適合晨練的簡單動作有哪些
現(xiàn)在我們都能感覺到生活水平真的越來越好了
，因此很多人都想通過合理的運動來達到延年益壽的目標
。特別是那些退休的中老年人，一般都比較喜歡在清晨做一些簡單的運動
，那么適合晨練的簡單動作有哪些呢?哪些運動方式比較科學有效呢?下面我們就來做一個全面的學習吧!
1
、起床活動：
我們早上起床
，洗漱完畢過后
，一定要略帶微笑，同時放松我們的上身
，平復一下我們的心態(tài)
，然后雙目遠眺。
2
、頭部活動：
以頭作筆尖
，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然后令頭部圍繞這兩個字劃圓
，先順時針方向
，再反方向，以上動作要緩慢些
，時間約2分鐘
。
3、擴胸活動：
站立姿勢不變
，兩腿稍屈
，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉(合掌指尖向前)，低頭含胸
。再兩腿伸直
，兩臂向后擺至側平舉(掌心向后)，抬頭挺胸
。兩腿屈伸一次
，兩臂胸前平屈并后振一次(拳心向下)
，再收回
。時間約1分鐘。
4
、交叉擺掌：
站立姿勢不變
，兩手下垂，兩掌交叉
，掌心向腹部
，然后兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度
，速度不求快
，張開手臂之后，隨即收臂
，使兩手掌回復成交叉
，時間約1分鐘。
5
、兩掌劃圓：
兩掌心相對約10厘米
，保持這個距離
，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變
，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動
。先身體略向左側劃圓，順時針20圈
，逆時針劃20圈
，然后身體向右側轉動，繼續(xù)如上述
，順逆方向劃圓各20圈
。
6、弓步擴胸法：
一只腳在前
，一只腳在后
，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來
，手掌微握空心拳
，接著做兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢
，同時兩腳踝部及下肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動
，使上下肢及踝部得到鍛煉。做完后
，兩只腳調換一下再進行一次擴胸活動
。
通過以上幾段，文字一個大概的講解
，相信大家對于適合晨練的簡單動作有哪些這個問題
，應該都能做到心中有數(shù)了吧!當然我還想提醒廣大中老年朋友，我們在晨練的時候
，一定要選擇適合自己的一個運動方式
，控制好合理的運動量，做什么才能最大限度規(guī)避一些風險
。
適合早上鍛煉身體室內運動
適合早上鍛煉身體室內運動
適合早上鍛煉身體室內運動
，現(xiàn)在的人都已經(jīng)意識到健康的重要性了，會經(jīng)常鍛煉身體
，但我們要清楚鍛煉身體的同時也要科學有效的進行才是對我們身體最好的
，以下是關于適合早上鍛煉身體室內運動。
適合早上鍛煉身體室內運動1 平板支撐
平板支撐在很短的時間之內就能很好的幫助身體燃燒脂肪
，鍛煉自己的核心力量
，是不錯的運動方法。鍛煉腰腹肌
。俯臥
，雙肘彎曲支撐在地面
，肩膀和肘關節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地
，身體離開地面
。要注意肘關節(jié)和肩關節(jié)與身體要保持90度。
卷腹
卷腹針對于腰腹部的減脂
，也是很好的減肥方法
，不過要把動作做標準。分幾組進行鍛煉
，仰臥于地上
，屈膝，腳平放在地面上
。像仰臥起坐一樣抬起身體
，但是保持下背部不離開地面，側重使用腹部的力量
。
跳繩
室內的大運動還是很少的
，但是跳繩也是不錯的選擇，在短期內的跳繩運動能很好的幫助燃脂
。跳繩是非常方便而且有效健體的運動
。可以在家里鋪上一塊瑜珈墊
，在墊子上跳繩
，跳幾分鐘后汗水就會流下來。
適合早上鍛煉身體室內運動2 一 、瑜伽
瑜伽姿勢運用古老而易于掌握的技巧
，改善人們生理、心理
、情感和精神方面的能力
，是一種達到身體
、心靈與精神和諧統(tǒng)一的運動方式
，以達至身心的合一。
練習方法：調身的體位法
、調息的呼吸法
、調心的冥想法。
健康價值：消除煩惱
；提高免疫力
；集中注意力；心智情緒的改善
。
注意事項：
1
、以赤腳為好,穿著寬松
、舒適,以便身體能自由活動；
2
、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子
；
3、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發(fā)生痙攣,應立即收功,加以按摩
。
二、拉丁舞
拉丁舞是體育競技舞蹈，爆發(fā)力
，極強的風格
，技巧是它的特點，其音樂與舞蹈的結合緊密
，使得人在放松后能沉浸于音樂中
，隨音樂擺動身體。
練習動作：坐式膝蓋下移運動
、側壓運動（可達到瘦身目的）
健康價值：鍛煉時能達到愉悅身心
，同時人的創(chuàng)造、想象
、表現(xiàn)和藝術修養(yǎng)等綜合能力都能達到提高
。
注意事項：
1、跳舞過程中要注意肌肉繃緊
、調節(jié)情緒
、調勻呼吸，防止動作僵硬
；
2
、在呼吸不暢的情況下，請先休息片刻后再決定是否繼續(xù)
；
3
、避免扭腰過猛，應以感覺適當為準
。
三 、健美操
健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的
，集體操
、舞蹈、音樂
、健身
、娛樂于一體的體育項目。這種運動減肥方法集健美和健身于一體
，特別適合女性
。
運動特點：無年齡層次
；動作的協(xié)調性和多變性；鮮明的節(jié)奏感和韻律感
。
健康價值：改善體形培養(yǎng)端莊體態(tài)
；調節(jié)心理活動陶冶美好情操；提高神經(jīng)系統(tǒng)機能
。
注意事項：
1
、鍛煉者要根據(jù)自身體質安排健美操運動的時間、強度
、練習組數(shù)等
；
2、在鍛煉過程中應注意及時補充水分
，以保證身體健康和正常機體的需要
；
3、如果長期空腹鍛煉
，會導致體重急劇下降
，臟器功能受損，產(chǎn)生疾患
，影響健康
。
四、跑步機運動
跑步機是家庭及健身房常備的健身器材
，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種
，是家庭健身器的最佳選擇。
運動方法：
1
、先高慢速熱下身
，不然可能會抽筋
2、在用跑步機時
，不要一下子調很高的速度
，很容易摔倒
3、停下后不要立即跳下來
，先在上面站下下
，休息下。
五 、動感單車運動
動感單車
，英文名字（SPINNING）
，是由美國私人教練兼極限運動員JOHNNYG于二十世紀八十年代首創(chuàng)
，是一種結合了音樂、視覺效果等獨特的充滿活力的室內自行車訓練課程
。
禁忌動作：
1
、在腳踏車上使用負重器材
，在車上舉重是無效而且不安全的。運動肌群在穩(wěn)定狀態(tài)下進行重量訓練才是最有效的
。
2
、騎車時腳趾朝下，它會造成骨結節(jié)發(fā)炎和腳部麻木
。踩踏時雙腳應與地面平行
，腳掌在腳踏板的正中。
3
、完全不加阻力
，無阻力的踩動是對運動時間的浪費，而且
，在高轉速的情形下不加阻力踩動也會造成運動傷害
。
4、向后踩這個動作會使腳踏松動
，當腳踏掉下來的時候就可能致傷
。
晨練的最佳時間
1、如果是夏季晨練的`話
，最好在早上5點到6點半的時間
，如果要是冬季晨練的話，時間在早上的6點到7點之間
，無論是過早或是過晚
，對晨練的效果都會有影響。
2
、在夏秋季節(jié)
，很多的老年人起的比較早，有的4點鐘就起床開始鍛煉
，其實這個時間段鍛煉的話
，對身體并沒多大的好處，因為這個時間段的空氣質量不太好
，此時的空氣正處于流通和運動之中
，所以等到5點過后，空氣質量就逐漸轉好
，此時最適宜鍛煉
。
3、在冬秋季節(jié)
，天亮的比較晚
，而且此時氣候轉門涼，所以更不宜早起鍛煉，此時的鍛煉時間就在6點以后
，既安全而且鍛煉有效
。
4、晨練的地點
，我們最好選擇在公園
、小區(qū)、綠化場地等
，這些地方綠色植物比較多
，洋氣充足，空氣也更加干凈
，對身體好處多多
。
另外，還要注意
，霧霾天氣是完全不建議去晨練的
，對肺部將會產(chǎn)生不可逆轉的傷害，請大家記得收看天氣預報
，及時了解隔天的天氣
，幫助做好應對。
適合早上鍛煉身體室內運動3 首先是在室內騎自行車
，這是我們常用到一種出行方式
，騎自行車可以自己調節(jié)，也能夠燃燒腿上的脂肪
。其次是可以條健美操
，根據(jù)視頻跳健美操，輕松消耗熱量
。
之后是跑步機
，跑步機的運動量可以根據(jù)自身進行調節(jié)，也能夠達到鍛煉身體的效果
。最后是地板運動
，做俯臥撐或仰臥起坐，都可以鍛煉腹部
，胸部的肌肉
，還能夠鍛煉腰部，改善水桶腰
。
室內晨練的最佳時間
在室內鍛煉最佳的時間是早上8點-10點之間
，這段時間既可以保證吃早餐的時間，也不會耽誤睡眠
，還能夠調節(jié)身體各項器官
，在室內鍛煉也不需要考慮天氣
，空氣的因素，這也是近幾年室內鍛煉吸引消費者的原因
。
上面介紹的就是關于室內晨練適合什么運動
？在進行室內鍛煉的時候要掌握正確的方法和力度
，以免對身體造成損傷
，不利于自身健康，也有的消費者會聘請專業(yè)的健身教練指導鍛煉身體
，有效改善身體出現(xiàn)的疾病
，還能減少毒素的堆積。
早上起床空腹做什么運動最好
早上起床空腹做什么運動最好
早上起床空腹做什么運動最好
，在生活當中
，越來越多人選擇鍛煉，因為鍛煉可以提高自身的身體素質
，沒有那么多疾病發(fā)生
，還可以提升免疫力，下面我整理了早上起床空腹做什么運動最好
。
早上起床空腹做什么運動最好1 早上適合做哪些運動
首先是可以做一些簡單的抬腿運動
，也可以做廣播體操，能夠讓全身得到拉伸
，也可以喚醒身體各項器官
。其次是可以選擇慢跑，這是一種最簡單的有氧運動
，適量的慢跑
，還可以燃燒身體中堆積的脂肪和熱量，并且排出體外
；
尤其是在早上跑步可以避免膝蓋受傷
。之后是可以騎自行車適量的，騎自行車對腿部的鍛煉是非常有效果的
，對于想要瘦腿的人群來說
，可以選擇多騎自行車。最后是跳繩
，早上起來跳繩可以鍛煉到身體各個部位
，在跳繩的過程中速度不要太快，也不要跳得太高
。
早上運動后多久可以吃早餐
通常情況下
，在早上運動后半個小時到一個小時之后都可以吃早餐，這樣能夠減少腸道中沉積的食物
，也可以促進腸道對食物的消化和吸收
，改善便秘和消化不良的癥狀。
早上空腹運動好不好
1、早上空腹
，經(jīng)過一夜的禁食
，身體里面的糖原水平比較低，這個時候再去做一些有氧運動
，可以逼迫身體調動脂肪來提供能量
，從這個角度，燃脂效果非常好;
2
、在空腹的狀態(tài)下
，當然不一定要在早上空腹的狀態(tài)下，下午也可以
，早上空腹相對好一些
，這個時候因為人體沒有進食，胰島素的水平比較低
，胰島素的水平比較低的時候運動
，能夠誘導生長激素的分泌，很多朋友都知道
，生長激素的作用很大部分就是幫助燃燒脂肪
，從這兩個方面來講，空腹運動對于燃脂非常好
。
早上空腹運動注意事項
減肥的MM們在進行運動減肥之前
，需要適量補充營養(yǎng)，不僅使胃部具有飽腹感
，而且還能補給運動中丟失的能量
，滿足運動時機體所需。凱莉?卡拉布萊斯說：“補充能量能保證你的運動強度和運動時間
，吃些低熱量的食物即可
，如1杯酸奶酪、1個低糖水果或者半根能量棒
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！保ㄗh大家運動前吃一要香蕉即可
。
除了運動前需要補充營養(yǎng)
，在運動中和后都需要適量補充，這樣還可以維持運動時的血糖水平
，達到迅速增強機體耐力和作功能力
，有效緩解疲勞，改善運動中神經(jīng)傳導的作用
，更有利于減肥的繼續(xù)
。
運動減肥當然要選擇有氧運動
，不過有氧運動前特別是糖尿病患者，一定不能空腹鍛煉
，運動前可以飲適量糖水或吃點易消化
，含糖多的食物，這樣可以預防低血糖癥的發(fā)生
，這些食物比如說牛奶
，水果等。
早上空腹運動其實不是好也不是壞
，但是其實是可以在選擇運動的時候注意這些事情
，因為有的運動其實是可以空腹運動的
，或者是要吃了早餐才運動的
，所以要是在運動的時候能夠很好的注意到這些的話，那就可以很好的鍛煉到身體啦
。希望這篇文章能夠幫到大家
。
早上起床空腹做什么運動最好2 徒步：
徒步健身運動醫(yī)學臨床研究結果表明：飛步走動是一種非常簡單而合理的有氧健身健身運動。鍛煉者一定要依據(jù)自身的健康情況
、精力
、年紀和習慣性，自主把握抗壓強度
。速率一般應控制在每分100至130米
，每一次徒步持續(xù)不少于20分鐘。每日最好是挑選在晚餐前或用餐三十分鐘之后
，在新鮮空氣
、自然環(huán)境清雅的場地徒步。
跑步：
跑步是現(xiàn)如今世界最時興的有氧運動新陳代謝運動方法
，對保持穩(wěn)定的'心臟作用
，避免心臟作用衰落，防止肌萎縮
，預防冠心病
、高血壓、動脈硬化
、肥胖癥等
，都具備優(yōu)良的功效。跑步的速率不適合太快
，要維持勻稱速率
，主觀性上不覺得不舒服，客觀性內以每分心跳控制在180減掉年紀數(shù)為宜
。
跑走更替：
跑走更替有二種方式 ：一種是先走后跑
，即走1分鐘后跑1分鐘
，更替開展。每過兩個星期可調節(jié)提升一次運動強度
，減少走的時間
，提升跑的時間。另一種是由走剛開始鍛練
，逐漸銜接到由跑步替代走動
。健身時間可持續(xù)20至30分鐘，每星期不少于4次
。
游水：
游泳健身健身運動是電子振動在水中遭受水的浮力
、摩擦阻力、摩擦力
，及其身體在水中處在失重狀態(tài)下開展鍛練的一種全身運動
，合適于各種群體。
實際上
，我們可以看出
，在早上這段時間，我們不適合做太過強烈的健身運動
。由于在這個時候我們的人體沒有徹底達到最佳狀態(tài)
，太強烈的健身運動可能會促使我們一整天也沒有精神。因此
，網(wǎng)編建議
，早上盡可能開展跑步等有氧運動減肥，才可以更強的鍛煉
。
早上起床空腹做什么運動最好3 1 、早上運動后多久吃早餐
早上跑步后15分鐘至30分鐘后才能吃早點。如果強度有加大
，休息時間則需再加長
。
因為運動時主管骨骼肌、心肌運動的大腦皮質中樞處于一種相對的興奮狀態(tài)
，而其它部位則處于一種相對的抑制狀態(tài)
，胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少
。
另外
，運動時，大量血液分布在運動系統(tǒng)
，消化系統(tǒng)的血液減少
，功能下降。即便停止了運動
，在短時間內仍會保持以上狀況
，所以運動后立即進食會影響食物的消化吸收
，對身體不利，久而久之還引起消化不良
，慢性胃炎等腸胃疾病
。
同時，也要注意早上運動的強度不可太大
，最多保持一兩個小時的運動量
，心率維持在120到180之間為佳。
2、早上運動先吃飯還是先運動
早上鍛煉
，究竟應該在早餐前，抑或早餐后
，一直都是個爭論不休的話題
。比利時一個研究小組進行了為期6個星期的科研項目，測量男性早上起床后吃早餐和鍛煉不同秩序下對減肥和健康的影響
。
研究者招募了28名熱愛運動的健康男士幫助測試
，為他們制定了特殊的早餐
，包括比正常水準多50%的脂肪
、多30%的卡路里，并將28人分成3組
。第一組男士不進行鍛煉
；
第二、三組都按照相同的晨練計劃進行鍛煉
，包括每周四次的高強度跑步和騎車訓練
，其中一組先吃早餐再練，另一組早上訓練前則只喝水
，練完才用餐
。
結果顯示：沒有運動的那組男士體重平均增加3公斤左右。在晨練前吃早餐的男士
，同樣也出現(xiàn)了體重上升的情況
，但每人平均只有1、5公斤左右
，而早餐前鍛煉的一組男士
，則幾乎沒有變重，身體也沒有不健康現(xiàn)象
，他們消耗食物中脂肪的效率更高
。
在這項測試中，協(xié)助研究的男士進行的都是60到90分鐘的高強度晨練
，然而
，研究者認為
，即使進行不那么劇烈的運動，也會有同樣的結果
。由此可見
，每天早上應該更早起床，先鍛煉
，然后吃一餐豐盛的早餐
。
晨練做什么好
“一年之計在于春，一日之計在于晨”
。在方興未艾的全民健身浪潮中
，晨練以其獨特的魅力吸引成千上萬的群眾，特別中老年人是晨練活動的主力軍
，他們追索著青春
，恢復著活力，增進著健康
，更得到了生活樂趣
，中老年人參加晨練活動，還具有“一人晨練
，帶動全家
，影響一片”的意義。因此
，分析研究科學晨練對身體好處十分重要
。
一、晨練的好處
1
、強身健體
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）科學晨練能改善神經(jīng)系統(tǒng)功能，通過晨練活動可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能水平
，提高機體的強度
、均衡性和靈活性，使大腦皮質的興奮與抑制的轉換能力的提高
。體育鍛煉能使神經(jīng)細胞獲得更充足的能量物質和氧氣
，使大腦和神經(jīng)系統(tǒng)在緊張的工作過程中獲得充分的能量物質保證，據(jù)研究
，當腦細胞工作時
，它所需的血液量比肌肉細胞多10—20倍，在腦耗氧量占全身耗氧量的20—50%
，科學的晨練能使大腦的興奮與抑制過程合理交替
，避免神經(jīng)系統(tǒng)過程緊張，可以消除疲勞，使頭腦清醒思想敏捷
。
?div id="d48novz" class="flower left">
。?）改善運動系統(tǒng)的功能，經(jīng)常參加晨練活動
，可使肌肉組織的貯氧能力提高
，改善肌肉組織的能量供應，增強肌肉組織的耐久力
，從而使肥肉纖維增粗
，肌肉體積和力量增大彈性提高，肌肉變得發(fā)達
，結實而有力
。據(jù)測定，一般人的肌肉能 量占體重的40%左右
，而經(jīng)常鍛煉的運動員的肌肉重量可達體重的45—50%
。
晨練還能改善骨骼的營養(yǎng)狀況，增強物質代謝
，使骨骼 有機成分增加
，并可改善骨骼肌與關節(jié)韌帶的彈性和柔韌性等，從而可提高骨骼抗彎
、抗拉
、抗折、抗壓和抗扭能的性能
，同時還可以提高關節(jié)和韌帶的運輸?shù)姆?div id="jfovm50" class="index-wrap">、靈活性和準確性。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）晨練可以提高呼吸系統(tǒng)的能力?div id="jfovm50" class="index-wrap">？茖W的晨練活動使呼吸頻率加快
，呼吸加深，使氧氣的吸入量增加
，提高人體供氧能力
，國際著名的德國醫(yī)學教授赫爾曼指出：“慢速長跑是保持健康的最好的手段，關鍵是氧氣
，健身跑時的供氧比靜坐時8—12倍
，經(jīng)常晨練的人，呼吸系統(tǒng)老化速度比不晨練的人慢1倍
。
?div id="jfovm50" class="index-wrap">。?）提高和改善循環(huán)系統(tǒng)的功能。經(jīng)常參加晨練活動
，不僅可以加強新陳代謝
，而且改善血管的彈性
，提高血液量，促進血液循環(huán)
，提高機體的攝氧能 力
，在一般情況下，運動時心臟每分鐘輸出血量是平時輸出量的8倍
，所以
，平時不愛晨練活動的人，稍微活動就出現(xiàn)心跳加
、氣促
、胸悶、頭痛等現(xiàn)象
，而晨練者由血液循循得到改善
，血流量增加，從而使心腔容量增大
，心收縮力增強
，心輸出量增加，心跳次數(shù)減少
，休息時間延長
，久之，會使心肌纖維變粗
，心肌發(fā)達
。
2、塑造體型美
體型與體態(tài)能反映一個人的外形
，同時也能反映出精神面貌
。體型指整個身體從頭到腳各部位之間的比例以及肌肉群曲線的大小，體態(tài)指身體各部位所表現(xiàn)出的外型姿態(tài)
，良好的形態(tài)給人以美的享受
，人們科學地進行健美鍛煉，就可以根據(jù)需要選擇合適的動作
，有目的地糾正
、改善體型、體態(tài)
、塑造健美的形體
，通過堅持參加晨練健身健美運動，消耗多余的熱量
，加快機體的新陳代謝
，防止皮下脂肪堆積。
3、陶冶精神情操
晨練活動不但使人的體格健
、外形美
，而且可以健“心“，調節(jié)心理活動
，消除人們心理障礙
，同時晨練活動還可以多樣性、娛樂性
、趣味性等特點
，滿足現(xiàn)代人多方面的審美需要，給人們的生活帶來樂趣
，培養(yǎng)人們良好的道德
