減肚子適合運(yùn)動(dòng),仰臥起坐,腹肌運(yùn)動(dòng)

減肚子適合運(yùn)動(dòng),仰臥起坐,腹肌運(yùn)動(dòng)

減肥一直是大家關(guān)注的話題，尤其是顯胖的部位，肚子就是一個(gè)比較明顯的部位，這個(gè)部位凸出來完全的影響美感了，怎么才能夠減肚子呢，大道家園天然養(yǎng)生專家說減肚子適合運(yùn)動(dòng)有很多，今天，為大家介紹仰臥起坐、腹肌運(yùn)動(dòng)減肚子，一起來了解下吧。

1.仰臥起坐：仰臥起坐減肚子能夠充分鍛煉腹部的脂肪，讓多余的脂肪去除，贅肉變得緊實(shí)起來，不過動(dòng)作要持久的堅(jiān)持，還要適量的進(jìn)行，不然次日肚子可能會(huì)酸哦。仰臥起坐減肚子的做法是仰臥在墊子上，雙腿屈膝成90度，腳掌平放地面，一開始可能不能達(dá)到90度，稍微的努力一下哦，然后腳掌平放地面，雙手可放在頭后，利用腹部肌肉的力量慢慢向上拉起，呼氣身體上升離地，收緊腹肌稍作停頓，在身體下降回到原位。

2. 水平腹肌運(yùn)動(dòng)：水平腹肌運(yùn)動(dòng)針對(duì)腹部和腰部的運(yùn)動(dòng)，消減上腹的贅肉、鍛煉腰部線條，讓大肚子不見。水平腹肌運(yùn)動(dòng)練習(xí)分三個(gè)部分，第一個(gè)部分是臍上練習(xí)，躺在床上或者地板，下半身保持不動(dòng)，然后進(jìn)行仰臥起坐，這樣可以讓胃部凸出的部位達(dá)到很好的收緊和平坦效果。第二部分是臍下練習(xí)，躺在床上或者地板，上半身保持不動(dòng)，雙腳抬高做屈伸腿和頭上舉練習(xí)，這樣做可以幫助肚子收緊和消減。第三個(gè)部分是腹外斜肌練習(xí)，扭動(dòng)左右兩邊的腰腹的肌肉，使上下腹部練習(xí)的減肥效果更加明顯。

減肚子適合運(yùn)動(dòng)就介紹這兩種，相信大家都了解了仰臥起坐、腹肌運(yùn)動(dòng)，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)人體都有不錯(cuò)的減肚子功效，想要減去肚子還在擔(dān)心、發(fā)愁嗎，大道家園天然養(yǎng)生專家介紹的方法讓您輕松的減去負(fù)擔(dān)，讓您擁有好身材，如果您也想要減去肚子，那就行動(dòng)起來做運(yùn)動(dòng)吧。

瘦肚子的簡(jiǎn)單腹部運(yùn)動(dòng)方法有哪些？

1、瘦肚子走為上計(jì)：簡(jiǎn)單來說也就是少坐車、多走走，這個(gè)方法的關(guān)鍵是屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅(jiān)持10秒，多次練習(xí)后就能堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，一個(gè)月就可以明顯見效。

2、跳繩跳掉肚子：動(dòng)作協(xié)調(diào)的上下跳躍動(dòng)作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅(jiān)持5分鐘，小腹贅肉去無蹤。

3、仰臥起坐：每天練習(xí)仰臥起坐是一個(gè)不錯(cuò)的收腰腹方法，但要注意控制節(jié)奏，采用循序漸進(jìn)的方式慢慢增加次數(shù)，以避免剛肌肉酸痛，同時(shí)要注意控制發(fā)力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

4、挺腰直身端坐：長(zhǎng)坐電腦前的朋友們想要減掉小肚腩就得糾正坐姿，收腹挺胸，便能減去一下聚積在腹部的脂肪，隨時(shí)提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始終保持，想起來就做。

5、按摩腹部：腹部運(yùn)動(dòng)后順時(shí)針或逆時(shí)針做環(huán)形按揉，促進(jìn)脂肪代謝。早晚各做一次，早上要?jiǎng)倓偲鸫矔r(shí)做，晚上則臨睡前做，堅(jiān)持一個(gè)月，便會(huì)收到顯著的效果。

6、敲帶脈：經(jīng)常敲打帶脈不僅可以減掉腰部贅肉，還可以治愈很多婦科疾病，如女性的月經(jīng)不調(diào)，白帶異常等。另外其對(duì)于男性生殖器官病癥也有一定的改善作用。

方法：兩手握拳，輕輕敲打兩肋處及以下，300次以上為宜，敲打時(shí)不要太用力，但頻度要快，這樣一會(huì)功夫下來，就覺得癢、麻，這種感覺最好，這是帶脈位置，正可以化解肝氣。

可以每天晚上睡覺前，躺在床上，用手來回敲打帶脈（即身體兩側(cè)、腰邊的贅肉），用力適中，大概300下即可。每天花五分鐘敲敲帶脈，能夠有效減少腰腹部贅肉的產(chǎn)生。

最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)

　　腹部減肥是指腹部肥胖采用的一種或多種減肥方法：包括藥物方法、食療方法、針灸方法、瑜珈方法、運(yùn)動(dòng)減肥方法和比較流行的腹帶物理減肥方法。下面我給大家介紹介紹最有效的腹部減肥運(yùn)動(dòng)，希望對(duì)你有用!

　　5種腹部減肥運(yùn)動(dòng) 　　一、背部旋轉(zhuǎn)伸展運(yùn)動(dòng)

　　此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)的具體做法：1.趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬。收縮腹部。2.抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續(xù)做直到你身體每側(cè)都做了6次轉(zhuǎn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

　　二、、坐椅腹部練習(xí)操

　　這組腹部減肥運(yùn)動(dòng)操方便、輕松，收效快，適合天天練或隔天練。做法：坐在靠背椅的邊上，雙手反抱椅背，感覺人體好像要從椅子上滑下來了，放松地弓背踏腰，腰部要盡量地貼上椅面。第一組：雙腳輪流做踩自行車的動(dòng)作，此時(shí)腿部肌肉要放松，要求一只腳向下伸，越低越好，但不能觸地，另一只腳彎曲向上，越高越好，反復(fù)練習(xí)，每天要堅(jiān)持20下。第二組：同上面的姿勢(shì)，雙腿同時(shí)向上彎曲，再同時(shí)向下伸展，注意腰部不能上頂，應(yīng)盡量使腹部與胃部收縮，然后再盡量接近，以達(dá)到腹部亦緊亦舒，每天堅(jiān)持20下。

　　三、蝴蝶式張開

　　此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)，是由于雙腿擺放的姿勢(shì)很像蝴蝶的翅膀，在動(dòng)作中不斷地張開、合攏，因此得名。這個(gè)坐姿要求雙腳掌接觸合攏，然后將腳后跟收回至大腿根部。把手放在膝蓋上，然后給一定的輔助力量，把膝蓋向下壓

　　四、足尖沾地動(dòng)作

　　首先身體平躺。讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。而兩手則自然地平放在身體兩側(cè)，掌心朝下。此時(shí)上身應(yīng)該繃緊，而且后背要緊貼地板。然后分兩步放低左腿，只從臀部開始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。

　　五、剪刀腳

　　堅(jiān)持做此種腹部減肥運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到腹部肌肉，尤其是腹直肌。先坐在地板上，然后向后仰，用平放的上臂和手掌支撐住身體，把伸直的雙腿向上抬起，與地面達(dá)到45度角，然后再慢慢放下，腿下落的過程中，不斷的左右交換雙腳的位置，直到落地，重復(fù)抬起、落下、交叉的動(dòng)作，30秒內(nèi)盡可能多的完成。

　　減肚子的小技巧 　　一、甩肚腩修煉大法之勤動(dòng)腿

　　1、規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是最好的燃脂劑，建議以每周3-5次，每次30-50分鐘的頻率進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)即可?？熳摺⒙?、健身操、游泳、騎自行車等都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)方式，只要持之以恒都能達(dá)到不錯(cuò)的瘦身效果。

　　2、針對(duì)腰腹的局部訓(xùn)練，美化線條

　　完成了減脂，又該如何鍛煉腰腹肌肉，強(qiáng)化線條呢?在這方面，大部分女性因?yàn)楹ε戮毘黾∪?，?duì)能雕塑肌肉曲線的重量訓(xùn)練很排斥，不太清楚具體的鍛煉方法。事實(shí)上，女性的生理特性決定了我們很難增肌，普通的力量訓(xùn)練只能維持原本肌肉含量，鍛煉肌肉線條。所以，你盡管大膽放心的嘗試當(dāng)前最流行的三種馬甲線雕塑運(yùn)動(dòng)。

　　▲卷腹

　　健身領(lǐng)域常用“卷腹”來替代“仰臥起坐”，這是因?yàn)榫砀沟臉?biāo)準(zhǔn)更準(zhǔn)確、姿勢(shì)更科學(xué)、效果更實(shí)用。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

　　平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上，或者雙腿抬起至大腿垂直地面、大小腿仍呈90度。從肩部開始，利于腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢下，同樣利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著地。再起，配合呼吸，起落都勻速控制。初級(jí)可以15個(gè)一組，做3組，有一定基礎(chǔ)后可以1組20~50個(gè)不定，再根據(jù)需要做3~5組。

　　▲平板支撐(PLANK)

　　平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調(diào)動(dòng)全身肌肉，可以有效鍛煉腹橫肌。初學(xué)者千萬別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，一次能做到2分鐘就能達(dá)到很好的效果。最好采用4組每組30秒的鍛煉節(jié)奏以減輕負(fù)擔(dān)，每組間歇不超過20秒。

　　▲仰臥起坐

　　仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對(duì)腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉能增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。

　　標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：

　　仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續(xù)進(jìn)行。剛開始做仰臥起坐不要把目標(biāo)定得太高，可以嘗試20-30個(gè)一組，持續(xù)3、4組即可，中間可稍微休息1分鐘。能力增強(qiáng)后再逐步增量，以身體能承受的強(qiáng)度為準(zhǔn)。

　　▲按摩減肚子

　　按摩也是常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的毒素水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號(hào)，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30-50下，每天按摩1次。

　　step1 手握成拳頭，以骨節(jié)為接觸點(diǎn)來按摩。在腸道的位置以順時(shí)針的方向畫圓按摩。

　　step2 以手掌為接觸面，從肋骨兩邊開始，往肚臍下方推按，形成一個(gè)三角形的運(yùn)動(dòng)線路。

　　step3 雙手從以及處開始，交換往下按摩，一直到腰部。

　　step4 盤坐并保持上半身直立，雙手置于背后，從腰部盡量向上推。

　　▲空中腳踏車

　　減肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，因?yàn)橥炔吭谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要運(yùn)用到腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腹部的鍛煉就越有利。同樣要注意不要運(yùn)動(dòng)過量，而且在臨睡前做這個(gè)運(yùn)動(dòng)，效果會(huì)更好。每次約30-50次，堅(jiān)持下去，減肚子又瘦腿!

　　平躺于床上，雙腿屈膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之后，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。

　　二、減肚子秘籍之飲食有選擇

　　想要減肚子，秀出馬甲線，還得趕緊跟炸雞、可樂、燒烤等高熱量食品說byebye，進(jìn)行適當(dāng)?shù)娘嬍晨刂啤Ｉ俪匀菀锥逊e熱量的食物，多吃低卡、排毒、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、提升代謝的健康食品，進(jìn)行重量訓(xùn)練后，還要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物。

　　1、多吃蔬果

　　宿便堆積、毒素囤積也會(huì)導(dǎo)致腰腹肥胖問題，因此定期排毒、多吃膳食纖維豐富果蔬很有必要，每天最好能吃五到九種蔬果。另外，多喝乳酸菌飲品能加速腸胃活動(dòng)機(jī)能，成功清走體內(nèi)廢物。飲食上可多選擇麥類、蒜、洋蔥、牛蒡、蘆筍、西蘭花、椰菜、甘藍(lán)、西紅柿、洋蔥、柑橘或是大豆等。果蔬中，蘋果的纖維素含量比一般水果要高，并且蘋果內(nèi)含的一些果膠有助于大便變軟，對(duì)排便很有幫助。

　　2、在主食中加入糙米、全麥等粗谷類

　　全谷類食物也含有豐富的膳食纖維，這種非水溶性的纖維質(zhì)本身就有刺激消化道運(yùn)動(dòng)的效果，而且它無法被消化酵素所分解，能在腸道中發(fā)揮清掃功效，增加糞便的體積將大腸曲折處的宿便刮除下來排出，有助清除毒素、排出宿便、減少腰腹脂肪堆積。

　　3、多吃助燃脂、促代謝的食物

　　三文魚：富含OMEGA-3脂肪酸，有助于燃燒脂肪和食物消化。

　　雞蛋：富含最接近人體氨基酸的蛋白質(zhì)，以及豐富的維生素B12，能很好的分解脂肪和燃燒脂肪。

　　綠茶：所含的茶多酚具有很強(qiáng)的分解脂肪、加速燃脂作用。

　　辣椒：有助代謝提升，能加速體內(nèi)脂肪燃燒。

　　5、拒絕養(yǎng)膘的NG食物

　　高熱量的垃圾食品肯定要果斷拋棄，此外，糖分、淀粉、重鹽食物與酒精都是容易在腹部堆積熱量的NG食品。因此，少吃甜食和甜味重的蔬果、優(yōu)選低GI碳水化合物、飲食清淡、少碰酒精都是變出馬甲線的飲食重點(diǎn)。

　　三、減肚子最有效方法在于日常積累

　　1、端正姿勢(shì)，收腹走路

　　無精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，會(huì)讓肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不費(fèi)吹灰之力地讓肚子變得平整起來!

　　2、食物要細(xì)嚼慢咽

　　平腹的姑娘吃東西都很慢。細(xì)嚼慢咽似乎是她們從小培養(yǎng)起來的習(xí)慣。事實(shí)上，慢速飲食真的能抑制小腹肥胖，吃太快可能會(huì)讓我們誤食過多空氣，自然就會(huì)引起身體腫脹。

　　這些減肚子方法你都收了嗎?所以，別為自己犯懶再找借口了，健康和美麗的身材一定值得你付出更多的時(shí)間!

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堅(jiān)持做什么運(yùn)動(dòng)可以減肚子，練腹??？

卷腹。

卷腹對(duì)于腰部的靈活性要求很高，在做卷腹之前要活動(dòng)一下筋骨，平躺在瑜伽墊上之后腰腹用力，將大腿曲卷，上身靠近大腿，下落還原的時(shí)候用腰部的力量緩慢下落，下落的時(shí)候肩膀不能著地、腹部要保持收縮。像彈簧一樣，依靠腰部的力量反復(fù)做腿部曲線腰部向上的運(yùn)動(dòng)。在做卷腹的時(shí)候，速度一定要控制，不要過快，否則容易拉傷韌帶。

擴(kuò)展資料

注意事項(xiàng)

1、不能在過軟的床上進(jìn)行。

因?yàn)榇矇|過于柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導(dǎo)致姿勢(shì)不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能使腰椎受損。較好的方式是在地板上使用瑜珈墊等。

2、雙手不應(yīng)抱頭。

雙手抱頭時(shí)，不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯(cuò)誤施力方式進(jìn)行，導(dǎo)致頸部拉傷且無法有效鍛煉腹肌，因此手平放于地，起身時(shí)向前碰觸膝蓋、手環(huán)抱于胸前或輕貼于耳側(cè)。且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側(cè)>環(huán)抱于胸前>手平放于地。

3、上身應(yīng)卷起而非抬起。

卷腹起身時(shí)，應(yīng)想象脊椎一節(jié)一節(jié)慢慢“卷起”離地，所以此時(shí)從側(cè)面看，上背、肩頸及頭部會(huì)略成一條卷起弧線，但若施力錯(cuò)誤，則像是僵硬的直線。

4、調(diào)節(jié)速度更有效。

有些人會(huì)有動(dòng)作做越快越有效的錯(cuò)誤想法，其實(shí)在做卷腹運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)盡量放慢速度，以增加肌肉的控制力，也可以試著以起身稍快、下躺慢的節(jié)奏進(jìn)行。

人民健康網(wǎng)-卷腹讓你輕松玩轉(zhuǎn)腹肌

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