鍛煉肌肉的原則,這樣能更健康(鍛煉肌肉的最佳方法是什么)

鍛煉肌肉的原則,這樣能更健康

我們每個(gè)人都是非常愛(ài)美的了，這不僅對(duì)于女性朋友們來(lái)說(shuō)是這樣的了，同時(shí)對(duì)于男性朋友們來(lái)說(shuō)也是同樣如此的了哦，男性一般來(lái)說(shuō)都是會(huì)選擇鍛煉肌肉了，那么我們?cè)趺床拍芨玫腻憻捈∪饽兀@是很多人都不清楚的了，下面就讓我們一起看看吧。

注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測(cè)。鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)，雖然我們鍛煉身體是比較好的了，但是一定要注意身體的安全了，如果我們不能重視身體的安全，那么反而是會(huì)讓我們的身體健康受到傷害的了。

合理的膳食

只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

堅(jiān)定信心持之以恒

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑一時(shí)熱，想一口吃個(gè)胖子的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功，這是我們需要注意的了，我們一定要堅(jiān)持下去了，如果我們不能堅(jiān)持下去，那么自然是沒(méi)有什么效果的了，我們需要盡量避免這樣的情況了哦。

我們上面給大家介紹的這些鍛煉的注意事項(xiàng)，這是我們需要注意的地方了，男性朋友們?cè)阱憻捈∪獾臅r(shí)候需要我們注意的地方是很多的了，我們上面給大家介紹的這些都是需要去注意的了，重視起來(lái)才能更好的鍛煉身體的健康了哦。

鍛煉肌肉的最佳方法是什么

鍛煉肌肉的最佳方法是什么

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么，現(xiàn)在人們由于生活工作壓力都比較大，經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)不注重自己的健康的事情，鍛煉身體是很有必要的，下面我們一起來(lái)看看關(guān)于鍛煉肌肉的最佳方法是什么

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么1　　啞鈴是健美訓(xùn)練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長(zhǎng)凳，你就能隨心所欲，進(jìn)行種種健美訓(xùn)練。下面介紹用一對(duì)啞鈴練遍全身的方法。

　　1、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對(duì)脊柱的壓力。再說(shuō)，用啞鈴作動(dòng)作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習(xí)，也能有效發(fā)達(dá)股二頭肌。

　　2、小腿部：部立，手持啞鈴進(jìn)行單腿提踵練習(xí)，比用小腿機(jī)訓(xùn)練效果好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進(jìn)行單腿或雙腿坐式提踵練習(xí)。

　　3、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習(xí)（單臂對(duì)下背部更安全些）能使背部肌肉增長(zhǎng)得更快。

　　單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習(xí)，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達(dá)背部?jī)蓚?cè)的肌群。

　　4、胸部：仰臥長(zhǎng)凳上，用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長(zhǎng)，因?yàn)樗軓V泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習(xí)，以發(fā)展胸肌的各個(gè)部分。

　　一個(gè)很好的練習(xí)方法是做完一組啞鈴飛鳥之后， 立即做一組啞鈴臥推舉練習(xí)。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負(fù)擔(dān)，避免運(yùn)動(dòng)損傷

　　5、肩部：各種形式的啞鈴練習(xí)都可發(fā)展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側(cè)來(lái)舉、前平舉和俯身飛鳥練習(xí)來(lái)發(fā)展肩部三角肌的中束、膽束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習(xí)。

　　6、肱二頭?。?jiǎn)♀弿澟e是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峰”的一項(xiàng)最佳練習(xí)。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從后面看塊分離，清晰突出。

　　7、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形。練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。

　　8、前臂：?jiǎn)♀徴胀髲澟e可發(fā)展前臂內(nèi)側(cè)肌群；發(fā)展前臂外側(cè)肌群則用反握腕彎舉。

　　鍛煉肌肉的最佳方法是什么2　　 內(nèi)容安排

　　1、每周鍛煉三次，或每隔一天鍛煉一次，每次約60-90分鐘，以后逐步延長(zhǎng)。每次鍛煉應(yīng)包括準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

　　2、鍛煉性活動(dòng)(45-70分鐘)

　　3、整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

　　4、鍛煉性運(yùn)動(dòng)應(yīng)包括約10個(gè)動(dòng)作，并能練到全身各部位。每個(gè)動(dòng)作可練1-4組，一次鍛煉課不宜超過(guò)30組。

　　5、可編排2-3個(gè)全身性鍛煉的初級(jí)課程。具體鍛煉動(dòng)作要各不相同。每練1-2月?lián)Q練一個(gè)課程，使鍛煉有所變化以增進(jìn)效果。

　　6、每一課程包含鍛煉身體的不同部位的動(dòng)作。安排順序有四種，可任選其一。

　　7、練上半身的排在前，練下半身的排在后

　　8、練下半身的排在前，練上半身的排在后

　　9、練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在后

　　10、練小肌肉群的排在前，練大肌肉群的排在后

　　11、中級(jí)鍛煉動(dòng)作流程安排，中級(jí)階段(初級(jí)階段后的一年半時(shí)間)

　　逐步提高全身各部位肌肉的均勻發(fā)展程度，注意避免并糾正發(fā)展偏向，設(shè)法突破停滯不前的膠著點(diǎn)，力求正確掌握更多的可鍛煉身體各部位的動(dòng)作，還要通過(guò)自身實(shí)踐來(lái)確定鍛煉效果。

　　開始練習(xí)健美比賽的規(guī)定動(dòng)作，培養(yǎng)表演健美體格的選型能力，和提高欣賞水平。

　　 內(nèi)容安排

　　1、每周鍛煉四次(星期一、四和二、五)或每練兩天休息一天。每次90-120分鐘。每個(gè)課程可分成三或四部分

　　2、準(zhǔn)備(暖身)活動(dòng)(約10分鐘)

　　3、鍛煉性活動(dòng)(70-100分鐘)

　　4、表演和比賽動(dòng)作練習(xí)(0-10分鐘)

　　5、整理(放松)活動(dòng)(5-10分鐘)

　　6、把全身分成兩個(gè)分部，一次編訂兩個(gè)課程，各練一個(gè)分部。每星期練四次者 星期一、四練一個(gè)分部，星期二五練另一個(gè)分部。連續(xù)兩天休息一天者 第一天練一個(gè)分部，第二天練另一個(gè)分部。

　　7、分部有多種方法，程序也不相同。以下為四種最常用的分部供選用。也可多編訂幾對(duì)課程，鍛煉一段時(shí)間換一對(duì)。

　　通過(guò)我們上文的詳細(xì)介紹，相信大家都知道了鍛煉肌肉的.順序的重要性，所以各位朋友們?cè)阱憻捴埃?qǐng)按照鍛煉的順序依次進(jìn)行鍛煉，這樣對(duì)于也能有效鍛煉到你們的肌肉，所以各位朋友們，為了擁有一個(gè)完美的身材，動(dòng)起來(lái)吧！

　　身體的各個(gè)部位肌肉鍛煉所需要的福中往往是不一樣的，比如說(shuō)我們的三頭肌，訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)重一般都在50公斤以上，有時(shí)候甚至達(dá)到70公斤。

　　但是，訓(xùn)練胸部肌肉以及肩膀肌肉的時(shí)候，50公斤已經(jīng)起不到很大的效果。也就是說(shuō)，不同部位的肌肉訓(xùn)練，所需要的負(fù)重也是不同，一定在訓(xùn)練的時(shí)候要加以區(qū)分對(duì)待。

　　 一些訓(xùn)練身體肌肉的原則。

　　大肌群先練，是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群

　　這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時(shí)，就要先練這些肌群。若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時(shí)再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會(huì)大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。

　　例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時(shí)，最多只能推起79公斤的杠鈴了。

　　這是因?yàn)槿^肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無(wú)力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。

　　肌肉要輪流交替訓(xùn)練，這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時(shí)能相對(duì)承受更大的負(fù)荷。

　　是要注意，訓(xùn)練強(qiáng)度以及去年的緊密度直接關(guān)系到肌肉的力量和體積，所以說(shuō)，在訓(xùn)練的時(shí)候，身體各部位肌肉需要交替進(jìn)行

　　這樣才有利于全身肌肉的體積以及力量協(xié)同發(fā)展。各部位肌肉同時(shí)訓(xùn)練還有一個(gè)好處，就是可以整體提高全身的肌肉強(qiáng)度，從而為以后更高強(qiáng)度的訓(xùn)練打下了基礎(chǔ)。

鍛煉肌肉有哪些飲食原則

　　很多人都喜歡鍛煉肌肉，鍛煉肌肉確實(shí)非常有益健康，不僅能夠塑造完美的體型，而且能夠讓自己的體魄更加的強(qiáng)健，但是對(duì)于鍛煉肌肉的人來(lái)說(shuō)，平時(shí)有一些飲食原則是需要講究的，下面就跟隨一起來(lái)了解一下關(guān)于鍛煉肌肉的人相關(guān)的飲食原則。

　　鍛煉肌肉的人平時(shí)對(duì)于碳水化合物的攝取量一定要保證，盡可能提高蛋白質(zhì)的攝取量，這樣才能補(bǔ)充所需的營(yíng)養(yǎng)，讓肌肉得到提升。據(jù)悉，低碳水化合物的飲食是根據(jù)健身男子的體重來(lái)限制碳水化合物的攝取量。健身男子體重高達(dá)190磅以上，想要練肌肉及將練出的肌肉很好的保持住，每天只需56—75克碳水化合物，確保了碳水化合物的攝入量，合理的搭配碳水化合物，可以有很好的維持體重的作用，對(duì)于促進(jìn)代謝，有幫助。所以平時(shí)鍛煉肌肉的人一定要注意攝取充足的碳水化合物不可缺少。

　　補(bǔ)充乳清蛋白質(zhì)也是鍛煉肌肉的人需要注重的事情。乳清蛋白質(zhì)富含支鏈氨基酸，能夠起到代替碳水化合物的供應(yīng)能量作用。在健身前攝取50克乳清蛋白質(zhì)，可以防止身體因碳水化合物不足，須消耗肌肉組織供能的情況發(fā)生。運(yùn)動(dòng)后攝取50克乳清蛋白質(zhì)，能夠起到重建肌肉組織的功效。每天的健身飲食確保都能夠攝取足量的紅色肉類。補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí)要注意一些紅肉的攝入，可以提高體質(zhì)強(qiáng)筋骨，對(duì)于鍛煉肌肉有幫助。

　　想練肌肉的人一定要注重平時(shí)的飲食很重要。上文介紹的這些飲食原則，一定要做到，雖然說(shuō)鍛煉肌肉是一種有益健康的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是同時(shí)也消耗了一定的營(yíng)養(yǎng)和能量，因此鍛煉肌肉的人要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)非常的重要，希望大家都能講究科學(xué)的方法。

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