服各種困難，所以在寒冷的冬天，依舊是可以進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)的，這樣才可以幫助我們保持健康。

1、跑步之前要熱身

跑步之前記得熱身，尤其是冬季跑步，突然脫下衣服跑步可能身體不適應(yīng)，盡量熱身時(shí)間長(zhǎng)一些，然后再跑步。在準(zhǔn)備停下來之前也最好逐漸減慢速度，再步行一段時(shí)間，以便讓身體得到緩沖。

2、注意穿衣保暖

冬天天氣畢竟偏冷，并不像夏天跑步那么舒服。雖然冬天跑步，也有人只穿短衣短褲跑，跑起來后，確實(shí)體溫會(huì)上升，也不會(huì)感覺冷。但是在剛跑或剛跑完的時(shí)候，受到一路的冷風(fēng)吹，很容易受涼，引起感冒。冬天至少要穿長(zhǎng)衣長(zhǎng)褲跑，過冷的話，還要加件防風(fēng)的運(yùn)動(dòng)外套，做好保暖措施，以防傷風(fēng)受寒，引起不適。

3、跑時(shí)注意呼吸

冬天跑步，一定要用鼻子呼吸，至少用鼻子吸氣，嘴巴呼氣。因?yàn)槔淇諝馔ㄟ^鼻子吸入后，鼻腔快速地加熱，會(huì)防止這些冷風(fēng)傷害我們的肺部。如果是用嘴呼吸，吸入的冷風(fēng)會(huì)直接進(jìn)入我們食道，容易造成咳嗽，也容易造成哮喘。不要刻意追求速度，讓呼吸混亂不均，盡量保持平衡呼吸，用鼻子呼吸最好，或者至少做到鼻子吸氣，嘴巴呼氣。

冬天外出鍛煉需要注意哪些事項(xiàng)？

冬季氣溫低，低溫環(huán)境對(duì)機(jī)體也有一些影響，主要表現(xiàn)在：

A.低溫可使肌肉變得僵硬，黏滯性增大，容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

B.當(dāng)室外溫度過低時(shí)，暴露在外及血液循環(huán)較差的部位有時(shí)還會(huì)出現(xiàn)凍傷。

C.低溫時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性下降，當(dāng)體溫散失過多時(shí)，機(jī)體會(huì)出現(xiàn)頭暈、協(xié)調(diào)能力下降、步履不穩(wěn)等現(xiàn)象。

D.低溫時(shí)機(jī)體要增加產(chǎn)熱來維持體溫，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能源物質(zhì)的代謝加強(qiáng)，增加氧的消耗量。

因此，在冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意以下方面：

A.注意保暖，防止受涼。在運(yùn)動(dòng)過程中要穿合適的衣服，鞋襪要合適、保暖。多備幾件衣服，以便隨時(shí)增減。

B.為了防止凍傷，身體外露的部位要戴手套、帽子。臉部也要做好防護(hù)，抹一些保濕護(hù)膚品。潮濕的鞋襪要及時(shí)更換，防止腳趾凍傷。

C.運(yùn)動(dòng)前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。冬季天氣冷，血管收縮，血液循環(huán)不暢，肌肉和韌帶也比較緊，如果不做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。

D.在戶外使用健身器材時(shí)最好避免直接跟皮膚接觸。人體皮膚接觸到冰冷的金屬時(shí)會(huì)發(fā)生粘連，帶來傷害。所以在使用金屬器械時(shí)，最好戴上手套。手套和鞋子最好要防滑，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)脫手或滑倒而造成損傷。

E.在戶外運(yùn)動(dòng)，不要選擇長(zhǎng)時(shí)間靜止不動(dòng)的項(xiàng)目。

F.進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，合理分配體力，保證機(jī)體正常的產(chǎn)熱。

G.運(yùn)動(dòng)前最好攝入足夠的食物，保證運(yùn)動(dòng)時(shí)能量的供應(yīng)。

H.最好養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。鼻毛能過濾空氣，減少塵埃、病毒對(duì)呼吸系統(tǒng)的侵害，還可以加溫冷空氣，減少冷空氣對(duì)肺部的刺激。

冬季鍛煉的禁忌事項(xiàng)有哪些

冬季鍛煉的禁忌事項(xiàng)有哪些

　　冬季鍛煉的禁忌事項(xiàng)有哪些，運(yùn)動(dòng)可以提高身體的免疫力，但是冬季運(yùn)動(dòng)也是需要注意很多事項(xiàng)的，因?yàn)槎練鉁乇容^低，咋子戶外運(yùn)動(dòng)可能會(huì)引起感冒或者風(fēng)寒，那么冬季鍛煉有什么需要注意的呢？

　　冬季鍛煉的禁忌事項(xiàng)有哪些1　　 1、冬季鍛煉的禁忌事項(xiàng)

　　 一、強(qiáng)風(fēng)

　　人體在同樣的溫度下，如果有風(fēng)會(huì)感覺更冷。風(fēng)吹在皮膚上相當(dāng)于環(huán)境溫度降低8攝氏度。嚴(yán)寒讓皮膚干裂，脂化層蛻變，膝部寒冷，指、趾僵痛。膝部皮溫下降的速度是胸部的20多倍。人在嚴(yán)寒酷冷之中，基礎(chǔ)代謝率會(huì)增加10%-20%。加大運(yùn)動(dòng)量，其產(chǎn)熱也主要用于御寒，難于達(dá)到健身效果。因此在嚴(yán)寒刺骨的強(qiáng)風(fēng)中鍛煉，有悖健身原則。

　　 二、大霧

　　冬天陽氣閉藏，霧氣較多。由于大氣污染嚴(yán)重，現(xiàn)在的霧早已不如過去清潔?？諝庵袘腋〉臒?、塵埃等微粒往往混雜其間，成為凝核，俗稱霾。霧霾對(duì)呼吸道黏膜有刺激作用，會(huì)誘發(fā)鼻炎、支氣管炎、哮喘等發(fā)作。嚴(yán)重時(shí)，對(duì)呼吸道黏膜會(huì)產(chǎn)生損傷，降低屏障和防御作用，使一些細(xì)菌、病毒等致病微生物侵入，導(dǎo)致肺部疾患。所以在大霧天氣里，在家休息，或做些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)就可以了。

　　 三、感冒

　　冬天氣候多變，感冒多發(fā)。患感冒，疲乏無力，如發(fā)燒則更加重體能損耗。此時(shí)運(yùn)動(dòng)代謝增強(qiáng)，無助于感冒痊愈。此外，人患感冒時(shí)免疫系統(tǒng)處于應(yīng)激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)會(huì)加重免疫系統(tǒng)的疲憊，降低機(jī)體抵抗力。一些本來可以由免疫系統(tǒng)消滅的病原菌，反而會(huì)生長(zhǎng)，引發(fā)肺炎、心肌炎、菌血癥等嚴(yán)重疾病。

　　 四、熱飲

　　運(yùn)動(dòng)后別吃過熱的飲食。寒冬時(shí)節(jié)，人在運(yùn)動(dòng)時(shí)四肢軀體的皮膚以及心、肺，甚至消化道黏膜及周圍組織，都處在冷適應(yīng)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)后如果馬上吃較熱的食物，消化道黏膜會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的應(yīng)激反應(yīng)，招致微血管破裂、出血。中老年人的組織、臟器適應(yīng)功能減退，應(yīng)變能力差，血管脆性增加，黏膜損傷、出血的可能性會(huì)更大。

　　 五、耐力項(xiàng)目最適宜

　　冬季鍛煉身體，體育界倡導(dǎo)進(jìn)行耐力性項(xiàng)目，也就是有氧運(yùn)動(dòng)，以鍛煉心肺功能，提高自身體質(zhì)。項(xiàng)目包括長(zhǎng)跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網(wǎng)球等球類項(xiàng)目屬于對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，容易發(fā)生身體接觸，在冬季比較容易受傷。

　　 六、場(chǎng)地選擇很重要

　　冬季應(yīng)盡量進(jìn)行戶外活動(dòng)，因?yàn)樵诤涞亩?，人們活?dòng)多在屋子里，外出也常常坐車，接觸陽光、新鮮空氣比較少。室內(nèi)活動(dòng)場(chǎng)地可如常選擇。進(jìn)行室外活動(dòng)時(shí)，要注意活動(dòng)場(chǎng)地的地面，盡量少在柏油路、石頭地等硬路面進(jìn)行鍛煉。因?yàn)槎咎鞖夂?，此類地面要比夏天更加?jiān)硬，對(duì)腳、腿、骨骼、關(guān)節(jié)沖擊力加大，容易受傷。所以，應(yīng)盡量多在土地上進(jìn)行鍛煉。

　　 七、陽光天氣利健康

　　在冬天，早上天亮得晚，晚上天黑得早，專家提示，應(yīng)該盡量在日出后，日落之前進(jìn)行鍛煉。目前，很多人有一個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為晨練起得越早越好，實(shí)際上，在日出前，一夜沉積在空氣中的雜質(zhì)、細(xì)菌都在空中漂浮，日出后才會(huì)好一些。在霧天，空氣流通性差，雜質(zhì)及細(xì)菌也漂浮在空氣中，這個(gè)時(shí)候鍛煉容易將這些雜質(zhì)及細(xì)菌吸入人體，所以，應(yīng)該盡量避免在霧天進(jìn)行鍛煉。

　　 八、準(zhǔn)備活動(dòng)要充足

　　無論室內(nèi)運(yùn)動(dòng)還是戶外運(yùn)動(dòng)，都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。因?yàn)?，冬季里?chǎng)地、器械等密度加大，對(duì)人體的沖擊力也加大。而且，冬季人體的肌肉、關(guān)節(jié)組織活動(dòng)性降低，具有一定惰性，因此鍛煉時(shí)更要做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)，循序漸進(jìn)。

　　 九、增減衣服要漸進(jìn)

　　很多鍛煉者有一個(gè)誤區(qū)，習(xí)慣于在鍛煉之前換上輕便的衣服，但是，體育界倡導(dǎo)增減衣服應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)中增減，而不是運(yùn)動(dòng)前后一下子增減。正確做法應(yīng)該是在進(jìn)行鍛煉的過程中，隨著感覺邊練邊脫。

　　 十、冬泳滑冰重安全

　　冬泳和滑冰屬于冬季特色鍛煉項(xiàng)目，受到人們的廣泛歡迎，進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，除了常規(guī)注意事項(xiàng)之外，還應(yīng)特別注意安全問題。

　　對(duì)于冬泳愛好者，一定要有一定基礎(chǔ)，循序漸進(jìn)，應(yīng)該從進(jìn)入秋天起堅(jiān)持每天下水，持續(xù)進(jìn)行鍛煉。另外，要選擇熟悉水岸情況的地點(diǎn)冬泳，如果不熟悉水中及岸邊的情況，就不要輕易下水，以免發(fā)生意外。在下水時(shí)要注意水中的浮冰，以免被扎傷。另外，要結(jié)伴而行，以便互相照顧。

　　對(duì)于滑冰愛好者，由于天津符合規(guī)定的真正天然冰場(chǎng)很少，體育界不提倡到無安全保護(hù)設(shè)施的自然湖泊滑冰。在滑冰時(shí)應(yīng)注意結(jié)伴出行，未成年人必須要有成年人陪伴。此外，滑冰要掌握季節(jié)，在剛上凍或快開化的時(shí)候，要注意冰面硬度，以免發(fā)生危險(xiǎn)。

　　 2、適合冬季的運(yùn)動(dòng)

　　1、游泳：古代受氣候的限制，不能四季皆行，但春江水暖，更衣游水，沐浴自然，

　　2、武術(shù)：可分徒手及持械兩大類，其目的既有技擊格斗、御敵防身的一面，亦有強(qiáng)健體魄、養(yǎng)生延年的一面。在徒手健身術(shù)中，有五禽戲、八段錦、易筋經(jīng)、太極拳、形意拳、八卦掌等多種。

　　3、跑步：提倡以適當(dāng)?shù)乃俣扰苓m當(dāng)?shù)木嚯x，太短、太慢難于起到健身作用，太快、太長(zhǎng)則以競(jìng)賽為目的而非健身了，須量力而行，要持之以恒，一般人選擇跑步距離在800～3000米之間較為適宜。

　　4、瑜伽：既然冬天空氣干燥寒冷，對(duì)人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運(yùn)動(dòng)，那么咱們就轉(zhuǎn)到室內(nèi)做一些簡(jiǎn)單舒適的運(yùn)動(dòng)吧，瑜伽就是非常不錯(cuò)的選擇，瑜珈這種來自古印度的神秘健身方式通過姿勢(shì)、呼吸、冥想等練習(xí)，使神經(jīng)系統(tǒng)平衡，解除心理壓力。它的動(dòng)作非常緩慢，而且并不會(huì)造成全身大汗淋漓，長(zhǎng)期練習(xí)瑜伽可調(diào)理內(nèi)臟系統(tǒng)，排除體內(nèi)毒素，柔韌身體。最適合冬天這個(gè)縮手縮腳的季節(jié)練習(xí)，幫助抻拉筋骨了。

　　5、普拉提：與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉。普拉提也是一種運(yùn)動(dòng)量小但消耗量大的運(yùn)動(dòng)，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。雖然冬天來了，但是愛美的MM們也不要就此放棄自己的身材，在溫暖的室內(nèi)鋪個(gè)墊子練習(xí)一下普拉提對(duì)小蠻腰的保持可是很有利滴。

　　6、羽毛球：如果你不喜歡這種緩慢的運(yùn)動(dòng)，那么推薦你去練習(xí)一下林丹最愛的羽毛球。羽毛球這項(xiàng)室內(nèi)運(yùn)動(dòng)讓人感覺舒適，但不要小看它的運(yùn)動(dòng)效果，據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場(chǎng)正規(guī)的羽毛球，比賽強(qiáng)度要比一場(chǎng)足球賽還要大。值得注意的是離開場(chǎng)館時(shí)及時(shí)增添衣物，以防感冒。

　　7、滑雪：冬天最必不可少的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時(shí)，也鍛煉了身體的平衡能力、協(xié)調(diào)能力和柔韌性。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不激烈，但卻可以鍛煉全身，它對(duì)頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，幾乎是人體所有的關(guān)節(jié)，都能起到比較良好的鍛煉作用，激活僵硬的身體，使得身體的柔韌性增強(qiáng)，減掉多余的'脂肪。

　　8、泡溫泉：雖然泡溫泉不是一項(xiàng)人體主動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，但是它同樣可以幫助增強(qiáng)體質(zhì)、消耗熱量。另外，泡溫泉能夠放松全身肌肉、關(guān)節(jié)，消除疲勞，還可擴(kuò)張血管，促進(jìn)血液循環(huán)，加速人體新陳代謝。此外，大多數(shù)溫泉中都含有豐富的化學(xué)物質(zhì)，對(duì)人體有一定的幫助。想象一下在嚴(yán)寒中愜意的泡在溫暖的泉水中，是不是一件美事呢？

　　冬季鍛煉的禁忌事項(xiàng)有哪些2　　 做好跑前準(zhǔn)備

　　工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

　　有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。

　　 掌握正確的方法

　　起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

　　 長(zhǎng)跑的呼吸很重要

　　長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

　　 跑后的活動(dòng)和放松

　　許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄龋⒁馊硪潘?，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

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