，可以嘗試側(cè)弓步（圖5）或反向弓步（圖6）等。

俯臥撐 如果動作規(guī)范的話

，俯臥撐可以鍛煉胸部肌肉、肩部肌肉、肱三頭肌、甚至是軀干的核心肌群（腹部和后背）。

彼得森說：“我非常喜歡俯臥撐，它的動作跟瑜伽有些類似

。做俯臥撐時，你的骨盆和核心部位（腹部和后背）處于懸空的位置，你得依靠自身協(xié)調(diào)各部分的肌力使自己保持穩(wěn)定。”

俯臥撐適合任何運動水平的健身人群

，對于一個剛開始接觸俯臥撐或體力不好的人來說，你可以從手撐在廚房柜臺的高度做起，然后慢慢依次轉(zhuǎn)移到桌子、椅子和跪著撐在地板上做俯臥撐，最后，你就可以用腳趾和手接觸地板做規(guī)范的俯臥撐了。

標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動作是：面向地板

，兩只手撐開的距離要比肩稍寬。將腳趾或膝蓋放在地板上，使你從肩膀到腳趾或膝蓋的身體部分處于懸空位置，這會讓臀后部的肌肉和腹肌參與運動，然后屈或伸肘關(guān)節(jié)來放低或撐起身體，整個過程中要保持軀干穩(wěn)定（圖7）。

當(dāng)然，等到技術(shù)動作很標(biāo)準(zhǔn)的時候

，你可以嘗試難度更高的俯臥撐做法，它叫做“T形穩(wěn)定”俯臥撐：整個身體呈俯臥撐姿勢，做完一個俯臥撐后，一只手抬向同側(cè)空中呈“T”形姿勢后收回，再做一個俯臥撐后換另一只手重復(fù)同樣的動作，整個過程中要保持臀部不會隨著其余三肢旋轉(zhuǎn)。

仰臥起坐 誰都希望能擁有沒有贅肉的腹部

。只要技術(shù)動作得當(dāng)，我們所熟悉的仰臥起坐（以及在它的基礎(chǔ)上改進的動作）就是實現(xiàn)這個理想的一個非常好的健身方法。

一個標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐應(yīng)該是雙腿屈膝成90度左右

，后背和腳平放在地板上，雙手微扣，指尖輕觸頭部，然后收縮腹部肌肉，依次使你的頭部（下巴微微收縮）、頸部、肩膀和后背遠離地板(圖8)。

千萬不要交叉雙手手指放于后腦勺

，以免用力過猛時拉傷頸部肌肉；注意不要屏住呼吸，正確的呼吸節(jié)奏應(yīng)該是起身時呼氣，躺下時吸氣，并保持兩肘分開置于頭部兩側(cè)離開你的視線之外，這樣可以讓你的胸和肩膀伸展開。

彼得森推薦的仰臥起坐的做法是將雙腳抬高遠離地板

，膝關(guān)節(jié)屈成90度，因為如果將雙腳平放在地板上時，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群參與運動（圖9）。

仰臥起坐是一種很有效地鍛煉腹部肌肉的健身方法