，一起看看怎么鍛煉更好吧。
負(fù)重走
在健身館鍛煉的技巧.png)
在疾走時(shí)套上一件負(fù)重馬甲
，可以幫你多燃燒10%的熱量
。負(fù)重馬甲最多可以裝載約36公斤的重量，這些負(fù)重物成塊狀
，可以直接裝在馬甲的口袋里
。負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好
，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見
，負(fù)重的重量不要超過體重的20%
。如果你不喜歡這種負(fù)重的方法，也可以嘗試在手中握兩根長(zhǎng)桿
。雖然它們的重量只有0.5公斤
，但是卻可以幫你多燃燒 20-25%的熱量，且沒有任何副作用
。
注重姿勢(shì)
當(dāng)你在踏步機(jī)
、橢圓機(jī)或跑步機(jī)上健身時(shí)，讓手臂自然擺動(dòng)
，或輕輕地將雙手扶在器械的把手上
。能讓你多燃燒掉10%的熱量。但是當(dāng)你的身體靠在把手上時(shí)
，你的運(yùn)動(dòng)量就打了折扣
，因此我們就要小心了，如果想要在健身館里鍛煉的更好
，那么就需要我們重視起來姿勢(shì)了
，一個(gè)健康的姿勢(shì)可以讓我們更好的鍛煉身體了，對(duì)于現(xiàn)代人來說無疑是很適合的了
，不能錯(cuò)過
。
拆分運(yùn)動(dòng)時(shí)間
將平常的運(yùn)動(dòng)拆分為兩段進(jìn)行。例如
，如果你以前習(xí)慣于每天跑5公里
，那么可以拆分為早上2.5公里，晚上2.5公里
。當(dāng)鍛煉時(shí)間縮短之后
，你可以試著加大強(qiáng)度，這樣就可以在同樣的距離中增加熱量的消耗
，這是可以有效的幫助我們提升鍛煉強(qiáng)度的了
，逐漸的加大強(qiáng)度就可以讓我們更好的鍛煉身體，有助于我們更好的把身體鍛煉的健康哦
。
通過了我們的介紹之后
，大家一定能夠?qū)∩眇^的鍛煉技巧有了更多的了解了吧，這些方法都是可以幫助我們更好的進(jìn)行鍛煉的了
，注意好這些
，可以讓我們鍛煉的時(shí)候起到事半功倍的效果，讓朋友們把自己的身體鍛煉的更健康
。
健身小技巧
要想做好增肌
，首先要做到這三點(diǎn)飲食
、訓(xùn)練、休息
。
第一
，飲食。
每天至少五頓
，保持能量攝入
。優(yōu)先選取精制碳水化合物。碳水化合物要占到我們?nèi)粘z入總量的60%
，優(yōu)先選擇精米精面
。第二就是選擇優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如牛肉、羊肉
、三文魚等
。攝入優(yōu)質(zhì)脂肪如優(yōu)質(zhì)橄欖油、菜籽油
、香油
、深海魚油、堅(jiān)果等
。
水果蔬菜
。等富含維生素的食物，多多攝入
。
第二訓(xùn)練
優(yōu)先選擇抗阻力訓(xùn)練以胸
、背、腿大肌群為主要訓(xùn)練目標(biāo)
。以復(fù)合型動(dòng)作為主要訓(xùn)練動(dòng)作如深蹲、臥推
、硬拉
、主要刺激體內(nèi)激素分泌。重量選擇方面
，建議達(dá)到最大重量的80%每組做6-10次為主在45分鐘內(nèi)盡可能的完成16-20組動(dòng)作
。
建議新手在動(dòng)作規(guī)范的情況下，再上80%以上的重量
。
第三休息
至少每周一次的全身拉伸放松訓(xùn)練
。刺激肌肌肉最大程度的恢復(fù)，防止因?yàn)榇笾亓?div id="jfovm50" class="index-wrap">、大?fù)荷強(qiáng)度
、帶來的肌肉疲勞和粘連減少訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)損傷。加上每天至少八小時(shí)以上的睡眠
。
如何告別拜拜肉
拜拜肉的形成主要是肱三頭肌肌肉不發(fā)達(dá)
。以及體脂率太高
。所以優(yōu)先安排肱三頭肌的訓(xùn)練。如坐姿臂屈伸
、站姿臂屈伸
、龍門架臂屈伸、等動(dòng)作配合配合各種燃脂的私教課來快速告別拜拜肉
。
跑步的技術(shù)要領(lǐng)
①要通過自由落下將臀部（身體重心）前移到身體支撐點(diǎn)（腳的跖球部）上方
。
②身體成關(guān)鍵跑姿時(shí)，保持肩部
、髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)處于姿勢(shì)跑法的平衡位置上
。
③要始終保持膝關(guān)節(jié)的彎曲，不要完全伸直
。
④要將體重集中在支撐腳的跖球部
。
⑤雙腿轉(zhuǎn)換支撐的過程要迅速。
⑥在上拉時(shí)
，要將腳踝直接從地面拉到臀部下方
。
⑦支撐時(shí)間要盡可能短。
⑧要利用重力作用
，而不是肌肉的力量
，不要用腳推蹬、抬膝或用大腿的股四頭肌來驅(qū)動(dòng)身體向前
。
⑨不要用腳跟著地
，在支撐過程中，腳跟與地面之間也只是輕輕接觸
，不要將體重落于腳跟
。
⑩落下動(dòng)作起始于支撐腳腳跟開始離開地面時(shí)。
⑪落下動(dòng)作結(jié)束于擺動(dòng)腳通過支撐腿的膝蓋時(shí)
。
⑫不要試圖通過加大下肢動(dòng)作幅度來加快跑步速度
。
⑬不應(yīng)將注意力集中在落地動(dòng)作上，應(yīng)該關(guān)注上拉動(dòng)作
。
⑭落下的過程中
，腿部的肌肉應(yīng)該完全不使力，讓它自由落下
。
⑮腳踝始終要處于自然放松的狀態(tài)
。
⑯擺臂的目的是為腿部動(dòng)作提供平衡。
健身房鍛煉必做的訓(xùn)練有哪些
現(xiàn)在的很多年輕人都處于亞健康狀態(tài)
，因此很多人都喜歡去健身房健身
。那么去到健身房有哪些訓(xùn)練是必做的呢?跟著我一起來看看吧。
健身房鍛煉必做的訓(xùn)練
1、胸肌訓(xùn)練
可以鍛煉胸肌
，輔助鍛煉腹肌
、肩膀、三頭肌
。
將啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角
，雙手保持與肩同寬或胸部?jī)蓚?cè)，盡可能將啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置
，在拉回至原來的位置
，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉一次
，每次4組
，每組10-15次，組間休息60秒
。
2
、上背肌訓(xùn)練
主要訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌
、前臂
、二頭肌。
鍛煉的時(shí)候要找到一個(gè)低于腰部的欄桿
，背部朝向地面
，雙腳平放地上，雙手握住欄桿(如果力氣不夠
，也可以用手臂反勾欄桿)
，利用胸部的力量向欄桿靠近至肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作
。 最好是每周有2到3次
，每次3下，共循環(huán)8次
，每次間隔大約有60秒
。
3、肩膀訓(xùn)練
主要鍛煉肩膀
，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直
，雙手握住長(zhǎng)竿并與肩同寬
，接著伸直手臂至最高，然后盡可能將長(zhǎng)竿下壓到胸部以下
，并重復(fù)動(dòng)作
。 隔天鍛煉一次，每次4組，每組10-15次
，組間休息45秒
。
4、臀部訓(xùn)練
主要鍛煉臀肌
，輔助鍛煉股四頭肌
、腿筋、腹部
、小腿
、背部下方。
雙腳與肩同寬
，慢慢從蹲姿開始
，雙手握住杠鈴向上推至全身站直，接著下壓回到蹲姿
，并重復(fù)動(dòng)作
。隔天鍛煉一次，每次4組
，每組12次
，組間60秒。
5
、二頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉二頭肌
，輔助鍛煉腹肌、背闊肌
。
簡(jiǎn)單來說就是吊單杠
，最好的方式是利用反手握，盡可能將下巴超過單杠的高度
，并重復(fù)動(dòng)作
。隔天鍛煉一次，每次4組
，每組8次
，組間休息60秒。
6
、腿部訓(xùn)練
主要鍛煉股四頭肌
，輔助鍛煉腹肌、大腿
、臀部
、小腿。
采用坐姿
，盡可能將膝蓋靠向胸部
，讓大腿與地面成90度角，接著將雙腳伸直，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟
，并重復(fù)動(dòng)作
。 隔天鍛煉一次，每次3組
，每組15次
，組間休息45秒。
7
、腹肌訓(xùn)練
主要鍛煉腹肌
，輔助鍛煉臀部、大腿肌
。
平躺在地上
，讓臀部與膝蓋成90度角，接著抬高你的臀部離開地面數(shù)秒
，膝蓋保持彎曲
，并維持動(dòng)作，記住放下雙腳時(shí)要緩慢進(jìn)行動(dòng)作
。 隔天鍛煉一次
，每次4組，每組10次
，組間休息60秒
。
8、三頭肌訓(xùn)練
主要鍛煉三頭肌
，輔助鍛煉胸肌
、肩膀、腹肌
。
其實(shí)就是標(biāo)準(zhǔn)的伏地挺身
，保持雙手與肩同寬，手臂下壓時(shí)要與身體平行
，并重復(fù)動(dòng)作
。隔天鍛煉一次，每次3組
，每組12次
，組間休息45秒。
健身房鍛煉常見危險(xiǎn)動(dòng)作
1
、姿髖外展
本想通過這個(gè)動(dòng)作塑造腿部線條
，但是當(dāng)你坐定就位之后，大腿的外展肌實(shí)際上并沒有很好的參與發(fā)力
，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個(gè)動(dòng)作，當(dāng)它過于疲勞之后，就會(huì)拿臨近的坐骨神經(jīng)出氣
，可能會(huì)帶來深深的痛
，明顯是弊大于利的。
2
、仰臥起坐
我們?cè)?jīng)把它視作腹部鍛煉的代名詞
，但確實(shí)已經(jīng)不適應(yīng)如今的精準(zhǔn)運(yùn)動(dòng)的理念這樣做做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動(dòng)起來，反而還會(huì)因?yàn)橹貜?fù)的彎曲
，給長(zhǎng)期處于坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負(fù)擔(dān)
。
3、胸前提啞鈴
雙手各握持一個(gè)啞鈴
，依靠上臂的力量
，在身體正前方提起至與肩膀平齊，這樣做的最大問題是讓肩部肌肉和神經(jīng)組織承受很大的壓力
，不僅容易酸痛
，長(zhǎng)此以往還會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。
4
、頸后下拉
脊柱的組成結(jié)構(gòu)復(fù)雜
，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運(yùn)動(dòng)量都有造成傷害的潛在風(fēng)險(xiǎn)
，所以非專業(yè)人員采用這個(gè)動(dòng)作比較容易導(dǎo)致肌肉拉傷
，甚至是更嚴(yán)重脊椎勞損，所以有經(jīng)驗(yàn)的健身教練都不會(huì)推薦我們這樣做
。
5
、手握啞鈴側(cè)傾
這是一個(gè)幾乎沒有任何可取之處的動(dòng)作，不要對(duì)借此鍛煉腰部抱有幻想
，實(shí)際上受力的是脊椎周圍的軟組織
，會(huì)帶來很大的椎間盤錯(cuò)位風(fēng)險(xiǎn)。
6
、坐姿抬腿
這個(gè)動(dòng)作意在訓(xùn)練位于大腿前側(cè)的股四頭肌
，雖然把膝蓋固定在了比較合適的位置，但腳踝就要因此負(fù)擔(dān)所有的重量
，伴隨往復(fù)發(fā)力而來的損傷就在所難免了
。
看過健身房鍛煉必做的訓(xùn)練有哪些的人還會(huì)看：
1. 健身房有哪些必練健身項(xiàng)目
2. 健身房健身有哪些有效的訓(xùn)練方法
3. 新人初到健身房該如何鍛煉
4. 健身房的基本訓(xùn)練方法
5. 健身房里有哪些坑爹鍛煉方法
7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法
運(yùn)動(dòng)是鍛煉身體最有效的方法，下面我為大家整理了7個(gè)最簡(jiǎn)單有效的健身方法
，希望能幫到大家
！
1、步行
任何健身項(xiàng)目都應(yīng)該包括對(duì)心血管系統(tǒng)的鍛煉
，其目的是為了增強(qiáng)心臟功能并消耗攝入的多余能量
，而且步行是一種可以在任何時(shí)間
、任何地方和不需要任何特殊裝備(除了一雙稍微好點(diǎn)的鞋)就可以進(jìn)行的健身方式。它不僅適合新加入健身行列的人群
，也同樣適合經(jīng)常鍛煉的人
。
紐約貝斯醫(yī)療中心骨科和運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的博士哥布林說：“一個(gè)小時(shí)的快步走可以燃燒大約500卡路里的能量?div id="4qifd00" class="flower right">
！逼匠Ｎ覀儨p掉1斤體重大約需要消耗3846卡路里的能量
。所以，如果你不做別的運(yùn)動(dòng)
，減掉1斤的體重大約需要7小時(shí)42分鐘的快步走
。
美國(guó)運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)的運(yùn)動(dòng)學(xué)者科頓說：“剛開始的時(shí)候并不要求你離開沙發(fā)進(jìn)行1個(gè)小時(shí)以上的快步走，對(duì)于初學(xué)者
，在初級(jí)階段一次應(yīng)該持續(xù)大約5~10 分鐘
，然后逐步過渡到每次持續(xù)時(shí)間不少于30分鐘，每次增加的時(shí)間最好不要超過5分鐘
?div id="d48novz" class="flower left">
！绷硪稽c(diǎn)需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前應(yīng)該先適當(dāng)延長(zhǎng)步行的距離
。
快步走的要領(lǐng)是：速度大約在1.56-1.79米/秒
，頭抬起來正視前方，后背挺直
，手臂自然擺動(dòng)
。
2、間歇訓(xùn)練
不論你是一個(gè)剛加入健身行列的新手
，還是一個(gè)經(jīng)常鍛煉的運(yùn)動(dòng)達(dá)人
，步行或有氧操中結(jié)合間歇訓(xùn)練會(huì)強(qiáng)化對(duì)心血管系統(tǒng)的刺激，從而提高身體機(jī)能并幫助你減體重
。
科頓說
，“例如在快步走的過程中變換步速，從而刺激身體的有氧代謝系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)
。因?yàn)橛醒醮x能力越強(qiáng)
，消耗更多能量的能力也越強(qiáng)?div id="d48novz" class="flower left">
！遍g歇訓(xùn)練就是在運(yùn)動(dòng)過程中加大強(qiáng)度或提高速度并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)1~2分鐘
，然后降低到原先的強(qiáng)度或速度2~10分鐘(依據(jù)總的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和個(gè)人恢復(fù)所需要的時(shí)間來確定)。
3、深蹲
健身時(shí)必須包含力量訓(xùn)練
，科頓說：“肌肉鍛煉得越多，消耗能量的能力也逐漸增強(qiáng)
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！北M量選擇能讓更多肌肉群參與運(yùn)動(dòng)的健身方法
，深蹲是一個(gè)可以發(fā)展股四頭肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法
。
佛羅里達(dá)州的訓(xùn)練學(xué)專家彼得森說
，“因?yàn)樯疃卓梢酝瑫r(shí)讓全身大多數(shù)的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，所以它是一種非常簡(jiǎn)單有效的健身方法
。”不過
，彼得森強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范才是重點(diǎn)
。他說：“深蹲能否取得好的效果取決于你的動(dòng)作完成得是否規(guī)范，如果你的動(dòng)作不規(guī)范的話
，它的效果就不明顯了
。”
規(guī)范的動(dòng)作應(yīng)該是：兩腿分開與肩同寬
，保持后背挺直
，然后屈膝下蹲，上身幾乎與小腿平行
?div id="jfovm50" class="index-wrap">？祁D說：“這個(gè)時(shí)候膝關(guān)節(jié)要盡可能超出踝關(guān)節(jié)?div id="jfovm50" class="index-wrap">！备绮剂纸ㄗh說：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的
，只不過哪兒并沒有椅子而已?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?/p>
用一個(gè)椅子來幫助練習(xí)可能會(huì)很有效
。開始的時(shí)候拿來一把椅子，以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)坐到椅子上
，再?gòu)囊巫由掀鹕碚玖?div id="jfovm50" class="index-wrap">。一旦你覺得掌握了這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的時(shí)候，就可以嘗試當(dāng)屁股剛碰到椅子時(shí)就立刻起身
，最后在沒有椅子的情況下做同樣的動(dòng)作就是標(biāo)準(zhǔn)的深蹲了
。
很多去醫(yī)院就診的人都有膝關(guān)節(jié)疼痛的毛病，其中有很多都是因?yàn)楣伤念^肌肌力太弱而引起的
。如果你下樓梯的時(shí)候感覺膝關(guān)節(jié)疼痛
，也許你就需要加強(qiáng)股四頭肌的鍛煉，深蹲就是一種很有效的.鍛煉股四頭肌的方法
。
4、弓步
跟深蹲一樣
，弓步可以讓大部分的下肢肌群參與運(yùn)動(dòng)
，包括有臀肌、股四頭肌和大腿后部肌肉。而且
，弓步會(huì)比深蹲更有效地改善平衡能力。
規(guī)范的的動(dòng)作是：一條腿向前邁出一大步(大約為腳長(zhǎng)的4至5倍)
，保持脊柱自然挺直
，邁出腿的膝關(guān)節(jié)彎曲約成90度，將體重集中于未邁出的那條腿上并放低膝關(guān)節(jié)至接近地板的位置
。
彼得森說：“感覺身體好像是坐在未邁出的那條腿上
，這條被你坐著的腿就是你要鍛煉的腿?div id="jpandex" class="focus-wrap mb20 cf">！?/p>
如果你想加大難度
，可以手持啞鈴做弓步。而如果你想更全面地鍛煉下肢肌肉
，可以嘗試側(cè)弓步(圖5)或反向弓步(圖6)等
。
5、俯臥撐
如果動(dòng)作規(guī)范的話
，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉
、肩部肌肉、肱三頭肌
、甚至是軀干的核心肌群(腹部和后背)
。
彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動(dòng)作跟瑜伽有些類似
。做俯臥撐時(shí)
，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定
?div id="jfovm50" class="index-wrap">！?/p>
俯臥撐適合任何運(yùn)動(dòng)水平的健身人群，對(duì)于一個(gè)剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說
，你可以從手撐在廚房柜臺(tái)的高度做起
，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐
，最后
，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。
標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作是：面向地板
，兩只手撐開的距離要比肩稍寬
。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置
，這會(huì)讓臀后部的肌肉和腹肌參與運(yùn)動(dòng)
，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個(gè)過程中要保持軀干穩(wěn)定
。
當(dāng)然
，等到技術(shù)動(dòng)作很標(biāo)準(zhǔn)的時(shí)候
，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個(gè)身體呈俯臥撐姿勢(shì)
，做完一個(gè)俯臥撐后
，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢(shì)后收回，再做一個(gè)俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動(dòng)作
，整個(gè)過程中要保持臀部不會(huì)隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)
。
6、仰臥起坐
誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部
。只要技術(shù)動(dòng)作得當(dāng)
，我們所熟悉的仰臥起坐以及在它的基礎(chǔ)上改進(jìn)的動(dòng)作)就是實(shí)現(xiàn)這個(gè)理想的一個(gè)非常好的健身方法。
一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右
，后背和腳平放在地板上，雙手微扣
，指尖輕觸頭部
，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部(下巴微微收縮)
、頸部
、肩膀和后背遠(yuǎn)離地板。
千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺
，以免用力過猛時(shí)拉傷頸部肌肉;注意不要屏住呼吸
，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣
，并保持兩肘分開置于頭部?jī)蓚?cè)離開你的視線之外
，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。
彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠(yuǎn)離地板
，膝關(guān)節(jié)屈成90度
，因?yàn)槿绻麑㈦p腳平放在地板上時(shí)，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運(yùn)動(dòng)
。
仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法
，但是如果動(dòng)作不規(guī)范的話，例如做仰臥起坐時(shí)弓背
，這樣就起不到鍛煉腹部肌肉的作用
。
如果想要鍛煉腹斜肌(就是腹部?jī)蓚?cè)的肌肉)可以用側(cè)身仰臥起坐，在標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)上
，起身時(shí)脊柱向一側(cè)旋轉(zhuǎn)
，右肘接觸左膝蓋，左肘接觸右膝蓋
。
科頓說：“在起身之前
，你應(yīng)該想象自己會(huì)呈一個(gè)扭曲的狀態(tài)
，先扭曲身體是很重要的，只有這樣才會(huì)讓腹斜肌用力拉你起身
?div id="m50uktp" class="box-center"> ！?/p>
但要牢記的是僅僅依靠仰臥起坐是不可能得到一個(gè)平坦的腹部，減掉腹部脂肪需要遵循一個(gè)很重要的基本規(guī)律——消耗的能量要比攝入的能量多
。仰臥起坐會(huì)鍛煉到腹部肌肉
，但不應(yīng)該誤認(rèn)為它會(huì)消耗多于攝入的能量，這就是健身應(yīng)遵循的最根本的規(guī)律
。
7 、俯身劃船
俯身劃船是另一種簡(jiǎn)單有效的健身方法，它可以讓大部分的上背肌群以及肱二頭肌參與運(yùn)動(dòng)
。
俯身劃船的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)是：兩腳與肩同寬站開
，膝蓋微微彎曲，收緊腹部肌肉
，背部挺直
，骨盆略向前傾(如果你保持這個(gè)姿勢(shì)有困難的話，可以坐在一個(gè)傾斜的凳子上來分擔(dān)體重)
，伸展脊柱上部增加支撐
。雙手與肩同寬間距抓握啞鈴或杠鈴，手臂自然下垂
。屈肘將啞鈴或杠鈴拉向你的身體
，然后短暫停留在這個(gè)位置，再慢慢放下至初始位置
，呼吸節(jié)奏應(yīng)該是拉起啞鈴或杠鈴時(shí)呼氣
，放下時(shí)吸氣。初學(xué)者應(yīng)以安全為主
，負(fù)重不宜過大
。
拓展知識(shí)：如何在健身房正確健身減脂
想要通過健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)
，那么就需要滿足兩個(gè)條件
，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說的力量訓(xùn)練
。第二就是合理的飲食方案
。
抗阻力訓(xùn)練制定方法：
進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃
，最常見的初級(jí)訓(xùn)練者方案是七天為一周
，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓(xùn)練一遍。
每天訓(xùn)練目標(biāo)：
每天的訓(xùn)練計(jì)劃主要選取一個(gè)主要的肌群，普遍的訓(xùn)練方法是：周一訓(xùn)練胸大肌
、周二訓(xùn)練后背的背闊肌
、周三進(jìn)行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌
、周五鍛煉三角肌
、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進(jìn)行休息
。
在一周的訓(xùn)練計(jì)劃內(nèi)
，可以看到其中的周三和周日為休息時(shí)間，在勞逸結(jié)合中有效的提升
，加快身體變化
。
飲食計(jì)劃
蛋白質(zhì)的攝入：
想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入
，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構(gòu)成成分
。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中
，這些食物當(dāng)中含有豐富的蛋白質(zhì)
。
碳水的補(bǔ)充：
除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補(bǔ)充，碳水化合物是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)
，并參與細(xì)胞的組成和多種活動(dòng)，還有為身體提供能量
。
制定好科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃和擁有合理的飲食計(jì)劃后
，剩下的只有堅(jiān)持實(shí)施計(jì)劃，完全可以在短至3個(gè)月的時(shí)間就能達(dá)到非常滿意的效果
。
健身房鍛煉要講究技巧
健身房鍛煉要講究技巧
健身房鍛煉要講究技巧
，不同的運(yùn)動(dòng)適合在不同的時(shí)間做，運(yùn)動(dòng)可以幫助我們加速排出身體里的毒素
，我們要合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間
，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)的要求是比較高的，明白健身房鍛煉要講究技巧
，就快快動(dòng)起來吧
！
健身房鍛煉要講究技巧1 去正規(guī)的健身房鍛煉
選擇專業(yè)的、有經(jīng)驗(yàn)的教練
。開始有計(jì)劃的練習(xí)前
，要進(jìn)行相應(yīng)的身體測(cè)試與體能檢測(cè)。根據(jù)個(gè)人情況讓教練量身定做訓(xùn)練計(jì)劃
。按照健身房的相關(guān)要求
，依據(jù)教練提出的建議定期健身，是預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷最直接的好方法。
制定一個(gè)完善的、有規(guī)律的計(jì)劃
以減脂為例：一般來說
，首先每周應(yīng)安排2次力量器械訓(xùn)練，目的是提高脂肪的氧結(jié)合能力;其次每周安排2次強(qiáng)度較大的心肺功能練習(xí)
，目的是增加健康指數(shù)
。30分鐘以上的練習(xí)，心率控制在約為70%--80%的最大心率
，可以消耗更多的脂肪
。最大心率是用220減去你的年齡而得來的。例如
，一個(gè)20歲人的最大心率為220-20=200
，他運(yùn)動(dòng)時(shí)每分鐘心跳，應(yīng)在200*70%=140或200*80%=160左右
，這樣可以消耗更多脂肪
。
當(dāng)然，每周2次簡(jiǎn)單的心肺練習(xí)
，如肌體健身課
，讓你的健身過程更有樂趣。最后
，還建議你做半小時(shí)的運(yùn)動(dòng)
，僅散步或騎單車就可以。
關(guān)于運(yùn)動(dòng)前后的飲食，要依據(jù)個(gè)人情況
一般來講
，進(jìn)食后肌體要拿出一部分時(shí)間來組織消化，不宜馬上運(yùn)動(dòng)
，至少要在半小時(shí)后再開始
。 健身后，肌體在20分鐘內(nèi)渴望補(bǔ)充能量
，這時(shí)也是吸收最好的時(shí)段
，如果你是運(yùn)動(dòng)員，在健身后20分鐘內(nèi)進(jìn)食會(huì)超量恢復(fù);但如果你要減脂
，就一定要在健身結(jié)束30分鐘后再進(jìn)食
。
我們極力呼吁，跳操時(shí)一定要喝水
一般比較科學(xué)的方法是在練習(xí)15分鐘之后補(bǔ)水250毫升
，可用排尿的方式來檢測(cè)你身體的攝入水量是否充足
。如果排尿時(shí)無色，說明你不缺水
。
1小時(shí)內(nèi)的練習(xí)
，水是最好的`補(bǔ)能劑
，但超過1小時(shí)的練習(xí)，就不僅僅要喝水了
，在補(bǔ)水的同時(shí)
，還要適量地補(bǔ)充一些運(yùn)動(dòng)飲料。另外
，喝水有利于排汗
，而排汗是使體溫降低的好方法，所以
，我們要拋棄運(yùn)動(dòng)時(shí)禁水的舊觀念
。
健身者自我防范小貼士
1、健身過程中千萬不要用手接觸面部
，尤其是眼睛
。
2、可以準(zhǔn)備1小瓶75%的酒精
，在鍛煉后沒有時(shí)間洗澡的情況下
，用酒精將手掌徹底擦一遍，可達(dá)到消毒的目的
。需注意的是酒精的量要足
，要達(dá)到讓兩手濕潤(rùn)的程度。
3
、不要光腳站在更衣室的地面上
。
4、如果最近一段時(shí)間是感冒或某種傳染疾病的多發(fā)期
，則應(yīng)避免去健身房鍛煉
。
健身房鍛煉要講究技巧2 一、有氧熱身
有氧熱身的目的是為了加快你全身的血液循環(huán)
。
我們的身體充滿著血液，活人和死人的主要區(qū)別就是有沒有能量交換
。能量通過血液循環(huán)跟身體的各個(gè)器官細(xì)胞進(jìn)行交換
，沒有能量交換就沒有任何行為行動(dòng)。
你如果需要學(xué)習(xí)
，那么血液會(huì)大量集中在大腦
。
你如果剛吃完飯，你需要消化食物
，血液就大量集中到腸胃
。
你如果訓(xùn)練，血液就會(huì)大量集中到肌肉中
。
我們每天從靜止開始到運(yùn)動(dòng)
，首先需要做的就是讓全身的血液循環(huán)起來，基本上保證每一個(gè)地方都有新鮮血液到達(dá)，也就是有氧熱身
。
關(guān)于熱身時(shí)間
，一般熱身時(shí)間在5分鐘左右就可以了，選擇有氧器械
，可以跑步機(jī)
，跳操，橢圓機(jī)
，單車都可以
。
二、無氧熱身
有氧熱身結(jié)束之后
，你需要做的就是無氧熱身
，此時(shí)的熱身是為了活動(dòng)開你的關(guān)節(jié)和目標(biāo)肌肉。
一般分成3個(gè)部分
，活動(dòng)關(guān)節(jié)
，拉伸肌肉，輕重量尋找目標(biāo)肌肉發(fā)力感覺
。
進(jìn)行無氧運(yùn)動(dòng)要要注意幾個(gè)點(diǎn)
，比如：
速度一定要慢，找到目標(biāo)肌肉發(fā)力感覺
。如果熱身的時(shí)候沒有發(fā)力感覺
，你后面上了重量幾乎就不太可能有發(fā)力感覺了。
推動(dòng)作可以稍微上一點(diǎn)重量
，因?yàn)榭帐峙P推或者推肩
，你僅僅相當(dāng)于在推你拳頭的重量，所以你需要在這個(gè)重量基礎(chǔ)上增加一點(diǎn)點(diǎn)重量
。
警惕過度拉伸
，組間拉伸幾十秒到一分鐘就夠了，你如果專門拿個(gè)30分鐘拉伸
，上了個(gè)瑜伽課
，反而你所有的關(guān)節(jié)都被拉開了 ，你加大了你受傷的可能性
。
無氧動(dòng)作熱身一般2組到4組就差不多了
，后面就可以開始循序漸進(jìn)的增加負(fù)重，開始常規(guī)的鍛煉了
。只需要第一個(gè)動(dòng)作之前熱身
，第二個(gè)以后的動(dòng)作可以直接從中重量開始增加負(fù)重，進(jìn)行常規(guī)訓(xùn)練了
。
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